Pull Over (Dos et Pectoraux) : LE Guide pour une Exécution Parfaite

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le pull over.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le pull over
• La technique d’exécution de l’exercice
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le pull over

Si tu cherches des conseils pour faire le pull over, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités/ciblés durant le pull over?

1 – Le dos (grand dorsal et grand rond)

C’est un exercice très efficace pour le dos que tu peux facilement intégrer à une séance consacrée au travail du dos, notamment du grand dorsal.

 

2 – Les pecs (grande partie des pectoraux)

Les pectoraux font aussi partie des principaux muscles sollicités durant le pull-over.

C’est un exercice de dos, mais beaucoup de programmes intègrent aussi le pull-over à une séance pectoraux !

 

3 – Le grand dentelé

L’exercice propose aussi un travail intéressant du grand dentelé qui touche la paroi latérale de notre cage thoracique.

 

4 – Les triceps

De façon secondaire, les triceps sont également sollicités pour soutenir la charge.

À noter qu’il existe également une version du pull-over spécial triceps, mais nous parlerons de l’exercice classique pour le dos et les pectoraux dans cet article.

 

5 – Les abdos

Les abdominaux doivent être gainés pour garder une bonne stabilité durant tout l’exercice.

Ce n’est bien sûr pas un exercice d’isolation pour les abdominaux, mais tu pourras les renforcer grâce au pull-over.

 

Tout est clair pour les muscles sollicités?

Impeccable.

Maintenant, je t’explique mon astuce pour le faire chez toi sans aucun matériel de musculation.

Allons-y !

 

Pourquoi faire le pull over à la maison avec un sac de sable et non avec une barre/un haltère?

Le pull over est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le pull over.

C’est parti !

 

Quelle est la technique d’exécution du Pull Over?

1 – Technique du pull over allongé sans matériel (à faire à la maison)

Tu vas t’allonger sur un canapé, au bout de celui-ci pour avoir de l’amplitude derrière ta tête lorsque la charge va descendre.

Les lombaires restent toujours en contact avec le support et les genoux sont relevés et pliés.

Les bras sont quasiment tendus sans pour autant verrouiller les coudes.

• L’exercice consiste à descendre la charge en gardant les bras presque tendus avec une légère flexion au niveau du coude.
• Le mouvement doit rester lent et contrôlé durant la descente comme durant la montée. Les coudes doivent rester près du corps et non être sortis.
• Pour respirer, tu inspires durant la descente et tu expires durant la montée.
• La colonne vertébrale est bien fixée, la poitrine est sortie, les omoplates serrés.

La charge ne doit pas dépasser le niveau des yeux en position initiale car il n’y a plus aucune tension après ce niveau-là.

 

2 – Définition et traduction de l’exercice

Le nom venant de l’anglais, cet exercice signifie tirage au-dessus.

C’est un mouvement qui consiste à tirer une charge au-dessus de ton visage en étant en position allongée.

 

3 – Un exercice complet de musculation pour homme

Selon moi, c’est avant tout un exercice pour le dos, mais il est vrai qu’il recrute plusieurs groupes musculaires.

Il y a d’ailleurs certains programmes de musculation qui l’intègrent dans différents types de séances sollicitant des groupes musculaires différents.

C’est donc un exercice que je te conseille de faire, que tu sois débutant ou un niveau avancé.

 

4  Un bon exercice de fitness utile dans tous les sports

Cet exercice ne force pas du tout sur les articulations, et très efficace dans la pratique car il te permet d’améliorer la fermeture de tes bras, que ce soit pour gagner en force ou en vitesse.

Il va donc bien évidemment t’aider en fitness et en musculation, mais également pour nager, pour jouer au tennis ou pour gagner en puissance si tu fais des sports de combat.

 

5 – Un exercice de muscu meilleur pour les pecs ou pour le dos?

C’est un grand débat !

C’est en fait un exercice pour le dos.

Mais les pectoraux sont également contractés durant l’exercice au point que certains programmes personnalisés te proposent cet exercice durant une séance pectoraux.

Je te conseille de l’intégrer à tes séances pour le dos, ou éventuellement à une séance full body.

 

6 – Quel poids utiliser pour le pull over?

Un poids léger !

Cet exercice fait partie des exercices durant lequel il faut favoriser l’exécution quitte à augmenter le nombre de répétitions mais rester sur un point léger.

Par exemple, c’est aussi le cas des élévations latérales, qui sont des exercices très intéressants pour le recrutement musculaire mais sur lesquels je conseille de garder une charge légère.

 

7 – Ouverture de la cage thoracique

Une des clés de l’exercice est de bien ouvrir la cage thoracique pour recruter au maximum ton dos.

Garder la poitrine rentrée durant le mouvement va limiter la tension musculaire et tout l’intérêt de l’exercice.

 

8 – Un exercice que tu peux aussi faire au sol

Ce sera plus confortable sur un canapé, mais tu peux aussi le faire au sol si tu n’as pas de support adéquat.

L’amplitude sera un peu réduite, mais l’exercice reste intéressant et facilement réalisable à la maison.

 

9 – Un sac de sable ou de riz… ou une bouteille d’eau !

Je te propose de le faire avec un sac de sable, mais tu peux aussi le faire avec une grosse bouteille.

Tout objet est bon à prendre pour se muscler à la maison, du moment que la charge correspond à tes objectifs et que tu as une bonne prise durant l’exercice.

 

Quelles sont les variantes ou alternatives du pull over?

Il y a a qu’un seule, les autres exercices sont des exercices bien différents !

1  Le pull over unilatéral

Cette variante consiste à faire l’exercice à un bras et non deux.

Idéal si tu veux rattraper un retard entre ton côté gauche et ton côté droit !

 

Quelles sont les erreurs à éviter durant le pull over?

1 – Décoller les lombaires.

Durant tout l’exercice, les lombaires doivent rester collés au support pour avoir un maximum de stabilité.

 

2 – Écarter les coudes.

Une erreur que beaucoup de débutants font est d’écarter les coudes durant la descente.

Les coudes doivent rester rentrés de façon à avoir une tension maximale sur les dorsaux.

 

3 – Utiliser un poids trop lourd.

Si tu as de la force, tu vas réussir à faire le mouvement avec un poids lourd.

Mais c’est une erreur car tu peux vite perdre dans ta qualité d’exécution en utilisant un poids lourd.

C’est encore plus le cas si tu es débutant.

Tu vas donc te concentrer sur une exécution parfaite quitte à réduire le nombre de séries et réduire le temps de repos, mais garder une charge pas trop lourde.

Le but est bien sûr de garder une tension musculaire mais sans forcer sur les muscles durant cette exercice.

 

4 – Chercher le meilleur exercice : « pull over et écarté couché? »

Certains de mes élèves m’ont déjà demandé:

« Quentin, quel est le meilleur exercice entre le pull over et l’écarté couché pour muscler les pectoraux? »

Le pull over est très différent de l’écarté couché!

L’écarté couché est un exercice pour les pectoraux alors que le pull over vise avant tout à solliciter le dos, même si les pectoraux sont aussi sollicités.

Je te conseille donc de faire les deux exercices.

Pour rappel, pour les écartés, au lieu de descendre les bras au-dessus de ta tête comme tu le fais avec le pull over, tu vas les descendre sur les côtés.

Pour faire cet exercice, allonge toi sur le sol avec les jambes pliées.

• Prends une charge dans chaque main, puis en gardant les bras semi-tendus, descends de façon contrôlée sur les côtés poser les bras au sol.
• Fais une légère contraction en bas de 2 secondes, puis remonte sans que les charges se touchent en haut.
• Durant l’exercice, sors la poitrine en resserrant les omoplates.

L’exercice des écartés couchés est un exercice pour renforcer et définir tes pectoraux sans prendre de la masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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