Petit déjeuner musculation: TOP 5 exemples de repas (+3 erreurs à éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le petit déjeuner en musculation.

Tu trouveras notamment :

Si tu veux des renseignements sur le petit déjeuner en musculation, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Mon avis de coach sur quel petit déjeuner et quelle diététique choisir en musculation

A – La nutrition détermine tes résultats en musculation et en fitness

Dans la majorité des articles sur mon site, je te parle d’entraînement.

C’est normal, ce sont les moments durant lesquels tu peux potentiellement te blesser.

Il faut bien savoir faire les mouvements !

Pour faire des progrès, tu dois avoir un programme alimentaire bien défini et chaque repas est important pour obtenir les résultats que tu souhaites.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la musculation, et avoir une mauvaise alimentation en faisait partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Que prendre et quoi manger au petit déjeuner en musculation pour un homme pour un repas complet?

Non seulement c’est ce qui va te permettre la reconstruction des fibres musculaires et donc ce qui va te permettre de prendre du muscle.

Mais surtout, cela a un bon effet de satiété, tu vas donc pouvoir facilement rester durant toute la matinée sans grignoter, ce qui n’est pas le cas si tu consommes un petit déjeuner sucré comme le petit déjeuner traditionnel français.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour constituer ton petit déjeuner et 3 exemples de repas pour le matin. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

C – Quel petit déjeuner consommer avant une séance d’entraînement de musculation?

Si tu manges peu de temps avant d’aller t’entraîner, je te conseille d’avoir un petit déjeuner léger.

Maintenant je te conseille de favoriser les protéines pour l’effet de satiété mais également des glucides à index glycémique bas pour avoir de l’énergie durant ta séance d’entraînement et toute la matinée.

Cela peut être par exemple:

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 8 meilleurs aliments pour constituer ton petit déjeuner. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Un repas le matin important pour tous, notamment pour les débutants

Le petit déjeuner te permet de bien te réveiller et d’avoir de l’énergie dès le réveil.

En soit, il n’est pas obligatoire et je vais reparler de ce point plus tard dans l’article, mais si tu consommes un petit déjeuner, il faut le prendre bien équilibré pour passer une matinée productive sensation de faim.

Surtout chez les débutants, c’est un repas négligé et souvent composé de café avec du sucre et une barre sucrée industrielle…

 

E – Quel est le petit déjeuner idéal en musculation ?

Le petit déjeuner type et idéal pour la musculation et le fitness est riche en protéines.

La base en musculation est ton apport en protéines.

L’apport calorique est ce qui va te permettre de perdre ou de prendre du poids.

Si tu veux garder ou prendre des muscles, il va falloir avoir beaucoup de protéines.

Il va falloir changer cette habitude en favorisant des bonnes sources de protéines dont je vais te parler dans cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un pancake pour la prise de masse (idéale pour le petit déjeuner). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

F – Quel est le petit déjeuner idéal pour sécher?

Le petit déjeuner idéal en sèche pour un homme est riche en protéines et pauvre en calories.

Il va donc falloir favoriser les sources de protéines peu caloriques comme les œufs durs ou le blanc de poulet.

Il va falloir réduire les glucides qui explosent le compteur de calories de la majorité des gens !

 

G – Un repas pas cher et simple à préparer

Tu vas voir plus tard dans cet article avec les exemples de petit déjeuner que je te prépare que si tu as un petit budget et peu de temps, tu pourras le préparer facilement.

Surtout, sans aucun talent de cuisinier, ce sont des recettes que tout le monde peut faire.

Il suffit de savoir allumer le feu et le résultat sera au rendez-vous !

 

H – Une recette à adapter selon ton objectif de sèche ou de prise de masse sèche (prise de muscle sec)

Savoir que manger va dépendre de ton objectif.

Il n’y a en fait pas un seul petit déjeuner idéal car le petit déjeuner va dépendre de ton objectif.

Quoi qu’il arrive, la teneur en protéines doit rester élevée pour conserver du muscle dans une sèche et prendre du muscle lors d’une prise de masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

I – Combien de calories prendre au petit déjeuner?

Le nombre de calories au petit déjeuner n’a en soit aucune importance.

L’important si tu veux perdre du poids est d’être en déficit calorique sur l’ensemble de la journée.

Inversement, si tu veux prendre de la masse musculaire et prendre du poids, il va falloir avoir un apport calorique supérieur à la dépense calorique.

À partir de là, tu peux utiliser le jeune intermittent, la diète cétogène ou prendre 10 petits repas tout au long de la journée, le raisonnement est le même !

Le nombre de calories que tu vas prendre au petit déjeuner dépend donc seulement de ton objectif et la façon dont tu souhaites répartir tes repas.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les meilleurs aliments pour grossir rapidement et augmenter tes calories si tu veux prendre de la masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

 

J – Un bon petit déjeuner et ta diet dépend aussi de tes goûts : à toi d’adapter les idées de recettes protéinées !

Le projet de perdre du gras ou de prendre du muscle est un projet de long terme (plusieurs semaines voire plusieurs mois).

Le plus important est de garder la motivation.

Si tu te forces à manger des aliments que tu n’aimes pas, tu vas baisser les bras au bout de quelques jours.

À toi donc de bien consulter les exemples de petit déjeuner que je vais te partager et choisis/adapte celui que tu préfères en fonction des aliments que tu préfères.

Retire aussi les aliments que tu aimes le moins, du moment que le petit déjeuner concorde avec tes objectifs.

Manger doit rester un plaisir et si cela devient une contrainte, tu ne tiendras jamais.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 recettes pour la prise de masse (dont 1 vegan). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 exemples de petits déjeuners rapides et protéinés (menu +liste des aliments)

1 – Recette de pancake/omelette/crêpe/galette aux flocons d’avoine et avec des oeufs

Tu vas avoir besoin de :

Pour la recette, le plus simple est d’écraser la banane, de mélanger les œufs cassés puis de tout mélanger dans un blender.

Tu peux ensuite passer le tout sur une poêle chaude en laissant 3 minutes par face.

Pour moi, cette recette est aussi une galette ou une crêpe en version protéinée.

La crêpe utilise normalement de la farine mais je préfère cette version pour un résultat hyper sain !

 

Une recette riche en protéines, simple et rapide avec un blender

La recette est saine, et simple à faire.

Même si ton budget est réduit, cela vaut le coup d’investir.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 7 aliments qui m’ont permis de prendre 13 kg de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Exemple de recette au petit déjeuner pour la prise de masse (hyperprotéiné et sans flocons d’avoine)

Des fruits (banane), du beurre, du bacon, du beurre de cacahuète, du pain complet, du miel…

Si tu es maigre et que tu as du mal à prendre du poids, faut pas hésiter à manger sans se limiter (sans alcool et aliments industriels bien sûr). Un ectomorphe doit augmenter ses calories et ses protéines s’il n’arrive pas à prendre du poids!

J’ai d’ailleurs fait une vidéo spécialement pour les maigres qui ont du mal à prendre du muscle. Tu peux découvrir tous mes conseils en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Exemple recette au petit déjeuner en sèche

Mais il faut garder un bon apport en protéines pour conserver tes muscles tout en perdant du gras.

Les oeufs durs: un aliment riche en protéines et faibles en calories

Je te conseille, pour les protéines, les œufs durs qui sont riches en protéines et en calories.

Si tu as le budget, prends-les bio car leur teneur en oméga-3 (bonnes graisses) est plus importante.

Si tu veux tout connaître sur le régime aux oeufs, consulte cet article.

 

Des amandes : très bonne source de lipides

Tu peux compléter par une poignée de fruits secs, comme des amandes pour avoir des bonnes graisses dans ton alimentation et une bonne dose de fibres.

 

En soit, tu peux t’arrêter là mais certains organismes supportent mal le fait de prendre très peu voire pas du tout de glucides.

Tu peux donc éventuellement ajouter un tout petit peu de glucides comme un fruit ou un tout petit peu d’avoine (je conseille l’avoine instantanée bio) si tu te sens faible avec une alimentation faible en glucides.

À toi de faire le test car tous les organismes sont différents !

 

4 – Le petit déjeuner froid sans oeuf (avec du fromage blanc ou lait végétal)

Si tu n’aimes pas les œufs, tu peux bien sûr prendre de la viande ou du poisson pour avoir une bonne dose de protéines.

Mais je sais que beaucoup de gens n’aiment pas manger chaud le matin.

Je vais donc te proposer un petit déjeuner sans œuf ni produit animal que tu peux prendre le matin et qui est très rapide à préparer.

Tu auras besoin :

Et la recette est très simple: il te suffit de mélanger le tout et de déguster !

 

5 – Exemple de recette de petit déjeuner végan (et végétarien)

Si tu es végan, je te rassure.

Tu peux tout à fait manger un repas riche en protéines.

Pour cela il va falloir manger:

Si tu as de la whey végan (une excellente source de protéines végétales), tu peux éventuellement en rajouter mais ce petit déjeuner me paraît déjà suffisant pour un bon apport en protéines.

La raison est que souvent, ce sont souvent des aliments riches en glucides qui vont apporter des protéines.

Il y a le tofu, le tempeh ou le seitan qui sont des « viandes végétales » intéressantes mais les autres bonnes sources de protéines comme le quinoa, l’avoine ou les légumineuses vont vite faire grimper ton apport en glucides.

Ce n’est donc pas impossible de prendre du muscle avec le régime végan mais prendre du muscle et perdre du gras en même temps sans passer par les produits animaux me paraît très difficile.

Les avantages de ces petits déjeuners

A – Des petits déjeuners faciles à emporter

Il suffit de les mettre dans un Tupperware et tu peux les emmener au travail ou les prendre pour un picnic.

Certains plats sont chauds, tu devras donc les prendre froid si tu n’as pas accès à une cuisine.

Mais tu vois que ça reste de la cuisine simple et facile à préparer d’un point de vue logistique.

Je n’ai jamais aimé passé 2 heures dans la cuisine 🙂

 

B – Un repas facile à adapter à son régime

Je te donne des exemples de structure pour préparer ton petit déjeuner.

Maintenant, à toi de d’adapter en fonction de ton régime si tu veux prendre de la masse et que tu n’arrives pas à prendre du poids.

Tu peux constamment augmenter les quantités et inversement!

Si tu veux vraiment sécher, tu peux diminuer tout en gardant les protéines pour diminuer au maximum les calories mais garder un bon apport en protéines pour entretenir tes muscles.

C – Un bon petit déjeuner est idéalement sans gluten

Je te conseille de prendre un petit déjeuner sans gluten car le petit déjeuner traditionnel inclut beaucoup de gluten comme le pain.

Le gluten en soit n’est pas un frein à ta progression en terme de prise de masse et de perte de gras, il est très agressif pour ton tube digestif et ton estomac.

Il est globalement très mauvais pour la santé.

Idéalement, retire le pain ton alimentation et tout aliment à base de blé comme les pâtes pour garder une alimentation sans gluten.

Personnellement je suis intolérant au gluten donc la question ne se pose même pas, mais tu verras que même si tu n’as pas d’intolérance, tu aura beaucoup moins de difficultés de digestion, de maux de ventre et de ballonnements si tu arrêtes le gluten.

Finalement, tu seras plus productif pendant tes entraînements !!!

 

D – Le petit déjeuner parfait pour la musculation et pour le fitness n’existe pas

J’ai beaucoup de mes abonnés qui me demandent:

Il n’y a pas un petit déjeuner parfait !

La raison est que cela dépend avant tout de ton objectif.

Si tu veux prendre du poids ou si tu veux perdre du gras, le petit déjeuner sera différent.

C’est pour ça que je t’ai donné plusieurs exemples de petits déjeuners dans cet article.

De plus, les organismes réagissent différemment aux aliments.

Certains sont intolérants au gluten, d’autres ne le sont pas mais réagissent très mal à un apport élevé en glucides avec une prise de gras hyper rapide.

D’autres corps n’accumuleront que très peu de graisse même avec un apport en glucides plus élevé.

Le seul point commun est de garder un bon apport en protéines pour maintenir voire prendre du muscle, et de diminuer tes calories si tu cherches à perdre du gras.

 

Les questions les plus posés par mes clients sur le petit déjeuner en musculation

A – Le sportif doit-il manger salé ou sucré pour un petit déjeuner sain en musculation?

Je te conseille un petit déjeuner salé car c’est le petit déjeuner qui va t’apporter des protéines.

C’est donc l’idéal pour tes muscles et pour avoir un bon effet de satiété.

Maintenant tu peux toujours rajouter des aliments sucrés comme des fruits.

Cela va augmenter ton apport calorique sans aucun bienfait.

 

B – Le petit déjeuner anglais typique est-il bon pour la musculation?

Le petit déjeuner anglais est partiellement intéressant.

Toutes les sources de protéines sont intéressantes, à savoir les œufs et la viande.

Éventuellement les flageolets comme source de glucides si tu es en prise de masse.

Maintenant je te conseille d’enlever le pain, et si tu es en sèche, je te le déconseille car les viandes sont très grasses.

Ce sont principalement du bacon et des saucisses.

Ce petit déjeuner est donc seulement à prendre en cas de prise de masse !

 

C – Peut-on boire du lait au petit déjeuner?

La question du lait fait beaucoup de débat depuis des années et le débat n’est toujours pas terminé.

Il est conseillé pour les très jeunes enfants.

Maintenant, il est très mal digéré par l’adulte car la plupart des adultes n’ont plus assez de lactase qui est l’enzyme qui permet la digestion du lait.

À noter qu’il n’est pas aussi acidifiant pour l’organisme comme beaucoup de sites le disent.

Pour rappel, un aliment acidifiant augmenterait le risque de douleurs articulaires et de blessures, mais ici ce n’est pas le cas.

En conclusion, si tu le digères bien, tu peux boire un verre de lait de temps en temps sans aucun problème.

Boire du lait reste quand même bien meilleur que manger des sucreries industrielles…

Mais quitte à choisir entre différentes sources de protéines, je préfère largement les oeufs aux lait 🙂

 

D – Doit-on manger un petit déjeuner paléo pour de meilleurs résultats en musculation?

Je trouve que le petit déjeuner paléo est très intéressant pour la musculation.

Comparé à l’alimentation que la plupart des gens ont, il faut diminuer les glucides et augmenter les bonnes sources de protéines, que tu sois en prise de masse ou en sèche.

Miser sur les protéines est donc une bonne décision pour un bon petit déjeuner le matin.

 

E – Dois-je prendre de la whey au petit déjeuner?

Beaucoup de monde qui commence la musculation souhaite prendre de la whey, d’autres personnes ne veulent pas en prendre car disent que c’est du dopage.

Bien entendu, cette dernière idée est fausse…

Si tu as entre 1,5 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps, tu vas prendre la masse musculaire.

Moi je ne prends aucune whey et j’ai des muscles bien développés car je prends suffisamment de protéines via mon alimentation.

Si tu as suffisamment d’appétit, tu n’auras donc pas besoin de whey (la whey concentrée comme la whey isolate) pour avoir un apport suffisant en protéines.

 

F – Peut-on prendre du riz au petit déjeuner?

Une question que je reçois souvent est savoir si on peut prendre du riz au petit déjeuner.

Si ton corps réagit bien aux glucides et que l’apport calorique du petit déjeuner n’est pas trots élevé par rapport à ton objectif à la fin de la journée, tu peux bien sûr manger du riz.

Si tu es en sèche, attention à ne pas manger trop de riz car le nombre de calories explose très vite avec les féculents !

 

G – Le muesli est-il sain?

Non, du moins pas tous !

La seule céréale que je te conseille de prendre au petit déjeuner sont les flocons d’avoine (ou encore mieux, l’avoine instantanée bio).

Idéalement, il ne faut pas les faire cuire pour ne pas faire monter l’index glycémique.

 

H – Peut-on manger des céréales au petit déjeuner?

Cela dépend des céréales.

Si tu prends de l’avoine, tu peux en prendre car c’est une très bonne source de glucides qui contient aussi des protéines.

Les céréales industrielles que l’on donne aux enfants sont donc à proscrire.

Pour un bon petit déjeuner en musculation comme je l’ai dit précédemment, évite le gluten de blé car il est très agressif pour ton tube digestif et ton estomac.

 

I – Peut-on manger du chocolat au petit déjeuner?

Si tu prends du cacao en poudre à 100 %, c’est une très bonne source de fer et de protéines.

De plus, le cacao possède aussi beaucoup de bienfaits pour la santé.

Fais bien attention au chocolat industriel qui contient plus de sucre que le chocolat.

 

J – Peut-on sauter le petit déjeuner et faire le jeûn le matin en musculation?

Oui !

Si tu n’as également pas faim le matin, je te conseille de ne pas prendre de petit déjeuner.

L’important n’est pas la manière dont tu répartis tes repas.

Si tu arrives à atteindre tes objectifs sans petit déjeuner, je te conseille de ne pas en prendre.

Si tu aimes prendre un petit déjeuner et que tu arrives au bon apport calorique à la fin de la journée, tu peux continuer sans problème à prendre le petit déjeuner le matin.

Sans petit déjeuner, cela revient faire le jeûne intermittent qui possède beaucoup de bienfaits sur la santé.

Dernière remarque: si tu souhaites prendre de la masse musculaire et que tu es très maigre aujourd’hui, je te conseille de manger un maximum de repas sans sauter le petit déjeuner.

Cela sera plus facile pour un gros apport calorique et répartir au maximum tes apports en protéines.

 

K – Dois-je prendre le petit déjeuner avant ou après une séance de musculation?

Cela dépend des organismes.

Personnellement, j’adore m’entraîner à jeûn donc je ne prends pas de petit déjeuner avant ma séance.

Je mange après la séance en fin de matinée.

Je sais que d’autres personnes manquent d’énergie s’ils n’ont rien dans le ventre et préfèrent manger un peu avant.

Dans ce cas-là, je te conseille de manger entre 1 et 2 heures avant ta séance avec un petit déjeuner léger, surtout si tu fais du cardio durant ta séance !

 

L – Doit-on consommer des lipides au petit déjeuner?

Je te conseille de mon expérience de réduire les glucides et de garder une bonne dose de lipides en favorisant les bonnes graisses (graisses insaturées).

Cela te permet d’avoir un bon niveau d’énergie sans envies de grignotage.

Parmi les bons lipides, tu as :

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Et manger du gras en fait partie!
Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

M – Doit-on consommer un petit déjeuner sans glucide? (diète cétogène)

Les organismes réagissent très différemment aux glucides.

Je te conseille donc de faire le test pour voir comment réagit ton organisme et si tu as tendance à grossir lorsque tu mets beaucoup de glucides dans ton alimentation.

De mon expérience, je te conseille de réduire les glucides par rapport au petit déjeuner classique qui contient du pain et des sucreries.

Les glucides que tu peux garder sont des glucides de bonne qualité comme:

Si tu as un très bon niveau d’énergie en ayant très peu de glucides dans ta journée et pas de glucides au petit déjeuner, tu peux tout à fait prendre un petit déjeuner composé de protéines et de lipides comme le veut la diète cétogène.

Quelles sont les erreurs à éviter pour le petit déjeuner en musculation?

1 – Se forcer à prendre un petit déjeuner si tu es en sèche.

Comme je te l’ai dit dans l’article, tu n’es en soit pas obligé de prendre un petit déjeuner pour être en bonne santé.

Autant si tu es en prise de masse je te conseille d’en prendre…

Autant si tu es en sèche et que tu n’as pas faim le matin, n’en prends pas !

Si tu as des bons apports nutritionnels durant le reste de la journée, tu peux tout à fait commencer la journée sans manger.

Et si ton corps réagit bien, tu peux même t’entraîner le matin à jeûn sans prendre de petit déjeuner 🙂

 

2 – Penser que le petit déjeuner est le coeur de la nutrition.

L’idée traditionnelle selon laquelle le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée est selon moi fausse.

Le plus important est d’avoir une bonne nutrition qui te permet d’atteindre tes objectifs, pour une sèche ou pour une prise de masse.

Si tu veux mettre le plus de calories au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner, à toi de faire la méthode qui te permet de te sentir le mieux et avec le plus d’énergie durant la journée.

Mais la manière dont tu répartis tes repas n’est en aucun cas le premier critère pour avoir une bonne nutrition, notamment la nutrition sportive qui se base avant tout sur ton apport calorique et ton apport en protéines à la fin de la journée.

 

3 – Chercher le meilleur petit déjeuner en musculation.

Beaucoup de débutants cherchent à tout prix à avoir le meilleur petit déjeuner en musculation.

Non seulement ce n’est absolument pas le repas le plus important de la journée (il est en fait le même niveau d’importance que les autres repas).

Mais surtout il va être différent d’un pratiquant à l’autre.

Il sera différent selon ta morphologie, selon tes objectifs, selon l’apport calorique que tu cherches.

Il va falloir choisir les aliments qui correspondent à tes envies.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage une recette naturelle avec seulement 2 ingrédients pour grossir rapidement! C’est un bon exemple de petit déjeuner savoureux. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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