Repas Musculation: LE Guide Complet (+4 Programmes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les repas en musculation.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce qu’un repas en musculation
• Quels sont les aliments à consommer
• Un exemple de programme alimentaire
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils sur les repas pour la musculation, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce qu’un repas en musculation?

1 – Définition

Par définition, un repas en musculation est un repas qui correspond à tes objectifs.

C’est un repas sain, qui permet notamment de t’apporter le nombre de protéines dont tu as besoin et qui rentre dans ton objectif de déficit ou d’excédent calories à la fin de la journée.

 

2 – Comment manger pour prendre de la masse?

Pour prendre la masse, il faut entre 1,7 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Il faut idéalement être en excédent calorique car tu pourras plus facilement prendre du poids et avoir un maximum d’énergie durant tes entraînements où tu vas devoir soulever des charges lourdes pour prendre du muscle de façon efficace.

Ces 2 dimensions sont essentielles, notamment pour les maigres qui ont du mal à prendre du muscle. J’ai fait une vidéo sur le sujet que tu peux découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Quels repas faire au quotidien pour une sèche (pour maigrir)?

Pour une sèche, au contraire, il faut être en déficit calorique, c’est-à-dire que tes apports calorique doivent être inférieurs à tes dépenses caloriques..

Attention à garder une bonne quantité de protéines pour conserver ta masse musculaire et ne perdre idéalement que du gras.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique pourquoi j’ai raté ma prise de masse à mes débuts. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Les repas en musculation seront-ils différents pour les hommes et pour les femmes?

En théorie non, mais dans la pratique, les quantités sont bien souvent différentes.

La raison est que le poids moyen ainsi que le métabolisme de base (besoin calorique de maintenance) des hommes et des femmes est bien souvent différent.

Cela va se traduire par des quantité de protéines ainsi que des totaux calorique différents à respecter durant ton programme alimentaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quels aliments pour la muscu?

1 – Protéines: Oeufs, Thon, Blanc de poulet, Crevettes…

Pour les sources de protéines, il faut favoriser les protéines peu caloriques qui sont plus saines et moins acidifiantes que les protéines grasses (viande rouge, fromage…).

En priorité, favorise les oeufs, le blanc de poulet, les crevettes ainsi que le poisson comme le thon.

En prise de masse, tu peux te tourner sans problème vers les poissons gras comme le saumon qui est riche en oméga-3 et très bon pour le corps.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe, et je parle beaucoup d’alimentation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Glucides: Riz, Patate douce, lentilles, flocon d’avoine…

Pour les glucides, il est conseillé de choisir les glucides de qualité, à savoir ceux ayant un index glycémique bas comme le riz basmati, le riz complet, les patates douces, l’avoine ou le quinoa.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 8 meilleurs aliments pour constituer ton petit déjeuner. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Lipides: avocat, poisson gras, huile de lin, huile de colza, oléagineux…

Pour les lipides, il faut favoriser les graisses de bonne qualité, à savoir les graisses mono et polyinsaturées.

Les graisses saturées que tu as dans la viande ou le fromage ne sont pas mauvaises mais doivent être consommées en quantité limitée.

Les gras trans doivent être supprimés car ils sont très nocifs pour l’organisme. On les retrouve les sucreries et les plats industriels.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un pancake pour la prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Exemple de programme alimentaire complet avec tous les repas pour la musculation (routine pour une semaine)

1 – Idées de repas types en musculation pour homme pour la prise de masse (prise de muscle pour un métabolisme de base de 3000 kcal)

Petit déjeuner (matin)

Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 150 grammes de flocons d’avoine (540 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).

Déjeuner (midi)

Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 200 grammes de quinoa (284 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).

Collation (goûter)

100 grammes de noix et 1 fruit (750 calories) + 2 oeufs durs (140 calories)

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 exemples de collations pour la prise de masse, sans whey. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Dîner (soir)

Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).

En tout, l’apport calorique est de 3338 calories, ce qui fonctionne pour un homme en prise de masse ayant un métabolisme de base d’environ 3000 calories.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Idées de repas types pour la musculation pour femme en prise de masse (alimentation pour une prise de muscle)

Petit déjeuner (matin)

Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).

Déjeuner (midi)

Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).

Collation (goûter)

80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories).

Dîner (soir)

Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).

En tout, l’apport calorique est de 2776 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en prise de masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 recettes pour la prise de masse (dont 1 vegan). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Idées de repas types en musculation pour homme pour la sèche (perte de gras)

Petit déjeuner (matin)

Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).

Déjeuner (midi)

Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).

Collation (goûter)

40 grammes de noix + 1 fruits (350 calories).

Dîner (soir)

Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).

En tout, l’apport calorique est de 2476 calories, ce qui fonctionne très bien pour un homme ayant un métabolisme de base de 2800 calories.

 

4 – Exemple de repas types en musculation pour femme pour la sèche (perte de gras)

Petit déjeuner

Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (400 calories), 50 grammes de flocons d’avoine (180 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).

Déjeuner (midi)

Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 50 grammes de quinoa (71 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).

Collation

100 grammes de noix à répartir en collation (650 calories).

Dîner (soir)

Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).

En tout, l’apport calorique est de 1914 calories, ce qui fonctionne très bien pour une femme ayant un métabolisme de base de 2200 ou 2300 calories.

 

A – Un programme nutrition à suivre sur 1 semaine

Pour ne pas baisser les bras et bien garder la motivation, il est essentiel de régulièrement changer ton programme alimentaire pour ne pas te lasser.

Tu peux donc suivre un programme durant une semaine, et changer des sources de protéines, tes sources de glucide ainsi que les fruits et légumes que tu consommes pour varier au maximum.

 

B – Des repas faciles à emporter au travail pour les avoir tout prêts (avec des boîtes tupperware)

Tous les repas de musculation peuvent facilement être mis dans des boîtes pour les emporter au travail ou si tu vas en voyage.

D’un point de vue logistique, c’est très facile à suivre.

 

C-  Des repas faciles à préparer à la maison

Pas besoin d’un grand cuisiner pour préparer tous ces repas qui vont t’aider en musculation.

Si tu sais allumer le feu et faire chauffer de l’eau, tu as largement les capacités pour les préparer.

 

D – Des ingrédients pas chers pour des repas journaliers peu coûteux

Manger en musculation ne coûte pas cher du tout.

Les œufs ou le blanc de poulet se trouve un très bon prix, et les glucides et les fruits et légumes peuvent également s’acheter en grande quantité à des prix réduits.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 7 aliments qui m’ont permis de prendre 13 kg de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

E – Une recette conseillée pour la sèche

Pour la sèche, il faut aller au plus simple!

Tu peux mixer une demi-banane, 50 grammes de flocons d’avoine, 3 oeufs, 10ml de lait végétal et un peu de cannelle, puis faire cuire le tout à la poêle quelques minutes.

Cela te donne un pancake protéiné qui va te caler pendant plusieurs heures.

 

F – Des idées de repas à adapter à ton objectif et à tes préférences

Les idées de repas que je te donne dans cet article restent des exemples et il est essentiel de modifier tes repas en fonction de tes préférences et tes objectifs.

Il faut avant tout garder des aliments que tu aimes pour garder la motivation, mais aussi adapter les quantités en fonction de tes objectifs, notamment pour atteindre le nombre de calories et le nombre de protéines que tu te fixes pour chaque jour.

 

Questions les plus posées par mes clients sur les repas de la musculation

1 – Combien de calories consommer si je fais de la musculation?

Cela dépend uniquement de ton métabolisme de base.

Pour faire le calcul de ton besoin calorique, et tu pourras ensuite déterminer le nombre de calories que tu dois consommer chaque jour pour atteindre ton objectif.

Si tu veux faire une prise de masse musculaire pour prendre en priorité du muscle, il faudra être en excédent calorique.

Si tu veux faire une sèche pour perdre du gras, il faut être en déficit calorique.

 

2 – Quel est le meilleur fruit pour la muscu?

Tous les fruits sont bons pour ton organisme et lutter contre l’effet acidifiant des protéines, même si les fruits en soi ne contiennent pas beaucoup de protéines.

Un fruit très intéressant à consommer est la banane si tu es en prise de masse car elle est calorique et très saine.

En sèche, il faudra favoriser les fruits qui contiennent beaucoup d’eau et peu calorique, comme la pastèque ou la pomme.

 

3 – Quel repas faire pour un débutant?

Cela dépend avant tout de tes objectifs, mais un bon repas doit contenir une bonne source de protéines (en privilégiant es protéines peu caloriques comme le blanc de poulet ou les œufs), une bonne dose de légumes (idéalement la moitié de ton assiette) et un peu de glucides de qualité comme du riz basmati, du quinoa ou de la patate douce.

À toi de l’adapter en fonction du total de calories que tu vises.

Par exemple, en prise de masse pour un ectomorphe, tu peux plus régulièrement consommer de la viande rouge pour augmenter plus facilement tes apports caloriques.

L’alimentation pour un ectomorphe consiste avant tout à augmenter ses calories et ses protéines.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique tout sur la musculation pour ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Existe-t-il un service de livraison de repas à domicile spécialement conçus pour la musculation? (à commander en ligne)

Oui, il en existe beaucoup!

Il suffit que tu tapes sur google et choisis en fonction des zones ou chaque entreprise livre…

Tu auras l’embarras du choix!

 

5 – La whey est-elle conseillée pour compléter mes repas en musculation?

Elle est conseillée si tu n’arrives pas à atteindre le nombre de protéines que tu vises.

Si tu arrives à atteindre 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour simplement grâce à l’alimentation, tu n’as pas besoin de la whey (whey proteine comme whey isolate).

En revanche, si tu n’as pas suffisamment d’appétit pour atteindre cet objectif de protéines, tu peux utiliser les shakers de whey pour consommer plus de protéines.

 

6 – Les repas en musculation pour un ectomorphe sont-ils différents des repas d’un autre type de pratiquant?

La différence vont surtout se jouer sur les quantités que tu vas consommer.

Un ectomorphe en prise de masse doit consommer beaucoup de protéines et beaucoup de glucides alors qu’un pratiquant qui est en sèche doit limiter considérablement les quantités.

Mais il faut quoi qu’il arrive rester sur des aliments naturels et de qualité pour atteindre ton objectif tout en restant en bonne santé.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Combien de temps entre un repas et une séance de musculation dois-je laisser? (avant la musculation)

Il est important de ne pas être en pleine digestion durant la séance de musculation pour pouvoir faire une séance bien intensive.

• Je te conseille de laisser 1h30 à 2 heures avant une séance de musculation pour laisser le plus gros de la digestion passer.
• Avant une séance de cardio à haute intensité, il faut en revanche attendre plus de temps, idéalement 3 heures.

 

8 – Combien de temps entre un repas et une séances de musculation dois-je laisser? (après la musculation)

Je te conseille de manger dans l’heure suivant la séance de musculation pour récupérer et favoriser la réparation des muscles.

Pour information, prendre des protéines dans l’heure qui suit ta séance de musculation améliore ta récupération et booste ton anabolisme.

 

9 – Quel est le meilleur livre pour préparer mes repas en muscu?

Il en existe tellement qu’il n’y a pas de meilleur.

Je te conseille d’en lire beaucoup afin de connaître tous les régimes alimentaires et choisir celui qui te correspondra le plus, notamment en fonction de tes objectifs.

De l’alimentation classique au jeûne intermittent pour sportif en passant par la musculation pour végétarien, l’idéal est de se renseigner sur tous les programmes alimentaires à ta disposition.

 

10 – Les repas durant mes jours de repos doivent-ils être différents?

Tu peux éventuellement consommer un peu moins de glucides puisque tu as besoin de moins d’énergie.

Mais tes objectifs de sèche et de prise de masse restent les mêmes et c’est important de garder une routine alimentaire similaire durant tes jours de repos.

Il ne faut pas oublier que les muscles se construisent avant tout au repos et que prendre moins de protéines un jour où tu ne t’entraînes pas est une mauvaise idée pour la prise de masse musculaire.

Pour la sèche, tu dois rester en déficit calorique tous les jours, que ce soit un jour où tu t’entraînes ou non.

 

11 – Quelle est la meilleure répartition des repas pour de meilleurs résultats en musculation?

Le corps assimile mieux les protéines lorsqu’elles sont réparties de façon équilibrée durant la journée.

Pourtant, cela ne sert à rien de faire 7 repas par jour !

Si tu répartis tes protéines de façon équilibrée sur quatre repas, c’est le schéma optimal pour bien assimiler.

 

12 – Le Thermonix aide-il efficace pour préparer des repas de musculation?

Oui!

Il va t’aider à préparer plein de recettes en fonction de tes objectifs, et va te faire gagner beaucoup de temps.

 

13 – Existe-t-il un repas type pour femme en musculation?

Non, cela dépend avant tout de tes objectifs.

Mais de façon générale, garde une bonne source de protéines dans ton assiette, beaucoup de légumes et un petit peu de glucides (à index glycérique bas si tu veux perdre du gras).

 

14 – Est-il conseillé de faire des « repas triche »? (cheat meal en anglais)

Non, ces fameux repas triche sont seulement à faire lorsque tu ressens le besoin de faire un écart ou que ta vie sociale te le demande.

Mais ce repas reste à l’encontre des objectifs et il faut les limiter au maximum.

En revanche, si tu veux en faire un de temps en temps et qu’il te permet de garder la motivation à long terme, il est préférable de faire un écart qui te permet d’éviter d’accumuler trop de frustration plutôt que de baisser les bras.

 

15 – Le jeûne intermittent est-il conseillé en musculation?

Ça dépend des objectifs et de tes préférences en terme d’organisation des repas, mais le jeûne intermittent n’est pas une fin en soi en musculation.

Il consiste simplement à ne pas manger durant une certaine période chaque jour, bien souvent ne pas manger durant 16 heures et s’autoriser à manger durant huit heures.

Si tu veux prendre de la masse musculaire et prendre du poids, ce n’est pas optimal car il faut augmenter le nombre de repas.

Si tu veux perdre de la graisse, cela peut être une bonne idée pour réduire son apport calorique.

Mais la clé pour être en déficit calorique restes avant tout de consommer des aliments de qualité en limitant les quantités dans ton assiette, que tu fasses le jeûne intermittent ou non.

 

16 – Est-il préférable de faire un repas avant ou après une séance de muscu?

Je te conseille de faire les deux, mais garde environ deux heures entre ton repas avant la séance et la séance, alors que tu peux faire ton repas suivant juste après la séance de musculation.

 

17 – Je pèse 70 kg, est-il intéressant de viser 3000 kcal pour tous mes repas?

Cela dépend de beaucoup de choses!

De ta taille, de ton niveau d’activité physique et surtout de ton objectif.

L’idéal est l’excédent calorique si tu vises une prise de masse et un déficit calorique si tu veux sécher.

Si tu veux prendre du muscle et perdre du gras, vise un léger déficit calorique mais un bon apport en protéines (au moins 1,7 grammes par kg corporel) et plusieurs séances de muscu par semaine.

 

18 – Combien de repas dois-je faire durant la journée? Le nombre de repas est-il le même pour tous en musculation?

Il faut idéalement bien répartir tes protéines en plus de tes repas pour favoriser leur assimilation.

Je te conseille de faire au moins trois repas par jour, sachant que dépasser cinq repas n’est pas nécessaire.

Quoi qu’il en soit, tes objectifs resteront de bien compter tes calories et des protéines à la fin de la journée.

 

19 – Dois-je faire mes repas à une heure précise?

Non, cela dépend uniquement de tes préférences et de tes disponibilités.

Tant que tu as le bon apport en protéines et la bonne quantité de calories à la fin de la journée, tu vas faire des progrès.

 

20 – Dois-je adapter mes repas quand il fait froid?

La prise de masse est plus simple l’hiver quand il fait froid car on a tendance à manger plus et des plats plus caloriques.

Quand il fait chaud, on a moins faim et il est plus facile de sécher.

Mais la température reste mineure par rapport à ton objectif de perte ou de prise de poids qui doit rester ton objectif et le principal facteur pour organiser tes repas.

 

21 – Peut-on faire faire des repas sans viande si je fais de la musculation?

Il est tout à fait possible de prendre du muscle sans viande, tant que tu gardes un bon apport en protéines.

Tu peux par exemple te tourner vers les œufs ou vers le poisson.

Mais la viande reste très intéressante pour prendre du muscle, notamment le blanc de poulet qui est une viande peu calorique et qui va t’aider à prendre du muscle tout en perdant du gras.

 

22 – Puis-je atteindre mes objectifs en musculation sans complément?

Oui, les compléments alimentaires peuvent venir compléter ton alimentation si cette dernière ne te permet pas d’atteindre tes objectifs.

Mais si tu as une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines, tu vas atteindre ton objectif que ce soit prendre du muscle ou perdre du gras.

 

23 – Être végétarien est-il optimal pour faire une sèche?

Être végétarien n’est en aucun cas un objectif en musculation, que ce soit perdre du gras ou prendre du muscle.

Dans la pratique, cela peut aider certaines personnes en réduisant notamment la consommation de viande grasse qui est très calorique et très acidifiante pour l’organisme.

Mais cela dépend des gens.

Si arrêter la viande et le poisson t’aide à réduire tes apports caloriques, alors tu peux le faire sans problème.

Mais la priorité pour perdre du gras est d’être en déficit calorique, peu importe si tu manges de la viande ou du poisson.

 

24 – Quel repas faire le soir si je suis en prise de masse?

L’organisation de tes repas n’a que très peu d’importance en comparaison avec le déficit calorique et la quantité de protéines que tu vises chaque jour.

Tu peux donc fait un repas plus lourd ou un repas plus léger le soir, tant qu’il va t’aider à augmenter ton apport calorique pour être en excédent calorique et ton apport en protéines pour optimiser la prise de muscles, tant que tu es sur la bonne voie.

 

25 – Quel repas faire le soir après la muscu?

Après la musculation, il faut idéalement consommer un repas complet et équilibré, avec une bonne dose de protéines pour optimiser la reconstruction et la récupération des muscles.

Que tu fasses le repas le soir ou le midi, la façon dont tu organises tes repas n’a qu’une importance mineure en comparaison avec ton total calorique que tu dois viser et la quantité de protéines que tu dois consommer pour atteindre tes objectifs.

 

26 – Quel repas après la muscu en sèche?

Il faut consommer en priorité des protéines pour optimiser la reconstruction et la récupération de tes muscles.

Mais attention à ne pas faire un repas trop calorique pour rester en déficit calorique à la fin de journée et continuer à perdre du gras.

 

27 – Quentin, as-tu un exemple de repas végan intéressant pour la musculation?

Tu peux utiliser le tofu comme source de protéines qui est une bonne « viande végétale ».

Tu peux le compléter par du quinoa ou du riz basmati comme source de glucides, ainsi que des légumes de ton choix est à volonté.

Tu peux également prendre des oléagineux au dessert, comme une poignée d’amende ou une poignée de noix qui sont de bonnes graisses et une source de protéines intéressantes.

 

28 – Existe-t-il une astuce pour rendre mes repas bons au goût?

La meilleure astuce qui est d’ailleurs très saine est de mettre beaucoup d’assaisonnement sur tes plats.

Tu peux mettre du curry, du gingembre, des herbes…

Cela va bien améliorer le goût de tes plats, sans changer le total calorique ni mettre de grosses quantités de sel qui peuvent causer de graves problèmes de santé à long terme.

Si tu es en prise de masse, n’hésite pas à rajouter une cuillère d’huile d’olive, d’huile de colza ou d’huile de lin sur pour donner un goût savoureux et ajouter une source de bonnes graisses.

 

29 – As-tu un exemple de repas de Noël qui est conseillé en musculation?

À priori, Noël est un moment à passer en famille et tu peux faire des écarts.

Garder une bonne vie sociale et familiale est hyper important!

Si tu es en prise de masse pour gagner avant tout du muscle, tu peux te faire plaisir sans comptant les protéines (crevettes, fruits de mer…) et manger beaucoup de féculents et des fruits et légumes. L’idéal est d’éviter les aliments industriels (bûche…) et les boissons alcoolisées, sachant que éviter ne veut pas forcément dire supprimer pour une telle occasion!

Si en revanche tu cherches à perdre du gras, concentre toi sur les protéines peu caloriques comme les crevettes, le crabe et tous les poissons et fruits de la mer maigres.

Mange des légumes à volonté, en limitant les féculents à index glycémique élevé comme le pain.

Idéalement, il ne faut pas manger de sucreries et d’alcool.

Mais bien évidemment, même en sèche, il est normal de faire un « cheat meal » le jour de Noël.

 

30 – Le mcdo (ou mcdonald) propose-t-il des bons repas en musculation?

Si tu aimes les fast-food, la réponse est malheureusement non.

La raison est que la viande n’est pas de qualité, et le pain à burger, les frites et le soda sont des aliments à limiter pour être en bonne santé.

C’est à la rigueur un « cheat meal » que tu peux faire de temps en temps, mais en aucun cas un repas que tu dois faire de façon régulière quelque soit ton objectif.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour tes repas en musculation?

1 – Faire des repas pour une prise de masse grasse et non une prise de masse sèche (les gros repas hypercaloriques pour grossir doivent rester de bonne qualité!)

Si tu veux faire une prise de masse rapide, il ne faut surtout pas faire une prise de masse grasse en prenant tous les aliments qui te passent sous la main pour avoir un gros excédent calorique.

Cela est une erreur car cela va te faire prendre du gras si tu consommes des protéines, mais aussi beaucoup de gras.

Et conséquence, des cellules graisseuses vont se développer et cela va te causer de graves problèmes de santé à long terme.

Tu vas garder une tendance à grossir même après ton régime alimentaire et tu risques de nombreuses maladies.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage l’aliment sain qui m’a permis de prendre 13 kilos durant ma prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Reste toujours sur des aliments de qualité, même si tu es en excédent calorique, en évitant au maximum les aliments industriels.

Il fait une prise de masse lentement mais sûrement, sans abuser de l’excédent calorique.

 

2 – Diminuer les quantités de tes repas actuels pour perdre du gras sans remplacer les aliments

Une erreur que font les personnes qui veulent perdre du gras est de réduire au maximum les aliments dans l’assiette sans les remplacer.

La conséquence est que tu vas te retrouver avec un niveau d’énergie beaucoup trop faible, un niveau d’énergie extrêmement bas et un régime alimentaire impossible à tenir sur le long terme.

Plutôt que de supprimer les aliments, l’idée est certes de les diminuer mais aussi de les remplacer.

Pour tes protéines, tu peux prendre par exemple du blanc de poulet au lieu de prendre de la viande grasse.

Tu peux prendre du quinoa au lieu de manger des frites pour tes féculents.

Et tu peux remplacer une partie des féculents dans ton assiette par des légumes qui vont te remplir le ventre pour beaucoup moins de calories.

 

3 – Croire que les repas en musculation ne sont pas accessibles aux étudiants ou aux petits budgets

Faire de bons repas pour la musculation n’est pas cher du tout !

Le blanc de poulet, le riz basmati ou les légumes sont accessibles à de très bons prix et dans tous les supermarchés.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique pourquoi ma prise de masse quand j’étais étudiant était une catastrophe, mais le manque de budget n’était pas le problème. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Suivre les repas typiques en musculation sans les adapter à ton profil et à tes objectifs

Les repas que je partage ou ce que tu verras sur Internet sont de bons modèles pour commencer.

Mais il faut impérativement les adapter à ton profil à tes objectifs.

Selon ta taille, ton poids actuel et selon ton objectif de prendre du muscle ou de perdre du gras, il va falloir adapter ton total calorique ainsi que la quantité de protéines que tu consommes.

La raison est que nous avons tous des besoins caloriques de maintenance différents et des objectifs différents.

 

5 – Faire un repas par jour

Faire un repas par jour est une nouvelle mode, qui est d’ailleurs souvent recommandée par les naturopathes.

En musculation, ce n’est pas une habitude à prendre car si tu fais beaucoup de sport, je te conseille de faire au moins trois repas par jour pour garder un bon niveau d’énergie.

Si tu es en prise de masse, fais un repas par jour n’est bien évidemment pas suffisant car il faut un très gros apport en protéines et un excédent calorique pour optimiser ta prise de muscles.

 

6 – Croire qu’il y a un repas le plus important dans la journée

Certaines personnes vont te dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, d’autres vont te dire que c’est le repas qui suit la séance de musculation.

Finalement, le plus important reste ton total calorique et la quantité de protéines que tu consommes chaque jour, mais l’organisation de tes repas n’a qu’une importance mineure en comparaison avec les protéines et les calories sur la journée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour constituer ton petit déjeuner et 3 exemples de repas pour le matin. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Utiliser le blanc d’oeuf et jeter le jaune

Certaines personnes conseillaient autrefois d’enlever le jaune d’oeuf, sous prétexte qu’il contenait beaucoup de cholestérol.

Mais beaucoup d’études ont montré aujourd’hui que le jaune d’oeuf contenait du gras sain, et que le cholestérol contenu dans les oeufs était du bon cholestérol et ne faisait pas monter le niveau de mauvais cholestérol dans l’organisme.

Idéalement, si tu les prends bio ou élevé en plein air, tu es sur un aliment de qualité et riche en protéines que tu peux consommer tous les jours si tu n’en abuses pas (4 ou 5 oeufs entiers par jour ne te posera aucun problème).

 

8 – Ne pas faire un repas léger avant une séance de sport

Une séance de sport ne doit pas se faire en pleine digestion, sinon tu vas perdre en intensité.

Il faut donc manger relativement léger lorsque tu sais que tu vas t’entraîner, en laissant idéalement 1h30 à 2h avant ta séance si tu fais de la musculation et 3 heures entre ton repas et ta séance si tu fais du cardio à haute intensité.

 

9 – Ne pas faire de repas liquide (broyé au mixeur) pour la prise de masse

Si tu es en prise de masse et que tu as du mal à être en excédent calorique, tu peux broyer les aliments au mixeur car il est plus facile de consommer de grandes quantités de façon plus rapide et moins contraignante.

Il te suffit de faire le test en consommant plusieurs fruits que tu dois mâcher et plusieurs fruits que tu dois broyer au mixeur.

Le liquide est toujours beaucoup plus facile à boire que les quantités solides.

 

10 – Viser seulement les protéines et non les repas healthy et diététiques

Manger des protéines est bien évident essentiel pour prendre du muscle ou conserver du muscle si tu veux avant tout perdre du gras.

Mais pour rester en bonne santé, il faut absolument garder des repas très sains.

Cela demande de consommer aussi beaucoup de fruits et légumes, qui sont très bons pour la santé et qui sont très basifiants pour un organisme qui aura tendance à devenir plus acide de par l’effet acidifiant des protéines.

 

11 – Faire un régime sans glucide (cétogène) si tu fais beaucoup de muscu

La diète cétogène qui consiste à ne pas consommer de glucides est aujourd’hui très à la mode.

Le régime hyperprotéiné vise lui aussi à supprimer les glucides durant les premières semaines.

Si tu fais beaucoup de musculation, je te conseille de garder un bon apport en glucides car ils vont te donner de l’énergie, aussi utiles durant tes entraînements que durant tes périodes de récupération au repos.

 

12 – Ne pas cuisiner à l’avance pour avoir tes repas déjà prêts

Avoir un bon régime alimentaire peut être contraignant, mais cela devient beaucoup plus facile si tu prépares tes repas à l’avance.

Tu peux notamment faire de grandes quantités et mettre toutes tes repas dans des boîtes pour bien les conserver à afin de cuisiner qu’une seule fois par semaine.

Tu n’auras plus qu’à les réchauffer, voire manger ton plat froid si le plat est froid.

 

13 – Manger plus léger au repas du soir

Beaucoup de gens pensent qu’il faut manger léger le soir pour être en bonne santé.

Mais cela dépend beaucoup des individus.

Certains organismes ont tendance à mieux dormir et se sentir plus détendu quand on mange le soir, mais ce n’est pas le cas de tout le monde.

Ce n’est par exemple pas mon cas !

J’ai toujours un gros appétit le soir et si tu as faim et qu’il te manque encore beaucoup de calories et beaucoup de protéines à la fin de la journée, tu peux tout à fait faire un dîner copieux.

 

14 – Se forcer à prendre le repas du matin si tu n’as pas faim

Beaucoup de gens n’ont pas fait le matin et il n’y a aucun problème si tu ne prends pas de petit déjeuner.

Tant que les autres repas de la journée te permettent d’atteindre tes objectifs, par exemple d’être en déficit calorique si tu veux perdre du poids ou avoir un gros apport en protéines si tu veux prendre du muscle, tu peux le faire sans problème.

 

15 – Négliger la nutrition et la diète pour un sportif, en sèche comme en prise de masse (la compétence nutritionnelle est aussi importante que la compétence sportive)

Beaucoup de débutants commencent à faire du sport pour une transformation physique mais négligent la nutrition.

C’est peut-être la plus grosse erreur que tu puisses faire.

La nutrition et la diète sont une condition hyper importante pour changer physiquement, c’est hyper hyper important de se renseigner, par exemple grâce à cet article, pour savoir comment faire et organiser des repas afin de mieux atteindre tes objectifs.

 

16 – Faire des repas trop copieux, même si tu es en prise de masse

Si tu es en prise de masse, attention à ne pas non plus faire des repas trop gros, car le corps n’assimile pas les nutriments et les protéines de façon infinie.

Un apport de 40 grammes de protéines par repas est par exemple largement suffisant pour une bonne assimilation.

En plus de l’assimilation, trop manger est mauvais pour l’estomac et nuisible à ton niveau d’énergie.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage une recette naturelle avec seulement 2 ingrédients pour grossir rapidement! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

17 – Croire que le métabolisme de base est de 2000 calories pour une femme et de 2500 calories pour les hommes

On considère souvent de façon traditionnelle que les femmes ont un métabolisme de base de 2000 calories et les hommes de 2500 calories.

Mais ces chiffres sont très variables d’une personne à l’autre, en fonction de ton gabarit, de ton âge et de ton activité physique.

Il donc essentiel de calculer ton besoin calorique de maintenance avant de commencer une sèche ou une prise de masse, pour bien adapter ton programme d’entraînement et ton programme alimentaire à ton profil.

 

18 – Se lever pour manger la nuit

Si tu as faim dans la nuit, tu peux manger à condition de compter les calories que tu manges.

Mais si tu veux prendre du muscle, il n’est en aucun cas obligatoire de se lever pour manger la nuit et augmenter ton apport en protéines.

C’est une idée que l’on avait traditionnellement parce certaines écoles anciennes affirmaient que c’était une bonne idée.

Faire plusieurs repas riche en protéines dans la journée est largement suffisant pour attendre 2 g de protéines par kilo de poids de corps.

 

19 – Croire que consulter un nutritionniste est obligatoire

Tu es un nutritionniste peut être intéressant pour commencer la transformation physique, mais ce n’est pas du tout obligatoire, notamment avec toutes les ressources que tu as aujourd’hui sur Internet.

Un nutritionniste peut être intéressant pour commencer la transformation physique, mais ce n’est pas du tout obligatoire, notamment avec toutes les ressources que tu as aujourd’hui sur Internet.

Si tu connais ton métabolisme de base, le nombre de protéines que tu dois consommer, le nombre de calories en fonction de ton objectif ainsi que les aliments conseillés en musculation, tu peux commencer ton programme alimentaire dès aujourd’hui.

 

20 – Croire que le repas du midi est le plus important pour la sèche ou pour la prise de masse

Certaines personnes disent que le repas du midi et le plus important dans ton programme alimentaire, ou qu’il est préférable de manger plus copieux ou plus léger, mais il n’en est rien.

Tous tes repas sont importants pour atteindre tes objectifs et tant que tu gardes un programme alimentaire qui correspond à tes préférences et à tes disponibilités, et qui te permet d’atteindre cet objectif, c’est que tu es sur la bonne voie.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
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