Aliment Riche en Protéine: LA Liste Complète pour les Sportifs

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les aliments riches en protéines.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce qu’un aliment riche en protéine?
• Quels sont les aliments les plus riches en protéines
• Quelles sont leurs valeurs nutritionnelles
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils sur les aliments riches en protéines, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est ce qu’un aliment riche en protéine?

1 – Définition

Par définition, un aliments riche en protéines est un aliment qui contient beaucoup de protéines, idéalement au moins 15 grammes de protéines pour 100 g d’aliments.

L’idéal est de favoriser les sources de protéines complète, qui contiennent tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

 

2 – Les meilleurs aliments pour prendre du muscle

Les protéines permettent de maintenir et reconstruire les tissus musculaires et osseux.

Elles jouent donc un rôle essentiel lorsque tu détruis des fibres musculaires durant tes entraînements de musculation afin de bien reconstruire tes muscles et de les rendre plus puissants pour répondre aux nouveaux efforts que tu vas imposer à ton corps.

 

3 – Des top aliments pour le sport et pour la musculation (pour prendre de la masse ou pour perdre du gras en sèche)

De façon générale, que ce soit pour la musculation ou pour le sport, il est essentiel de consommer beaucoup d’aliments riches en protéines.

Sans protéines, tu n’apporteras pas le carburant nécessaire à tes muscles pour rester en forme et c’est toute ta récupération qui sera impactée.

Que tu veuilles prendre de la masse musculaire ou que tu veuilles sécher pour perdre du gras, il faut toujours garder un bon apport en protéines.

Pour information, il faut consommer entre 1,7 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps si tu veux prendre du muscle et au moins 1,5 g de protéines par kilo de podis de corps si tu veux conserver ta masse musculaire durant une sèche pour perdre du gras.

 

Où trouver des protéines dans l’alimentation ?

Les protéines se trouvent en fait partout, y compris dans les fruits et légumes.

Mais certains aliments sont bien plus riches que d’autres.

Il existe 2 principaux types d’aliments riches en protéines:

• Protéines d’origine animale (viande, poisson…)
• Protéines d’origine végétale (tofu, pois chiches, quinoa…)

Nous allons tout de suite voir la liste complète.

 

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

1 – Les viandes

Toutes les viandes sont riches en protéines et contiennent plus ou moins la même teneur, en général entre 25 et 30 grammes de protéines pour 100 g de viande.

C’est le cas notamment du poulet, du porc, du bœuf ou du canard.

 

2 – Le poisson

Les poissons sont également très riches en protéines.

Attention à bien faire la distinction entre les poissons gras qui regroupe notamment le saumon, les sardines, le macro et le hareng.

Il y a également les poissons plus maigres et moins caloriques comme la sole, le cabillaud, la lotte ou la dorade.

 

3 – Les oeufs

Les œufs sont une très bonne source de protéines.

La forme la plus saine de les consommer est de les cuire sous forme d’oeuf dur afin de les consommer sans ajouter d’huile.

Sous forme d’omelette ou d’œuf sur le plat, on a souvent tendance à ajouter de l’huile à la cuisson ce qui va augmenter les calories.

 

4 – Les produits laitiers

Les produits laitiers sont tous très riches en protéines, que ce soit le lait, le fromage ou les yaourts.

 

5 – Les « viandes végétales »

La viande végétale sont des aliments d’origine végétale comme le nom l’indique, qui remplacent la viande.

L’aliment le plus connu est le tofu qui est fait à base de soja.

Le tempeh est aussi riche en protéines et fait à base de soja.

Enfin, le seitan est très riche en protéines. À noter que le seitan contient du blé et donc du gluten.

 

6 – Les protéines d’origine végétale (non animal)

Enfin, il existe de nombreux aliments d’origine végétale qui contiennent beaucoup de protéines.

C’est le cas notamment des oléagineux, des légumineuses, du quinoa, de l’avoine ou encore des graines (chia, lin…).

 

Un exemple de recette pour un repas protéiné

Le pancakes riche en protéines est un grand classique en musculation pour bien commencer la journée avec une recette délicieuse !

Tu vas avoir besoin de :

• une banane
• 200 g de flocons d’avoine
• 3 œufs 
• 1 cuillère de beurre de cacahuète
• 15 ml de lait végétal
• un peu de cannelle

Pour la recette, le plus simple est d’écraser la banane, de mélanger les œufs cassés puis de tout mélanger dans un blender.

Tu peux ensuite passer le tout sur une poêle chaude en laissant 3 minutes par face.

Les quantités sont évidemment à adapter selon tes objectifs mais si tu as beaucoup d’appétit le matin comme c’est mon cas, tu peux suivre les mêmes ingrédients que les miens !

Pour moi, cette recette est aussi une galette ou une crêpe en version protéinée.

La crêpe utilise normalement de la farine mais je préfère cette version pour un résultat hyper sain !

 

Tableau récapitulatif des top aliments riches en protéines d’origine animale et d’origine végétale (liste)

 

Les aliments riches en protéines et leurs valeurs nutritionnelles

1 – Quels sont les aliments riches en protéines et pauvre en graisses? (Pauvres en lipides donc non gras et maigres)

Les meilleurs sources de protéines qui contiennent très peu de gras sont le blanc de poulet, les œufs ainsi que les poissons non gras comme le temps ou les crevettes.

Ce sont les protéines qu’il faut privilégier lorsque tu veux prendre du muscle tout en perdant du gras.

 

2 – Quelle viande contient le plus de protéines ?

Toutes les viandes sont à peu près équivalentes et contiennent autour de 25 à 30 grammes de protéines pour 100 grammes de viande.

Le bœuf et le canard contiennent environ 30 g de protéines alors que le poulet contient 29 g de protéines pour 100 g de viande.

 

3 – Quels sont les aliments riches en protéines et glucides ?

Les protéines riche en glucides sont une grande partie des protéines d’origine végétale.

Tu les protéines riche en glucides sont une grande partie des protéines d’origine végétale.

Tu retrouves avant tout les légumineuses, à commencer par les haricots, les pois chiches ou encore les lentilles (qui contiennent en moyenne 20 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliments).

Le quinoa est également très riche en protéines (14 g de protéines pour 100g) ainsi que l’avoine et le son d’avoine (13 grammes de protéines pour 100g).

 

4 – Quels sont les aliments riches en protéines pauvres et faibles en glucides ? (Voire sans glucide)

Les aliments riches en protéines et pauvres en glucides sont les protéines d’origine animale.

Tu trouveras donc tous les types de viande, de poisson et les oeufs.

Pour les produits laitiers, favorise le lait, les yaourt et le fromage sans sucre ajouté. La teneur en glucides n’est pas nulle car ils contiennent du sucre naturel mais la teneur est limité.

 

5 – Quels sont les aliments riches en protéines et calories?

Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines et riches en calorie sont avant tout les sources de protéines d’origine animale grasse comme le fromage ou la viande rouge.

 

6 – Quels sont les aliments riches en protéines et pauvres en calories ? (les aliments qui contiennent beaucoup de protéines mais faibles en calories sont utiles pour maigrir)

Ce sont avant tout les protéines d’origine animale peau grasse comme le blanc poulet, des œufs ou les poissons non calorique (thon, crevettes…).

Pour les végétaux, le tofu contient seulement 125 calories pour 100 grammes.

Les autres protéines d’origine végétale comme le quinoa ou les légumineuses sont également riches en protéines et peu caloriques, mais l’organisme a en général besoin de consommer plus en quantité pour avoir la même assimilation que pour les protéines d’origine animale.

Finalement, cela fait vite monter le compteur en calories.

 

7 – Quels sont les aliments riches en protéines et lipides?

Ce sont en fait les protéines les plus calorique, à savoir les produits laitiers, et la viande grasse comme le bœuf ou le port.

 

8 – Quels sont les protéines riches en protéines et faible en lipides ?

Ce sont les protéines d’origine animale maigre donc le blanc de poulet les œufs et les poissons gras.

Tu as aussi tous les glucides riches en protéines comme le quinoa, l’avoine et les légumineuses (pois chiches, haricots…).

 

9 – Quels sont les aliments riches en protéines et antioxydants ?

Les aliments les plus riches en antioxydants sont avant tout les fruits et les légumes qui ne contiennent que très peu de protéines.

En revanche, les oléagineux comme les noix, les noisettes ou les amandes sont riche en antioxydants mais aussi riche en protéines.

 

10 – Quels sont les aliments riches en protéines et calcium?

Le type d’aliments qui contient à la fois beaucoup de protéines et des calcium sont les produits laitiers.

Tu en trouveras donc dans les fromages, que ce soit le fromage à pâte dure ou le fromage à pâte molle.

Il y en a aussi beaucoup dans les yaourts et dans le lait.

 

11 – Quels sont les aliments riches en protéines et fer ?

Le fer est l’un des sels minéraux hyper importants pour le bon fonctionnement de ton organisme.

On en trouve beaucoup dans la viande rouge, mais aussi dans la spiruline, dans les graines de sésame, dans le soja, dans les oléagineux comme les noix de cajou ainsi que dans les légumineuses comme les haricots rouges et les lentilles.

 

12 – Quels sont les aliments riches en protéines et fibres ?

Les fibres ont beaucoup de bienfaits, et sont notamment intéressantes pour te rassasier.

Et l’inconvénient des protéines d’origine animale est qu’elles ne contiennent pas de fibres.

Les aliments riches en protéines et qui contiennent beaucoup de fibres sont avant tout les légumineuses, à commencer par les lentilles, les pois chiches ainsi que les différents types de haricots.

Les cacahuètes sont également riche en fibres et en protéines.

Le quinoa et le son d’avoine sont d’autres aliments riches en protéines et en fibres.

Enfin, les oléagineux contiennent également beaucoup de fibres et restent de très bonnes sources de protéines d’origine végétale comme les noix ou les amandes.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur les aliments riches en protéines

1 – Est-ce que la banane contient des protéines ?

Contrairement ce que l’on croit souvent, le nombre de protéines contenues dans la banane est faible.

100 grammes de bananes comptent environ 1 gramme de protéines.

 

2 – Quel est le lait qui contient le plus de protéines ?

Pour les protéines, je te conseille avant tout de te tourner vers le lait de vache ou le lait de chèvre et brebis qui sont des sources sûres de protéines complètes.

Le lait de vache est le plus riche en protéines mais tous restent très riches en vitamines et en protéines.

Concernant le lait végétal, les teneurs sont très variables selon le lait.

Le lait de soja est le seul lait végétal qui contient beaucoup de protéines, mais il ne contient pas de calcium.

Les autres types de laits végétaux comme le lait d’amande, le lait d’avoine ou les l’ait de noisettes ne contiennent que très peu de protéines.

 

3 – Quel légume pour un régime protéiné ? Quels sont les légumes riches en protéines ?

Les légumes sont relativement pauvre en protéines par rapport à la quantité mais leur teneur est inégal.

Les légumes les plus intéressants sont le brocoli, l’artichaut et le Chou Kale qui contiennent 3 grammes de protéines pour 100 grammes de légumes.

Les champignons et les betteraves contiennent aussi des protéines : 2 grammes de protéines pour 100 grammes de légumes.

Au-delà de l’apport en protéines, les légumes restent indispensables pour être en bonne santé, en particulier si tu consommes beaucoup de protéines dans ton programme alimentaire car les protéines (comme la viande ou le poisson) sont acidifiants pour l’organisme et les légumes sont basifiants pour contrer l’effet acidifiant des protéines.

 

4 – Quels sont les aliments riches en protéines végétales pour remplacer la viande? (Idéal pour végétarien et végan qui cherchent des protéines hors viande)

Je te conseille en priorité le tofu, le tempeh et le seitan qui sont trois types de « viande végétale ».

Tu peux aussi te tourner vers les légumineuses, les oléagineux, le quinoa, l’avoine ainsi que les graines (chia, lin…) qui sont riches en protéines.

 

5 – Les aliments riches en protéines et faible en gras sont-ils les seuls à consommer pour prendre du muscle ?

Ce sont les aliments les plus sains mais tu peux consommer du fromage et de la viande rouge en quantité raisonnable, par exemple 1 ou 2 fois par semaine.

Si tu es ectomorphe et que tu es en prise de masse, tu peux en prendre plus régulièrement car ce sont des aliments caloriques qui vont t’aider à augmenter ton apport calorique.

 

6 – Les aliments riches en protéines sont-ils faibles/pauvres en glucides ?

Pas toujours!

Les protéines d’origine animale sont faibles en glucides mais les végétales contiennent souvent des glucides, à commencer le quinoa, l’avoine ou les légumineuses.

 

7 – Existe-t-il des aliments riches en protéines et en fibres ?

Oui!

Une grande partie d’aliments d’origine végétale contiennent beaucoup de fibres, c’est notamment le cas des oléagineux, des légumineuses, de l’avoine et du quinoa.

 

8 – Existe-t-il un aliment plus riche en protéines que la viande ?

La spiruline contient plus de protéines que la viande, mais ce sont deux aliments différents mais la spiruline ne remplace pas une alimentation équilibrée.

 

9 – Est-ce une bonne idée de suivre un régime alimentaire constitué d’aliments très riches en protéines ?

Oui, car les protéines permettre de te rassasier elles sont très utiles pour la récupération des muscles si tu fais du sport et la musculation.

Il faut en revanche consommer aussi beaucoup de légumes afin de limiter l’effet acidifiant des protéines sur ton organisme.

 

10 – Les aliments riches en protéines sont-ils utiles pour prendre du poids et pour grossir?

Les protéines permettent de construire du muscle, mais sont également très rassasiantes et les protéines maigres peuvent rapidement te couper l’appétit si naturellement tu n’as pas beaucoup d’appétit.

Si tu veux donc prendre du poids et grossir, je te conseille d’alterner entre les protéines maigres qui sont saines et les protéines grasses qui sont plus calorique comme les produits laitiers, le porc et la viande rouge.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique l’aliment qui m’a permis de prendre 13 kilos durant ma prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

11 – Quels sont les aliments riches en protéines et pas cher ?

La majorité des aliments riches en protéines ne sont pas chers.

Le blanc de poulet ou les œufs se trouvent par exemple à très bon prix.

Les protéines origine végétale comme les légumineuses ne sont également pas chères du tout.

Les aliments plus chers sont le quinoa, les oléagineux ou le fromage mais ce n’est en aucun cas obligatoire de les consommer de façon régulière pour être en bonne santé si tu consommes les autres types de protéines.

 

12 – Quels aliments riches en protéines conseilles-tu pour le matin au petit déjeuner ?

Mettre des protéines au petit déjeuner est important non seulement pour avoir un bon apport en protéines à la fin de la journée, mais aussi pour avoir un effet de satiété dès le matin.

Il faut éviter le petit déjeuner français classique qui consiste à consommer avant tout des sucreries.

Tu peux donc consommer des œufs, du poisson ou la viande et accompagner de fruits et légumes.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour constituer ton petit déjeuner et 3 exemples de repas pour le matin. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 8 meilleurs aliments pour constituer ton petit déjeuner. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

13 – Quels sont les meilleurs sources de protéines pour le régime keto?

Le régime Kato limite les sources de glucides.

Il faut donc se tourner vers les protéines d’origine animale, comme la viande, le poisson, le fromage ou les œufs pour consommer beaucoup de protéines sans consommer de glucides.

 

14 – Est-il possible de manger sans viande pour se muscler?

Oui bien sûr !

La viande est une très bonne source de protéines mais tu peux tout à fait utiliser les autres sources de protéines pour prendre du muscle sans manger de viande.

 

15 – Les protéines peu caloriques aident-elles à prendre du muscle sans graisse?

Oui car elles vont te permettre de prendre du muscle et te donner un effet de satiété pour manger beaucoup de protéines tout en consommant peu de calories.

Pour ne pas prendre de la graisse, il faut idéalement ne pas être en excédent calorique et donc limiter son apport calorique.

 

16 – Quel aliment riche en protéine doit-on consommer après le sport?

Il n’y a pas un aliment en particulier que tu dois manger après une séance.

Il est conseillé de consommer des protéines dans l’heure suivant la séance, mais cela peut tout à fait être un œuf dur ou une petite boîte de thon.

Garde en tête que l’important est le nombre de protéines que tu consommes à la fin de la journée et même si tu ne manges pas directement après ta séance de musculation, il n’y a rien de dramatique.

 

17 – Les aliments riches en protéines pour les personnes âgées sont-ils différents?

Il faut favoriser les aliments maigres comme le blanc de poulet ou les œufs et limiter les protéines riche en gras saturés comme le bœuf.

Et même si il ne faut pas abuser des protéines quand on a un certain âge, il ne faut surtout pas les négliger car on a tendance à perdre de la masse musculaire avec l’âge et une bonne consommation de protéines peut aider à limiter les chutes et les fractures.

 

18 – Les aliments riches en protéines aident-ils à la cicatrisation?

Oui!

Ton organisme utilise les acides aminés contenus dans les protéines pour réparer les cellules et tissus.

 

19 – Les aliments riches en protéines sont-ils bons pour les cheveux?

Non, un excès peut même fragiliser tes cheveux!

C’est surtout le fer qui est bon pour les cheveux et une carence en fer peut conduire à une chute de cheveux.

 

20 – Le régime Dukan autorise 72 aliments riches en protéines naturelles, est-ce les aliments les plus intéressants?

Ce régime est un régime qui vise à perdu poids en ayant en consommant en consommant principalement des protéines.

C’est un régime qu’il ne faut surtout pas garder à long terme car il contient très peu de fibres et très peu de nutriments.

Concernant les protéines, ce sont les plus classiques à savoir du poisson, des fruits de mer, des œufs ou encore des protéines végétales.

 

21 – Quel est l’aliment le plus riche en protéine à consommer en musculation?

La meilleure source de protéines est selon moi le blanc de poulet qui contient presque 30 g de protéines pour 100 g de poulet et qui est peu calorique.

Mais n’oublie pas que tu peux facilement choisir entre les sources de protéines pour privilégier celle que tu préfères.

Il ne faut jamais se forcer à consommer des aliments que tu n’aimes pas car tu ne pourras pas tenir ton programme alimentaire sur le long terme.

 

22 – Quel fruit contient le plus de protéines ?

Parmi les fruits riches en protéines, on trouve avant tout l’avocat (4 grammes de protéines pour 100 grammes d’avocat).

On a aussi les pruneaux (2,2 grammes de protéines pour 100 g de fruits), le pamplemousse (2g de protéines pour 100 grammes), les pêches (1,5 g pour 100 grammes de fruits), les mûres (1,5 g de protéines pour 100 grammes de fruit) et les kiwis (1.14 g de protéines pour 100 g de kiwis).

 

23 – Quel aliment choisir pour un régime protéiné ?

L’idéal est de favoriser les protéines d’origine animale qui sont complètes contrairement à beaucoup de protéines d’origine végétale.

Du reste, à toi de choisir les aliments dans la liste que tu préfères pour garder un programme alimentaire savoureux.

 

Les erreurs à éviter avec les aliments riches en protéines

1 – Négliger les protéines en musculation (pas de prise de muscle rapide sans protéine)

Une erreur de base pour les débutants est de s’entraîner dur mais ne pas manger de protéines, ou pas assez.

Tu peux faire beaucoup de musculation mais si tu me manges pas de protéines, tes muscles ne pourront pas se reconstruire et tu ne prendras pas de muscles.

 

2 – Ne manger que des protéines pour maigrir (y compris les aliments riches en protéines et pauvres/faibles en matière grasse voire sans lipide)

Certaines personnes conseille de ne manger que des protéines pour maigrir car ce sont petits aliments qui donne le plus de satiété et permet donc d’éviter les fringales durant la journée.

Les protéines sont très efficaces pour avoir un effet de satiété, mais ne manger que des protéines est dangereux à long terme pour la santé.

Les protéines sont très efficace pour avoir un effet de satiété, mais ne manger que des protéines est dangereux à long terme pour la santé.

Il faut toujours conserver beaucoup de fruits et légumes car les protéines sont très acidifiantes pour l’organisme  cela peut te causer de nombreux problèmes, à commencer par des douleurs articulaires et des risques de blessure.

 

3 – Croire que tous les aliments riches en protéines se valent (choisis les aliments peu caloriques si tu veux perdre de la graisse et viser une perte de poids)

Manger des protéines est une chose, mais il existe différents types de protéines et il va falloir choisir les bons aliments selon ton objectif.

Si tu es en sèche par exemple et que tu veux perdre du gras, il faut privilégier les sources de protéines peu caloriques comme le blanc de poulet, des œufs ou les poissons peu caloriques comme le thon ou les crevettes.

 

4 – Ne pas garder un bon équilibre entre protéine, glucide et lipide

Aujourd’hui, certains régimes te conseillent de réduire considérablement certains macro, notamment de réduire les glucides.

Mais je te conseille quoi qu’il arrive de garder un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides car chacun ont leur importance pour être en bonne santé.

En revanche, il faut choisir le type de protéines, le type de glucides et le type de lipides qui correspondent à tes objectifs, en privilégiant les plus caloriques si tu veux perdre du poids et les plus caloriques si tu veux prendre de la masse et prendre des kilos.

 

5 – S’interdire les protéines pauvres en gras ou faibles en calories si tu es en prise de masse (beaucoup manger est obligatoire pour prendre du poids)

Si tu es en prise de masse et que tu as du mal à prendre du poids, par exemple tu es ectomorphe, tu peux parfaitement t’autoriser les protéines qui sont caloriques et qui contiennent du gras.

C’est le cas par exemple du porc, du fromage ou de la viande rouge comme le bœuf.

On reste sur des aliments de qualité et non des aliments industriels, que tu peux t’autoriser si tu cherches à grossir et à prendre des kilos.

Ils contiennent avant tout beaucoup de protéines, ce qui est idéal pour reconstruire le muscle suite à des séances de musculation intensive.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage une recette naturelle avec seulement 2 ingrédients pour grossir rapidement! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – Croire que manger des bonnes protéines sauf de la viande n’est pas efficace pour se muscler (les autres sources de protéines autre que la viande sont tout aussi intéressantes)

On conseille souvent de manger de la viande, notamment du blanc poulet si tu veux te muscler tout en perdant du gras.

Mais il existe beaucoup d’autres sources de protéines si tu ne souhaites pas manger de la viande, quelque soit la raison.

Le poisson ou les œufs sont par exemple de très bonnes sources de protéines complètes que tu peux consommer pour avoir un bon apport en protéines tout en ayant une alimentation plus calorique.

 

7 – Croire que les aliments bio riches en protéines aident à prendre plus de muscle que les protéines non bio

Les aliments bio sont très conseillé pour être en bonne santé, par exemple car elles contiennent beaucoup moins de pesticides que celle-là des aliments de la grande industrie.

Mais concernant la teneur en protéines, le fait d’acheter un aliment bio ou non ne change rien sur la quantité comme sur la qualité des protéines.

Pour prendre du muscle tout en réduisant ton apport calorique, tu peux parfaitement acheter du blanc de poulet ou du poisson dans un supermarché classique, il n’y aura pas de différence.

 

8 – Ne pas favoriser la protéine naturelle

Quoi qu’il en soit, il faut favoriser la protéine naturelle que tu trouves dans les aliments non transformés pour ta prise de muscle.

Je te déconseille notamment les bars soi-disant protéinées car c’est bien souvent un mélange de différents ingrédients dont plusieurs ingrédients chimiques, avec du sucre ajouté.

C’est le type d’aliments que tu dois éviter si tu veux rester en bonne santé et éviter de faire exploser ton compteur calories sans t’en rendre compte.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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