Pliométrie: LE Guide Complet des Meilleurs Exercices (+3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur la pliométrie.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que la pliométrie
• Quelles sont les différents types de méthodes
• Les bienfaits de ce type d’exercice explosif
• Mon astuce pour t’entraîner plus efficacement chez toi
• Les meilleures exercices de pliométrie
• Les questions les plus posées par mes clients
• Les erreurs à éviter pour ton entraînement en pliométrie

Si tu veux des renseignement sur la pliométrie, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que la pliométrie? (def et fonctionnement)

1 – Définition de la méthode de musculation: un entraînement dynamique basé sur l’enchaînement de la contraction excentrique et de la contraction concentrique

La méthode de biométrie consiste à enchaîner la contraction excentrique à la contraction concentrique.

C’est donc un entraînement très dynamique qui consiste à enchaîner les répétitions afin d’ avoir un mouvement plus dynamique et plus puissant.

 

2 – Pliométrie et musculation: Une méthode d’entraînement basée sur des exercices d’explosivité

Le principe de base de cette méthode d’entraînement est l’explosivité.

C’est un entraînement très intensif qui se fait sur une période courte et qui permet de travailler la force explosive.

 

3 – Utiliser l’élasticité musculaire et le réflexe myotatique

Il y a deux choses qui vont t’aider pour faire les mouvements en pliométrie.

Le premier est l’élasticité musculaire puisque la phase excentrique va te permettre de regrouper un maximum d’énergie afin de faire le mouvement concentrique avec plus de force.

La deuxième chose qui va t’aider est le réflexe myotatique.

Ce réflexe fait référence au muscle qui se contracte automatiquement et rapidement lorsqu’il est très étiré comme c’est le cas durant la phase excentrique.

Grâce à cette contraction qui se produit pour éviter au maximum une éventuelle blessure, ton niveau de force va beaucoup augmenter durant le mouvement concentrique.

 

4 – Combien de répétitions faire?

• Pour les exercices de musculation comme les pompes ou les tractions, je te conseille de faire entre 8 et 12 répétitions.
• Pour les exercices d’abdominaux ou de jambes, tu peux facilement monter jusqu’à 20 répétitions voire plus si ta condition physique le permet.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Combien de fois par semaine ?

Cela dépend de ton objectif.

Si tu veux gagner en explosivité, cela doit être ta priorité et tu peux facilement le faire 3 ou 4 fois par semaine.

Mais si tu veux gagner de la masse musculaire, cette exercice doit simplement compléter ton entraînement d’hypertrophie.

Je te conseille de le faire dans ce cas là 1 fois par semaine.

 

6 – Quel est l’objectif ?

L’objectif est de travailler ton explosivité, ta force dymamique et ta vitesse de réaction.

Cela est hyper utile pour augmenter tes performances non seulement en muscu, mais aussi dans plein d’autres sports (j’en reparle plus dans cet article).

 

Quels sont les différents types de pliométries?

La pliométrie peut se travailler de différentes façons.

Basse, Moyenne, Haute

La pliométrie se travaille notamment en faisant des sauts.

Et le niveau de hauteur va déterminer la difficulté de l’exercice:

• Pliométrie basse conseillés pour les débutants ou les gens ayant les articulations fragiles (sauts à hauteur de la cheville)
• Pliométrie moyenne pour les niveaux intermédiaires (sauts à hauteur du genou)
• Pliométrie haute pour les niveaux avancés (sauts à hauteur de la hanche)

 

Horizontale vs verticale

La pliométrie peut se travailler :

• Avec des sauts horizontaux
• Avec des sauts verticaux

Je te conseille de tout simplement faire un peu des deux.

Tu peux bien sûr ajuster si tu fais un sport particulier ou si tu as un objectif précis.

 

Pourquoi faire de la pliométrie? (bienfaits et intérêts)

1 – Le principal avantage : un renforcement musculaire

L’objectif de cette méthode est avant tout un renforcement musculaire.

Si tu travailles en pliométrie de temps en temps, tu vas sentir que tes muscles sont mobilisés de façon hyper intense.

 

2 – Un grand atout dans le sport, notamment le football et les sports de combat

La pliométrie va te faire gagner en force explosive, ce qui est un grand avantage dans les sport de combat ou en athlétisme.

Tu vas aussi gagner en détente, ce qui va t’aider en football ou en basket.

Enfin, tu vas beaucoup gagner en endurance et en souffle car les exercices dynamiques sont hyper intensifs…

Tu vas vite le voir dès le premier entraînement !

Faire des entraînements dynamiques est hyper intéressant quel que soit le sport que tu pratiques.

 

Pourquoi faire les exercices de pliométrie avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices d’échauffement pour la musculation sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les exercices de pliométrie.

C’est parti !

 

Quels sont les méthodes d’entraînement et exercices de pliométrie? (avec image par muscle sollicité)

1 – Les tractions explosives pour le dos ou les biceps (bras) selon la prise

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

 

2 – Le développé couché explosif (pectoraux et triceps)

Le développé couché fait partie des meilleurs exercices pour les pectoraux !

 

3 – Les  pompes sautées normales ou sur les genoux (triceps et pectoraux)

 

Les meilleurs exercices pour les jambes (membres inférieurs)

4 – Le meilleur exercice pour les quadriceps: les fentes sautées

5 – Le meilleur exercice pour les fessier: le squat sauté (squat jump) ou détente verticale (saut vertical)

6 – Le meilleur exercice pour les ischio-jambiers: allongé

7 – Le meilleur exercice pour les mollets: l’extension jambes tendues

8 – La montée et descente d’escaliers (pour tous les membres inférieurs)

Cela consiste à monter les escaliers le plus vite possible !

Tu peux aussi faire la descente (mais pas obligatoire).

9 – Mountain Climber (abdominaux)

Voici les meilleurs exercices selon moi, mais la plupart des exercices de musculation ou d’endurance peuvent être faits en pliométrie !

Des burpees aux sauts en avant à cloche-pied, tout est possible.

À toi de varier ton entraînement et de rester hyper explosif.

 

Exemple de programme d’entraînement de pliométrie (training à la maison)

Programme et séance d’entraînement de pilométrie pour les membres supérieurs (haut du corps)

• 10 répétitions pompes sautées
• 8 répétitions tractions
• 10 répétitions Rowing yates
• 30 secondes Mountain Climber

 

Programme et séance d’entraînement de pilométrie pour les jambes (bas du corps)

• 15 squats sautés
• 30 fentes sautées
• 15 extensions mollets
• 15 exercice quadriceps sur la chaise
• 15 répétitions saut sur une chaise

 

Quel temps de repos? (récupération)

Peu de temps, beaucoup moins que pour un entraînement de force ou de prise de masse musculaire !

30 secondes entre chaque exercice, à ajuster en fonction de ton niveau.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – À quel âge peut-on faire de la pliométrie? Est-elle conseillée pour les jeunes et pour les seniors?

Pour les jeunes, si tu as déjà une bonne condition physique et que tu maîtrises bien les exercices classiques, tu peux faire de la pliométrie sans te limiter.

Ce n’est donc pas une méthode que je recommande aux débutants mais bien au niveau intermédiaire et avancés.

Pour les seniors, je la déconseille car les exercices de biométrie implique beaucoup de chaque pour les articulations, notamment les coudes et les genoux.

Si tu as plus de 50 ans, je te conseille donc de rester sur des exercices de musculation classique pour lesquelles le risque de blessure est moins important.

 

2 – Peut-on associer pliométrie et aérobie?

Oui, l’aérobie regroupe des exercices d’endurance mobilisant entre 65 et 80% de la fréquence cardiaque maximale.

Cela peut être intéressant de commencer par la pliométrie pour ensuite faire de l’aérobie à un rythme plus tranquille.

 

3 – Peut-on associer pliométrie et proprioception?

La proprioconception consiste à contrôler et réguler tous les mouvements de ton corps.

On la travaille en étant en position de déséquilibre et en stimulant ainsi les récepteurs sensoriels.

Tu peux par exemple te mettre sur une jambe et faire passer ton sac de sable d’une main à l’autre.

Ce genre de travail est très complémentaire à la pliométrie car il te permet de mieux maîtriser ton corps, ce qui diminue le risque de chuter ou de te faire mal durant des exercices dynamiques et intensifs de la pliométrie.

 

4 – Les résultats de cette méthode sont-ils vraiment impressionnants?

Physiquement parlant, ils seront moins impressionnants que de l’hypertrophie pure.

Ils vont certes t’aider à te muscler, mais aussi t’aider à sécher en brûlant beaucoup de calories.

Mais si tu veux gagner de la masse musculaire, ce n’est pas la méthode la plus efficace.

Cela dépend donc de ton objectif.

En revanche, en terme de performance et d’explosivité, tu vas très vite t’améliorer et gagner en énergie et en endurance.

 

5 – Dois-je adopter un régime alimentaire particulier?

Encore une fois, cela dépend de ton objectif.

Mais pour être performant en pliométrie, il faut être le plus sec possible.

Tu peux donc envisager une sèche avec un déficit calorique si tu es en surpoids.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – Quelle est la différence entre pliométrie et isométrie?

L’isométrie regroupe des exercices statiques où tu ne bouges pas comme la gainage.

La pliométrie est basée sur l’explosivité donc hyper différent.

 

7 – Y a-t-il des inconvénients à cette méthode?

Le principal inconvénient selon moi est qu’il y a beaucoup de chocs pour les articulations, notamment les genoux.

Si tu pratiques trop cette méthode, tu peux donc avoir des douleurs articulaires voire te blesser à long terme.

De plus, comme les mouvements sont très rapides et explosifs, beaucoup de pratiquants détériorent la qualité d’exécution du mouvement pour garder un bon rythme et cela rend le recrutement musculaire non seulement moins intéressant, mais augmente également le risque de blessures.

 

8 – Conseilles-tu de faire ces exercices avant ou après la musculation?

Je te conseille de le faire après ta séance de musculation une fois que tes muscles sont déjà bien chauds et que tu veux y laisser tes dernières forces.

Idéalement, ils faut le faire en dehors de tes séances de musculation car le faire autour d’une séance de musculation va rendre la fin de l’entraînement beaucoup plus difficile et beaucoup moins productive.

 

9 – Quelle est le meilleur exercice pour sprinter?

Tous les exercices pour le bas du corps !

• Le squat jump est excellent pour gagner en explosivité.
• Les sauts sur un support sont également hyper intéressants.
• N’oublie pas de bien renforcer tes ischio-jambiers qui sont hyper sollicités durant le sprint.

Et pour cela tu peux faire l’exercice au sol avec un pied sur la chaise que j’ai décrit dans cet article.

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo (que ce soit en pliométrie ou non), j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison pour renforcer les membres inférieurs et gagner en puissance.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

10 – Quelle est le meilleur exercice pour la course à pied?

Même chose que pour le sprint!

Tous les exercices pour les jambes, à compléter par une sèche si tu as des kilos en trop qui diminuent tes performances en course.

 

11 – La pliométrie est-elle conseillée pour l’hypertrophie et la prise de masse?

Non, pas spécialement, car cette méthode n’est pas optimale pour prendre du muscle et va au contraire t’aider à sécher en accélérant ton métabolisme.

Si tu te fais une séance de temps en temps, il n’y a pas de problème mais la majorité de tes séances pour prendre la masse doivent rester de la musculation visant l’hypertrophie.

 

12 – La pliométrie aide-t-elle à la perte de poids?

Oui, car les exercices explosifs sont les plus éprouvants et aident à accélérer le métabolisme.

Faire du Hiit et de la pliométrie sont deux très bonnes méthodes pour perdre du poids.

 

13 – Quels sont les exercices de pliométrie horizontale?

Les sauts en avant à cloche-pieds, les foulées bondissantes.

Tout ce qui se fait vers l’avant ou sur les côtés sans chercher à sauter le plus haut possible.

 

14 – Est-il bien d’associer la pliométrie haute et basse?

Oui, comme toujours, l’idéal est de varier tes entraînements !

N’oublie pas que la pliométrie haute est destinée aux niveaux avancés et peut être traumatisante pour les articulations.

Même si tu es hyper athlétique, continue à faire des mouvements de pliométrie basse pour diversifier tes sessions.

15 – La pliométrie permet-elle de gagner en volume?

Ce n’est pas l’objectif, mais si tu es débutant, même les exercices dynamiques vont te faire gagner en volume.

Cela dépend en fait de ton niveau actuel et surtout de ton alimentation.

Pour rappel, gagner du volume se joue au moins autant dans l’assiette (avec des apports en protéines) que durant tes sessions de sport.

 

16 – La pliométrie permet-elle de gagner en vitesse?

Oui, c’est un des objectifs de cette méthode.

En travaillant sur des exercices dynamiques et explosifs, tu vas gagner en vitesse.

 

17 – Le gainage permet-il de travailler la force musculaire?

Ce n’est pas le premier objectif mais ces exercices vont tout de même te faire gagner en force, notamment si tu es débutant.

Pour rappel, travailler la force se fait avec des séries courtes et des charges très lourdes.

 

18 – À quelle fréquence faire de la pliométrie?

Je te conseille une fois par semaine, mais tu peux bien sûr augmenter ou diminuer selon ton objectif.

 

19 – La pliométrie est-elle recommandée aux débutants?

Pas spécialement, tout du moins pas jusqu’à ce que tu maîtrises bien l’exécution des mouvements de base comme le squat ou les pompes.

Une fois que tu as une bonne technique d’exécution, même si tu es encore débutant, tu peux commencer petit à petit les mouvements explosifs.

J’ai fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant, qui sera plus adapté si tu commences le sport. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

20 – La pliométrie et la méthode bulgare sont-elles la même chose?

Il y a des points communs mais ce n’est pas exactement la même chose.

La méthode bulgare vise à alterner charges lourdes et charges légères avec une exécution rapide.

La méthode bulgare vise donc à travailler l’explosivité comme la pliométrie, mais aussi la force par l’alternance entre charge lourde et charge légère.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Faire des exercices de pliométrie si tu as des problèmes aux genoux ou aux chevilles.

Le fait de faire des exercices dynamiques et explosifs a beaucoup d’avantages.

Ceci dit, si tu as des problèmes à un genou ou à un cheville, il y a 2 inconvénients.

Non seulement, les chocs sont plus violents que durant des exercices de musculation classiques.

Mais en plus, les exercices étants explosifs, tu as moins de temps pour te concentrer sur la qualité d’exécution.

Si tu as des problèmes aux articulations, je te conseille de rester sur de la musculation classique pour renforcer tes articulations sans forcer dessus et t’assurer avant tout d’avoir une bonne technique pour t’entraîner en toute sécurité.

 

2 – Négliger les dangers de pliométrie

Même si tu es en parfaite santé aujourd’hui, une mauvaise chute peut très vite arrivé en pliométrie.

Cet entraînement doit donc rester occasionnel car même les plus athlétiques peuvent se blesser avec des exercices aussi dynamiques et intenses.

 

3 – Trop faire de pliométrie en muscu

N’oublie pas que gagner de la masse populaire se fait avant tout grâce aux exercices classiques d’hypertrophie et non grâce à la pliométrie.

Même si l’exercice semble plus fatiguant et plus intense en pliométrie, il sera plus optimal de faire des exercices classiques avec des mouvements plus lents et contrôlés pour faire grossir tes muscles et prendre de la masse musculaire.

Finalement, l’entraînement dépendra avant tout de ton objectif.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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