Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’ectomorphe.
Tu trouveras notamment :
- La différence des ectomorphes avec les autres types de physiques
- Comment s’entraîner une prise de masse pour un octomorphe ?
- Que manger pour devenir un ectomorphe musclé
Si tu veux des renseignement sur l’ectomorphe, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?
Ectomorphe est un type de physique qui dépend de la génétique.
Il existe en fait trois principaux physiques différents.
Tu fais forcément partie d’un des 3 groupes:
- Le premier groupe est le groupe mésomorphe qui regroupe toutes les personnes grandes et muscles.
- Le deuxième groupe est le groupe endomorphe pour les personnes grosses et lourdes.
- Le troisième groupe est le groupe ectomorphe qui regroupe les gens minces et maigres ayant des muscles plus fins.
Le groupe auquel tu appartiens (groupe que l’on appelle aussi somatotype) est en grande partie déterminé par la génétique. Mais il est aussi déterminé par d’autres facteurs qui changent avec le temps.
C’est le cas par exemple de ton alimentation, de ton activité physique, de ton niveau de stress ou tout simplement de ton âge. Il y a donc différents facteurs qui déterminent à quel groupe tu appartiens.
Cela dépend parfois de toi mais dans d’autres cas, cela peut être sans aucun rapport avec ton style de vie.
Ectomorphe et muscu : est-ce compatible ?
Si tu es ectomorphe et que tu souhaites faire une prise de masse, je vais être honnête avec toi.
La transformation pour un ectomorphe est plus difficile que pour une personne qui a naturellement un corps grand et musclé.
Mais ce n’est pas impossible pour autant.
Je suis naturellement ectomorphe et j’ai toujours été fin (pas squelettique pour autant mais bien trop maigre à mon goût durante mon adolescence).
L’ectomorphe doit avoir un programme de muscu bien défini et une alimentation adéquate.
En appliquant les conseils de cet article, tu vas progressivement prendre de la masse musculaire et avoir des résultats impressionnants si tu es régulier.
Comment faire une prise de masse pour un ectomorphe ?
Je vais d’abord te parler de ton entraînement.
1 – Des séances de musculation courtes mais (très) intensives
Pour prendre du muscle en tant qu’ectomorphe, tu dois faire des séances de musculation très intensives. Le but est de soulever des grosses charges pour choquer ton muscle.
En clair : tu dois soulever des charges lourdes.
Une grosse erreur à faire est de faire des entraînements qui durent des heures et à faible intensité, avec des poids légers comme des petits bouteilles d’eau.
Si tu te contentes de faire des séances à basse intensité avec des charges légères, tu vas gagner en endurance mais tu ne vas pas prendre de poids ni de muscle.
Il te faudra plus que de simples bouteilles de 1.5L.
Pour le développé couché, je te conseille par exemple un gros sac de riz.
Bien sûr, au fur et à mesure des semaines, tu augmentes les charges. Surtout pour les exercices poly-articulaires comme les pompes ou le squat.
2 – Limite les exercices de cardio
Si tu es ectomorphe, tu as un métabolisme rapide qui brûle naturellement beaucoup de calories.
Il va donc falloir limiter les exercices de cardio, qui aident à brûler des calories pour perdre du poids et perdre du gras.
Pour une sèche, je conseille le cardio mais surtout pas pour une prise de masse, et encore moins quand la transformation est pour un ectomorphe.
Dans ton cas, en plus de séances de musculation courtes et intenses, tu vas réduire voire supprimer les exercices de cardio.
Faire beaucoup de cardio pour un ectomorphe qui souhaite faire une prisse de masse est contre-productif : le cardio va brûler beaucoup de calories et te freiner pour prendre du muscle.
3 – Favorise les exercices poly-articulaires
Les exercices poly-articulaires sont les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.
Ce sont les plus complets et ceux qui vont t’aider à prendre du muscle plus rapidement.
Les exercices d’isolation (qui sollicitent un seul groupe musculaire) sont bien pour définir mais tu peux les oublier, du moins dans un premier temps, si tu commences ta prise de masse aujourd’hui.
Voici les exercices que tu dois faire le plus :
- Pompes (et développé couché qui est similaire) – L’exercice de base pour les triceps
- Tractions
- Squat
- Dips
- Soulevé de terre
Comment et quoi manger pour être un ectomorphe musclé ?
Si tu suis mes 2 conseils précédents pour tes entraînements, tu vas déjà avoir des résultats.
La transformation d’un ectomorphe peut être impressionante, à condition d’adopter le bon entraînement et surtout la bonne alimentation.
En réalité, la majorité des acteurs et des mannequins avec des silhouettes dessinés ont un physique ectomorphe. Ce sont des personnes fines au départ qui ont pris un peu de masse et ont tonifié leur silhouette.
Donc si tu aimes le physique de Brad Pitt dans Fight Club et que tu es ectomorphe, j’ai une bonne nouvelle : tu peux avoir le même corps en quelques semaines.
Mais tu vas devoir faire avec ton métabolisme, qui est rapide et facilite la sèche mais rend la prise de masse plus difficile.
Parlons maintenant de nutrition.
1 – Espace tes repas (et manger régulièrement!)
Le premier conseil nutrition repose sur la façon d’organiser tes repas.
Tu vas devoir faire plusieurs petits repas tout au long de la journée, idéalement au moins 5 afin de répartir tes apports en protéines de façon la plus équilibrée et équitable possible.
C’est de cette manière que les protéines seront mieux assimilées par ton organisme.
Pour rappel, l’alimentation pour prendre du muscle est complémentaire à l’entraînement, tout aussi importante si ce n’est plus importante !
Une erreur classique est de prendre 2 gros repas : un le midi et un le soir.
Non seulement ça sera plus difficile pour toi de manger en quantité. Mais en plus, les protéines seront moins bien assimilées.
2 – Des repas riches en glucides et en protéines
On entend toujours que pour prendre du muscle, il faut prendre des protéines.
C’est vrai.
Mais si tu as un métabolisme rapide, les protéines ne suffiront pas à prendre de la masse.
Il va falloir aussi augmenter des apports en glucides pour gagner en calories.
Pour cela, il te faut des repas riches en calories, en glucides et en protéines. Au moins 50% de glucides (provenant notamment des céréales et des légumineuses) et au moins 25% de protéines (qui reconstruisent tes fibres musculaires et t’aident à faire grossir tes muscles).
Attention à toujours favoriser les bonnes sources de glucides. Celles à faible index glycémique.
Les glucides à index glycémique élevé joue avec ton niveau d’insuline (qui régule le niveau de sucre dans le sang) et tu risques de développer une résistance à l’insuline (très nocive) avec les années si tu en consommes trop.
3 – Quels sont les aliments à consommer pour un ectomorphe en prise de masse ?
Pour les protéines, tu vas devoir viser 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
En gros, si tu pèses 60 kilos, vise 120 grammes de protéines par jour.
Voici les meilleures sources de protéines:
- Oeufs (bio si possible car contiennent des oméga-3)
- Viande blanche (viande rouge est riche en protéines mais très acidifiante pour ton organisme)
- Poisson
- Produits laitiers (si tu les digères bien)
- Oléagineux
- Graines (chia, lin, courge…)
Voici des exemples de glucides qui tu peux consommer tous les jours (à index glycémique bas) :
- Patate douce
- Riz basmati
- Avoine
- Quinoa
Voici des exemples de glucides mauvais pour la santé (car index glycémique trop élevé) :
- Patate classique
- Riz blanc
- Pâtes blanches
- Pain blanc
- Toutes les sucreries industrielles
Concernant les graisses, favorise les bonnes graisses si tu augmentes ton apport calorique pour éviter d’acidifier ton organisme.
Les bonnes graisses contiennent des oméga-3 qui jouent un rôle anti-inflammatoire. Cela limite les risques de douleurs articulaires, de blessure et d’arthrose.
Voici les principales sources de bonnes graisses :
- Les bonnes huiles (huile d’olive, huile de colza, huile de lin)
- Les poissons gras (saumons, sardines, thon, maquereau)
- Les oléagineux (noix, noisette, amandes, noix de cajou… les cacahuètes n’en font pas partie!)
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