Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Pistol Squat.
Tu trouveras notamment :
- Quels sont les muscles sollicités durant le pistol squat
- Les bienfaits de l’exercice
- Le tuto pour l’exécution du mouvement
- Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le pistol squat
Si tu cherches des conseils pour faire le Pistol Squat, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Quels sont les muscles sollicités durant le pistol squat?
- Pourquoi faire le Pistol Squat ? (bienfaits)
- Comment faire le pistol squat? (tuto)
- Quel est mon avis de coach?
- Pourquoi faire le Pistol Squat lesté avec un sac de sable et non avec une barre?
- Comment réaliser le Pistol squat lesté?
- Comment optimiser sa progression?
- Quelles sont les variantes et équivalents?
- Quelles sont les alternatives au mouvement du pistol squat?
- Quelles sont les erreurs à éviter?
Quels sont les muscles sollicités durant le pistol squat?
1 – Fessier
Comme dans tout squat, les fessiers sont très sollicités…
Encore plus quand on fait une flexion sur une seule jambe !
2 – Quadriceps
En complément aux muscles fessiers, les quadriceps sont aussi très sollicités durant le pistol squat.
3 – Ischio
Les ischio-jambiers sont moins sollicités que les fessiers et les quadriceps durant l’exercice, mais ils seront bien renforcés si tu fais l’exercice de façon régulière.
Pourquoi faire le Pistol Squat ? (bienfaits)
1 – Un TOP exercice pour prendre de la masse musculaire et du volume
Cet exercice permet de travailler de façon unilatérale pour mettre plus de poids sur chaque jambe.
Grâce à la tension musculaire hyper intense sur chaque jambe, tu vas très rapidement prendre de la masse musculaire et du volume si tu fais l’exercice régulièrement.
Le squat sans charge ne suffit plus si tu as déjà un niveau intermédiaire voire avancé, il faut donc passer à du squat avec charge ou du pistol squat pour gagner de la masse musculaire.
Et l’avantage est que cet exercice ne nécessite aucun matériel…
Tu peux le faire dès maintenant dans ta chambre!
2 – Hyper intéressant pour la mobilité et l’équilibre
En travaillant sur une jambe, cet exercice va être hyper intéressant pour développer la mobilité des chevilles et des hanches.
Surtout, tu vas travailler ton équilibre car tenir sur une jambe n’est déjà pas évident.
Mais tenir sur une jambe en mouvement durant une flexion est encore plus difficile!
Et gagner en équilibre va t’aider dans tous les sports à commencer par le fitness et la musculation.
Comment faire le pistol squat? (tuto)
1 – La technique étape par étape
La position de départ est debout en te tenant sur une jambe.
L’exercice consiste à descendre les hanches sous le niveau des genoux, en gardant un pied au sol sans décoller le talon et l’autre jambe ne touche pas le sol.
Les abdominaux sont contractés et les bras restent en l’air pour garder l’équilibre sans t’appuyer au sol.
La jambe sur laquelle tu t’appuies a le genou légèrement tourné vers l’extérieur.
2 – Respiration
- Tu inspires durant la descente
- Tu expires durant la montée
3 – Définition du pistol squat
Pistol en anglais signifie pistolet.
Le terme se réfère à la position, avec la jambe semi-tendue vers l’avant rappelant une arme à feu.
4 – Quels sont les niveaux de difficulté du mouvement?
A – Air squat
La première étape est de bien maîtriser le air squat (squat sans poids) pour déjà bien renforcer tes quadriceps et tes fessiers.
Ce renforcement musculaire sera hyper utile pour maîtriser l’exercice du pistolet squat.
B – Pistol Squat assisté
La première étape est de faire le pistol squat assisté, avec un poteau ou une chaise par exemple.
Tu te tiens devant ou à côté du poteau, et tu descends en appuyant sur la barre et en tendant la jambe à côté du poteau.
Garde le pied à plat durant tout le mouvement, en t’aidant le moins possible de tes bras.
C – Pistol squat surélevé
La troisième étape est de faire le pistol squat surélevé, par exemple sur une table stable.
Le fait d’être surélevé te donnera une meilleure amplitude pour la jambe en l’air et te facilitera le travail.
Tu pourras avoir la jambe tendue ou semi tendue légèrement orientée vers le bas et non forcément devant toi comme tu dois la voir durant l’exercice classique pour ne pas toucher le sol.
Quel est mon avis de coach?
1 – Cet exercice est-il impossible pour les débutants?
Cet exercice peut être très très difficile, si tu n’as jamais travaillé ton équilibre et que tu n’as jamais renforcé les muscles du bas du corps.
Mais rien est impossible !
Il faudra simplement bien travailler tes muscles des cuisses et les fessiers, et travailler ton équilibre.
Avec un peu de pratique et en faisant l’exercice étape par étape comme je l’ai décrit dans cet article, tu vas réussir un jour ou l’autre !
2 – Un exercice de force hyper efficace pour ton entraînement
L’exercice reste difficile et permet un travail de force pour les quadriceps et les fessiers.
Même avec un niveau avancé, le nombre de répétitions sera limité et faire cette exercice régulièrement va considérablement te faire gagner en force dans les muscles du bas du corps.
3 – Quels sont les dangers?
L’exercice se faisant au poids du corps, les dangers sont très limités (pour tout connaître sur la musculation au poids du corps, consulte cet article).
Le seul risque, notamment si tu es en surpoids, est de mettre beaucoup de pression sur l’articulation du genou.
Si tu as des problèmes de genou ou que tu es en surpoids, je te déconseille cet exercice pour rester sur du squat classique à deux jambes.
Non seulement ton équilibre sera meilleur, mais en plus le risque de blessure sera beaucoup plus faible.
4 – Un défi idéal !
Cet exercice est le genre de défi idéal quelque soit ton niveau de musculation.
Beaucoup de gens font des séances de musculation qui se ressemblent, et ont des entraînements très monotones ce qui leur fait perdre la motivation.
Mais se donner comme objectif de réussir les exercices comme le pistol squat est super pour voir ta progression et te sentir satisfait.
Procède étape par étape et donne-toi le défi de réussir à faire 3 répétitions sur chaque jambe sans support dans 30 jours.
Pourquoi faire le Pistol Squat lesté avec un sac de sable et non avec une barre?
Le pistol squat lesté est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique comment exécuter le pistol squat lesté.
C’est parti !
Comment réaliser le Pistol squat lesté?
Même si l’exercice de base est très difficile, je te conseille de tester l’exercice si tu arrives à faire le pistol squat sans grande difficulté.
L’exercice est le même sauf que tu tiens le sac de sable devant toi.
Je te conseille quoi qu’il arrive de ne pas mettre lourd dans le sac pour bien te concentrer sur ton équilibre et sur le travail des cuisses et des fessiers.
De la même façon que pour le pistol squat classique, pour la respiration:
- tu inspires dans la descente
- tu expires durant la montée
Comment optimiser sa progression?
1 – Une évolution progressive mais réelle
Pour ce type d’exercice de niveau avancé, il va falloir être patient.
Ton évolution va se faire de façon progressive et tu ne vas pas faire le mouvement du jour au lendemain.
Mais si tu maîtrises chaque mouvement étape par étape, tu as 100 % de chances de réussir le mouvement d’ici quelques semaines.
Tous mes clients finissent par le réussir, alors ce sera aussi le cas pour toi 🙂
2 – Comment l’intégrer à ta routine d’entraînement?
Je te conseille d’intégrer le pistol squat à une séance consacrée aux jambes.
Tu peux éventuellement l’intégrer à une séance full body, même si je préfère intégrer le Front Squat ou le soulevé de terre pour travailler les jambes durant une séance full body.
Je te déconseille de l’intégrer à une séance de cardio car le pistol squat travaille avant tout la force.
Privilégie le Air squat pour travailler la force et la masse musculaire, plutôt que de l’intégrer à des séances de hiit.
3 – Quel programme d’entraînement pour réussir le Pistol squat?
Si aujourd’hui, tu débutes tout juste la musculation, je te conseille :
- 4 séries de 15 répétitions Air Squat , 3 fois par semaine durant 2 semaines
- 4 séries de 15 répétitions Air Squat + 3 séries de 10 répétitions Pistol Squat assisté , 3 fois par semaine durant 2 semaines
Au bout d’un mois, tu peux tenter le vrai Pistol Squat tout en continuant le Pistol Squat assité, et tu devrais rapidement le faire !
Je n’ai pas eu besoin de passer par le Pistol Squat surélevé pour le réussir, mais tu peux aussi en faire si cela t’aide dans ta progression.
Quelles sont les variantes et équivalents?
1 – Le pistol squat avec une chaise (assisté)
La première variante est de faire l’exercice avec une chaise.
C’est aussi l’exercice que tu vas te permettre de commencer à te sentir à l’aise avec le mouvement avant de faire l’exercice final.
L’idée est d’avoir un support pour garder l’équilibre durant la descente et durant la montée.
T’appuyer sur un support ne signifie pas t’y agripper de toutes tes forces.
Au contraire, moins tu t’aides des bras et de la chaise, plus tu vas faire travailler la jambe et plus tu maîtriseras rapidement le pistol squat.
2 – Le pistol squat excentrique
Cette variante consiste à faire la phase négative du mouvement c’est-à-dire la descente sans faire la montée.
C’est un très bon exercice pour améliorer ton exécution du pistol squat, mais également pour avoir une tension musculaire intense sur les groupes musculaires des fessiers et du quadriceps.
La tension sur l’articulation du genou est moindre par rapport au mouvement concentrique, ce qui est d’autant plus intéressant si tu as des problèmes de genou.
3 – Le pistol squat sauté
Cet exercice est le même que le mouvement classique sauf que tu fais un saut en remontant.
Il est important de bien retomber sur la pointe du pied après le saut pour ne pas mettre trop de pression sur l’articulation du genou.
Cet exercice est réservé aux personnes ayant un niveau avancé et maîtrisant déjà très bien le mouvement classique.
Cette variante est excellente pour travailler ton équilibre et ton explosivité.
Les variantes du squat en vidéo
Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.
C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.
Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.
Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.
Quelles sont les alternatives au mouvement du pistol squat?
1 – Pistol squat vs step up
Le step up consiste à utiliser un support, par exemple une table pour monter sur une jambe sur ce support, voire un vrai step si tu en as un.
Le step up est très intéressant pour avoir une contraction des quadriceps et des fessiers, mais le travail est moins intense.
- Si tu veux donc prendre beaucoup de force dans les cuisses, je te conseille le pistol squat.
- En revanche, si tu as un niveau moins avancé, tu peux faire du step up.
Les deux exercices sont intéressants pour travailler ton équilibre.
2 – Pistol squat ou squat
Une des questions que je reçois le plus de la part de mes clients est:
« Pistol squat vs squat, lequel me conseilles tu, Quentin? »
Je pense que les deux sont très intéressants.
Si tu es débutant, il faut d’abord fort commencer par le squat.
Mais si tu as un niveau avancé, je te conseille de faire les deux.
Le pistol squat travaille beaucoup l’équilibre et fait gagner beaucoup en force.
Et le squat avec un sac de sable ne travaille pas beaucoup l’équilibre, mais permet de bien concentrer le travail sur les fessiers et les quadriceps.
Quelles sont les erreurs à éviter?
1 – Faire l’exercice si tu as un problème ou une douleur aux genoux.
Cet exercice, même s’il est bien exécuté, met tout de même beaucoup de tension sur la jambe, à commencer par le genou.
Si tu as des problèmes de genou, je te déconseille quoi qu’il arrive de le faire.
Favorise d’autres exercices comme le front squat ou le soulevé de terre qui vont bien renforcer tes groupes musculaires du bas du corps, en mettant moins de pression sur les genoux.
2 – Croire que c’est un exercice dangereux.
Par contre, si tu es en bonne santé, il n’y a pas raison de ne pas se mettre au pistol squat.
C’est un exercice au poids du corps, qui s’il est bien exécuté, va te faire gagner beaucoup en force et en équilibre.
C’est un exercice que tout pratiquant de musculation doit maîtriser arrivé à un certain niveau !
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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