Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le curl marteau.
Tu trouveras notamment :
- Quels sont les muscles sollicités durant le curl marteau
- La bonne exécution de l’exercice
- Pourquoi je te conseille le curl marteau avec un sac et non avec une barre
- Toutes les variantes de l’exercice
- Mon avis de coach sur l’exercice et la comparaison par rapport aux autres exercices similaires
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice
Si tu cherches des conseils pour faire le curl marteau, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Quels sont les muscles sollicités durant le curl marteau?
- Pourquoi faire le curl marteau avec un sac de sable et non des haltères ?
- Quelle est l’exécution de l’exercice du curl en marteau?
- 1 – Le mouvement étape par étape du curl prise marteau debout
- 2 – Quelle est la différence avec le curl classique?
- 3 – Quel poids utiliser pour le curl marteau?
- 4 – Curl marteau = prise neutre?
- 5 – Combien de séries faire pour des TOP résultats de musculation?
- 6 – Un exercice de muscu pour du travail en superset
- Quelles sont les variantes et alternatives du curl marteau?
- Mon avis de coach sur le curl marteau
- Quelles sont les erreurs à éviter durant le curl marteau?
Quels sont les muscles sollicités durant le curl marteau?
1 – Brachio-radial de l’avant-bras (principal muscle travaillé)
On l’appelle aussi le long supinateur.
C’est le plus gros muscle de l’avant-bras qui travaille beaucoup durant l’exercice.
En faisant grossir ce muscle, tu vas vite prendre de gros bras et gagner en épaisseur.
Le résultat sera bien plus impressionnant que si tu travaillais le biceps seulement.
2 – Le biceps brachial
En tant que curl, le biceps qui forme le galbe antérieur du bras travaille également durant tout l’exercice.
3 – Le brachial antérieur
Le brachial antérieur se trouve sur la partie antérieur du bras.
C’est lui qui permet la flexion du bras via le coude.
Tu connais tout sur les muscles travaillés durant le curl prise marteau.
Tout est ok?
Impeccable.
Avant de te parler de l’exécution de l’exercice, laisse moi te donner mon astuce pour rendre l’exercice plus efficace.
C’est parti !
Pourquoi faire le curl marteau avec un sac de sable et non des haltères ?
Le curl marteau est connu pour se pratiquer avec des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique comment exécuter le curl marteau.
C’est parti !
Quelle est l’exécution de l’exercice du curl en marteau?
1 – Le mouvement étape par étape du curl prise marteau debout
Mets-toi debout avec les bras le long du corps et prend un sac de sable dans chaque main.
La prise est marteau, c’est-à-dire que les paumes se trouve l’une vers l’autre, orientées vers toi.
Tu as les abdos gainés durant tout l’exercice et tu gardes le dos droit.
Je te conseille de légèrement fléchir tes genoux de façon avoir plus de stabilité.
- Pour commencer, contracte les biceps et soulève les sacs avec le seul mouvement de l’avant-bras.
- Le coude comme les épaules ne bougent pas de façon à bien isoler le travail sur le bras et l’avant sans faire intervenir les épaules.
- En fin de montée, fais une contraction d’une seconde puis redescend de façon lente et contrôlée pour revenir à la position de départ.
En position de départ, ne tends pas complètement les bras de façon à garder un maximum de contrôle sur les charges.
2 – Quelle est la différence avec le curl classique?
Les deux exercices sont très similaires puisque seul l’avant-bras bouge.
La différence est dans la prise:
- La prise marteau signifie que les paumes de main sont tournés l’une vers l’autre.
- Avec le curl classique, la prise est en supination avec les paumes de main tournées vers l’avant.
3 – Quel poids utiliser pour le curl marteau?
Le curl marteau fait intervenir davantage l’avant-bras que le curl classique.
Tu auras donc moins de force et tu devras utiliser des charges un peu plus légères.
Ceci dit, cela reste un exercice très utile pour prendre de la masse autant dans le bras que dans l’avant-bras.
À mesure que tu progresses, tu peux donc facilement augmenter le poids que tu utilises pour rendre l’exercice plus efficace.
Attention, si tu utilises lourd, garde toujours les abdominaux bien contractés et le droit droit de façon à ne pas tricher avec le dos et ne pas te faire mal aux lombaires.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps, et je parle beaucoup du curl marteau. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
4 – Curl marteau = prise neutre?
Oui !
Concernant les appellations, on voit souvent le terme « prise neutre » sur les sites de fitness et de musculation.
Prise neutre signifie prise marteau.
La prise neutre est donc la prise pour l’exercice du curl marteau dont nous parlons dans cet article.
5 – Combien de séries faire pour des TOP résultats de musculation?
Si tu veux prendre de la masse musculaire, il va falloir prendre lourd et faire des séries de 6 à 8 répétitions.
Je te conseille de faire 3 ou 4 séries selon ta forme physique, mais de ne pas dépasser quatre séries.
Garde ton énergie pour d’autres exercices qui vont venir compléter le curl marteau.
Si tu veux simplement tonifier tes muscles, je te conseille de faire 4 à 5 série de 10 à 15 répétitions.
Varie les exercices durant une séance d’entraînement et ne fais pas une séance entièrement consacrée au curl marteau!
6 – Un exercice de muscu pour du travail en superset
Une séance que j’adore faire et que je conseille toujours à mes élèves est de faire du superset entre les biceps et triceps.
Pour cela, tu vas faire deux exercices à la suite sans temps de repos entre les 2 séries.
Tu peux par exemple faire la liste de 3 exercices pour les biceps (dont un sera curl marteau) et 3 exercices pour les triceps.
Et tu fais 3*2 exercices à la suite avec un pour les biceps et un pour les triceps à la suite pour varier le travail.
Pour connaître les meilleurs exercices de triceps à faire à la maison sans matériel de musculation, consulte cet article.
Quelles sont les variantes et alternatives du curl marteau?
Avant de passer aux tutoriels écrits, j’ai fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
1 – Curl marteau assis
Ce moment est exactement le même sauf que tu es assis au lieu d’être debout.
Attention à bien garder les abdominaux bien gainés pour ne pas t’aider du dos.
La sensation assise incite parfois à relâcher la sangle abdominale, notamment chez les débutants.
Assis ou debout: quel exercice est le meilleur?
Les deux exercices sont très proches.
Je préfère la version debout car cela me permet de travailler l’équilibre tout en sollicitant bien les abdominaux.
Mais si tu gardes les abdominaux bien gainés en version assises, les deux exercices se valent.
2 – Curl marteau en travers (croisé)
La première variante est le curl marteau en travers.
Tu vas faire le même mouvement, mais en ramenant le poids vers l’épaule opposée.
Pour cela tu vas donc travailler un bras puis l’autre, de façon unilatérale.
Curl marteau ou curl marteau en travers: quel exercice est le meilleur?
L’avantage de la variante en travers est que le biceps brachial se trouve dans une meilleure position pour travailler.
Tu peux donc mettre plus lourd et rendre le travail plus efficace pour le biceps avec le mouvement croisé en travers.
Concernant le travail de l’avant-bras, j’ai de meilleure sensations au curl marteau de base.
Les deux exercices restent hyper intéressants pour le recrutement musculaire.
3 – Curl marteau alterné
Cette variante consiste à soulever les sacs de sable l’un après l’autre.
Au lieu de soulever les deux en même temps, tu vas soulever le poids gauche puis redescendre.
Ensuite, tu vas soulever le poids à droite, puis redescendre.
Et ainsi de suite !
Curl marteau vs curl marteau alterné: Quel exercice est le meilleur?
Je préfère le classique car cela permet de garder une contraction continue des biceps et des avant-bras.
En alterné, chaque bras a le temps de se reposer durant le travail de l’autre.
Résultat: moins de tension pour moins de congestion en alterné !
4 – Curl prise marteau avec rotation (départ marteau)
Cette variante consiste à démarrer le mouvement en prise marteau c’est-à-dire avec les paumes de main tournées l’une vers l’autre.
Tu fais une rotation durant la montée de façon à terminer la montée en prise supination avec la paume de main tourné vers l’arrière.
Durant la descente, tu refais une rotation pour faire revenir avec le bras en prise marteau une fois que l’avant-bras est descendu.
Curl marteau ou rotation: quel exercice est le meilleur?
Les deux sont excellents pour les biceps comme pour les avant-bras.
La rotation met plus l’accent sur le biceps alors que la prise marteau sollicite davantage l’avant-bras.
Ce sont deux variantes à faire pour varier tes séances d’entraînement !
5 – Curl marteau unilatéral
La variante unilatérale consiste à prendre le sac dans un bras et de faire une série avec un seul bras.
Tu peux le faire assis ou debout.
Une fois que tu as fait un bras, tu fais l’autre à la suite.
Curl marteau classique vs curl marteau unilatéral: Quel exercice est le meilleur?
Les deux !
L’unilatéral est intéressant pour travailler un biceps en retard par rapport à l’autre.
Du reste, ils se valent s’ils sont bien exécutés.
6 – Curl marteau concentré
Cet exercice consiste à mettre l’accent pour maximum sur le travail du biceps et de l’avant-bras sans pouvoir tricher.
Pour cela, tu vas faire l’exercice assis et tu vas caler ton coude contre ta cuisse.
L’autre bras est en appui sur la cuisse de l’autre jambe de façon à être bien stable durant tous le mouvement.
Le mouvement consiste à faire une flexion de l’avant-bras sans bouger le coude ni l’épaule.
L’équilibre du corps est donc parfaitement stable. Le dos est également bien stabilisé grâce à l’appui de ton coude contre la cuisse et l’autre main également en appui sur ton autre jambe.
Curl marteau classique vs curl marteau concentré: Quel exercice est le meilleur?
Le concentré a l’avantage de bien stabiliser le dos, pas de risque de triche !
Mes sensations sont un peu meilleures au concentré, mais les deux exercices sont très efficaces.
À toi de faire le test ou de conserver les deux pour varier tes entraînements.
7 – Curl marteau vs curl
Une autre variante est de faire le curl biceps classique.
Cela consiste à faire le même mouvement sauf que les paumes de main sont tournées vers l’avant en supination.
Curl prise marteau ou supination: Quel exercice est le meilleur?
Ils sont complémentaires.
La prise supination met davantage l’accent sur le biceps alors que la prise marteau met davantage sur le brachial antérieur ainsi que le brachio-radial de l’avant-bras.
8 – Curl inversé
Le curl inversé est une alternative qui consiste à faire le mouvement du curl en pronation.
Les paumes de main sont donc tournées vers l’arrière par opposition au curl classique où les paumes de main sont tournées vers l’avant avec une prise supination.
Curl marteau ou curl inversé: Quel exercice est le meilleur?
Les deux exercices sont complémentaires.
Le curl inversé met davantage l’accent sur la partie basse des biceps et sur le travail des avant-bras.
Il va également renforcer les muscles extenseurs des poignets.
Il s’agira donc de mettre plus léger que le curl le classique sur lequel le travail est centré sur les biceps et avec lequel tu auras plus de puissance.
Mon avis de coach sur le curl marteau
1 – Mettre lourd pour avoir des gros bras
J’adore cet exercice car il permet de compléter les exercices d’isolation du biceps brachial.
Une erreur que beaucoup de débutants font pour avoir des gros bras est de simplement muscler le biceps.
Déjà, la première étape est de muscler aussi les triceps pour faire grossir le bras.
Mais surtout, si tu veux avoir des gros bras plus volumineux, il faut aussi muscler l’avant-bras afin d’avoir un bras épais et équilibré dans son ensemble.
Et le curl marteau va te faire grossir non seulement le biceps, mais aussi l’avant-bras de façon à avoir un bras beaucoup plus impressionnant.
2 – Idéal pour le biceps court
Autant pour les biceps long, on ne voit pas beaucoup le brachial qui contribue à l’épaisseur du bras.
Autant pour un biceps court, il ressort davantage et le curl marteau permettre un meilleur travail du brachial et du long supinateur qui entoure le biceps.
Cet exercice va donc permettre aux pratiquants ayant un biceps court d’avoir des bras beaucoup plus impressionnants malgré la taille plus limitée du biceps .
Une bonne façon de compenser si la morphologie de ton biceps court te prend la tête ! 🙂
Quelles sont les erreurs à éviter durant le curl marteau?
1 – Croire que la prise marteau muscle les triceps
Une erreur que j’ai déjà entendu est de croire que la prise marteau va solliciter le triceps.
La prise marteau met davantage l’accent sur l’avant-bras par rapport au cœur classique mais le triceps n’est pas sollicité!
Il va falloir faire des exercices pour les triceps si tu veux compléter le travail des biceps et avoir des gros bras à la clé.
Tu peux par exemple le faire en superset comme je l’ai dit dans cet article.
2 – Continuer l’exercice en cas de douleur
L’avant-bras est un muscle moins puissant que le biceps.
Si tu mets lourd, fais bien attention à ne pas te faire mal à l’avant-bras.
Si tu ressens une douleur, arrête l’exercice et prends quelques jours de repos pour que la douleur disparaisse.
En musculation, avec un entraînements régulier et des charges lourdes, tu peux parfois ressentir des douleurs ou avoir une tendinite même si l’exercice est bien fait.
Tu dois donc toujours écouter ton corps avant de vouloir monter la charge sans arrêt !
Continuer à faire du sport en étant blessé est une erreur que beaucoup de débutants font, et c’est une énorme erreur.
3 -Ne pas intégrer le curl prise marteau à ton programme de musculation
Autant le curl classique est très intéressant pour prendre de gros biceps, autant le curl marteau est hyper intéressant pour développer l’avant-bras et avoir des bras plus volumineux.
Si tu prends des gros biceps sans développer tes avant-bras, tu auras un déséquilibre et ton bras paraîtra beaucoup moins puissant que si tu avais développé ton avant-bras grâce au curl prise marteau.
Le curl marteau est donc indispensable pour un entraînement complet et développer un physique impressionnant.
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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