Programme half body: TOP 8 entraînements de musculation

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le programme half body.

Tu trouveras notamment :

• Comment travailler en half body
• Ma meilleure astuce pour t’entraîner à la maison
• Les meilleurs programmes half body
• Mon avis de coach
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir ton programme

Si tu cherches des conseils sur le programme half body, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Comment faire un programme half body pour homme?

1 – Définition

Le programme half body est par définition un programme pour travailler les jambes un jour et de travailler tous les muscles du haut du corps un autre jour.

 

2 – Un programme qui sépare le bas du corps (les jambes) de l’entraînement du haut du corps

Avec ce type d’entraînement, tu vas donc travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs et les abducteurs durant une séance.

Et tu vas travailler les pectoraux, le dos, les bras, les épaules et les abdominaux durant une autre séance.

 

2 – Un programme de muscu intense

Ce type de programme qui divise en deux parties le corps est simplement une façon de s’organiser.

Mais comme toujours, quelque soit la méthode que tu utilises, pour avoir des résultats, il faut suivre un programme de musculation intense et soulever des charges lourdes si tu veux prendre de la masse musculaire.

 

3 – Des programmes basés sur des exercices polyarticulaires

En travaillant plusieurs groupes musculaires sur la même séance, je te conseille de te concentrer sur les exercices polyarticulaires qui sont les exercices les plus efficaces et les plus complets pour travailler différents groupes musculaires en même temps.

Par exemple, je te conseille de faire des pompes pour travailler les triceps (tout en travaillant les pectoraux et les épaules) plutôt que de faire une extension qui isole le triceps.

C’est une des bases pour prendre du muscle rapidement, comme je le conseille dans ma vidéo sur le sujet. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Un programme half body à adapter en fonction du sport que tu pratiques

Bien entendu, le concept de half body est très large.

Le fait de séparer le haut du corps et le bas du corps te donne plein de possibilités et les programmes sont à adapter en fonction de ton profil et du sport que tu pratiques.

Si tu fais du football, tu peux pratiquer plus d’exercice pour les jambes que pour le haut du corps.

Les programmes que je vais donc te partager sont simplement des exemples que tu peux modifier en fonction des exercices que tu préfères et de tes objectifs.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant, en half body pour le haut du corps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Pourquoi faire un programme half body avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices des programmes half body sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (musculation gratuite à la maison!)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (muscu pour homme sans matériel)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs programmes half body.

C’est parti !

 

1 – Un programme half body sur 2 jours

Séance haut du corps (lundi)

• 4*12 répétitions développé couché (exercice pour les pectoraux)
• 4*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A (exercice pour biceps), curl marteau en semaine B
• 4*12 répétitions développé militaire
• 4*12 répétitions tractions australiennes en semaine A (exercices pour le dos), rowing yates en semaine B
• 2*20 répétitions élévations oiseaux en semaine A (expliquées dans l’article sur le dos de la ligne du dessus), élévations latérales en semaine B
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Séance bas du corps (jeudi)

• 4*12 répétitions soulevé de terre conventionnel en semaine A, soulevé de terre sumo en semaine B
• 3*12 extensions mollet 1 pied (exercice pour les mollets)
• 4 séries*12 répétitions squat bulgare
• 4 séries*12 répétitions squat en semaine A, sumo squat en semaine B

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un exemple de séance de musculation hyper intensive de 30 minutes. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Un entraînement de musculation pour débutant

Ce programme est avant tout destiné aux débutants.

La raison est que deux fois par semaine reste très limité en terme de progression.

Tu peux donc avoir ce rythme si tu commences et que tu cherches à prendre progressivement du muscle sans trop forcer.

 

Un entraînement de 2 jours par semaines (2 séances en tout) reste limité

Personnellement, même si tu es débutant, je ne te conseille pas de rester à deux jours par semaine.

Pour des séances de 30 minutes à 1 heure de sport, ce n’est pas grand chose !

Je suis sûr qu’en organisant ton emploi du temps, tu auras le temps pour en faire plus souvent 🙂

Je te conseille au moins 3 fois par semaine car c’est le rythme minimum pour faire des progrès de façon relativement rapide.

Idéalement, si tu peux faire quatre semaines, c’est l’idéal pour bien progresser et je vais maintenant te parler des programmes avec une plus grande fréquence d’entraînement.

 

2 – Un programme d’entraînement half body de prise de masse sur 3 jours pour homme

Séance haut du corps (lundi et vendredi)

• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A, curl marteau en semaine B
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes en semaine A, rowing yates en semaine B
• 2*15 répétitions élévations oiseaux en semaine A, élévations latérales en semaine B
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Séance bas du corps (mercredi)

• 4*12 répétitions soulevé de terre conventionnel en semaine A, soulevé de terre sumo en semaine B
• 3*12 extensions mollet 1 pied
• 4 séries*12 répétitions squat bulgare
• 4 séries*12 répétitions squat en semaine A, sumo squat en semaine B

 

Un programme de musculation pour débutant ou intermédiaire

Le rythme de trois fois par semaine est bien plus intéressant que deux fois par semaine, et ce programme est destiné aux débutants ou aux niveaux intermédiaires.

C’est un programme complet qui travaille tous les muscles du corps et qui met davantage l’accent sur le haut du corps que le bas du corps.

 

Le nombre de séances de musculation pour le haut du corps et pour les jambes est à adapter selon ton objectif

Si tu souhaites davantage muscler le bas du corps, tu peux tout simplement faire deux séances du bas du corps et une séance du haut du corps, ou alterner une semaine sur deux.

 

3 – Un programme half body sur 4 jours

Séance haut du corps (lundi et jeudi)

• 3*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A, curl marteau en semaine B
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Séance bas du corps (mardi et samedi)

• 4 séries*12 répétitions soulevé de terre conventionnel en semaine A, soulevé de terre sumo en semaine B
• 4 séries*12 répétitions squat en semaine A, sumo squat en semaine B
• 4 séries*20 répétitions extensions mollets
• 4 séries*12 répétitions squat bulgare

 

Un programme pour intermédiaire

S’entraîner quatre fois par semaine est le rythme que j’ai eu en commençant à la musculation et en suivant un programme de prise de masse musculaire.

Je pense que c’est le rythme parfait pour les intermédiaires, éventuellement pour les niveaux avancés qui n’ont pas plus de temps pour s’entraîner plus.

Avec ce programme, si tu as la bonne alimentation, tu es sûre d’avoir de très bons résultats.

 

Le programme sur 4 jours en sèche et en prise de masse est-il différent?

Pas autant que certaines personnes le disent !

Certaines personnes disent qu’il faut mettre très lourd en prise de masse et beaucoup plus léger en sèche car on a moins d’énergie.

Dans la pratique, cela ne se passe pas comme cela et les deux entraînements sont relativement similaires.

Ce qui va beaucoup changer entre la prise de masse et la sèche est l’alimentation.

Pendant l’entraînement, pour la prise de masse, je te conseille de faire des séries comprenant 6 à 12 répétitions en mettant lourd, idéalement arriver jusqu’à l’échec musculaire.

Mais je ne te conseille pas de mettre plus lourd car cela te demandera de faire moins de répétitions et tu travailleras plus la force que la prise de masse. La raison est qu’en mettant très lourd avec moins de répétitions, tu vas diminuer ton volume d’entraînement et le volume entraînement reste la clé pour travailler l’hypertrophie et prendre de la masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Concernant la sèche, certaines personnes disent de diminuer son volume d’entraînement et de mettre moins lourd car on a moins d’énergie, mais c’est selon moi une erreur car tu risques de perdre beaucoup de muscles si tu fais cela durant ta sèche avec un déficit calorique.

Le but du déficit calorique est de perdre du gras et non de perdre du muscle, et si tu veux diminuer au maximum la perte de masse musculaire durant ce déficit calorique, tu dois garder un gros volume d’entraînement.

Que tu sois en sèche ou en prise de masse, je te conseille de suivre mon programme sans le modifier.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Un programme half body sur 5 jours

Séance haut du corps (lundi, jeudi, vendredi)

• 3*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A, curl marteau en semaine B
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Séance bas du corps (mardi et samedi)

• 4 séries*12 répétitions soulevé de terre conventionnel en semaine A, soulevé de terre sumo en semaine B
• 4 séries*12 répétitions squat en semaine A, sumo squat en semaine B
• 4 séries*20 répétitions extensions mollets
• 4 séries*12 répétitions squat bulgare

 

Un programme pour les confirmés ou pour les ectomorphes

5 jours par semaine est un très bon rythme, que je conseille pour les niveaux confirmés ou les pratiquants ayant besoin de prendre beaucoup de masse musculaire.

C’est le cas par exemple des ectomorphes qui doivent avoir un gros volume d’entraînement conjugué à une bonne alimentation pour réussir à prendre du muscle.

 

5 – Un programme de musculation half body sur 6 jours

Séance haut du corps (lundi, mercredi, vendredi)

• 3*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A, curl marteau en semaine B
• 3*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Séance bas du corps (mardi, jeudi, samedi)

• 4 séries*12 répétitions soulevé de terre conventionnel en semaine A, soulevé de terre sumo en semaine B
• 4 séries*12 répétitions squat en semaine A, sumo squat en semaine B
• 4 séries*20 répétitions extensions mollets
• 4 séries*12 répétitions squat bulgare

 

Un programme pour confirmé ou expert

Le rythme de 6 fois par semaine est très poussé et il doit rester pour les niveaux confirmés ou les experts en musculation.

Même si tu as un certain niveau, tant que tu n’as pas au moins 5 ans d’expérience en musculation, je ne te conseille pas de faire 6 séances de façon intensive car tu risques le surentraînement et tu risques des blessures si les exercices ne sont pas parfaitement exécutés.

 

6 – Un programme d’entraînement au pdc (poids du corps)

Séance haut du corps

• 3*15 pompes
• 3*12 pompes pieds surélevés
• 3*10 tractions australiennes
• 3*10 répétitions dips

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Séance bas du corps

• 3*10 répétitions pistol squat (en t’appuyant à un support si besoin)
• 3*20 répétitions fentes sautées 
• 3*20 répétitions squat bulgare
• 3*20 secondes exercice isométrique pour les ischio-jambiers (à faire de chaque côté)
• 3*10 répétitions extensions mollet à 1 pied (à faire de chaque côté)

 

7 – Un programme half body pour la force

La force se travaille avec des charges très lourdes et peu de répétitions.

Prends 3 minutes de repos entre chaque série.

Je te propose 5 exercices pour le bas du corps et 5 exercices pour le bas du corps mais selon ta condition physique, tu peux en prendre 4 seulement pour garder un maximum d’intensité.

Si tu y arrives, garde les tous !

Séance haut du corps

• 3 séries*5 répétitions développé couché
• 3 séries*5 répétitions dips (avec sac à dos si besoin)
• 3 séries*5 répétitions curl biceps
• 3 séries*5 répétitions développé militaire
• 3 séries*5 répétitions tractions australiennes (avec sac à dos si besoin)

 

Séance bas du corps

• 3 séries*5 répétitions soulevé de terre
• 3 séries*5 répétitions squat (front squat de préférence)
• 3 séries*5 répétitions squat bulgare
• 3 séries*5 répétitions fentes avant
• 3 séries*5 répétitions extension mollet

 

8 – Un programme half body en superset

Séance haut du corps

• 4*10 répétitions au développé militaire / curl marteau
• 4* 10 répétitions rowing menton / pompes main serrés
• 4*10 répétitions développé couché / rowing yates
• 4*10 répétitions dips (bras écartés) / tractions australiennes

Séance bas du corps

• 4*10 répétitions squat / soulevé de terre
• 4*10 répétitions fentes avant / exercice ischio en isométrique sur une chaise
• 4*10 répétitions extensions mollets 1 pied / squat bulgare

Je te conseille de compléter cette séance en faisant quelques exercices pour abdominaux à la fin, comme:

• le Mountain Climber (2*30 secondes)
• le gainage (2*30 secondes)
• le gainage latéral (30 secondes de chaque côté)

 

Mon avis du coach sur l’entraînement en half body

Beaucoup de mes élèves me demandent ce que je pense du half body.

C’est selon moi une très bonne méthode à suivre à condition de varier ton entraînement régulièrement.

Tu peux par exemple diviser ton entraînement entre le haut du corps et le bas du corps pendant un mois, puis ne faire que du full body pendant deux semaines puis faire du split en travaillant un à deux groupes musculaires  par session pendant un mois.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le programme half body

A – Quel est le programme le plus efficace?

Je te conseille le programme half body sur 4 jours ou 5 jours si tu souhaites prendre de la masse musculaire.

C’est selon moi le meilleur rythme pour avoir plusieurs jours de récupération tout en ayant un excellent rythme d’entraînement.

Sinon, le programme en full body est tout aussi efficace, simplement différent pour s’organiser.

 

B – 2 fois par semaine est-il suffisant pour prendre du muscle?

Oui, mais seulement si tu es débutant.

C’est un moyen de commencer à solliciter tes muscles sans forcer.

 

C – 3 fois par semaine est-il suffisant pour prendre du muscle?

Oui, c’est un très bon rythme pour pouvoir travailler tous les muscles du corps.

Ce n’est pas le rythme le plus optimal mais cela est un bon rythme pour un débutant ou pour un niveau intermédiaire.

 

D – 4 fois par semaine est-il suffisant pour prendre du muscle?

Oui !

En half body notamment, cela va te permettre de travailler les jambes deux fois par semaine et le haut du corps deux fois par semaine.

Si tes entraînements sont intenses, tu vas avoir un très bon volume d’entraînement et combiné à une bonne alimentation, tu vas rapidement prendre du muscle.

Parallèlement, cela te fait 3 jours de repos par semaine, ce qui permet une bonne récupération.

Négliger la récupération a été une de mes grosses erreurs à mes débuts. J’en parle dans ma vidéo sur le sujet que tu peux voir en cliquant ci-dessous.

 

E – Half body ou split: quel est le mieux pour un programme de musculation?

Les deux sont très intéressants.

Le split est davantage réservé aux pratiquants faisant beaucoup de séances par semaine, par exemple cinq séances de musculation par semaine.

Si tu n’as pas le temps de dépasser quatre séances, tu peux rester sur du half body.

En général, je te conseille tout simplement de varier pour diversifier ton entraînement.

 

F – Full body ou half body: quel est le mieux pour un programme de musculation?

Les deux sont très efficaces du moment que tu as un bon volume d’entraînement et que tes entraînements sont intenses.

Personnellement, j’ai de meilleures sensations avec le full body mais cela dépend des pratiquants.

À toi de faire l’expérience pour voir quel type de programme tu préfères.

 

G – Un programme de musculation au poids du corps est-il aussi efficace qu’un programme avec des poids?

En tant que débutant, les deux programmes vont te permettre de prendre du muscle.

Mais le poids du corps va vite devenir limité, surtout pour des exercices comme les pompes ou le squat.

Il va rapidement falloir utiliser une charge pour augmenter l’intensité et continuer à faire des progrès.

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

H – J’ai un niveau avancé et mon programme en half body est sur 3 jours, cela est suffisant?

Cela est suffisant pour entretenir ta masse musculaire, mais si tu veux faire beaucoup de progrès, je te conseille de passer un programme sur 4 voire 5 jours.

 

I – L’entraînement 6 jours par semaine n’est-il pas trop?

À moins de faire des compétitions ou d’être sportif professionnel, je pense qu’il n’est pas utile de dépasser cinq entraînements par semaine.

Rappelle-toi bien que les muscles grossissent au repos et que l’organisme a besoin d’une bonne récupération pour être à 100% durant tous les entraînements.

 

J – Je cherche à prendre du volume, quel est le meilleur programme pour moi?

Si l’on raisonne très techniquement, volume et masse musculaires ne sont pas complètement identiques.

Mais à moins d’avoir un niveau très avancé, si tu veux prendre du volume, il te suffit de suivre les programmes pour prendre de la masse musculaire.

En d’autres mots, une alimentation riche en protéines avec excédent calorique et un des programme que je t’ai proposé, avec au moins 3 entraînements par semaine et des charges lourdes.

Simple finalement comme principe non ? 🙂

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec un programme half body?

1 – Ne pas varier ton programme de musculation si tu as un niveau avancé

Les programmes que je partage dans cet article sont des exemples que tu peux tout à fait utiliser car ils sont très efficaces.

Mais la clé à long terme est de varier régulièrement ton programme de musculation pour que ton organisme ne s’habitue pas aux exercices et au rythme que tu lui imposes.

C’est la clé pour continuer à progresser si tu as un niveau avancé et pour garder la motivation à long terme si tu souhaites faire de la musculation pendant des années.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 2 pires erreurs à éviter pour l’entraînement d’un ectomorphe, et ne pas varier les exercices en fait partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Croire que l’entraînement à la maison n’est pas efficace

S’entraîner à la maison est une excellente méthode de musculation, notamment si tu es débutant.

Une grande erreur que beaucoup font (et je suis sûr que tu connais une personne dans ce cas) est d’acheter un abonnement d’un an dans une salle de sport sous le coup d’une émotion et finalement n’y aller que pendant deux semaines…

L’avantage de s’entrainer à la maison et que tu vas gagner du temps, mais surtout de l’argent.

Le matériel n’est pas cher du tout et si tu suis les techniques d’exécution comme je te les explique dans mes articles, tu vas avoir des résultats incroyables.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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