Programme Full Body: LE Guide Complet (+8 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le programme full body.

Tu trouveras notamment :

• Pourquoi travailler en full body
• Les avantages de ce type de programme
• Ma meilleure astuce pour t’entraîner à la maison
• Les meilleurs programmes full body selon ton profil
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir ton programme

Si tu cherches des conseils sur le programme full body, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le full body?

Le full body consiste à faire des entraînements de musculation visant à muscler tous les groupes musculaires sans se limiter.

Il se distingue donc du half body qui muscle soit le haut du corps soit le bas du corps, ou encore du split qui consiste à muscler un ou deux groupes musculaires seulement par séance.

Les programmes que je vais te proposer seront principalement centrés sur des exercices polyarticulaires, qui sont complets et sollicitent plusieurs groupes musculaires par opposition aux exercices d’isolation qui visent seulement un groupe musculaire.

 

Pourquoi faire du full body? (bienfaits)

1 – Des exercices idéaux pour la perte de graisse

Les exercices polyarticulaires que je vais te proposer sont très intenses et vont brûler beaucoup de calories.

C’est avec ce type d’exercice que tu vas accélérer ton métabolisme et continuer à brûler du gras même en dehors de tes entraînements durant les jours qui suivent ta session.

Maintenant, il faut que tu gardes en tête que pour faire une sèche et pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique et la chose principale que tu dois changer est ton alimentation.

L’entraînement, à l’image de celui que je te présente cet article, va simplement t’aider à augmenter ta dépense calorique et atteindre le déficit calorique que tu veux pour perdre du gras.

 

2 – Un entraînement hyper complet

Le grand avantage est que tu vas muscler tous les groupes musculaires sans exception.

Aucun ne sera laissé de côté et cela va te permettre d’avoir une musculature complète et équilibrée.

 

3 – Adapté à tous les niveaux: débutants, intermédiaires, avancés

Travailler tous les groupes musculaires s’adapte parfaitement à tous les niveaux.

Je le recommande avant tout aux débutants afin de commencer à travailler les muscles et à gagner en force, mais également aux niveaux intermédiaires et avancés pour lesquels il s’agit de varier l’entraînement de façon régulière pour éviter la stagnation.

 

Pourquoi faire un programme full body avec un sac de sable chez soi et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices des programmes full body sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (musculation gratuite à la maison!)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (muscu pour homme sans matériel)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs programmes full body.

C’est parti !

 

1 – Un programme de muscu full body pour un homme débutant (ou en reprise)

Le programme 3x semaine

Sur 3 jours, je te conseille de travailler en full body.

Tu peux par exemple faire:

Lundi:

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*10 répétitions développé couché 
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions curl biceps (voir le tutoriel ici)
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Mercredi:

• 3*10 répétitions soulevé de terre sumo
• 3*10 répétitions développé couché (voir les meilleurs exos pour pecs ici)
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions curl marteau
• 3*10 répétitions élévations latérales
• 2*30 secondes gainage latéral

Vendredi:

• 4*10 répétitions squat
• 3*10 répétitions extensions mollets à 2 pieds
• 3*15 répétitions pompes
• 3*10 répétitions curl inversé
• 3*10 répétitions élévations oiseaux
• 2*30 secondes gainage lombaires

 

Un programme sans matériel de musculation idéal pour la prise de masse d’un débutant

Ce programme est simple mais terriblement efficace pour prendre de la masse sans matériel de musculation.

Applique le conjugué à une alimentation riche en protéines et tu auras des résultats considérables en 6 semaines.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

S’entraîner 2 jours par semaine est-il bien pour débutant?

Oui, tu peux faire ce programme 2 jours en réorganisant tes exercices sur 2 séances mais les résultats seront plus rapides en t’entraînant 3 jours par semaine.

 

2 – Un programme de musculation full body efficace pour homme à la maison (niveau intermédiaire)

Lundi et jeudi :

• 3*12 répétitions soulevé de terre conventionnel
• 3*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 3*12 extensions mollets
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Mardi et vendredi:

• 3*12 répétitions soulevé de terre sumo 
• 3*12 répétitions squat
• 3*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl marteau en semaine B
• 3*12 répétitions élévations latérales
• 3*10 répétitions élévations oiseaux
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage latéral (chaque côté)

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Programme sur 4 jours par semaine (minimum 3)

Je te conseille de suivre ce programme au moins 3 fois par semaine, l’idéal étant 4.

Environ 1 minute de repos entre chaque série.

Je t’ai proposé 4 séances, si tu en fais 3, fais une séance de chaque puis choisis les exercices que tu préfères ou ceux qui te permettent de rattraper un retard musculaire durant la troisième séance.

 

3 – Un programme full body intense (voire extrême!) pour homme (expert et niveau avancé)

Lundi et jeudi:

• 4*12 répétitions soulevé de terre conventionnel 
• 4*12 répétitions développé couché
• 3*15 extension mollet 1 pied
• 4*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl biceps
• 4*12 répétitions développé militaire
• 4*12 répétitions tractions australiennes 
• 2*20 répétitions élévations oiseaux en semaine A
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Mardi et vendredi:

• 4*12 répétitions soulevé de terre sumo
• 4*12 répétitions développé couché
• 3*12 extension squat
• 4*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl marteau 
• 4*12 répétitions développé militaire
• 4*12 répétitions rowing yates
• 2*20 répétitions élévations latérales
• 2*30 secondes gainage latéral

 

Un programme sur 4 jours (3x par semaine est le minimum)

Pour garder un programme hyper intensif, je te conseille de suivre le programme 3 à 4 fois par semaine.

Environ 1 minute de repos entre chaque série.

Tu peux facilement réorganiser le programme sur 3 jours en prenant 1 séance de chaque, puis faire une 3e séance en choisissant les exercices qui te donnent les meilleures sensations ou ceux qui te permettent de rattraper un retard.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Un programme full body pour homme au pdc (au poids du corps)

• 3*15 pompes
• 3*12 pompes pieds surélevés
• 3*10 tractions australiennes
• 3*10 pistol squat (en t’appuyant à un support si besoin)
• 3*20 fentes sautées (prendre un sac de sable si besoin)
• 3*12 burpees (pompes+flexions extensions)

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

5 – Un programme full body efficace en superset

• 4*10 répétitions au développé militaire / curl marteau
• 4* 10 répétitions rowing menton / pompes main serrés
• 4*10 répétitions développé couché / rowing yates
• 4*10 répétitions dips (bras écartés) / tractions australiennes
• 4*10 squat / soulevé de terre

 

6 – Un circuit training full body de renforcement musculaire et de remise en forme

En tout, tu feras 3 cycles (donc 3 fois ce circuit) avec 60 secondes de repos entre chaque cycle.

• 45 secondes de mountain climber
• 45 secondes de fentes avant
• 45 secondes de montée de genoux
• 45 secondes de squat jump
• 45 secondes de talons fesses
• 45 secondes de hip thrust (sans sac ou sac léger)
• 45 secondes coups de poing devant toi

 

7 – Un programme full body pour travailler la force

La force se travaille avec des charges très lourdes et peu de répétitions.

Prends 3 minutes de repos entre chaque série.

Je te propose 6 exercices mais selon ta condition physique, tu peux en prendre 4 seulement pour garder un maximum d’intensité.

Si tu y arrives, garde les 6.

Lundi et jeudi:

• 3*5 répétitions soulevé de terre
• 3*5 répétitions développé couché
• 3*5 répétitions dips (avec sac à dos si besoin)
• 3*5 répétitions curl biceps
• 3*5 répétitions développé militaire
• 3*5 répétitions tractions australiennes (avec sac à dos si besoin)

Mardi et vendredi:

• 3*5 répétitions soulevé de terre sumo
• 3*5 répétitions développé couché
• 3*5 répétitions dips (avec sac à dos si besoin)
• 3*5 répétitions curl marteau
• 3*5 répétitions squat
• 3*5 répétitions tractions australiennes (avec sac à dos si besoin)

 

Quelle fréquence pour mon entraînement?

Je conseille de t’entraîner 4 fois par semaine, mais beaucoup de mes élèves me demandent s’il est possible de faire autrement.

Alors j’y réponds !

A – Suivre ces programmes 2 jours par semaine est efficace?

Cela est mieux que rien, mais je te conseille de faire de la musculation au moins 3 jours par semaine pour avoir des résultats significatifs.

 

B – Suivre ces programmes 3 jours par semaine est efficace pour 1 homme?

Oui, trois séances intensives de musculation par semaine sont largement suffisantes pour prendre de la masse musculaire si tu as la bonne alimentation.

Idéalement, je te conseille 4 séances mais à partir de trois séances, tu auras déjà de bons résultats.

Pour optimiser tes résultats en parallèle à tes entraînements, j’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Et 5 jours?

5 jours est très bien si tu as la bonne méthode.

Il faut dans ce cas varier tes entraînements pour ne pas avoir des sessions trop répétitives.

Tu peux par exemple faire 3 séances en split et 2 séances en full body.

Surtout, il faut adorer la musculation car cela demande presque de s’entraîner tous les jours.

 

D – Et 6 jours?

6 jours est trop selon moi.

Si tu n’es pas professionnel ou que tu ne fais pas de compétition, il n’y a pas d’utilité à dépasser les 5 jours.

Tu risques:

• de te fatiguer et de prendre en intensité durant tes entraînements
• te surentraîner et augmenter le risque de blessure
• te lasser et perdre la motivation

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Combien de temps doit durer un programme de musculation pour tout le corps?

Un bon entraînement de musculation doit durer entre 30 minutes et une heure (sans compter l’échauffement et les étirements après ta séance).

Je te conseille de ne pas dépasser une heure car tu vas perdre en intensité et cela sera contre-productif.

 

2 – Ce programme est-il adapté aux ectomorphes?

Oui, il est même encore plus intéressant pour les ectomorphes.

Ces exercices polyarticulaires sont les plus efficaces pour prendre de la masse musculaire et c’est ce que tu dois viser si tu es ectomorphe.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 2 pires erreurs à éviter pour l’entraînement d’un ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Les résultats des programme full body sont-ils les meilleurs?

Mais mon expérience, c’est la meilleure manière de prendre de la masse musculaire rapidement.

Mais arrivé à un certain niveau, il est essentiel de varier ton entraînement en faisant par exemple une semaine du full body et une autre semaine du split afin d’optimiser tes résultats.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Peut-on faire du full body tous les jours?

Tout dépend de l’intensité avec laquelle tu t’entraînes.

Si tu vas systématiquement jusqu’à l’échec musculaire avec des poids lourds, c’est contre-productif de s’entrainer tous les jours et tu risques le surentraînement et des blessures.

En revanche, si tu te donnes à 100% un jour et que tu fais du full body avec des charges légères le jour suivant, tu peux t’entraîner tous les jours sans problème.

Ton corps doit récupérer pour avoir l’énergie suffisante aux entraînements.

Quoi qu’il arrive, je te conseille de ne pas dépasser les cinq jours d’entraînement par semaine.

La récupération est essentielle pour prendre du muscle rapidement, comme je le conseille dans ma vidéo sur le sujet. Tu peux la voir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – La série unique est-elle efficace en full body?

La série unique comme le nom l’indique consiste à faire seulement 1 série par exercice.

L’avantage en full body est que tu peux faire beaucoup d’exercices et garder beaucoup d’intensité car tu sollicites différents groupes musculaires, encore plus en série unique.

Le problème est la diminution du stress métabolique et de la tension musculaire lorsque tu fais une seule série par exercice.

En terme d’hypertrophie musculaire, je te conseille donc de rester sur au moins 3 séries par exercices.

 

6 – Quentin, conseilles-tu de faire davantage de full body ou half body?

Si tu es débutant, fais du full body.

Si tu es à un niveau intermédiaire voir avancé, je te conseille de varier en faisant par exemple du full body pendant deux semaines puis du half body pendant les deux semaines suivantes.

L’idéal est aussi de faire des tests en fonction de toi, pour voir comment tes muscles réagissent selon les programmes.

Car oui, on est tous différent!

Et tu peux garder les programmes qui sont le plus efficaces pour toi.

 

7 – Quentin, conseilles-tu de faire davantage de full body ou split en musculation?

Si tu es débutant je te conseille de rester sur le full body.

Si tu as un niveau plus avancé, je te conseille d’alterner entre les deux ou en tout cas de choisir la méthode avec laquelle tu as la meilleure sensation.

 

8 – Le full body aide-t-il à la perte de poids et à maigrir (surtout perte de gras)?

Oui, car les exercices polyarticulaires sont ceux qui brûlent le plus de calories et qui accélèrent le plus ton métabolisme.

Mais n’oublie pas que perdre du poids, surtout du gras, viendra avant tout d’un déficit calorique.

Cela passe donc par des changements dans ton assiette avant de changer ton entraînement.

 

9 – Une prise de masse sans matériel de musculation est-elle possible?

Bien sûr que oui !

Pour prendre la masse et construire du muscle, dans la pratique, il faut tirer et soulever des poids (idéalement lourds), peu importe la matière que tu utilises.

Soulever des sacs de sable est donc une très bonne alternative pour faire de la musculation chez toi sans payer d’abonnement à la salle de sport.

Bien entendu, il faudra combiner ces exercices par une alimentation riche en protéines pour reconstruire les fibres musculaires détruits durant l’entraînement.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe, sans matériel de musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

10 – Le programme full body sans les jambes (haut du corps) est-il efficace?

Oui, mais dans ce cas tu es sûr du half body et non du full body.

Pour travailler le haut du corps, il te suffit d’appliquer des programmes que j’ai présenté dans cet article en enlevant les exercices pour les jambes.

Si cela t’intéresse, j’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant pour le haut du corps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

11 – Comment intégrer des exercices de kettlebell sans matériel?

Les exercices de kettlebell sont tout à fait faisables avec des sacs de sable.

Je te conseille de consulter cet article si tu veux connaître tous les meilleurs.

 

12 – Puis-je faire du full body plus cardio?

Tout dépend de ton objectif.

Si tu veux prendre de la masse musculaire parce que tu te trouves trop maigre, je te conseille de rester sur la musculation sans faire de cardio.

J’ai fait d’ailleurs une vidéo spécialement pour les maigres qui ont du mal à prendre du muscle. Tu peux découvrir tous mes conseils en cliquant sur le lien ci-dessous.

Le cardio est très bon pour le cœur, mais a tendance à faire sécher.

En revanche, si tu veux prendre du muscle tout en perdant du gras, tu peux combiner les deux en gardant le cardio pour après la séance de muscu dans le but de garder un maximum d’intensité pour tes exercices de musculation.

 

Quelles sont les erreurs à ne pas faire?

1 – Ne pas faire un programme rapide

Une grosse erreur que beaucoup de débutant font quand ils travaillent en full body est de faire des séances de 2 à 3 heures en faisant plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire.

Quelque soit ta méthode, chaque séance ne doit pas dépasser une heure pour garder des séances intenses et rapides.

C’est pour cela que je te conseille de rester sur des exercices polyarticulaires pour garder les exercices les plus efficaces sollicitant tous les groupes musculaires.

Ne pas centrer mon programme sur les exos polyarticulaires est une des pires erreurs que j’ai faites ne commençant la muscu! J’ai fait une vidéo sur le sujet que tu peux découvrir ci-dessous.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Ne pas faire un programme de musculation full body en reprise

Si tu es resté longtemps sans faire de sport, tous les groupes musculaires ont besoin d’être renforcés.

Pour éviter les déséquilibres, je te conseille de faire des programmes en full body le temps de reprendre un peu de muscles.

Ensuite, tu pourras choisir la méthode que tu préfères.

 

3 – Ne pas te concentrer sur les exercices polyarticulaires en full body comme le soulevé de terre

Travailler en full body signifie se concentrer sur les exercices les plus complets qui sont aussi les plus efficaces.

Cela signifie privilégier le soulever de terre, le squat, les tractions ou le développé couché.

 

4 – Négliger le full body si ton objectif est la perte de graisse.

Travailler en full body avec des exercices polyarticulaires est la meilleure manière de brûler un maximum de calories et d’accélérer ton métabolisme.

Le squat ou encore le soulevé de terre sont les meilleurs exercices pour augmenter ta dépense calorique.

Et si tu veux perdre de la graisse, il va falloir un déficit calorique, qui passe par une réduction des apports calorique via l’alimentation ou/et par une augmentation des dépenses calorique via le sport.

 

5 – Penser que travailler en full body est LA solution brûle graisse.

Comme je l’ai dit précédemment, le sport va t’aider à brûler du gras.

Mais la chose la plus importante est ton alimentation.

Si tu fais beaucoup de sport, même de façon hyper optimale, mais que tu manges beaucoup trop et exploses tes apports calorique, tu continueras malheureusement à prendre du gras.

 

6 – Ne pas faire de gainage

Beaucoup d’exercice polyarticulaires comme le soulevé de terre ou le squat demandent d’avoir une ceinture abdominale bien développée pour garder un bon équilibre et surtout ne pas te faire mal aux lombaires.

Même si le gainage ne va pas te faire gagner de masse musculaire en soi, il va t’aider à garder une meilleure posture pour les exercices les plus efficaces et ne doit donc jamais être négligé.

 

7 – Ne faire que de la musculation en full body si tu es confirmé

Je conseille le full body pour les débutants, mais pour les niveaux confirmés, il est essentiel de varier au maximum tes programmes d’entraînement.

Tu vas vite voir que tu arriveras à la stagnation si tu fais toujours la même chose.

Non seulement tu dois varier ton entraînement, mais tu dois surtout l’adapter en fonction de tes préférences et de tes sensations.

Chaque corps réagit différemment aux méthodes de musculation et il faut adopter celles qui sont les plus efficaces pour toi.

 

8 – Ne pas s’entraîner à la maison si tu es débutant

S’entraîner à la maison est une excellente méthode de musculation, notamment si tu es débutant.

Une grande erreur que beaucoup font (et je suis sûr que tu connais une personne dans ce cas) est d’acheter un abonnement d’un an dans une salle de sport sous le coup d’une émotion et finalement n’y aller que pendant deux semaines…

L’avantage de s’entrainer à la maison et que tu vas gagner du temps, mais surtout de l’argent.

Le matériel n’est pas cher du tout et si tu suis les techniques d’exécution comme je te les explique dans mes articles, tu vas avoir des résultats incroyables.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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