Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices biceps à la maison sans matériel.
Tu trouveras notamment :
- Les composantes du biceps, et quelle partie tu dois travailler pour avoir un triceps visible et dessiné (95% des pratiquants ne la travaillent pas)
- Mon astuce pour mieux les travailler, chez toi et sans matériel de musculation
- Les exercices de base pour les biceps à faire chez toi
- Comment les exécuter, des conseils pour les optimiser et plusieurs niveaux de difficulté pour les adapter à ton niveau
- Un exemple de programme d’entraînement
- La différence entre biceps court et biceps long
- Les 10 erreurs à ne jamais faire
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Sommaire de cet article:
- L’anatomie des biceps
- Pourquoi faire les exercices de biceps avec un sac de sable et non des haltères/une barre?
- 1 – Curl biceps
- A – L’exercice d’isolation le plus efficace à faire à la maison
- B – Respiration
- C – Travail complet du biceps : vaste interne (courte portion) comme vaste externe (longue portion)
- D – Un travail complet idéal pour gonfler le biceps et lui faire prendre du volume
- E – Un exercice de base et facile pour débutant si tu mets léger
- F – Il peut se faire assis comme debout
- 2 – Curl biceps avec un sac et une serviette
- 3 – Curl marteau
- 4 – Traction australienne
- A – Un exercice intense sans matériel, au poids du corps (« pdc »)
- B – Respiration
- C – Un exercice complet et polyarticulaire pour travailler les biceps et le dos, mais aussi les épaules et les avant-bras : presque du full body !
- D – Possibilité de se muscler de façon isométrique (exercice de gainage)
- E – Un bon exercice pour le fitness qui travaille le cardio sans charge
- F – Attention au nom de l’exercice: différent des tractions !
- G – Deux niveaux de difficulté: sans poids ou avec poids
- 5 – Curl spider : l’exercice biceps sans matériel pour les hommes
- 6 – Le drag curl
- Quel programme d’entraînement choisir pour les biceps ?
- Quelle est la différence entre biceps long ou court ?
- Quelles sont les erreurs à éviter durant les exercices de musculation pour biceps à la maison ?
- 1 – Manque de stabilité
- 2 – Penser que les exercices de biceps sont mieux que les exercices de triceps
- 3 – Faire trop de répétitions si tu veux prendre de la masse.
- 4 – Chercher une musculation trop rapide des biceps
- 5 – Penser qu’il y a un exercice d’isolation meilleur que les autres
- 6 – Penser que les pompes musclent les biceps (ni aucun exercice au sol!)
- 7 – Croire que faire ces exercices est de la « gonflette ».
- 8 – Continuer l’exercice si tu sens une douleur à l’avant-bras
- 9 – Penser qu’un exercice en particulier fera ressortir les veines du biceps
L’anatomie des biceps
A – Une anatomie en 3 muscles
Concernant l’anatomie, le biceps se constitue de 3 muscles :
- Biceps brachial qui permet de tourner l’avant-bras et de fléchir le coude. On le trouve de la scapula au radius, et c’est ce muscle qui fait le galbe du bras. Il se décompose entre la courte portion et la longue portion.
- Le muscle brachial qui va du cubitus au radius. Il se situe sous le muscle du biceps brachial donc en bras du bras.
- Le muscle coraco-brachial qui va de l’omoplate à l’humérus que tu utilises quand tu lèves le bras.
- Le long supinateur, qui est en fait un muscle de l’avant-bras mais qui s’insère sous le biceps brachial et qui se travaille durant certains exercices de biceps.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps, et je parle entre autres du travail du long supinateur. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
B – Les exercices de biceps et de triceps sont complémentaires pour avoir des gros bras
Si tu veux en savoir plus sur le triceps et les exercices pour le travailler à la maison, consulte cet article.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Et j’ai une bonne nouvelle : le biceps peut facilement se travailler sans matériel à la maison.
Pourquoi faire les exercices de biceps avec un sac de sable et non des haltères/une barre?
Les exercices pour biceps sont connus pour se pratiquer avec des haltères ou une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs remplis de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore des sacs de riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse !) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Pour savoir comment fabriquer ton sac de musculation fait maison en 30 secondes pour quelques euros seulement, consulte cet article.
Maintenant, je t’explique les noms des exercices, exécutions, variantes…
C’est parti !
1 – Curl biceps
A – L’exercice d’isolation le plus efficace à faire à la maison
Cet exercice de biceps sans matériel se fait à la maison et isole bien le travail des biceps.
Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.
L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.
Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.
Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :
- Mets les pieds à hauteur d’épaule, sors la poitrine et gaine bien les abdominaux.
- Les coudes sont le long du corps et ne bougent à aucun moment de l’exercice durant le soulever des sacs ou des bouteilles.
- Soulève les deux poids en même temps avec la flexion de l’avant-bras.
- En fin de descente, ne tends pas complètement le bras. Garde une petite flexion pour un meilleur confort autant pour les coudes que pour les biceps.
Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.
En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.
B – Respiration
Pour la respiration:
- Tu inspires avant la flexion de bras
- Tu expires durant la flexion
C – Travail complet du biceps : vaste interne (courte portion) comme vaste externe (longue portion)
Cet exercice est très intéressant pour les biceps car il est très complet : l’intérieur comme l’extérieur du biceps.
Il travaille:
- la courte portion du biceps qui se trouve à l’intérieur.
- la longue portion qui se trouve à l’extérieur (partie externe du biceps) et qui permet de prendre du volume au biceps
- le long supinateur se trouve sur la droite
- le brachial antérieur qu’on trouve sous le muscle du biceps
D – Un travail complet idéal pour gonfler le biceps et lui faire prendre du volume
Le biceps se divise en plusieurs parties.
Avoir des bras volumineux, on en a tous envie non ? 🙂
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
E – Un exercice de base et facile pour débutant si tu mets léger
Cet exercice est très bien pour les débutants qui veulent commencer à prendre des biceps.
Si tu mets léger et que le mouvement est bien fait, tu n’as aucune chance de te faire mal.
Et tu vas commencer très rapidement à prendre des biceps car le travail du muscle est très complet.
C’est un exercice de base qui mets l’accent sur le muscle du biceps dans sa totalité.
F – Il peut se faire assis comme debout
L’avantage de cet exercice est que tu peux changer ta position.
Tu peux le faire :
- assis de manière avoir plus de stabilité pour le dos
- debout en ayant le dos droit et les abdominaux bien gainés
Si tu mets plus léger, tu peux le faire debout de façon à recruter également tes abdominaux et travailler ton équilibre.
2 – Curl biceps avec un sac et une serviette
A – Une variante du curl sans matos de musculation et chez soi
Cet exercice de biceps se fait de la même façon que le précédent, à la maison et sans matériel, mais le poids va être différent.
- Mets des bouteilles d’eau dans un sac de sport et passe une serviette dans l’accroche du sac.
- Tu saisis la serviette par les deux bouts, ce qui te fait une différente pression durant l’exercice.
- Tu fais le mouvement d’avant-bras pour faire travailler les biceps.
Il est donc complémentaire au curl avec deux poids distincts.
Celui-ci avec un sac et une serviette va davantage accentuer le travailler sur l’intérieur du biceps.
B – Un exercice d’isolation du biceps brachial au poids libre, tout aussi intéressant pour la prise de masse et le gonflement du biceps
Cet exercice est une variante du précédent et est tout aussi intéressant pour muscler l’ensemble du biceps, que ce soit le chef long ou le chat court.
Si tu mets lourd, c’est un exercice qui va t’aider à prendre rapidement de la masse et à faire gonfler ton biceps.
Plus tu vas varier tes exercices, plus tu vas faire des progrès car le corps humain s’adapte et tu risques de stagner si tu fais toujours les mêmes d’exercices.
Avec tous ceux que je te propose, il n’y a plus d’excuse ! 🙂
3 – Curl marteau
A – Un exercice indispensable pour bras et avant-bras (donne le sensation de faire grossir le bras en largeur)
Tu sais qu’avoir des bras massifs ne se fait pas simplement par le travail des biceps.
Il se fait aussi par le travail des triceps mais aussi par le travail des avant-bras.
Et l’exercice dont je te parle maintenant est le meilleur des exercices pour biceps ET pour avant-bras.
Plus précisément, il sollicite le long supinateur de façon très intense !
Il peut se faire à un bras comme à deux bras.
L’exercice est le même que le curl sauf que la prise est différente.
- Tu vas mettre des paumes de main vers toi et non vers le ciel.
- Le mouvement est le même.
- L’avant-bras est la seule partie du corps qui bouge. Les coudes ne bougent pas et sont le long du corps durant tout l’exercice !
B – Un très bon exercice de finition sans machine
Je dis toujours que c’est un très bon exercice de finition car il permet de définir la partie de l’avant-bras qui touche le biceps.
Et si pour avoir une grosse masse musculaire dans les biceps je te conseille les curls dont je parlais précédemment, cet exercice permet de définir davantage autant le biceps que ton avant-bras pour avoir finalement un maximum de volume et gagner en force dans l’avant-bras.
Il se fait facilement chez toi, sans machine.
Il est donc très pratique.
À intégrer toutes les semaines à ton programme d’entraînement !
C – Quel poids utiliser?
Concernant le poids, je te conseille de mettre un peu plus léger que le curl.
Il sollicite plus ton avant-bras et un peu moins ton biceps. Tu as donc naturellement moins de force.
Ceci dit, les muscles sollicités restent relativement puissant.
À toi bien sûr de faire les essais pour trouver le poids idéal.
Le poids idéal est celui qui te fait arriver à l’échec musculaire à la fin de ta série, tout du moins si tu veux prendre de la masse musculaire !
4 – Traction australienne
A – Un exercice intense sans matériel, au poids du corps (« pdc »)
Si les deux premiers exercices isolent les biceps, ce troisième au poids du corps est plus complet puisqu’il sollicite aussi le dos (mais reste hyper efficace pour les biceps).
Pour cet exercice dos biceps sans matériel, tu vas avoir besoin d’une table suffisamment stable pour supporter ton poids.
Tu peux aussi passer un bâton installés entre deux chaises de façon stable.
- Pour la prise, tu vas mettre tes mains en prise supination (paume des mains tournée vers toi).
- C’est cette prise qui va accentuer le travail de tes biceps. Les mains sont à la largeur des épaules.
- Durant l’exercice, tu gaines les abdominaux pour une bonne stabilité et ne pas t’aider tu corps pour monter/descendre.
C’est un exercice qui va en même temps renforcer ton dos, voilà pourquoi je le qualifie d’exercice dos biceps sans matériel.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
B – Respiration
La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.
2 étapes :
- Tu expires durant la montée
- Tu inspires durant la descente
C – Un exercice complet et polyarticulaire pour travailler les biceps et le dos, mais aussi les épaules et les avant-bras : presque du full body !
Cet exercice est top pour travailler les biceps chez toi.
Il est polyarticulaire, je le conseille notamment pour les ectomorphes qui ont du mal à prendre de la masse.
Les principaux groupes musculaires que tu vas travailler sont les biceps et le dos.
Mais pour t’agripper à la table et pouvoir ramener ton torse vers le haut, tu vas aussi bien solliciter tes épaules et tes avant-bras.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
C’est un très bon exercice pour gagner en puissance, en force et en masse musculaire.
Pour connaître mes meilleurs programmes full body, consulte cet article.
D – Possibilité de se muscler de façon isométrique (exercice de gainage)
Le travail isométrique est un travail statique.
Contrairement à la majorité des mouvements qui se font en musculation, dans le cas de la traction australienne, tu peux le faire de façon isométrique:
- En ayant les bras un peu pliés, c’est-à-dire en milieu de mouvement
- En ayant les bras complètement pliés, c’est-à-dire en fin de mouvement avec ta tête près de la table
Tu vas donc bien renforcer les muscles des biceps et du dos.
Tu vas aussi bien travailler tes abdominaux qui doivent être gainés durant tout l’exercice afin de garder le dos bien droit.
E – Un bon exercice pour le fitness qui travaille le cardio sans charge
Si tu souhaites travailler le cardio et affiner tes muscles sans prendre de la masse, comme cela se fait en fitness, cet exercice est tout aussi intéressant.
Comme l’exercice se fait avec les pieds au sol, la charge que tu soulèves n’est pas tout le poids de ton corps.
Cela rend l’exercice plus accessible aux débutants que les vrais tractions.
Tu vas bien travailler ton cardio: tu vas voir qu’après plusieurs séries de tractions australiennes, tu seras épuisé!
C’est un excellent exercice pour faire du « fractionné », pour brûler un maximum de calories tout en construisant du muscle.
F – Attention au nom de l’exercice: différent des tractions !
Les noms des exercices sont parfois très similaires mais cet exercice est différent de la traction classique.
La traction normale se fait suspendu à une barre alors que le nom de l’exercice de traction australienne se réfère à un autre exercice.
C’est un exercice plus facile car l’idée consiste à poser ses pieds en te retrouvant de façon quasi allongé.
Le travail est similaire mais la pression sur les biceps et sur le dos est moins intense.
Le côté positif avec la traction australienne est que si tu n’as pas de barre de traction, c’est un exercice que tu peux faire bien facilement à la maison sans matériel !
G – Deux niveaux de difficulté: sans poids ou avec poids
- Fléchis les jambes pour avoir les pieds en appui au sol et diminue le poids à supporter lors des mouvements de montée et de descente
- Exercice classique : jambes tendues posées au sol
- Mets un autre support (par exemple une chaise) au niveau de tes pieds et pose tes pieds pour les surélever
Bien sûr, plus le sac à dos est lourd, plus tu travaillera les biceps et plus l’exercice sera difficile.
5 – Curl spider : l’exercice biceps sans matériel pour les hommes
A – L’exercice le plus efficace pour un biceps massif (fait gonfler le biceps) et gagner en force
Cet exercice est excellent pour le brachial antérieur (qui donne du galbe et du volume au biceps).
Pour cet exercice, tu as besoin d’une chaise avec dossier et d’un sac.
Le dossier te permet un appui pour ton bras, et le mouvement de tirage du sac à dos se fait sans bouger l’avant-bras.
Cet exercice se fait de façon unilatérale, ce qui permet un bon travail de chaque biceps et prendre rapidement du volume.
Évidemment, tu changes de côté à la fin de chaque série.
B – Une isolation pour travailler intérieur et extérieur du biceps et avoir des gros bras
Tu peux bien isoler le travail du biceps et gagner en volume.
Personnellement, j’ai les meilleures sensations aux biceps avec cet exercice.
Ce n’est pas mon préféré car je préfère les exercices polyarticulaires qui travaillent en même temps plusieurs groupes musculaires ainsi que le cardio comme les tractions australiennes.
Maintenant, pour avoir des gros bras et un biceps très puissant, je te conseille de faire cet exercice.
Tu peux le faire le travail de façon unilatérale, ce qui te permet de rattraper un retard si tu as le biceps gauche plus fort que le biceps droit, ou l’inverse !
6 – Le drag curl
A – Exécution
Cet exercice est le même que le curl en position de départ, debout.
La différence est durant le mouvement : les coudes vont se reculer pour monter la charge de façon purement verticale.
Les charges vont donc rester collées au corps.
B – Les 2 avantages de cet exercice peu exécuté
L’avantage est que tu ne peux pas t’aider du muscle de l’épaule, tout du moins si tu ne fais pas de mouvement de balancier avec tes jambes.
En outre, tu vas bien solliciter le brachial antérieur, qui permet de donner un biceps hyper massif si le muscle est bien renforcé !
Quel programme d’entraînement choisir pour les biceps ?
A – Quel exercice de biceps choisir pour un programme d’entraînement chez soi en intérieur?
Pour un renforcement des biceps
Tous les exercices que je t’ai présenté sont faisables par les débutants et sont bien pour renforcer les biceps.
Il te suffit de prendre ton sac de musculation fait maison et de le charger de façon limitée.
Pour renforcer, tu peux faire des séries de 15 à 20 répétitions.
Cela va tonifier tes biceps tout en gagnant en endurance.
Concernant les tractions australiennes tu peux les faire au poids du corps sans prendre de sac à dos.
Pour muscler les biceps rapidement
Pour cela, tu peux faire tous les exercices de curl et utiliser un sac de sable bien lourd.
Idéalement, il faut que tu fasses des séries de 6 à 8 répétitions et que tu ne puisses plus soulever de poids à la fin de la série.
C’est ainsi que le travail sera optimal pour une prise de masse.
Pour les tractions australiennes, tu peux aussi utiliser un sac à dos de façon à rendre le travail plus intensif et muscler les biceps plus rapidement .
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 3 étapes pour devenir musclé rapidement chez soi. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
B – Un exemple de programme pour homme sans matériel de musculation
Pour un programme de prise de masse, va jusqu’à l’échec musculaire !
Avec des séries de maximum 8 répétitions.
- 3*8 répétitions : Tractions australiennes
- 3*6 répétitions : Curl biceps
- 3*6 répétitions : Curl Marteau
- 3*6 répétitions : Curl Spider
Si tu veux simplement tonifier tes muscles, tu peux faire des séries de 12 répétitions avec un sac de sable plus léger.
Pour voir les meilleurs exercices pour triceps que tu peux faire chez toi sans matériel de musculation, consulte cet article.
Quelle est la différence entre biceps long ou court ?
A – La différence anatomique
Quand tu plies le bras, tu auras une (plus ou moins grosse) boule qui gonfle sur le biceps.
S’il y a suffisamment d’espace pour mettre deux doigts entre cette boule et le début de l’avant-bras, tu as un biceps court.
Sinon, tu as un biceps long.
La différence est aussi simple que cela !
B – Quelle différence pour tes résultats en muscu?
- Si tu as un biceps court, tu vas avoir plus de facilité à prendre une boule sur le biceps.
- Si tu as un biceps long, tu auras plus de facilité à prendre du volume sur le biceps en général.
C – Quels exercices de musculation choisir pour biceps court ou pour un biceps long?
- Si tu as un biceps court, je te conseille le curl marteau et le cœur Spider qui vont te permettre d’optimiser la forme de ton biceps et de prendre rapidement une grosse boule sur le muscle afin de gagner du volume et d’avoir un biceps impressionnant.
- Si tu as un biceps long, je te conseille de faire des tractions australiennes de façon à gagner en volume sur le biceps dans sa totalité.
Et pour un entraînement complet, je te conseille de varier les exercices entre tout ce que j’ai proposés.
C’est la meilleure façon de continuer à progresser à long terme !
Quelles sont les erreurs à éviter durant les exercices de musculation pour biceps à la maison ?
1 – Manque de stabilité
Il est impératif de garder un maximum de stabilité durant tes mouvements pour un meilleur travail des biceps.
Pour tous les exercices présentés, faire un mouvement de balancier et s’aider du dos et des épaules va être tentant.
Durant la traction australienne, tu seras tenté de faire un mouvement balancier pour avoir de l’élan et plus facilement remonter.
Durant les curl biceps, tu vas être tenté de remonter le coude pour tirer plus facilement le sac.
Plus tu es stable et contrôle le mouvement de descente, plus tu sollicites le biceps (et moins tu risques de blessure et d’accident).
Prendre du muscle n’est pas une course…
2 – Penser que les exercices de biceps sont mieux que les exercices de triceps
Les débutants ont souvent des erreurs en commun.
Ce n’est pas de leur faute, on commence tous en faisant des erreurs 🙂
Le biceps est une partie du bras mais presque 2/3 du bras provient de triceps!
Si tu ne travailles que les biceps, tu vas avoir beaucoup de mal à faire gonfler tes bras.
En revanche, si tu travailles aussi bien tes biceps que tes triceps, des bras hyper puissant seront à la clé 🙂
3 – Faire trop de répétitions si tu veux prendre de la masse.
Comme je t’en ai parlé dans le paragraphe sur le programme d’entraînement, si tu fais beaucoup de répétitions. tu vas tonifier tes muscles.
Cela est bon pour le fitness ou pour le cardio.
Par contre, si tu veux prendre de la masse, il va falloir arriver à l’échec musculaire en faisant moins de répétitions mais avec une charge plus lourde.
C’est de cette manière que tu vas bien gonfler ton muscle et gagner en force et en masse musculaire.
Pour arriver à l’échec musculaire, je te conseille de faire des séries de 6 à 8 répétitions.
Ne dépasse pas 8, sinon cela signifie que la charge est trop légère et que tu travailles plus l’endurance du muscle que le volume et la masse musculaire.
4 – Chercher une musculation trop rapide des biceps
Je connais l’envie de beaucoup de débutants.
On a tous envie de prendre de gros biceps et beaucoup de pratiquants finissent par ne faire que des exercices de biceps et de pectoraux car ce sont les muscles qui se voient le plus.
Ou du moins c’est ce qui donne le plus envie 🙂
Mais cela est une erreur pour deux raisons.
La première raison est que si tu travailles trop un groupe musculaire et néglige un autre, par exemple trop les biceps et pas assez les triceps (un classique!), ce déséquilibre risque de te causer des blessures dans les exercices polyarticulaire car il y aura des différences de force entre les groupes.
En plus de ce risque de blessure, la deuxième raison est que tu seras aussi moins performant durant les exercices de biceps.
Alors que tu ne fais que travailler les biceps.
Étrange non ?
De façon indirecte, même les exercices d’isolation pour biceps sollicitent d’autres muscles comme les avant-bras, les épaules ou même parfois un peu les triceps.
Si tu équilibres bien ton travail entre tous les groupes musculaires, tu vas progresser davantage dans les exercices de musculation de biceps.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
5 – Penser qu’il y a un exercice d’isolation meilleur que les autres
Tous les exercices d’isolation que je t’ai présenté dans cet article sont très intéressants.
Certains pratiquant te diront que l’un est meilleur que l’autre, mais je te le dis tout simplement: c’est faux!
Les sensations sont différentes selon l’exercice et selon les pratiquants.
Je te conseille donc tout simplement d’alterner entre tous les exercices pour varier ton programme d’entraînement et faire des progrès.
À toi ensuite de voir quel exercice te donne les meilleures sensations pour éventuellement le faire plus que les autres.
6 – Penser que les pompes musclent les biceps (ni aucun exercice au sol!)
Certains sites ou certaines personnes disent que les pompes musclent les biceps.
D’autres personnes disent que les exercices pour se muscler les biceps se font parfois au sol.
Je préfère être honnête avec toi : cela est faux !
Tout du moins, les biceps peuvent aider et être contractés durant les exercices polyarticulaires comme les pompes.
Mais l’exercice ne muscle pas les biceps.
Pour muscler les biceps, tu dois faire les exercices que je t’ai présenté dans cet article.
Ce sont des exercices qui te permettront de prendre des biceps volumineux et de prendre de la masse musculaire rapidement et efficacement.
7 – Croire que faire ces exercices est de la « gonflette ».
Il y a souvent une idée qui circule.
Une idée selon laquelle se muscler les groupes musculaires les plus gros, et plus généralement faire de la musculation, revient à faire de la gonflette.
Cette idée vient généralement des personnes qui ne connaissent pas le monde de la musculation.
Si tu arrives à soulevé le poids de ton corps ou si tu arrives à soulever des charges conséquentes, non seulement tu vas prendre en volume mais tu vas également prendre en force.
Si tu arrives à soulever 15 kg au curl, tu peux aussi soulever ces 15 kg quel que soit le matériel que tu tiens avec ton bras.
L’idée selon laquelle tes muscles grossissent seulement en apparence et non en force est donc fausse si tu fais une musculation naturelle (sans produit dopant) soit avec le poids de ton corps soit avec des charges.
La seule situation dans laquelle on pourrait parler de gonflette sont les personnes chargées avec des produits dopants comme des stéroïdes qui font gonfler le corps avec peu d’exercice.
Mais si tu suis les conseils que je donne, le concept de gonflette n’a absolument aucun sens.
Tous les exercices que je te propose vont te faire gagner en force et en endurance!
8 – Continuer l’exercice si tu sens une douleur à l’avant-bras
Tu vois que l’avant-bras est beaucoup sollicité dans tous les exercices que je te propose dans cet article.
C’est notamment le cas du curl pour avoir une bonne prise et bien attraper ton sac de sable.
Il se peut si tu aies un retard de l’avant-bras par rapport au biceps si tu ressens une douleur à l’avant-bras.
Dans ces cas-là, c’est ce que j’appelle une douleur saine.
Il va simplement falloir renforcer ton avant-bras en faisant des exercices nécessitant une bonne prise, comme c’est le cas des tractions australiennes.
Dans ce cas-là, il va falloir prendre du repos pour pouvoir reprendre l’entraînement un autre jour.
À toi d’identifier quelle est l’origine de la douleur que tu as.
9 – Penser qu’un exercice en particulier fera ressortir les veines du biceps
Sur beaucoup de photos sur Instagram, on voit des sportifs avec des gros biceps et les veines qui ressortent.
Cela ne plaît pas toujours à tout le monde mais certaines personnes aimeraient avoir les mêmes.
Je préfère être honnête avec toi: il n’y a pas d’exercice en particulier qui fera ressortir tes veines sur les biceps.
Pour avoir les veines qui ressortent, il te faut idéalement une peau fine, mais surtout avoir très peu de gras.
Cela demande donc un entraînement appliqué et régulier, avec des charges conséquentes de façon à prendre du muscle et accéder au maximum ton métabolisme.
Bien sûr, ta nutrition doit être adaptée en réduisant ton apport calorique et/ou augmenter ta dépense calorique pour pouvoir perdre du gras.
Il y a également des compléments qui augmentent la congestion et aident à faire ressortir davantage les veines mais je ne te le conseille pas.
Une bonne nutrition et un bon entraînement sont largement suffisants s’ils sont bien appliqué pour avoir des muscles dessinés et les veines qui ressortent.
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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