Squat Bulgare: LE Guide Complet pour une Exécution Parfaite

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat bulgare.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le squat bulgare
• Les bienfaits de l’exercice
• Pourquoi je te conseille le squat bulgare avec un sac et non avec une barre
• Les étapes d’exécution du squat bulgare à la maison
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire le squat bulgare, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quel muscle est sollicité durant l’exercice?

Le squat bulgare est en fait un exercice de fentes avec le pied arrière surélevé.

Voici les principaux travaillés durant l’exercice :

1 – Les fessiers : le muscle hyper travaillé

L’exercice est avant tout un exercice pour muscler les fessiers.

Comme toutes les versions du squat, c’est un exercice de base pour faire grossir les fesses.

 

2 – Les quadriceps : le deuxième muscle tout aussi sollicité

Le deuxième muscle le plus sollicité est le muscle des quadriceps.

Lors de la descente sur une jambe et lors de la montée en deuxième partie de mouvement, c’est le quadriceps qui est principalement sollicité.

Si tu cherches à développer les muscles de tes cuisses, cet exercice est fait pour toi!

 

3 – Les ischios : un muscle important dans le mouvement

Les ischios-jambiers sont un peu moins sollicités que les fessiers ou les quadriceps.

Mais ils restent très importants dans le travail de la jambe pour descendre puis remonter.

Celle-ci supporte tout le poids de ton corps (et celui du poids additionnel éventuellement).

 

4 – Les abdominaux et adducteurs : un travail moins intense mais non négligeable!

Cet exercice complet sollicite aussi de façon plus légère les abdominaux ainsi que les adducteurs.

Pour autant, ceux-ci seront bien renforcés si tu intègres régulièrement le squat bulgare à ton programme d’entraînement à la maison.

Tout est ok pour l’anatomie ?

Au top.

Voyons les bienfaits.

 

Pourquoi faire du squat bulgare? (bienfaits)

Avant de t’expliquer la technique de l’exercice et mon astuce pour le rendre hyper efficace en le faisant à la maison, voici les 6 bienfaits :

1 – Un exercice hyper efficace pour la prise de masse

L’exercice travaille les cuisses et les fessiers, deux gros groupes musculaires directement impliqués dans une prise de masse.

Les sensations sont super bonnes et mes muscles sont toujours hyper congestionnés après une séance incluant le squat bulgare.

De plus, en utilisant une charge lourde, tu peux prendre beaucoup de volume et de masse musculaire si tu intègres l’exercice de façon régulière à ta routine.

 

2 – L’intérêt de l’exercice : un mélange muscu-cardio

Je ne le soupçonnais, mais je l’ai compris dès le premier jour où je me suis mis au squat bulgare.

Cet exercice muscle, mais te fait bosser le cardio à fond !

Après 3 séries de chaque côté, tu vas être essoufflé, surtout si tu n’as pas l’habitude d’en faire.

3 – Une grand travail de la souplesse

Si tu fais cet exercice régulièrement, il va te faire gagner en amplitude pour fléchir la jambe.

Si tu ne travailles pas ta souplesse aujourd’hui, il est probable que tu n’arrives pas à descendre très bas.

Par contre, en travaillant régulièrement avec ce squat, tu verras que l’amplitude de ton mouvement va augmenter peu à peu et que tu vas travailler la souplesse de la partie inférieure de ton corps.

Cela va notamment t’aider pour les autres variantes du squat !

4 – Un exercice unilatéral (le grand intérêt de l’exercice)

J’aime beaucoup les exercices unilatéraux car cela permet de travailler un côté plus que l’autre s’il y en a un retard.

J’adore jouer au football (j’en fais depuis mes 5 ans!).

Et j’ai toujours eu tendance à voir la jambe droite plus forte la jambe gauche.

En commençant la musculation, j’ai compensé cette différence en faisant un peu plus l’exercice du côté gauche que du côté droit.

Si tu n’as pas de déséquilibre, je te conseille bien sûr de faire le même nombre de séries et de répétitions de chaque côté.

Mais n’hésite pas à regarder dans le miroir quel jambe est plus grosse que l’autre ou tout simplement réfléchir sur quel jambe tu es le plus à l’aise lorsque tu tiens à cloche-pied.

Et tu pourras supprimer le déséquilibre avec cet exercice unilatéral !

5 – Une grand travail de l’équilibre

Le fait de travailler avec des charges sur une jambe travaille beaucoup l’équilibre.

Tu auras besoin d’un certain temps pour être à l’aise avec l’exercice, mais tu vas bien améliorer ton équilibre en le pratiquant.

6 – Le squat bulgare aide pour tous les sports

Tu vas beaucoup travailler les fessiers, les cuisses et les abdominaux.

Tu vas gagner en force et en explosivité.

Cela va t’aider pour tes performances sportives, quel que soit le sport que tu pratiques :

• Le football
• Un sport de combat
• La danse
• Ou tout simplement la musculation.

Renforcer ces groupes musculaires fera une grosse différence lors de tes entraînements.

Tu sais maintenant pourquoi tu DOIS faire cet exercice pour avoir un corps puissant et explosif.

Tu es toujours avec moi?

Parfait.

Maintenant je t’explique mon astuce pour rendre l’exercice plus efficace.

Et le faire gratuitement depuis la maison.

 

Pourquoi travailler le squat bulgare avec un sac de sable et non des haltères ?

Mon avis sur le squat bulgare traditionnel en salle

Le squat bulgare est connu pour se pratiquer avec une barre et des disques en fonte, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le squat bulgare.

C’est parti !

 

Quelle est la méthode pour faire du squat bulgare à la maison avec une chaise ou un canapé?

L’explication de la position et du mouvement sans matériel

Pour l’exécution du mouvement:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Concernant la position du sac de sable, tu peux aussi le mettre derrière la tête, selon les sensations que l’exercice te donne.

Mais je préfère le mettre devant pour moins forcer sur les lombaires, comme durant le Front Squat.

Attention à ne pas poser ton pied trop proche du support, risque de cambrer le dos et de forcer sur l’articulation du genou.

J’y reviens plus en détails à la fin de l’article pour te parler de toutes les erreurs à éviter durant l’exercice.

Maintenant que tu connais la technique, j’ai 4 remarques :

1 – Peut-on travailler avec un poids lourd?

Oui, à condition de bien maîtriser le mouvement.

Cet exercice sollicite des muscles très puissants.

Pour gagner en masse musculaire, tu dois travailler avec des poids lourds.

Mais vas-y toujours étape par étape pour connaître la technique de l’exercice et t’assurer qu’il ne te fait pas mal au genou ni au dos.

Augmente ensuite petit à petit le poids du sac de sable.

 

2 – À quelle hauteur doit être la chaise/support?

Le chaise que tu utilises pour faire l’exercice doit être assez basse. Idéalement, le support doit se trouver à hauteur des genoux ou un tout petit peu plus haut, mais pas beaucoup plus haut!

À toi de trouver une chaise ou un tabouret dont le support est assez bas.

Cela est très important pour ne pas être tenté de cambrer le dos durant l’exercice et garder le dos droit.

Le recrutement sera plus intéressant et tu diminueras considérablement le risque de blessure.

 

3 – La respiration.

Concernant la respiration:

• Inspire durant le mouvement contrôlée de la descente 
• Expire de lors de la montée explosive

 

4 – Des consignes à bien respecter à la maison

Tout exercice de squat met potentiellement beaucoup de pression sur le dos et sur les genoux.

L’exécution est donc très importante.

Favorise toujours la bonne exécution à l’augmentation de la charge de travail.

Les abdominaux doivent être toujours gainés et le dos toujours droit.

Tu risques de SÉRIEUX problèmes si tu cambres le dos !!!

 

Tout est clair pour l’exécution?

Impeccable.

Je t’explique quelles sont les variantes à privilégier (ou non!) pour ton programme d’entraînement à la maison.

 

Quelles sont les variantes du squat bulgare?

Il existe autant 4 principales alternatives au squat bulgare.

Les 2 premières dont je vais te parler sont intéressantes…

Mais je te déconseille les 2 suivantes !

Voici pourquoi.

1 – Squat bulgare vs squat: quel exercice choisir ?

Ces deux exercices sont très proches, à la différence que le bulgare se fait sur une jambe alors que le squat classique se fait sur deux jambes.

De mon expérience, les deux exercices se valent en terme de force et de prise de masse musculaire.

Les deux sont des variantes l’une de l’autre.

Le travail est similaire et le travail est hyper intéressant autant pour les quadriceps que pour les fessiers.

L’avantage du squat bulgare par rapport au squat classique est que tu vas beaucoup travailler ton équilibre car tu fais des flexions sur une jambe.

Je te conseille donc de faire les deux car ils restent complémentaires.

Surtout, t’améliorer au squat bulgare va améliorer la force et l’amplitude de ton mouvement, ce qui va t’aider pour le squat classique…

Et vice-versa !

Tu peux aussi faire le front squat, qui consiste à mettre la charge devant toi et non derrière toi.

Si tu veux tout connaître sur le front squat, consulte cet article.

 

2 – Squat bulgare ou fentes

De la même manière que la comparaison précédente, le squat bulgare et les fentes sont deux exercices à la fois proches et complémentaires.

Je trouve les fentes intéressantes si elles sont faites de façon explosive.
En tant qu’exercice pliométrique, les fentes vont se permettre de gagner en explosivité rapport à des exercices plus statiques.

Parallèlement le squat bulgare te permet de faire l’exercice de façon plus stable et concentrer sur la contraction des muscles sollicités.

Tu peux augmenter davantage le poids du sac de sable afin de gagner plus rapidement et plus facilement en masse musculaire.

En conclusion : les deux exercices se complètent et sont très intéressants pour développer les muscles de tes jambes et de tes abdominaux.

 

3 – Squat bulgare alterné

Parfois, certains de mes élèves me demande:

« Quentin, est-ce intéressant de faire du squat bulgare alternée, une jambe après l’autre de façon à faire un mix entre le squat bulgare et les fentes? »

En soi, l’exercice ne serait pas sans intérêt, mais je ne te le conseille pas.

Tu vas perdre les avantages de chaque exercice.

• Le bulgare est stable et met l’accent sur le travail du muscle de façon unilatérale.
• Le côté alterné des fentes permet de travailler de façon plus explosive.

Mais faire un peu des deux te fait perdre l’intérêt de chaque exercice.

Je te conseille donc de travailler au squat bulgare avec des poids lourds pour renforcer et muscler les quadriceps et fessiers.

Et utilise les fentes avant pour travailler en explosivité, notamment lors de tes circuits training!

 

4 – Squat bulgare sauté (ou pliométrique) : une variante très dangereuse !

Cet exercice consisterait à faire du squat bulgare, mais sauter en fin de mouvement pour un exercice plus explosif. C’est aussi un mix entre les squat bulgare et les fentes.

Je ne te le conseille pas.

Tu risques de mettre beaucoup de pression sur l’articulation du genou au moment de la retombée, après le saut.

Tu vas devoir retomber sur la pointe du pied pour amortir le choc alors que l’intérêt des exercices est de le faire sur le talon et solliciter les fessiers sans forcer sur l’articulation des genoux.

Privilège donc la stabilité de l’exercice, sans sauter, quitte à mettre plus lourd si tu veux travailler davantage les muscles des jambes.

 

Les variantes du squat en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le Squat Bulgare?

1 – Favoriser les poids lourds au détriment de la technique.

Je suis le premier à dire que cet exercice est hyper intéressant pour te muscler les quadriceps et les fessiers, notamment avec un sac de sable lourd.

Mais attention!

Si le mouvement est mal exécuté, tu peux te faire mal au genou et surtout au dos.

Commence donc sans poids pour bien ressentir les muscles sollicités et être à l’aise avec la clé sur à faire sur une jambe.

Puis augmente peu à peu la charge.

 

2 – Avoir un mauvais support

Il faut utiliser une chaise ou un tabouret :

• À la bonne hauteur. Il doit être bas. À la hauteur du genou est bien pour te pas te cambrer le dos et mettre inutilement trop de pression sur l’articulation du genou.
• Stable. Utiliser du matériel de chez toi est top pour s’entraîner, mais favorise les supports stables et lourd pour bien y prendre appui. Par exemple un canapé ou une chaise suffisamment lourde pour bien supporter ton poids.

 

3 – La jambe trop proche du support.

Certains pratiquants en tendance à le pied trop proche du support.

Grosse erreur !

Cela va t’obliger à cambrer le dos pour t’aider durant le mouvement et mettre beaucoup de pression sur les lombaires.

Mal de dos garanti…

Au moins 1 mètre d’écart entre le banc et ton pied d’appui avant.

 

4 – Ne pas en profiter du squat bulgare pour renforcer sa jambe faible.

La très grande majorité des gens ont un déséquilibre musculaire entre le côté gauche et le côté droit.

Pendant longtemps, cela a été mon cas au niveau des jambes.

Pourtant, je vois très peu de gens utiliser les exercices unilatéraux afin de renforcer leur côté plus faible.

La plupart des gens n’ont d’ailleurs même pas réfléchi ni analysé leur deux côtés pour voir lequel avait un retard sur l’autre.

Le squat bulgare est un très bon exercice pour renforcer une jambe plus que l’autre.

C’est encore plus le cas si tu reviens d’une blessure ou d’une fracture d’une jambe, et que tu as besoin de renforcer celle-ci qui est resté inactive pendant plusieurs mois.

Profite-en !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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