Exercice Pectoraux : Mon TOP 6 Exos [Guide Complet de Musculation]

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de pectoraux.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie des pectoraux
• Pourquoi je te conseille de faire les exercices pour pectoraux avec un sac de sable/deux bouteilles et non avec des haltères/barre
• Les noms des meilleurs exercices pour les pectoraux
• La technique d’exécution de chaque exercice
• Un exemple de programme de musculation pour pectoraux
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien muscler les pectoraux

Si tu cherches des conseils pour faire des exercices pour pectoraux, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

L’anatomie des pectoraux

Les pectoraux se composent de 2 principaux muscles:

• Le grand pectoral
• Le petit pectoral

A – Le grand pectoral

Le grand pectoral est le muscle les plus épais des pectoraux, composé de 3 faisceaux:

• Le faisceau claviculaire (rattaché à la clavicule)
• Le faisceau sternal (rattaché au sternum)
• Et le faisceau abdominal (bas des pectoraux)

 

B – Le petit pectoral

Le petit pectoral est un plus petit muscle qui se trouve dans la partie antérieure de l’épaule.

 

Tu as bien compris l’anatomie ?

Parfait !

Avant de passer à la pratique, je veux te donner une astuce…

Pour te muscler chez toi, sans matériel de musculation.

Et rendre les exercices encore plus efficaces.

Cela te dit?

C’est parti !

 

Pourquoi faire les exercices de pectoraux avec un sac de sable et non des haltères/une barre?

Les exercices pour pectoraux sont connus pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les exercices (noms, exécutions, astuces…).

C’est parti !

 

Les meilleurs exercices pour les pectoraux en vidéo

Avant de passer aux tutoriels écrits, j’ai fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

1 – Développé couché

A – Exécution de l’exercice

Voici les étapes d’exécution :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Mets tes bras un peu plus large que la largeur des épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

 

B – Un exercice complet pour les pectoraux et bras (triceps)

Cet exercice est très efficace pour travailler les pectoraux et les triceps qui sont très importants pour avoir de gros bras.

Maintenant, si tu écartes les bras sur la charge de travail, tu vas travailler davantage les pectoraux, ce qui nous intéresse le plus dans cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et le développé couché en fait partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – À faire au sol pour un entraînement à la maison sans banc

Cet exercice en plus d’être complet peut se faire chez toi au sol, avec ton sac de sable.

Pratique pour prendre de gros pecs non ? 🙂

 

D – À faire avec un poids lourd pour de gros pectoraux plus larges !

L’avantage du développé couché est que tu peux choisir le poids que tu vas utiliser pour ton exercice, ce qui n’est pas le cas des pompes ou autres exercices au poids du corps.

Tu peux donc choisir léger si tu veux renforcer et raffermir tes triceps sans leur faire gagner du volume.

Par contre, si comme moi, tu aimes la prise de masse musculaire et gagner de la force, tu peux facilement prendre un poids lourd.

Pour cela tu peux utiliser un sac et le charger de plusieurs petits sacs de sable de 2 ou 5 kg.

Bien sûr, plus tu mets lourd, plus tu vas prendre de la force et de la masse musculaire.

On n’est pas là pour blaguer 

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

E – Un exercice de prise de masse pour les ectomorphes (top pour gonfler les pectoraux)

Cet exercice est le meilleur pour prendre de la masse pour les pectoraux.

Si tu es ectomorphe et que tu veux prendre de la masse musculaire, le développé couché fait partie des exercices que tu dois faire régulièrement durant tes séances.

Il va te faire gonfler les pectoraux très vite, il fait partie des exercices de base de prise de masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique tout sur la musculation pour ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

F – Le meilleur exercice de musculation pour prendre de la force et du volume depuis la maison

Un grand avantage de cet exercice est qu’avec ton sac de sable, tu peux le faire depuis chez toi sans aucun matériel.

Tu peux le faire sur ton lit ou sur le sol et les résultats seront au rendez-vous.

Pendant le confinement, c’est un exercice que j’ai beaucoup fait pour continuer à prendre de la masse dans les pectoraux.

 

2 – Pompes

A – Exécution de l’exercice

Pour faire l’exercice des pompes, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchir les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

B – Un exercice pour les pectoraux et triceps facilement réalisable à la maison sans banc

Les pompes mettent avant tout l’accent sur les muscles du triceps et les pectoraux.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Mais dans le mouvement, tu dois avoir les abdominaux bien gainés ce qui fait travailler la ceinture abdominale.

De plus, les muscles stabilisateurs du dos sont aussi sollicités de façon à garder une posture bien stable durant tout l’exercice.

C – Un renforcement des abdos et du dos

En plus de mettre l’accent sur les pectoraux et aussi sur les triceps, cet exercice va te renforcer les abdominaux car tu dois avoir le dos droit et les abdominaux gainés durant tout l’exercice.

L’exercice va également renforcer les muscles du dos pour garder une bonne posture.

En aucun cas il va te faire prendre de la masse dans les dorsaux, mais il va déjà te renforcer les muscles du dos si tu n’as pas l’habitude de faire du sport.

 

D – Un exercice de muscu au sol, rapide et efficace à faire au quotidien

Cet exercice est le plus simple de tous en logistique !

Il se fait au sol, sans matériel.

C’est rapide et les résultats vont vite arriver !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

E – Un exercice naturel au poids du corps

Autant le développé couché peut potentiellement mettre de la pression sur les articulations si tu travailles avec une charge lourde.

Autant les pompes sont un exercice hyper naturel au poids du corps qui est beaucoup moins traumatisant pour tes articulations.

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

F – Les pompes pied surélevés: une variante à la maison visant le faisceau claviculaire et la partie supérieure des pectoraux (pectoraux du haut)

Une fois que le niveau de difficulté de ces pompes avec les pieds au sol devient trop simple, tu vas surélever tes pieds en les mettant sur une chaise.

En plus de rendre l’exercice plus difficile, tu vas mettre l’accent sur la partie supérieure des pectoraux qui est plus difficile à travailler.

Tu peux donc facilement combiner les deux types de pompes.

Tu peux faire cet exercice pour les triceps sans matériel, il te faut juste un support pour y poser tes pieds.

Le travail des triceps sera intensifié et tu mettras davantage l’accent sur le travail du haut des pectoraux.

Comme toujours, ne creuse pas le bas du dos.

 

G – Les pompes sur les genoux: une variante simple

Si tu es débutant ou que tu cherches plus à faire du fitness que de la musculation pour affiner tes muscles, tu peux très bien faire des pompes sur les genoux.

Le mouvement est le même sauf que l’appui arrière ne se fait pas sur les pieds mais sur les genoux.

Les abdominaux sont bien gainés et garde le dos droit.

Je te conseille de relever légèrement les fesses pour avoir un peu plus d’amplitude durant le mouvement et bien solliciter tes triceps.

Pour résumer, voici les 3 niveaux de difficulté :

1. Les pompes sur les genoux
2. Pompes classiques, pieds au sol et genoux surélevés
3. Pompes avec pieds surélevés sur une chaise (travail plus intensif pour les triceps et le haut des pectoraux)

 

H – Les pompes contre un mur : une variante debout pour les débutants à la maison

Si les pompes classiques sont trop difficiles, tu peux les faire soit sur les genoux soit contre un mur.

• Tu vas te placer contre un mur en mettant les deux paumes de main face au mur et en reculant les pieds légèrement.
• Plus tu es loin de tes pieds, plus exercice sera difficile.
• Et l’exercice consiste à rapprocher tes épaules lentement vers le mur grâce à la résistance de tes triceps et de tes pectoraux.
• Le mouvement est le même que contre le sol, mais comme tu es à la verticale et non à l’horizontale, le poids à supporter est beaucoup moins important.

N’oublie pas de garder les abdominaux gainés et le dos droit durant tout l’exercice.

 

I – Les pompes avec un sac à dos: la variante au sol pour faire grossir les pectoraux

Si tu as un niveau avancé, tu peux faire des pompes classiques avec un sac à dos.

L’exercice est le même qu’une pompe classique, sauf que tu vas mettre un sac à dos avec des charges dans le sac.

Attention à bien garder les abdominaux hyper gainés durant tout l’exercice pour ne pas creuser le dos.

Tu verras que cet exercice est hyper efficace pour faire grossir les pectoraux et prendre de la masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Écarté couché

A – Exécution de l’exercice

Pour faire cet exercice, allonge toi sur le sol avec les jambes pliées.

• Prends une charge dans chaque main, puis en gardant les bras semi-tendus, descends de façon contrôlée sur les côtés poser les bras au sol.
• Fais une légère contraction en bas de 2 secondes, puis remonte sans que les charges se touchent en haut.
• Durant l’exercice, sors la poitrine en resserrant les omoplates.

B – Renforcement des pectoraux

L’exercice des écartés couchés est un exercice pour renforcer et définir tes pectoraux sans prendre de la masse.

 

C – À faire avec des poids légers (par exemple des bouteilles)

Tu vas voir que cet exercice doit se faire avec des poids légers sinon tu ne vas pas réussir à garder la stabilité durant l’exercice.

Tu peux donc prendre des bouteilles dans chaque main, des bouteilles de 2 litres voire 5 selon ton niveau.

Mais ne prends pas de gros sacs si tu n’as jamais fait l’exercice, tu pourrais te faire mal !

 

D – À faire au sol durant un entraînement chez soi sans banc

Traditionnellement, les pratiquants le pratiquent en salle de sport avec un banc.

Mais tu peux facilement le faire chez toi sur un matelas ou même sur le sol.

Durant l’exécution, il ne faut surtout pas trop descendre les bras pour ne pas forcer sur l’articulation de l’épaule.

Tu n’as pas besoin d’avoir une grande amplitude pour tirer tous les bienfaits de l’exercice.

 

E – Un exercice de finition pour travailler la largeur des pectoraux

Cet exercice va dessiner la largeur de tes pectoraux voire ouvrir ta cage thoracique si tu le fais régulièrement et qu’il est bien exécuté.

C’est un exercice d’isolation et donc de finition que tu peux faire après le développé couché ou les pompes.

 

F – Un exercice à favoriser si tu as de longs bras

Les exercices écartés sont conseillés pour les personnes qui ont des bras longs ou les avant-bras longs car il permet de limiter le travail du triceps, ce qui n’est pas le cas durant le développé couché ou durant les pompes.

Je te conseille aussi de réduire l’amplitude du mouvement si tu as des bras longs, ce qui est parfait si tu le fais au sol car le sol va t’empêcher d’aller trop bas ce qui serait dangereux dans le cas d’une morphologie avec de longs bras.

 

4 – Les dips

A – Exécution de l’exercice

Pour faire des dips, il te suffit de mettre deux chaises ou deux tables parallèlement installés (pour les chaises, ce sera de préférence avec le dossier vers l’extérieur et l’intérieur de la chaise vers toi et poser les pieds au sol).

Si ton matériel est suffisamment stable pour supporter ton poids, comme c’est souvent le cas si tu fais l’exercice entre deux tables, tu peux très bien faire les dips avec les jambes pliés de manière à ce que tes pieds ne touchent pas le sol.

Si tu as 2 chaises et qu’elles ne supportent pas bien le poids de ton corps (cela m’est arrivé de casser une chaise !), tu peux les installer parallèlement et poser les pieds au sol (je vais y revenir plus en détails).

L’exécution se fait en plusieurs étapes :

• Tu descends lentement en penchant le buste vers l’avant ainsi que la tête aussi légèrement vers l’avant pour éviter des douleurs au cou. Tu remontes de façon explosive.
• Je te conseille de descendre jusqu’à ce que tes coudes fassent un angle de 90 degrés.
• Tu ressers les coudes pour te focaliser sur le travail des triceps, et les codes partent en arrière (et non sur les côtés) lors de la descente.

 

B – Un exercice pour les pectoraux, les triceps et les épaules

Les dips sont un exercice hyper complet pour le triceps, sollicitant notamment le vaste externe (chef latéral) et le vaste interne (chef médial)

Avec les exercices travaillant la longue portion qui aident à gonfler le triceps, le dips est le meilleur exercice pour avoir de gros triceps car:

• il est complet
• n’étire pas ou ne raccourcit pas le triceps

Il va te faire beaucoup gagner en force, même si tu es léger.

Je précise que :

• le dips avec les mains plus écartées travaille davantage les pectoraux
• le dips avec les mains plus serrées travaille davantage les triceps

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Un mouvement explosif pour un résultat rapide et des pectoraux volumineux

Si tu veux rendre l’exercice encore plus efficace, je te conseille de faire la phase concentrique (donc la montée) de façon explosive et la phase excentrique en descente de façon lente et contrôlée.

C’est comme cela que tu vas optimiser la tension musculaire et le travail sur les pectoraux et sur les triceps.

 

D – Un exercice de prise de masse

Les dips tout comme le développé couché sont un très bon exercice de prise de masse.

C’est un exercice polyarticulaire qui va te permettre de faire très rapidement grossir tes pectoraux si tu le fais de façon régulière.

Pour continuer la prise de masse, n’hésite pas à faire l’exercice lesté avec un sac à dos lorsque l’exercice au poids du corps devient trop facile.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

E – Un exercice naturel et réalisable avec deux chaises (sans matériel et sans poids)

Cet exercice est un exercice très naturel qui se fait au poids du corps et qui ne force pas sur les articulations.

Tu peux facilement le réaliser réaliser son matériel et son poids, entre deux tables ou entre deux chaises installées de façon bien stable.

 

F – Un exercice visant les pectoraux du bas

Cet exercice va mettre l’accent sur la partie inférieure des pectoraux donc sur les pectoraux du bas.

Il va donc falloir le compléter avec des exercices pour travailler la partie supérieure des pectoraux comme les pompes avec les pieds surélevés dont je parle dans cet article.

 

G – Les dips avec les pieds au sol: une variante plus facile pour débutant

L’exercice original est un exercice de pectoraux et triceps au poids du corps mais il y a une variante si tu n’as pas de support stable.

Pose tes pieds au sol, sur un sol idéalement glissant et fais l’exercice en chaussettes.

Et tu t’appuies avec tes bras sur l’intérieur des deux chaises en faisant le mouvement de dips, avec le buste et la tête penchés vers l’avant et en faisant glisser légèrement tes pieds.

Garde un maximum de poids sur l’avant de ton corps sans t’aider de tes jambes. Tout du moins simplement pour accompagner le mouvement de haut en bas du tronc.

Moins tu t’aides de tes jambes, plus tu vas travailler tes pectoraux (et tes triceps).

 

5 – Le pull over

A – Exécution de l’exercice

Allonge toi sur le sol avec les pieds bien calés.

• L’exercice consiste à garder les bras semi tendue et à faire descendre à charge au-dessus de ta tête.
• Dans la descente, tu vas avoir une légère ouverture des coudes pour ne pas mettre de pression sur l’articulation de l’épaule.

Pour tout connaître sur le pull over, consulte cet article.

 

B – À faire au sol durant un entraînement à la maison sans matériel

Encore une fois, hyper simple pour la logistique : sans matériel et au sol !

 

C – Un exercice pour renforcer les pectoraux, les triceps et le dos

C’est exercice permet de renforcer :

• les pectoraux
• le grand dorsal
• les triceps (longue portion des triceps)

C’est un exercice polyarticulaire qui est aussi intéressant pour les débutants que pour les niveaux avancés.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Un exercice de finition avec un poids libre

Cet exercice va te permettre de définir tes pectoraux.

Il doit compléter les exercices de prise de masse mais ne doit pas les remplacer.

Le fait de travailler avec un poids libre va également te permettre de travailler ton équilibre.

Il va t’aider à ouvrir ta cage thoracique.

 

6 – Le développé serré

A – Exécution de l’exercice

Pour faire cet exercice, tu vas t’allonger sur le sol avec les pieds bien calés et prendre le sac de sable avec les bras placés à la largeur des épaules.

L’exercice est le même que le développé couché sauf que tes bras sont plus serrés.

Durant tout l’exercice, serre les omoplates en sortant la poitrine pour accentuer sur le travail des pectoraux.

 

B – Un exercice pour muscler le milieu des pectoraux (centre du muscle)

Cet exercice met davantage l’accent sur la partie centrale des pectoraux ainsi que sur le travail des triceps.

Il complète bien le développé couché qui lui met l’accent sur les pectoraux dans leur globalité.

 

Mon avis de coach

A – Quel exercice est le meilleur pour prendre de la masse?

Selon moi, le meilleur exercice est le développé couché.

Avec ton sac de sable, tu peux facilement augmenter la charge et avec une prise plus large que la largeur des épaules, tu vas sentir la congestion dans les pectoraux.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur ma transformation d’ectomorphe grâce à la musculation, et je parle des exos à choisir. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Quel exercice de pectoraux choisir pour un rappel?

Tous !

Si tu ne connais pas le concept de rappel, cela consiste à faire une autre séance durant la semaine d’un groupe musculaire et non se contenter d’une séance pour chaque groupe musculaire comme beaucoup de programmes le proposent.

Tu peux choisir l’exercice que tu veux, du développé couché pour la masse au pull over pour la finition.

Mais sache que faire un rappel n’a rien d’obligatoire.

Au contraire, il doit être utilisé si tu as un point faible ou si tu veux améliorer ta technique.

Idéalement, tu mettras moins lourd durant les exercices que pour ta séance principale pour les pectoraux pour ne pas gêner la récupération du groupe musculaire.

 

C – Peut-on intégrer ces exercices de pectoraux à un programme full body?

Oui, mais je te conseille dans ce cas de privilégier les exercices qui vont te faire gagner en masse musculaire et en force.

Je parle des exercices polyarticulaires comme:

• Le développé couché
• Les dips
• Les pompes

Ce sont les exercices de musculation les plus efficaces.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes en full body. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Si tu veux travailler le haut du corps, j’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant en half body. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Quel est le nombre d’exercices idéal à faire durant une session pectoraux?

Je te conseille de ne pas dépasser 4 exercices car tes pectoraux seront bien fatigués après ces 4 exercices.

4*10 répétitions pour les exercices polyarticulaires, 4*12 (ou 4*15) pour les exercices de finition (poids plus léger).

Sur une session, je te conseille d’équilibrer le travail de toutes les parties de tes pectoraux, par exemple:

• 4*10 répétitions au développé couché
• 4*10 répétitions aux pompes pieds surélevés
• 4*10 dips
• 4*12 écartés inclinés

 

Exemple de programme de musculation pour homme à la maison

Un programme optimisé sans pompes

Beaucoup de gens n’aiment pas les pompes.

Bonne nouvelle !

Les pompes ne sont pas obligatoires.

• 4*10 répétitions au développé couché
• 4*10 dips
• 4*15 répétitions au pull over
• 4*10 écartés inclinés

Je te conseille toute fois de garder les pompes pieds surélevés pour continuer à travailler le haut des pectoraux.

Tu peux faire cette séance 2 fois par semaine.

Surtout, n’oublie pas de travailler les autres groupes musculaires pour un bon équilibre, notamment du groupe musculaire antagoniste à savoir le dos !

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices de pectoraux?

1 – Muscler les pectoraux sans muscler le dos.

Beaucoup de débutant fournissent beaucoup d’efforts pour se muscler les pectoraux mais pas le dos.

C’est une très grosse erreur car le dos et les pectoraux sont des groupes musculaires antagonistes, et si un groupe musculaire est plus musclé que l’autre, tu as des gros risques de blessures durant les exercices de pectoraux.

Dès que tu muscles les pectoraux, il faut donc faire des exercices de dos pour avoir un meilleur équilibre entre les groupes musculaires.

Cela sera plus élégant d’un point de vue esthétique, mais cela diminuera considérablement le risque de blessure durant tes entraînements.

 

2 – Muscler les pectoraux sans muscler les bras, surtout les biceps.

Si le dos ne doit surtout pas être négligé, c’est également le cas des biceps qui ne sont pas beaucoup sollicités durant les exercices de pectoraux mais qui ne doivent pas accumuler de retard si tu ne veux pas te blesser durant les exercices.

Les triceps sont souvent beaucoup sollicités durant les exercices de pectoraux et seront bien renforcés, mais les biceps malheureusement non.

Tes bras sont très importants pour avoir une bonne maîtrise des charges durant les exercices de pectoraux, et un biceps faible sur une grosse charge d’un exercice pour pectoraux peut vite se traduire en blessure.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Faire des exercices en décliné.

Le développer décliner est un exercice très connu.

Mais selon moi, tu n’as pas besoin de le faire.

Non seulement cela nécessite du matériel et cela n’est pas pratique pour t’entraîner chez toi.

Mais surtout, le bas des pectoraux est naturellement beaucoup plus développé que le haut, surtout si tu fais de la musculation.

Je te conseille donc de rester sur du développé couché et des pompes avec des pieds surélevée pour mettre l’accent sur le haut des pectoraux, car le bas va naturellement vite se développer.

 

4 – Penser que ces exercices vont brûler la graisse des pectoraux (le gras s’élimine de façon globale!).

Une grande erreur que beaucoup de débutant font est de penser qu’un exercice pour les pectoraux va brûler la graisse au niveau des pectoraux.

Mais cela est faux !

Les exercices de musculation permettent d’accélérer le métabolisme, ce qui peut t’aider à atteindre un déficit calorique et donc perdre du poids.

Mais grâce à ce déficit calorique, tu vas perdre du gras sur l’ensemble du corps et non sur une partie précise.

Et en aucun cas se muscler les pectoraux va te faire perdre la graisse dans les pectoraux.

Il va avant tout te faire gagner de la masse musculaire dans les pectoraux.

 

5 – Croire que ces exercices sont de la gonflette et non des exercices de force/finition.

Les gens qui ne connaissent absolument pas le monde du fitness et de la musculation disent que les exercices de musculation sont de la gonflette.

Mais cette idée est complètement fausse.

Le seul cas où tu pourrais faire de la gonflette est si tu prenais des produits dopants qui vont te faire grossir les muscles plus que ce que tu ne les travailles grâce à l’hypertrophie ou à la force.

Mais si tu suis un programme de musculation régulier avec une alimentation naturelle, ces exercices vont te faire gagner en force et en masse musculaire de façon progressive et réelle.

Si tu soulèves 100 kg au développé couché, c’est que tes triceps et pectoraux ont beaucoup de force et que tu as déjà une belle masse musculaire.

 

6 – Trop modifier ton entraînement si tu as des bras longs.

Si tu as les bras longs, tu auras tendance à avoir un physique avec des pectoraux peu visibles tout en ayant des gros bras et des grosses épaules.

Cela ne signifie pas que tu n’as pas de force mais esthétiquement, c’est le résultat que tu vas voir si tu fais un programme classique.

Si tu as cette morphologie avec des bras longs, il faut donc favoriser les écartés et limiter l’amplitude des exercices pour réduire le travail des épaules et des triceps.

Avec cet ajustement, tu réussiras progressivement à rééquilibrer tes groupes musculaires.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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