Perte de Poids: LE Guide Complet (Alimentation + Entraînement)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la perte de poids.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce qu’une perte de poids
• Quelle alimentation adopter
• Comment t’entraîner
• Les questions les plus posées par mes clients
• Les erreurs à éviter pour perdre du poids

Si tu veux des renseignements pour tout savoir sur la perte de poids, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce qu’une perte de poids?

1 – Définition

Par définition, la perte de poids correspond à la perte de kilos.

Le concept est donc différent de la sèche qui correspond à la perte de gras et non de muscles.

 

2 – Comment provoquer une perte de poids?

La règle pour perdre du poids est simple : il faut être en déficit calorique.

En d’autres mots, il faut que tes apports calorique soient inférieurs à tes dépenses caloriques.

 

3 – Deux dimensions clés: alimentation et sport

Les deux dimensions sur lesquelles tu peux jouer pour être en déficit calorique sont l’alimentation et le sport.

L’alimentation est la première dimension qui va te permettre de diminuer tes apports caloriques.

Le sport est la dimension qui va te permettre d’augmenter ta dépense calorique.

 

4 – Un concept valable pour les hommes et les femmes

Si les hommes et les femmes ont tendance à avoir des morphologies différentes, le concept de déficit calorique est le même pour tout le monde.

La règle pour perdre du poids est donc identique, que tu sois un homme ou que tu sois une femme.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Perte de poids volontaire et fatigue sont-ils indissociables?

Pour schématiser, les calories correspondre à ton énergie.

Donc si tu diminues ton apport calorique, il est normal de se sentir un peu plus faible.

Attention tout de même à bien distinguer une petite baisse de énergie d’une grosse fatigue.

En cas de grosse fatigue, tu as probablement un trop gros déficit calorique.

 

6 – Quel perte de poids viser au maximum en 1 mois? Quelle perte de poids est raisonnable et normale (voire idéale) par mois?

En moyenne, je te conseille de viser une perte de 2 kg par mois.

Cela peut être un peu plus au départ si tu es en surpoids et que tu as une grande marge de progression, mais je te conseille quoi qu’il arrive de ne pas dépasser 3 à 4 kg par mois pour rester sur une perte de poids contrôlée et saine.

Le but est d’atteindre ton poids idéal sans problème de santé durant ta transformation.

 

7 – Quelles effets secondaires la perte de poids peut-elle provoquer?

Si le déficit calorique est trop important, la première conséquence sera la sensation de fatigue, voire de vertige.

La raison est que les calories sont responsables de l’énergie que tu as donc si tu diminues considérablement de calories que tu consommes, tu vas avoir moins d’énergie.

En plus de cela, comme ton corps est plus faible, le risque de blessure augmente.

Enfin, tout particulièrement si tu choisis le mauvais aliments, tu restes une diminution de la densité minérale osseuse et de nombreuses carences.

C’est pour cela que je conseille toujours de faire une perte de poids de façon lente et contrôlée et de garder au maximum des aliments naturels et nutritifs, à commencer par les fruits et légumes et des bonnes sources de protéines.

 

8 – La perte de poids très lente (en beaucoup de temps et à long terme) est la plus optimal et durable

Si tu perds du poids lentement, cela va être plus facile à tenir car le déficit calorique sera réduit.

La sensation de fatigue et de privation seront donc plus limités et il sera beaucoup plus facile d’en faire un lifestyle que tu peux conserver pendant des mois voire des années.

 

9 – Des informations importantes à connaître

Perdre du poids ne se fait pas de façon aléatoire.

Il est essentiel de bien se renseigner avant de commencer ton projet pour le réussir de façon optimale et sans aucun risque pour ta santé.

Je détaille dans les parties suivantes tout sur l’alimentation et sur l’entraînement pour que tu puisses perdu poids de façon rapide et efficace.

 

Quel régime alimentaire et nutrition adopter pour optimiser la perte de poids?

1 – Que manger et quel rééquilibrage alimentaire adopter pour une perte de poids saine?

La première étape est de définir le déficit calorique que tu veux viser.

Pour une perte de poids saine, il faut un léger déficit calorique d’environ 300 calories (ce qui va te permettre de perdre environ 1 kilo par mois).

Tu peux monter jusqu’à 500/600 calories de déficit si ton corps te le permet.

Pour savoir que manger, il va donc falloir favoriser les aliments qui sont peu caloriques mais qui te coupent la faim ou te donne un effet de satiété pour ne pas avoir de fringale dans les heures suivant ton repas.

 

2 – Quels aliments pour perdre du poids rapidement?

Dans la pratique, cela signifie privilégier :

• Les fruits et légumes
• Les sources de protéines peu caloriques
• Les glucides à index glycérique bas

 

3 – Les légumes et les protéines peu caloriques sont ton allié

Les légumes et les protéines peu calorique sont les principaux aliments à privilégier.

Les légumes, en plus d’être très bon pour la santé et riches en antioxydants, sont pauvres en calories mais prennent beaucoup de place dans ton estomac.

C’est un très bon moyen de te sentir plein en ayant consommé peu de calories.

Concernant les sous de protéines peu caloriques, comme le blanc de poulet, le thon ou les œufs durs, ce sont des aliments peu caloriques qui ont un grand effet de satiété.

Et leur teneur en protéines permette de conserver voire de prendre la masse musculaire, ce qui est très important lorsque tu perds du poids.

L’objectif est avant tout de perdre du gras et non de perdre du muscle.

 

4 – Boire beaucoup d’eau est essentiel

Boire beaucoup d’eau est aussi hyper important car cela permet de te remplir l’estomac et de réduire la sensation de faim sans consommer de calories.

En outre, boire beaucoup d’eau est essentiel pour rester en bonne santé.

 

5 – Quel est le meilleur complément alimentaire pour perdre du poids?

D’abord, sache que les compléments alimentaires ne sont en aucun cas obligatoire pour perdre du poids.

Tu sais que le déficit calorique est la condition pour la perte de poids.

De plus, il existe énormément de compléments alimentaires et certains peuvent être plus adaptés que d’autres en fonction de ton profil.

Le complément alimentaire très naturel que je conseille pour perdre du poids est la spiruline.

La spiruline est un aliment extrêmement bon pour la santé qui contient énormément de protéines, jusqu’à 70 % de protéines.

De plus, de nombreuses études ont montré qu’elle réduit l’appétit et la sensation de faim.

Cela en fait un complément très intéressant pour perdre du gras sans perdre de masse musculaire.

À côté de cela, elle a énormément de bienfaits, notamment un effet anti-inflammatoire très intéressant si tu fais du sport et une grande teneur en fer et ont de nombreuses vitamines.

Il existe différentes formes mais je te préviens si tu n’en as jamais consommé : le goût est bien plus agréable sous forme de comprimés que sous forme de poudre.

 

6 – Le régime cétogène (keto) est-il idéal pour la perte de poids?

Cela dépend des organismes.

Mais réduire considérablement sa consommation de glucides est en général un bon moyen pour réduire son apport calorique.

Les organismes réagissent différemment au régime pauvre en glucides, à toi de faire le test pour voir si tu le supportes bien ou pas.

 

7 – Le régime dukan est-il idéal pour la perte de poids sur 2 semaines?

Ce régime consiste à ne consommer que des protéines durant cinq jours, puis des protéines ainsi que certains légumes verts pendant la semaine suivante (on est du proche du célèbre régime hyperprotéiné).

Ensuite, tu pourras progressivement réintroduire des fruits, des féculents et un peu de fromage.

Si le programme est bien appliqué, il va te permettre de perdre des kilos en peu de temps.

Mais je ne te conseille pas de suivre ce genre de méthode car ce sont des habitudes qui sont impossibles à tenir à long terme et qui peuvent être source de complications pour ta santé.

La meilleure méthode pour perdre du poids à long terme et garder ta silhouette sans rendre tes nouvelles habitudes trop difficile à tenir est d’adopter dès aujourd’hui un programme alimentaire avec lequel tu n’as pas de chute d’énergie et qui est constitué d’aliments que tu aimes.

Cela va forcément te demander d’avoir plus de patience car la perte de poids sera plus lente mais c’est la meilleure façon de garder la motivation et d’en faire un lifestyle.

 

8 – Pourquoi une perte de poids trop rapide est dangereuse pour l’organisme?

Une perte de poids trop rapide demande un gros déficit calorique.

Premièrement, cela risque de te fatiguer énormément car tu vas manquer d’énergie de par le fait que tu consommes trop de calories.

En plus, si tu choisis mal les aliments que tu consommes, tu risques des carences car tu consomme trop d’aliments sains.

 

9 – Faire un seul repas par jour est-il conseillé pour perdre du poids?

Cela dépend des organismes, mais de mon expérience, cela est trop faible pour tenir le rythme à long terme, surtout si tu fais du sport et de la musculation.

Avec un seul repas, il est en général trop difficile de consommer suffisamment de calories pour être en excédent calorique.

Cela peut donc paraître intéressant pour perdre du poids.

Mais garder un bon niveau d’énergie et suffisamment de protéines pour conserver ta masse musculaire avec un seul repas est en général bien trop faible.

Pour la plupart des gens, il faut au moins 2 à 3 repas par jour.

 

10 – Une semaine de jeune est-il conseillé pour perdre du poids?

Le jeune possède plusieurs bienfaits, et il va notamment te faire perdre du poids.

Mais ce n’est pas la méthode que je conseille le plus pour perdre du poids car une transformation physique se fait à long terme et doit en plus être conservé durant les mois et les années qui suivent le résultat.

En d’autres termes, il faut que tu adopte des habitudes que tu puisses garder à long terme et avec laquelle tu n’accumules pas de frustration.

Il est donc plus intéressant d’avoir une alimentation équilibrée, savoureuse et qui te permet d’avoir un léger déficit calorique plutôt que de faire une semaine de jeune et de vouloir te jeter sur des aliments gourmands et calorique à la sortie du jeûne qui vont te faire directement reprendre les kilos perdus.

 

11 – Comment faire un régime en cas d’obésité?

Même chose que pour autre personne qui souhaite perdre du poids !

Un déficit calorique en y allant petit à petit.

Quand on est obèse, on peut être tenté de vouloir perdre beaucoup de kilos d’un seul coup mais c’est une erreur car cela n’est pas sain et tu risques d’accumuler trop de frustration et de perdre la motivation.

En d’autres termes, il faut garder un léger déficit calorique et tu vas perdre du poids à long terme.

La différence pour les obèses est qu’il sera plus long d’atteindre les objectifs.

 

12 – Exemple de menu pour une perte de poids rapide

1. Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (400 calories), 50 grammes de flocons d’avoine (180 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).
2. Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 50 grammes de quinoa (71 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).
3. Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).
4. 100 grammes de noix à répartir en collation (650 calories).

En tout, l’apport calorique est de 1914 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi si je veux perdre du poids.

Pour le poisson, tu peux aussi prendre du poisson gras comme le saumon, riches en oméga-3 mais n’oublie pas que cela signifiera un plus grand apport calorique.

Concernant les quantités de chaque plat, à toi bien sûr de les ajuster en fonction de ta dépense énergétique et de la vitesse à laquelle tu veux faire une diète.

 

Quelle activité physique suivre pour une perte de poids efficace?

1 – Que faire comme exercices pour la perte de poids?

Les exercices physiques les plus intenses sont les plus intéressants pour perdre du poids.

La raison est que plus un exercice est intense, plus il brûle des calories et plus il accélère ton métabolisme.

En d’autres mots, cela signifie qu’après une séance à haute intensité, ton organisme va continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures suivant ta séance d’entraînement.

 

2 – Quel sport faire pour une transformation physique?

Tous les sports sont bons car ils brûlent des calories, mais le plus adapté est la musculation et le cardio!

C’est un domaine qui se prête bien spécifiquement aux transformations physiques pour perdre du gras, et éventuellement prendre du muscle.

 

3 – Quelle activité physique pour un obèse?

Pour les obèses, il faut conserver une activité physique régulière mais limiter au maximum les chocs pour les articulations, notamment pour les genoux qui peuvent être traumatisés si les chocs sont trop violent.

Tu vas donc éviter tous les exercices qui impliquent des sauts durant les premières semaines, en faisant par exemple du Air Squat et non du Squat Jump.

Une fois que tu auras perdu plusieurs kilos et que tu as un meilleur équilibre, tu pourras petit à petit augmenter l’intensité en intégrant des exercices explosifs de pliométrie.

 

4 – Le hiit (cardio à haute intensité) sera ton premier allié

Le hiit (cardio à haute intensité) est la meilleure manière de brûler un maximum de calories.

C’est un entraînement très productif qui prend peu de temps mais très fatiguant et qui va considérablement augmenter ta dépense calorique.

Tu peux aussi faire le 7 minute workout pour brûler du gras de façon rapide et efficace en restant sur le cardio à haute intensité!

 

5 – La musculation avec des charges lourdes sera ton deuxième allié

La musculation réalisée avec des charges lourdes, idéalement avec des temps de repos réduits, est un excellent exercice pour brûler beaucoup de calories.

Beaucoup de gens pensent que la musculation n’est pas un sport intense, mais les gros efforts fournis à court terme pour soulever des charges lourdes sont très intense pour ton organisme et accélèrent ton métabolisme.

Je te conseille de favoriser les exercices polyarticulaires qui sont les plus éprouvants et qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Si tu es une femme, il est très important d’en faire également et je te rassure, tes muscles ne vont pas tripler de volume du jour au lendemain !

Ils vont mettre du temps à se dessiner alors même si tu ne veux pas prendre de la masse, c’est vraiment dommage de s’en priver.

Enfin, faire de la musculation va te permettre de perdre du poids en limitant au maximum la perte de masse musculaire.

C’est très important si tu veux perdre du gras tout en gardant une belle silhouette.

 

6 – Avoir un style de vie actif (marche, travailler debout…) sera ton troisième allié

À côté du cardio à haute intensité de la musculation, il va falloir que tu gardes en dehors de tes entraînements un style de vie actif pour continuer à brûler les calories même quand tu ne fais pas de sport.

Cela signifie faire des petites balades régulièrement, travailler avec ton ordinateur debout plutôt que de rester assis toute la journée ou prendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.

 

7 – Le gainage permet-il de perdre du poids?

Oui, comme tout exercice physique qui brûle des calories.

Sache que le gainage statique est très intéressant pour travailler l’équilibre et la posture en travaillant notamment les abdominaux, le transverse et les lombaires mais ce n’est pas non plus l’exercice le plus intense.

Je te conseille d’essayer les exercices de gainage dynamique comme le gainage jack qui sont très bons exercices de cardio à haute intensité et qui brûle un maximum de calories.

 

8 – Exemple de programme de musculation et de fitness

Ce programme de muscu se fait en 4 séances, avec 2 séances de muscu et 2 séances de cardio.

À toi de le varier et de l’adapter en fonction de tes objectifs!

Lundi (musculation):

• 3*12 répétitions soulevé de terre conventionnel
• 4*12 répétitions développé couché
• 3*12 répétitions curl biceps en semaine A
• 4*12 répétitions développé militaire
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 3*12 extensions mollets
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Mardi (hiit):

• Jumping jack 45 secondes – Repos 15 secondes
• Talons fesses 45 secondes – Repos 15 secondes
• Crunch 45 secondes 45 secondes – Repos 15 secondes
• Montée de genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Pompes sur les genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe gauche) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe droite) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Squat (sans poids) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Mountain Climber 45 secondes – Repos 15 secondes
• Burpees 45 secondes – Repos 15 secondes

Fais ce cycle 3 fois, en prenant 1 minute de repos entre chaque cycle.

Un entraînement de 30 minutes, rapide et hyper efficace !

 

Jeudi (musculation):

• 3*12 répétitions soulevé de terre sumo 
• 3*12 répétitions squat
• 3*10 répétitions dips
• 3*12 répétitions curl marteau en semaine B
• 3*12 répétitions élévations latérales
• 3*10 répétitions élévations oiseaux
• 3*12 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage latéral (chaque côté)

 

Vendredi (hiit):

• Jumping jack 45 secondes – Repos 15 secondes
• Talons fesses 45 secondes – Repos 15 secondes
• Crunch 45 secondes 45 secondes – Repos 15 secondes
• Montée de genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Pompes sur les genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe gauche) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Fentes avant (jambe droite) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Squat (sans poids) 45 secondes – Repos 15 secondes
• Mountain Climber 45 secondes – Repos 15 secondes
• Burpees 45 secondes – Repos 15 secondes

Fais ce cycle 3 fois, en prenant 1 minute de repos entre chaque cycle.

Cette séance de hiit est la même que le mardi, à toi de voir si tu préfères garder le même programme ou changer les exercices.

Tu peux facilement changer l’ordre, ou en choisir d’autres non mentionnés.

Tout exercice de cardio réalisé à haute intensité fera l’affaire!

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Quel poids peut-on perdre en 1 semaine?

Il n’existe pas de limite mais je te conseille de viser une perte de 500 g (voire un peu moins) par semaine pour rester sur une perte de poids saine.

 

2 – Comment perdre un kilo en une semaine?

Cela va te demander un gros déficit calorique, avec un régime alimentaire bien adapté constitué d’aliments peu calorique est une activité physique intense et régulière.

Pour être plus précis, sache qu’un gramme de graisse équivaut à 9 calories.

Il faut donc être en déficit de 9000 calories sur une semaine pour perdre 1 kg… cela est trop agressif pour ton organisme.

 

3 – Est-il possible de perdre 4 kilos en 1 semaine?

Physiquement cela n’est pas impossible mais il ne faut jamais faire cela.

Cela est très agressif pour ton organisme et tu risques de grave problème de santé, à commencer par une grosse sensation de fatigue et de vertige, voire risque d’évanouissement.

 

4 – Est-ce que le stress fait perdre du poids?

Le stresse de façon générale accélère le métabolisme, ce qui va te faire naturellement brûler plus de calories et perdre du poids.

Mais il y a plusieurs problèmes au stress.

Le premier problème est que le stress augmente le taux de cortisol, ce qui détruit le tissu musculaire et fait considérablement baisser le taux de testostérone.

Conséquence, durant ta perte de poids, tu risques de perdre aussi beaucoup de masse musculaire si tu es stressé (idéalement, il ne faut perdre que de la masse grasse).

De plus, concernant l’alimentation, le stress a tendance à donner envie de manger des aliments caloriques et gourmand (comme des glaces ou des pâtisseries) pour avoir des plaisirs de court terme.

Cela risque donc d’augmenter considérablement ton apport calorique et de te faire grossir.

Enfin, le stress va directement à l’encontre de la bonne récupération, notamment en te empêchant d’avoir un sommeil de qualité.

Sans récupération, il va t’être très difficile de conserver des entraînements à haute intensité, qui sont censés augmenter ta dépense calorique et accélérer ton métabolisme.

Finalement, il est essentiel de réduire au maximum ton niveau de stress, en faisant par exemple de la méditation ou des séances d’étirements et de relaxation.

 

5 – Comment maigrir de 10kg?

En conservant un déficit calorique suffisant jusqu’à ce que tu aies atteint l’objectif de perdre 10 kg.

N’oublie pas que brûler 9000 calories va te permettre de perdre 1 kg.

Il faut donc brûler 90 000 calories pour perdre 10 kg.

Concrètement, si tu le fais sur 90 jours, il faut donc un déficit calorique de 1000 calories par jour pour le faire sur 3 mois.

 

6 – Pourquoi je maigris alors que je mange?

La raison est simple : tu ne manges pas assez.

Certaines personnes ont l’impression de beaucoup manger, mais si tu maigris, c’est que tes apports caloriques ne sont pas assez importants.

 

7 – Quelle aide pour perdre du poids?

Il existe de nombreuses ressources qui sont aujourd’hui à ta disposition pour perdre du poids.

• Tu as toutes les applications qui vont déjà te permettre de calculer ton métabolisme de base et de calculer les calories que tu consommes.
• Tu as aussi tous les articles sur Internet, comme celui que je te présente actuellement, qui te permettent de connaître tous les principes pour bien perdre du poids de façon efficace et saine.

Il est en tout cas impératif de se renseigner avant de commencer le projet car seuls les personnes qui savent où elles vont et comment suivre la méthode parviennent à leurs fins.

 

8 – Comment perdre 2 kilos en une semaine?

En ayant un déficit calorique de 18 000 calories sur la semaine.

 

9 – Comment perdre un kilo facilement?

En gardant un déficit calorique suffisant pour arriver à perte un kilo.

Dans la pratique, il faut un programme alimentaire bien adapté et des entraînement intensifs et régulier pour optimiser ta perte de poids.

 

10 – Comment perdre 3 kilos en 2 semaines?

Avec un déficit de 27000 calories sur 2 semaines (soit 3*9000).

C’est un déficit beaucoup trop important pour garder la forme durant ton régime.

 

11 – Est-il possible de perdre 5 kilos en 1 semaine?

Physiquement cela n’est pas impossible mais en tout cas bien trop dangereux pour la santé.

C’est quelque chose que tu ne dois pas faire si tu tiens à ta santé.

 

12 – Comment perdre 3 kilos en une semaine naturellement?

Avec un déficit de 27000 calories sur la semaine, ce qui est beaucoup trop agressif pour ton organisme.

La perte de poids efficace et la plus saine est 2kg par mois.

 

13 – Quel poids peut-on perdre par jour?

Il n’existe pas de limite mais je te conseille de viser 500 g par semaine.

Par jour, ça fait cela fait une moyenne de moins de 100 grammes.

 

14 – Comment perdre du poids quand on est stressé?

La première chose à faire est de tenter de se détendre au maximum avec des activités de relaxation.

Malgré toutes les tentatives, si tu es toujours stressé, il va falloir conserver le même principe que pour une personne qui est détendue en sachant que la transformation physique est loin d’être optimale quand tu es stressé.

Non seulement ta récupération ne va pas être optimisée, mais tu risques aussi de perdre beaucoup de masse musculaire durant la perte de poids et non seulement de la masse grasse.

 

15 – Pourquoi l’anxiété fait maigrir?

L’anxiété a tendance à naturellement à accélérer le métabolisme et donc brûler des calories.

Et en plus de toutes les mauvaises conséquences que l’anxiété a sur ta santé, elle augmente aussi le taux de cortisol et va avoir tendance à te faire perdre beaucoup de masse musculaire.

 

16 – Comment perdre 10 kg sans les reprendre?

Perdre des kilos sans les reprendre va te demander d’avoir un programme alimentaire qui ne te frustre pas et que tu vas pouvoir garder à long terme.

C’est précisément pour cela que je te conseille de perdre du poids petit à petit avec un léger déficit calorique et en gardant les aliments sains mais savoureux que tu aimes.

 

17 – Comment perdre 10 kg en 3 mois?

Cela revient à perdre un peu plus de 3 kg par mois.

Cela me paraît beaucoup, sans être impossible et sans que les risques de grosse fatigue et de carence soient trop importants.

Perdre 10 kg demande d’être en déficit de 90 000 calories sur les trois mois.

Il faut donc un déficit de 30 000 calories chaque mois, soit un déficit calorique de 1000 calories chaque jour.

Cela n’est pas impossible mais reste un gros chiffre que je te conseille de réduire pour viser une perte de 2 kg par mois.

 

18 – Comment perdre 8 kg en un mois?

Avec un déficit de 72 000 calories sur le mois, à répartir sur chaque jour.

C’est un déficit beaucoup trop gros pour rester en bonne santé et je te conseille de revoir tes objectifs à la baisse.

 

19 – Quand s’inquiéter quand on maigrit ou d’une perte de poids sans raison?

Si tu perds plusieurs kilos alors que tu n’as pas changé ton alimentation, tu as peut être un problème de santé plus grave que le simple fait d’être stressé.

L’idéal est de consulter un médecin qui saura faire les tests nécessaires pour savoir quel est le problème, après avoir perdu 4/5 kilos sans raison.

 

20 – Quel thé pour brûler des graisses?

Aucun thé ne permet en soi de brûler de la graisse, mais toute boisson sans calorie fait partie des aliments qui vont te permettre de réduire ton appétit.

Finalement, tous les types de thé auxquels tu ne rajoutes pas de sucre ni d’aliments calorique va t’aider à réduire ton apport calorique et donc à brûler du gras.

 

21 – Comment perdre la graisse du ventre naturellement?

Avec un déficit calorique que tu conserves à long terme.

Perdre du gras se fait dans l’ensemble du corps et non dans une partie précise.

Mais je te rassure, un déficit calorique va te permettre de perdre du gras notamment dans le ventre si cela est ton objectif.

 

22 – Quel est le meilleur brûleur de graisse pour femme?

Il n’existe aucun aliment ou produit naturel qui brûle du gras.

Au mieux, tu as des aliments que l’on considère comme des aliments coupe-faim, qui pour peu de calories vont te donner un effet de satiété et réduire ton appétit.

Conséquence, tu vas moins avoir envie de manger durant la journée et cela va te permettre de conserver ton déficit calorique.

Je te conseille notamment des boissons sans calories auxquelles tu ne rajoutes pas de sucre comme le thé, ou les légumes qui ont tendance à prendre beaucoup de place dans l’estomac pour très peu de calories.

 

23 – Quels sont les aliments qui brûlent les graisses du ventre?

Aucun aliment ne brûle de gras mais certains permettent de réduire la sensation de faim en consommant très peu de calories.

• C’est le cas des légumes et des boissons sans calorie, et dans une certaine mesure des fruits qui contiennent beaucoup d’eau.
• Je conseille aussi les sources de protéines peu caloriques qui ont un très bon effet de satiété, comme les œufs durs, le blanc de poulet ou le thon.
• Enfin, les aliments riches en fibres permet une meilleure digestion et sont conseillés pour éviter les fringales dans les heures suivant ton repas.

C’est par exemple le cas de l’avoine, qui quand elle n’est pas cuite, est une très bonne source de glucides.

 

24 – Quand consulter en cas de perte de poids?

Si tu vois qu’on peu de temps, tu as perdu plus de 3 ou 4 kg sans changement dans ton style de vie ni dans ton alimentation, tu peux déjà consulter.

 

25 – Je perds du poids malgré un bon appétit, pourquoi?

Tu ne consommes pas assez de calories tout simplement.

Avoir un bon appétit est très relatif et beaucoup manger pour une personne peut signifier tout autre chose pour une autre.

Si tu veux éviter de perdre poids, il va falloir augmenter les quantités que tu manges en privilégiant des aliments de qualité comme les bonne source de protéines, les bonnes graisses (avocat, poisson gras, huile de colza…) et les fruits et légumes.

 

26 – Peut-on perdre du poids avec les queues de cerise?

Les queues de cerise, si elles sont utilisées sous forme de tisane, permettent de stimuler la fonction rénale et luttent contre la rétention d’eau.

Les tissus de la peau pourront donc paraître moins gonflés mais ce n’est pas une perte de poids durable.

Je pense donc que ce type de tisane peut avoir de nombreux bienfaits, mais l’effet sur la perte de poids est limité.

Certaines études ont aussi montré que les flavonoïdes pourraient potentiellement aider à la perte de poids, mais cela ne remplace en rien le déficit calorique que tu dois viser pour perdre du poids.

Je te conseille tout simplement de faire le test en en consommant pour voir si tu vois une différence.

 

27 – Quelle est la cause d’une perte de poids rapide (pour homme et femme)?

Un gros déficit calorique tout simplement.

Je ne te le conseille pour des raisons santé et de raisons de motivation (trop difficile à tenir sur le long terme).

 

28 – Le yaourt est-il conseillé pour perdre du poids?

Oui, à condition qu’il n’y ait pas de sucre ajouté.

Le yaourt contient des protéines et c’est beaucoup moins gras et moins calorique que le fromage.

Il peut être un aliment qui va te permettre de te caler pour peu de calories.

Idéalement, choisis les yaourts qui sont le moins caloriques.

Attention que certains yaourts soi-disant allégés sont parfois plus gras et plus caloriques que d’autres yaourts normaux d’une autre marque.

Regarde toujours les étiquettes des valeurs nutritionnelles avant d’acheter: la base pour respecter les bases de la nutrition sportive!

 

29 – Où perd-on en premier? Quelle est la zone ciblée en priorité?

La première chose à savoir est que nous avons tous des morphologies différentes et que l’on ne va pas perdre les premiers kilos au même endroit.

La deuxième chose à savoir est que lorsque tu es en déficit calorique, tu vas perdre du poids dans le corps dans son ensemble.

Toutefois, on a tendance à plus facilement perdre dans le haut du corps, par exemple dans le ventre, que dans le bas du corps.

Ceci est plutôt une bonne nouvelle pour les hommes qui ont tendance à prendre du ventre quand ils grossissent et une mauvaise nouvelle pour les femmes qui ont tendance à stocker dans les hanches et les cuisses.

Quoi qu’il arrive, le raisonnement pour perdre du gras est le même pour les hommes et pour les femmes.

 

30 – Quand la perte de poids se voit?

Cela peut mettre du temps car on considère qu’il faut perdre au moins 4 kg pour que les autres le voit.

Avant, la différence ne se verra que peu et tu pourras probablement utiliser les mêmes tailles de vêtements.

Lorsque tu dépasses les 4 kg, c’est là que tes proches pourront commencer à le remarquer et que tu pourras commencer à penser à changer de vêtements.

Sache aussi que plus tu es en surpoids et plus tu as du poids à perdre, plus les gens mettront du temps à remarquer ta transformation physique.

 

31 – La perte de poids est-elle nocturne (durant la nuit)?

Si tu es en déficit calorique, la perte de poids et continue.

La perte de poids doit être calculée sur le long terme, sur plusieurs semaines et non selon les heures.

Tant que tes dépenses caloriques sont supérieures à tes apports, ton corps brûle la nuit comme le jour.

 

32 – Le jus de citron brûle-t-il de la graisse?

Aucun aliment ni boisson ne brûle de la graisse.

En revanche, les boissons très peu caloriques comme le jus de citron (à condition que ce soit un jus naturel fait maison sans sucre ajouté) te permet de te remplir l’estomac avec très peu de calories.

En d’autres mots, tu réduis considérablement la sensation de faim sans exploser ton compteur calorique.

 

33 – Quentin, quel est ton avis de coach sur le jeune intermittent 16h-8h (« intermittent fasting ») pour perdre du poids?

Le jeune intermittent n’est pas une fin en soi et n’a pas pour objectif de perdre du poids.

Il a d’autres avantages comme par exemple laisser reposer tes organes digestifs durant la période de jeune.

Sache d’ailleurs pour l’anecdote que je connais certaines personnes qui ont pris du poids en faisant le jeune intermittent.

Toutefois, il est difficile de consommer beaucoup de calories sur une période plus courte, à savoir une période de huit heures.

Dans la pratique, cela signifie que réduire la période durant laquelle tu t’autorises à manger va t’aider à réduire le nombre de repas que tu fais et donc réduire le nombre de calories consommées.

De plus, en habituant ton organisme à rester un certain temps sans manger, tu vas apprendre à contrôler ta sensation de faim, ce qui est un grand point fort si tu veux perdre du poids.

Finalement, à toi de faire le test pour voir si ce type de régime te correspond pour perdre du poids.

 

34 – Faire le jeune le soir aide-t-il à sécher?

Non, la manière dont tu répartis de repas n’a qu’une influence mineure sur la perte de poids.

Ce qu’il faut compter est l’écart entre l’apport calorique et ton besoin calorique de maintenance à la fin de la journée.

 

35 – Je suis un homme de 50 ans et je veux perdre du ventre (car j’ai le ventre flasque), comment faire?

La seule et unique solution est d’être en déficit calorique.

Pour cela, il va falloir avoir un programme alimentaire avec des aliments peu calorique sans pour autant négliger ton apport en protéines pour ne pas perdre de muscles, et de l’activité physique pour augmenter ta dépense calorique.

Tu vas alors perdre du gras dans l’ensemble du corps, et notamment dans le ventre.

Malheureusement, perdre uniquement de la graisse dans le ventre est impossible.

 

36 – Est-il facile de perdre du poids (notamment dans le ventre) pour une femme de 50 ans?

C’est plus délicat que lorsque tu as 20 ans car ton métabolisme est plus lent, mais il n’y a rien d’impossible.

Tant que tu est en déficit calorique, tu vas perdre du gras quelque soit ton âge.

 

37 – Perd-on de la graisse ou du muscle quand on sèche?

De façon générale, le corps pioche d’abord dans le gras avant de piocher dans le muscle.

Cela dépend de beaucoup de choses, notamment de ton activité physique et des protéines que tu consommes.

Si tu cherches à maigrir en mangeant le moins possible sans protéines, tu vas maigrir vite mais ce ne sera pas de façon saine.

Pourquoi?

Tu peux potentiellement perdre plus de muscle que de gras.

La seule solution pour perdre du gras sans perdre de muscle est de continuer à faire de l’activité physique et de la musculation, ainsi qu’avoir un bon apport en protéines tous les jours (au moins 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, idéalement plus) tout en ayant un déficit calorique tous les jours.

 

38 – Dois-je supprimer les glucides pour une perte de poids?

Ce n’est pas obligatoire, mais dans la pratique il va falloir les réduire pour perdre du poids.

La raison est que tant que tu es en déficit calorique, même si tu consomme des glucides, tu vas perdre du poids.

Mais sur le plan pratique pratique, je te conseille de faire du sport et garder un bon apport en protéines pour conserver ta masse musculaire, ce qui va te demander de réduire les glucides et les lipides pour garder un apport calorique inférieur à la dépense calorique.

Concernant la répartition entre la diminution des glucides et la diminution des lipides, à toi de choisir en fonction de tes préférences.

 

39 – Peut-on perdre du poids sans sport?

Oui, tant que tu es en déficit calorique, tu vas perdre du poids.

En revanche, si tu veux perdre du gras sans perdre de masse musculaire, je te conseille de faire du sport et de la musculation tout en gardant un bon apport en protéines pendant que tu es en déficit calorique.

 

40 – Peut-on perdre du poids sans régime?

Sur le papier c’est possible si tu fais beaucoup de sport et que tu augmentes la dépense calorique au point d’arriver à une dépense calorique supérieure à tes apports calorique.

Mais dans la pratique, la méthode qui fonctionne le mieux est d’avoir un programme alimentaire en adéquation avec ton objectif et de réduire ton apport calorique.

 

41 – Peut-on perdre du poids uniquement au visage?

Non, le déficit calorique va te permettre de perdre du poids dans tout le corps, entre autres dans le visage mais pas seulement.

 

42 – Le bain chaud aide-t-il à la perte de poids?

Le bain chaud a tendance à aider l’organisme à brûler un peu plus de calories qu’à la normale.

Une étude partagée dans un article de Libération l’a montré, ce qui t’aiderait donc à augmenter ta dépense calorique.

Mais cela reste une étude et ne peut pas prouver une réalité avec la plus grande des certitudes.

Tout comme les tisanes, ce sont des petites astuces que tu peux éventuellement tester pour voir si elle t’aident à perdre du poids.

Mais la clé reste le déficit calorique pour perdre du poids, en conservant une bonne activité physique pour limiter la perte de masse musculaire.

 

43 – Quelle est la perte de poids moyenne par semaine que tu conseilles?

500 grammes par semaine soit 2 kilos par mois.

 

44 – Avoir un mal de dos durant ma transformation est-il normal?

Non, il n’est pas normal d’avoir mal aux articulations ou aux muscles durant la perte de poids.

En revanche, le déficit calorique a tendance à favoriser les blessures et à freiner la récupération des muscles.

Cela signifie que si tu fais un faux mouvement, tu peux plus facilement te faire mal et mettre plus de temps à récupérer.

Si tu fais du sport et de la musculation, fais donc bien attention avoir une qualité d’exécution parfaite de tous les mouvements et de ne pas soulever trop lourd pour ne pas risquer de te faire mal (je pense notamment au dos si tu fais du squat ou du soulevé de terre).

 

45 – La chaleur ou le froid font-ils perdre du poids?

Le corps peut brûler un peu plus de calories que la température est basse, par exemple durant une douche froide.

Le corps a tendance aussi à brûler plus de calories quand la température externe est en basse, en hiver.

Mais cela reste mineur en comparaison à un style de vie actif et des séances de sport régulières.

Le climat n’est pas une variable à prendre en compte pour rendre ta perte de poids optimale.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour la perte de poids?

1 – Croire que les produits ou coupe-faims vendus en pharmacie sont obligatoires pour perdre du poids (perdre du poids est gratuit et naturelle!)

Beaucoup de produits sont aujourd’hui vendus en pharmacie pour perdre du poids.

Ils sont souvent vendus comme des produits miracles, mais je te conseille de ne pas passer par ses produits.

L’idéal est de rester sur des méthodes 100 % naturelles, qui en plus sont gratuites.

Ce sont l’alimentation et le sport qui vont te permettre d’être en déficit calorique.

C’est la méthode la plus simple et la plus efficace pour perdre du poids de façon saine et à long terme.

Tu peux aussi te tourner vers les brûleurs de graisse naturels qui réduisent les fringales, mais tu dois toujours éviter les produits chimiques.

 

2 – Viser une perte de poids extrême, radical et soudaine (les pertes de poids rapides et urgentes sont dangereuses, pour les hommes comme pour les femmes)

Les pertes de poids trop rapide sont dangereuses.

Tu risques de grosses fatigues, une chute de ton niveau d’énergie du fait du trop gros déficit calorique et éventuellement des carences si tu ne manges pas les bons aliments en bonne quantité.

De plus, les gens qui essayent d’aller trop vite accumulent en général beaucoup de frustration et finissent par abandonner quelques jours ou quelques semaines après le début de leur régime.

La façon la plus saine est de le faire sur plusieurs mois, ce qui va premièrement éviter de la frustration, mais en plus te permettre de conserver tes nouvelles bonnes habitudes alimentaires à long terme.

 

3 – Ne pas adapter ton programme alimentaire et ton entraînement si ta perte de poids stagne et est bloquée

Il va forcément arriver un moment où tu ne vas plus être satisfait de ton évolution, voir tu vas stagner.

Dans ce cas-là, c’est que ton corps s’est habitué à ton programme d’entraînement et que ton métabolisme de base a probablement changé.

Ce sera le cas si tu as augmenté ton niveau d’activité physique ou que tu es plus sec.

Il va donc falloir déjà recalculer ton métabolisme de base et recalculer tes apports calorique ainsi que tes dépenses calorique pour savoir précisément quel est le déficit calorique que tu dois viser pour continuer à perdre du gras.

Sache que quoi qu’il arrive, il est normal d’avoir plus de mal à perdre du gras quand tu as déjà commencé à sécher.

Tu te rapproches du meilleur physique que ta génétique peut potentiellement t’offrir et que ce soit pour perdre du gras ou pour prendre du muscle, plus tu fais des progrès, plus il est difficile de continuer à progresser.

 

4 – Continuer une perte de poids rapide et brutale si tu ressens des douleurs musculaires ou une grosse fatigue

Si tu es très fatigué ou que tu as des douleurs musculaires, ce sont des signes que ton corps t’envoie pour te dire que ton déficit calorique est trop important.

Il faut avant tout écouter son corps et dans ce cas, manger davantage pour réduire ton déficit calorique, quitte à perdre du poids plus lentement.

Avoir un bon niveau d’énergie est très bien non seulement pour sentir bien, mais pour éviter les coups de fatigue et permettre à tes muscles de mieux récupérer et limiter les risques de blessures.

 

5 – Croire que la transpiration fait perdre du poids

Une erreur commune de croire que la transpiration te permet de perdre du poids.

La transpiration en tant que tel te permet de perdre de l’eau (et donc sur le moment quelques grammes/kilos) mais ne brûle pas de calories.

Lorsque tu vas boire, tu vas finalement récupérer les kilos que tu as perdu via l’eau évacués par la transpiration.

 

6 – Penser qu’un mois sans alcool va forcément te faire brûler du gras (l’arrêt de l’alcool est sain mais ne fait pas tout)

Beaucoup de gens pensent qu’arrêter l’alcool pendant une certaine période va nécessairement te faire perdre du poids.

Arrêter l’alcool est une très bonne résolution, autant pour ta santé pour que pour diminuer tes apports caloriques.

Mais si tu as une mauvaise alimentation et que tu conserves celle-ci, tu vas rester en excédent calorique et tu ne vas pas réussir à perdre du poids.

 

7 – Croire que la perte de poids est impossible (ou trop difficile) pour toi

Je connais des pratiquants qui ont déjà essayé le déficit calorique via différentes méthodes et qui ont finalement baisser les bras car ils n’y sont jamais arrivés.

Si tu n’arrives pas à perdre du poids, c’est que tu n’arrives pas à être en déficit calorique.

La théorie est très simple et personne n’y fait exception.

Il faut donc essayer de changer à nouveau ton programme alimentaire et ton entraînement pour t’assurer que tes dépenses calorique soit supérieures à tes apports calorique.

 

8 – Croire que les pertes de poids impressionnantes demandent du talent

Autant il y a des domaines où pour être très impressionnant, comme la musique ou le football, il faut en général beaucoup de talent en plus de beaucoup de travail.

Pour perdre du poids, l’avantage est qu’il n’y a que très peu de place pour le talent.

Tout va se décider sur ta façon d’organiser ton programme alimentaire et ton entraînement et sur ta motivation.

En revanche, tout va se décider sur ta façon d’organiser ton programme alimentaire , ton entraînement et sur ta motivation.

Si tu es en déficit calorique, tu vas perdre du poids.

 

9 – Ne pas connaître ses objectifs avant de commencer ta transformation

Une grande erreur que beaucoup de débutant font est de commencer un nouveau programme alimentaire et un entraînement pour perdre du poids sans connaître leur objectifs.

C’est malheureusement la meilleure manière de perdre la motivation au fur et à mesure des semaines et être frustré de ne pas être plus efficace dans te perte de poids.

Il est impératif de se donner des objectifs, et surtout des objectifs réalistes.

Si tu te donnes des objectifs intangibles, tu vas être frustré de ne pas les attendre et tu risques de baisser les bras.

N’oublie jamais que dans le projet de perdre du poids, la motivation et le mental sont aussi importants que l’organisation de tes repas et de tes entraînements sportifs.

 

10 – Ne pas accepter de perdre du poids par palier

Il est impossible de perdre du poids au même rythme sur plusieurs mois.

Il est toujours plus facile de perdre beaucoup de poids au départ lorsque tu as une grande marge de progression mais il va falloir accepter l’idée qu’arrivée à un certain palier, tu vas perdre du poids plus lentement en faisant autant d’efforts.

C’est normal, plus tu perds du poids, plus tu te rapproches du meilleur physique que tu peux potentiellement avoir et chaque kilo devient difficile à perdre.

Mais quand cela devient difficile à faire, c’est bon signe dans la mesure où cela montre que tu as déjà fait une bonne partie du chemin !

 

11 – Ne pas profiter de l’été pour brûler du gras

Si le climat n’est en soi pas de relation directe avec la perte de poids, dans la pratique, il est plus facile de perdre du poids l’été.

La raison est qu’il est plus facile de se motiver quand il fait chaud et froid, que ce soit pour t’entraîner chez toi ou pour aller faire du sport en plein air.

En plus, le faite de voir les gens, toi y compris, en tenue plus courte est plus motivant pour avoir une belle silhouette.

Profite de la saison chaude pour commencer ton projet!

 

12 – Viser une perte de poids localisée (dans les jambes, dans les bras ou dans le ventre par exemple)

Je vais en décevoir beaucoup mais perdre du poids dans un seul endroit du corps est malheureusement impossible.

Le déficit calorique va te permettre du gras brûler du gras dans tous les endroits du corps, et notamment dans l’endroit oùtu souhaites particulièrement sécher.

 

13 – Commencer une perte de poids sans connaître ton métabolisme de base, soit le nombre de calories (kcal) correspondant au déficit calorique

Une erreur que beaucoup de débutant font est de réduire les calories pour sécher sans savoir quel est leur métabolisme de base.

C’est simple : si tu ne connais pas ton métabolisme de base, tu ne sauras pas quelle est la quantité de calories à consommer pour être en déficit calorique.

C’est le genre de projet qui manque de rigueur et tu risques de vite baisser les bras car tes gestes seront bien trop aléatoires pour avoir la certitude que cela va fonctionner.

 

14 – Se peser ou prendre des photos de toi de façon journalière (tous les jours)

Beaucoup de gens durant leur projet de perdre du poids se pèsent au prennent des photos d’eux tous les jours.

Cela est une mauvaise idée car les changements d’un jour à l’autre sont mineurs et tu risques d’avoir l’impression de stagner.

Je te conseille de te peser et de prendre des photos de toi tous les 15 jours, soit deux fois par mois.

C’est largement suffisant pour bien mesurer ta progression et ne pas perdre de motivation si tu ne vois pas de changement d’un jour à l’autre.

 

15 – Ne pas te laisser influencer par les pertes de poids spectaculaires des célébrités

On a tous déjà vu passer, que ce soit sur Internet ou dans des magazines, les transformations physiques des célébrités qui en très peu de temps ont perdu du gras et obtenu un corps de rêve.

Ne te compare jamais à ces personnes là car ce sont des personnes qui déjà sont entourés par de nombreux professionnels, que ce soit pour s’entraîner ou que ce soit pour préparer le repas.

En plus, certaines ont également recours à des produits qui ne sont pas naturels (mais cela, on ne te le dit pas!) dans leur objectif d’avoir le physique en adéquation avec leur prochain film ou leur prochaine apparition à la télévision.

 

16 – Ne pas suivre ton évolution avant-après (prends des photos de chaque partie du corps dont le visage)

Autant il ne faut pas prendre des photos ni te poser tous les jours, autant il est important de le faire de façon régulière, environ deux fois par mois pour bien suivre ton évolution.

Ne pas prendre de photos ou ne pas prendre de notes de ton évolution va potentiellement te faire oublier d’où tu viens et quels sont les progrès que tu as fait.

Pour garder la motivation à long terme, il est essentiel de valoriser tes efforts et te rendre compte de tout ce que tu as déjà réussi à faire.

 

17 – Se lancer dans une perte de poids sans consulter un médecin si tu es adolescent

Les conseils que je partage de cet article sont avant tout pour les adultes.

Si tu es adolescent, il faut faire attention si tu diminues tes apports calorique car tu as des besoins différents dans la mesure où tu es en croissance.

Si tu adolescent et que tu veux sécher, je te conseille avant tout de consulter un médecin pour être sûr que ton nouveau régime alimentaire est bien en adéquation avec ton âge.

 

18 – Croire qu’il est impossible de perdre du poids après 40 ans

Les gens après 40 ans ont souvent plus de mal à perdre du poids.

La raison est que le métabolisme est naturellement plus lent avec l’âge et qu’il devient donc plus difficile d’être en déficit calorique.

Pour autant, croire que perdre du poids devient impossible est complètement faux!

Cela va te demander plus d’efforts et de changer des habitudes que tu as parfois depuis 20 ou 30 ans.

Mais si tu es prêt à sortir de ta zone de confort en te mettant en sport et en ayant un bon programme alimentaire, tu vas avoir des résultats.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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