Calcul Besoin Calorique: De Combien As-Tu Besoin Par Jour?

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le calcul du besoin calorique.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le calcul du besoin calorique
• Quelle est la formule pour le calculer
• Comment adapter ton régime alimentaire en fonction du résultats
• Les questions les plus posées par mes clients
• Les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements sur le calcul du besoin calorique, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le calcul du besoin calorique?

1 – Définition

Par définition, le calcul des besoins caloriques consiste à calculer le nombre de calories dont tu as besoin pour atteindre ton objectif.

Cela peut être le nombre de calories pour avoir un poids stable, mais aussi le nombre de calories pour perdu poids de façon efficace ou pour prendre de la masse.

 

2 – Quelle relation avec le besoin calorique de maintenance (métabolisme de base)?

Le besoins calorique de maintenance, qu’on appelle aussi le métabolisme de base, est le nombre de calories avec lequel tu vas garder un poids stable.

Autrement dit, celui avec lequel tu ne vas ni perdre du poids ni prendre du poids.

C’est le premier calcul à réaliser lorsque l’on fait le besoin le calcul du besoin calorique.

À toi ensuite de l’adapter en fonction de tes objectifs.

 

3 – Le besoin journalier de calories est un concept essentiel en musculation et en sport

Ton état de forme physique est hyper important dans le monde du sport, et plus particulièrement en musculation lorsque tu vises une transformation physique.

Avant de commencer une sèche ou une prise de masse, il est essentiel de connaître ton besoin journalier de calories afin de pouvoir adapter ton programme alimentaire et tes entraînements à tes objectifs.

 

Quelle est la formule pour calculer ses besoins caloriques quotidiens? (calculateur)

1 – La formule de Harris Benedict du besoin de calories par jour pour homme

66,5+ (13,75*ton poids en kg) + (5,003*ta taille en cm) – (6,755*ton âge)

 

2 – La formule de Harris Benedict du besoin de calories par jour pour femme

655 + (9,563 * ton poids en kg) + (1,850 * ta taille en cm) – (4,676 * ton âge)

 

3 – Un calculateur à adapter selon ton niveau d’activité physique

Ensuite, selon ton niveau d’activité physique, il va falloir multiplier ce premier résultat aux chiffres suivants :

• 1,53 si tu es sédentaire ou as très peu d’activité physique
• 1,76  si tu as une activité physique régulière
• 2,25  si tu as une activité physique quotidienne et très intensive

 

4 – Une formule plusieurs fois modifiée

La formule la plus connue est celle partagée dans cet article.

À noter qu’elle a été modifié à de nombreuses reprises par d’autres spécialistes, notamment Mifflin et St Jeor:

• Homme: 10*(ton poids en kg) + (6,25*ta taille en cm) – (5*ton âge) +5
• Femme: 10*(ton poids en kg) + (6,25*ta taille en cm) – (5*ton âge) -161

Ce nouveau résultat sera bien sûr à adapter en fonction de ton activité physique et des variables précédemment explicitées.

Quoi qu’il en soit, cela reste des formules et ne prend pas tout en compte, comme le taux de masse musculaire ou de masse graisseuse.

Il ne faut donc pas oublier que les résultats sont approximatifs.

S’ils sont bien pour commencer, ils seront à adapter en fonction de tes résultats et des signaux que ton corps manifeste lorsque tu modifies tes apports caloriques.

 

Quel régime alimentaire adopter pour un sportif en fonction du calcul du besoin calorique? (nutrition)

1 – De combien de calories par jour dois-je consommer pour maigrir? (perte de poids)

Une fois que tu as calculé ton métabolisme de base, il va falloir être en déficit calorique pour maigrir et perdre du poids.

Cela signifie qu’il va falloir diminuer tes apports caloriques ou augmenter tes dépenses caloriques afin de perdre du poids.

Un léger déficit calorique est d’environ 300 calories par jour, ce qui va te permettre de perdre environ 1 kg par mois.

Si tu veux perdre 2 kg par mois, je te conseille de viser entre 500 et 600 calories de déficit.

 

2 – De combien de calories par jour dois-je consommer si je fais de la musculation pour la prise de masse?

Dans le cas d’une prise de masse, c’est le contraire de la sèche.

Il va falloir consommer environ 300 calories de plus que ton besoin de maintenance pour prendre environ 1 kg par mois, et près de 600 calories d’excédent si tu veux prendre 2 kg par mois.

Souviens-toi bien qu’il faut consommer beaucoup de protéines si tu veux prendre de la masse de façon saine, en construisant du muscle et non du gras.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le calcul du besoin calorique

1 – Comment calculer les besoins caloriques?

Les deux étapes sont premièrement de calculer ton besoin calorique de maintenance, puis de déterminer la quantité d’excédent ou le déficit dont tu as besoin pour atteindre ton objectif.

Si ton objectif est de rester à un poids stable sans prendre du poids ni perdre de poids, il te suffit de consommer le nombre de calories que ton besoin de maintenance t’indique.

 

2 – Comment calculer les calories?

Cela se fait en regardant les étiquettes pour connaître les valeurs de chaque aliment, et en pesant chacun de ses aliments.

Il est essentiel de bien peser des aliments avec une balance adaptée car les quantités que l’on voit sont souvent bien différentes des quantités qu’on pèse.

Tu as aussi toutes les valeurs nutritionnelles disponible sur Internet car certains aliments n’ont pas d’étiquette pour connaître leur valeur calorique, c’est le cas des fruits et des légumes.

 

3 – Quelle quantité de kcal dois-je consommer par jour?

Cela dépend uniquement de ton objectif.

Une fois que tu connais ton besoin calorique de base, il suffit de consommer plus pour prendre du poids et de consommer moins pour perdre du poids.

 

4 – Peut-on faire ce calcul en ligne?

Oui, il existe de nombreux sites en ligne et d’applications qui permettent de faire ce calcul.

Mais en utilisant la formule que je te partage dans cet article, tu peux facilement le faire depuis chez toi en très peu de temps.

 

5 – Le calcul est-il différent pour les adolescents?

Pour les adolescents, les besoins sont différents car le corps est en pleine croissance.

• Pour les filles, ton métabolisme de base est 12,2 * ton poids du corps + 746 calories par jour
• Pour les garçons, ton métabolisme de base est 17,5 * ton poids du corps + 651 calories par jour

 

6 – Comment calculer les calories pour perdre du poids?

Cela va dépendre du nombre de kilos que tu veux perdre par mois.

En admettant que tu veux perdre environ 2 kg par mois, il va falloir viser un déficit de 500 à 600 calories par mois.

La première étape est donc de faire ton calcul du besoin calorique de maintenance, puis de consommer des aliments de façon à arriver à ton besoin calorique pour sécher.

 

7 – Comment calculer l’apport nutritionnel conseillé?

En calculant tout simplement ton besoin calorique de maintenance.

Ce chiffre est précisément la quantité de calories dont ton corps a besoin pour bien fonctionner sans se transformer physiquement.

À toi en revanche d’intégrer des aliments de qualité avec beaucoup de vitamines et de nutriments pour être en bonne santé

 

8 – Comment brûler 500 calories par jour?

Il te suffit d’être en déficit de 500 calories par rapport à ton besoin que de base.

À toi de bien calculer le nombre de calories de chacun de tes repas.

 

9 – Quelle différence entre calorie et kcal?

Pour calculer les valeurs énergétiques et valeurs nutritionnelles des aliments, on ne fait pas de différence.

1 calorie vaut donc 1 kcal.

 

10 – Quelle perte de poids avec 1500 calories par jour?

La perte de poids sera différente pour chaque personne.

La raison est que nous avons tous un métabolisme de base différent, et consommer 1500 calories peut potentiellement provoquer une très grosse perte de poids chez une personne sportive et ne pas provoquer de perte de poids chez une personne ayant un petit gabarit et qui ne fais pas de sport.

 

11 – Quel déficit calorique pour perdre du poids?

Environ 300 calories par jour pour perdre 1 kilo par mois, et environ 200 pour perdre 2 kilos.

 

12 – Quels sont les apports nutritionnels conseillés?

Cela dépend des organismes, mais pour les calories, si tu n’es ni trop maigre ni en surpoids, tu peux viser ton besoin calorique de base.

À toi de consommer des aliments naturels et de qualité pour apporter à ton organisme les vitamines, nutriments et minéraux dont il a besoin.

 

13 – Comment calculer ses besoins caloriques en sèche?

Cela va dépendre de ton besoin calorique de maintenance.

En diminuant tes calories par rapport à ce besoin de maintenance, tu es en déficit et tu vas perdre du poids.

Je te conseille de viser environ 300 calories de déficit pour une perte de poids lent et saine, en conservant activité physique et un bon apport en protéines (au moins 1,5 grammes par kilo de poids de corps) pour conserver ta masse musculaire et perdre principalement du gras.

 

14 – Comment convertir les calories en kilos?

On considère qu’un gramme de graisse équivaut à neuf calories.

Il faut donc être en déficit de 9000 calories sur le mois si tu veux perdre 1 kg sur le mois.

 

15 – Comment perdre 200 grammes par jour?

En visant un déficit 1800 calories par jour.

 

16 – Quel macro pour maigrir?

Les macro-nutriments ne sont pas déterminants dans la perte de poids.

En revanche, ils vont déterminer si tu vas perdre surtout du gras, ou gras et muscle via la quantité de protéines que tu consommes.

En sèche, garde au moins 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour et une bonne activité physique.

 

17 – Comment faire pour perdre du poids intelligemment?

La meilleure façon de faire du poids est d’avoir un léger déficit calorique, pour par exemple perdre entre 1 et 2 kg par mois, pas plus.

Il faut garder un bon apport en protéines pour conserver ta masse musculaire, et consommer aussi beaucoup de fruits et légumes pour rester en bonne santé.

 

18 – Le calcul pour un ectomorphe est-il différent?

La seule différence se fera sur ton métabolisme de base, car un ectomorphe pourra consommer beaucoup de calories sans prendre de poids.

Une fois que tu auras calculer ton métabolisme de base, tu connaîtras tes besoins en calories pour garder un poids stable, et il faudra augmenter les calories si tu veux prendre du poids et de la masse.

 

19 – Les besoin caloriques et les macros sont-ils aussi importants?

Ils sont importants mais pour différentes raisons.

Les besoins caloriques sont les besoins qui vont te permettre de savoir comment prendre du poids, perdre du poids ou éventuellement garder ton poids actuel.

Les macros vont décider de ta prise ou de ta perte de muscles notamment, avec la quantité de protéines que tu consommes.

Concernant la répartition entre les glucides et les lipides pour les autres macros, les recommandations sont différentes selon les organismes car nous réagissons tous de façon différente au glucides et aux graisses.

 

20 – Le calcul du besoin calorique pour ado est-il différent?

Oui car l’adolescent est en croissance, surtout si tu vises une perte de gras via un déficit calorique.

Si tu veux perdre du gras et faire un régime, il faut consulter un médecin pour t’assurer que la baisse des apports caloriques ne soient pas un frein à ta croissance.

 

21 – Quelles sont les applications pour calculer son besoin calorique journalier en ligne? (pour femme et pour homme)

Je préfère utiliser la formule classique que j’ai présenté dans cet article, mais plusieurs applications sont aussi intéressantes pour t’aider à faire ce calcul.

La plus connue est Yazio qui prend en compte ton sexe, ton poids, ton âge, ta taille et ton activité physique.

Au-delà du calcul du besoin, tu as aussi des applications qui t’aident à compter tes calories durant la journée, ce qui etst très intéressant si tu veux maigrir ou prendre du poids.

Pour cela, l’application FatSecret va te donner ton besoin journalier, mais aussi détailler les calories pour chaque aliment et chaque repas que tu consommes.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour le calcul du besoin calorique?

1 – Ne pas calculer son besoin calorique de base si tu vises une transformation physique (prise de masse ou perte de poids)

Je vois beaucoup de pratiquants commencer une transformation physique sans calculer leurs besoins caloriques de base.

C’est une grosse erreur car tu te lances dans un projet sans connaître tes besoins.

Et le nombre de calories est la principale condition pour perdre du poids ou prendre du poids.

 

2 – Croire que le besoin en calories par jour est le même pour tous

Beaucoup de mes élèves me demandent :

« Quentin, combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids? »

Malheureusement, je n’ai pas la réponse à cette question car nous avons tous des besoins caloriques qui sont différents.

Le nombre de calories que tu vas devoir consommer par jour, quelque soit ton objectif, sera toujours différent des autres.

Tu dois donc faire le calcul pour toi, en fonction notamment de ton âge, de ton poids et ton activité physique.

 

3 – Ne pas calculer ses calories à chaque repas

Dans la continuité de l’erreur de ne pas calculer son besoin calorique de base, beaucoup de pratiquants ne comptent pas leur calories à chaque repas et font de l’à peu près.

C’est aussi une grande erreur car l’approximatif fonctionne mal pour une perte de poids ou une prise de masse.

Je te conseille de peser tous les aliments car on a souvent tendance à mal évaluer le poids des aliments à l’oeil nu et donc le nombre de calories que tu consommes.

 

4 – Ne voir que les calories pour perdre du poids (le calcul du besoin calorique ne fait pas tout!)

Autant les calories sont la condition pour perdre du poids, autant il est important de continuer à consommer des protéines et des aliments riches en vitamines et en nutriments pour rester en bonne santé durant ta perte de poids.

Perdre du poids en supprimant des aliments de façon aléatoire va te causer de grosses carences ainsi qu’une grosse perte de muscles.

Si tu veux une perte de gras en minimisant la perte de muscles et en restant en parfaite santé, continue de consommer des protéines de bonne qualité comme des œufs ou du blanc de poulet, un peu de bonnes graisses, des glucides de qualité et des fruits et légumes.

 

5 – Exploser son compteur calorique pour grossir

Beaucoup de pratiquants qui se lance dans une prise de masse explosent leur compteur calorique en mangeant tout ce qu’il leur passe sous la main, notamment beaucoup de sucreries et d’aliments industriels.

Tout comme la perte de poids, si tu veux prendre de la masse, je te conseille un léger excédent calorique avec beaucoup de protéines pour prendre de la masse de façon saine.

Si tu consomme beaucoup de sucreries et que tu exploses ton compteur calorique durant plusieurs mois voir plusieurs semaines, tu vas certes prendre du poids, mais tu as aussi développer tes cellules graisseuses, qui sont très difficiles voir impossibles à supprimer par la suite.

Cela est très nocif pour l’organisme qui aura tendance à te faire grossir beaucoup plus facilement par la suite.

Une transformation physique qui est mal exécutée peut te causer beaucoup de problèmes de santé par la suite.

Dans le même état d’esprit que la perte de poids saine, je te conseille de rester sur une prise de masse lente et contrôlée avec un léger excédent calorique et un bon apport en protéines.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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