Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de cardio.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que le cardio
- Les meilleurs exercices de cardio
- Les bienfaits des exercices de cardio
- Des exemples de programmes de cardio
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien les exécuter et optimiser ton cardio
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Qu’est-ce que le cardio?
- Pourquoi faire des exercices de cardio? (bienfaits)
- A – De très bon exercices pour l’échauffement et augmenter le rythme cardiaque
- B – Des exercices intéressants pour gagner en endurance et améliorer sa capacité cardio respiratoire/pulmonaire
- C – Les exercices de cardio et musculation sont le combo gagnant : un renforcement musculaire à la clé !
- D – Des exercices efficaces pour gagner en résistance
- E – Le cardio est hyper efficace contre les maladies cardio vasculaires
- F – Le running (course à pied) est-il un bon cardio?
- G – Tout est à faire en à la maison en intérieur ou dehors
- H – Des exercices ludiques à faire sous forme de jeu !
- 5 exercices cardio en vidéo
- La liste des 10 exercices de cardio sans matériel les plus intenses
- Des exemples de programme de cardio intenses (training à la maison)
- A – Un programme original et efficace sous forme de fractionné en 30 minutes
- B – Un programme à la maison pour débutant, senior ou personne obèse/en surpoids en moins de 30 minutes
- C – Ce sont des idées d’exercice car les exercices de cardio sont infinis !
- D – Des exercices que je conseille de faire à jeun
- E – Combien de temps doit durer l’entraînement ?
- F – Un programme que tu peux faire tous les jours, en intérieur et sous forme de hiit
- Cardio et perte de poids: est-ce vraiment efficace?
- A – Le Hiit (haute intensité par intervalle) est-il le cardio qui brûle le plus de calories?
- B – Plus le training est intense et rapide, mieux c’est pour perdre du poids !
- C – Quel exercice de cardio est le plus efficace pour perdre du ventre?
- D – Le footing, la marche nordique ou le sprint sont-ils des bons exercices de cardio brûle-graisse?
- E – S’entraîner à la maison est-il suffisant pour maigrir?
- Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices de cardio?
Qu’est-ce que le cardio?
A – Définition: Des exercices de fitness et de muscu visant à augmenter la fréquence cardiaque
Le cardio comprend tous les exercices permettant d’augmenter la fréquence cardiaque grâce à un effort plus ou moins intense sollicitant beaucoup de groupes musculaires.
B – Hiit Ou LISS: Deux façons de faire du cardio
En musculation et en fitness, il existe deux types de cardio.
- Le premier type de cardio qui est mon préféré est le hiit qui est un cardio à haute intensité. Cela consiste à faire beaucoup d’efforts hyper intenses durant une période courte puis de se reposer et d’enchaîner sur plusieurs cycles (par exemple sprint puis repos, sprint puis repos…).
- Le deuxième type de cardio est le Liss qui est un cardio à basse intensité, qui consiste à faire du cardio pendant longtemps sans se reposer durant le temps de la séance.
C – Une majorité d’exercices sur place et à domicile
Ce qui n’est donc pas dérangeant si tu habites dans un petit appartement par exemple.Si tu souhaites des exercices complémentaires avec du matériel comme une corde à sauter ou un tapis de course, tu peux aller voir sur Athlete Temples.
Mais dans cet article, je vais te partager uniquement les exercices les plus efficaces que tu peux faire à domicile sans matériel de fitness et de musculation.
Pourquoi faire des exercices de cardio? (bienfaits)
A – De très bon exercices pour l’échauffement et augmenter le rythme cardiaque
Ces exercices peuvent d’abord et avant tout se faire au début de ton entraînement pour t’échauffer.
Ils sont hyper utiles pour augmenter ton rythme cardiaque et échauffent tous les muscles de ton corps, des jambes au haut du corps en passant par tes abdominaux.
Tu peux en choisir trois ou quatre et faire une série avec chaque pour t’échauffer à ta session de musculation.
B – Des exercices intéressants pour gagner en endurance et améliorer sa capacité cardio respiratoire/pulmonaire
En les faisant régulièrement, tu vas être plus athlétique et tu auras plus d’énergie durant tous tes entraînements.
C – Les exercices de cardio et musculation sont le combo gagnant : un renforcement musculaire à la clé !
Je reçois souvent la question
En réalité, je te conseille de faire les deux.
- Je te conseille de faire de la musculation pour conserver voire augmenter ta masse musculaire.
- Et je te conseille de faire du hiit pour accélérer ton métabolisme et brûler continuellement du gras. Tout en favorisant un renforcement musculaire avec des exercices réalisés à haute intensité.
D – Des exercices efficaces pour gagner en résistance
Autant le cardio à basse intensité va travailler avant tout ton endurance, autant le cardio à haute intensité va travailler à la fois ton endurance et ta résistance.
Pour rappel, la résistance est un entraînement qui se situe entre le travail d’endurance et le travail de force.
Tu ne vas donc pas utiliser ta force maximale en faisant ces exercices, mais l’entraînement va être poussé et va t’aider à prendre du muscle.
E – Le cardio est hyper efficace contre les maladies cardio vasculaires
Il est hyper important de travailler le cœur et faire du cardio est un très bon moyen pour solliciter celui-ci.
F – Le running (course à pied) est-il un bon cardio?
Oui, mais je te conseille dans ce cas là de le faire à haute intensité en faisant du sprint.
Cela peut être par exemple dix séries avec un sprint puis du repos 10 fois de suite.
G – Tout est à faire en à la maison en intérieur ou dehors
Bien sûr, si on souhaite le faire en plein air ou dans son jardin, tu peux aussi tous les faire !
Mais je préfère le faire à la maison car cela permet de gagner du temps et peut se faire avant d’aller travailler ou en rentrant du travail sans devoir sortir exprès.
H – Des exercices ludiques à faire sous forme de jeu !
Tu peux les faire avec ton partenaire ou avec tes amis et te donner le défi de tenir chaque série jusqu’au bout.
Je trouve ce type d’entraînement beaucoup plus ludique que le cardio à basse intensité qui consiste par exemple à courir pendant une heure sans arrêt.
Tout est clair pour la théorie ?
Parfait.
Passons à la pratique avec les exercices !
5 exercices cardio en vidéo
J’ai filmé chez moi 5 exercices de cardio hyper efficaces et faciles à faire sans matériel.
C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.
Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.
Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces 5 exercices.
La liste des 10 exercices de cardio sans matériel les plus intenses
1 – Jumping jack
A – Exécution de l’exercice debout
- Le jumping Jack ce commence debout avec les bras tendus le long du corps.
- Le premier saut consiste à sauter en écartant les jambes et en remontant les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au-dessus de toi.
- Le deuxième mouvement consiste à sauter en resserrant les pieds pour revenir à la position initiale avec les bras tendus le long du corps.
B – L’exercice de cardio le plus efficace au poids du corps
C’est selon moi l’exercice de cardio le plus efficace au poids du corps.
C – Un renforcement du bas du corps, des abdos et des épaules
En plus de bien travailler ton cardio, tu vas renforcer tes muscles des jambes, que ce soit les cuisses ou les mollets.
Tu vas aussi renforcer tes abdos et tes épaules grâce aux mouvements des bras.
2 – Pompes sur les genoux
A – Exécution de l’exercice au sol
Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains à largeur des épaules (ou un peu plus large) et les genoux joints au sol.
- Le mouvement consiste à fléchir les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
- Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
- La tête reste dans l’alignement du corps.
Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.
Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.
B – Le meilleur exercice avec les bras (et sans utiliser les jambes)
Un très bon exercice de cardio est de faire des pompes sur les genoux.
C’est un très bon exercice de cardio pour les bras.
C – Un exercice qui ne force pas sur les genoux
Si tu as des douleurs au genou, c’est un des exercices que tu peux favoriser car il ne met aucune pression sur les articulations des genoux.
3 – Gainage
Exécution de l’exercice à la maison (sans saut donc doux pour les articulations)
Le gainage est un exercice statique pour travailler de façon isométrique.
- La position consiste à se mettre sur les coudes face au sol avec les jambes tendues et la tête dans l’alignement du corps.
- Durant tout le mouvement les abdominaux sont contractés et le poids du corps doit être supporté au maximum via la contraction des abdominaux sans forcer sur les coudes ni sur les appuis des jambes.
Je te conseille de faire trois séries de 30 secondes pour bien renforcer tes abdominaux.
Un exercice qui ne force pas sur les genoux
L’exercice peut aussi être fait sur les genoux si tu es débutant et que tu as du mal à supporter le poids de ton corps.
Mais c’est un exercice qui n’a pas de contre-indication majeure dans la mesure où il n’y a aucun traumatisme pour les articulations.
4 – Mountain Climber
A – Exécution de l’exercice
Pour commencer cet exercice, tu vas te mettre au sol en position de pompe c’est-à-dire sur les pieds et sur les paumes de main.
- Avec les bras tendus, tu vas fléchir une jambe en la ramenant vers tes bras, puis ramener l’autre jambe tout en ramenant la première jambe.
- Les abdominaux doivent être gainés durant tout l’exercice afin de garder le dos droit et de bien faire travailler les muscles des abdominaux.
B – Un bon exercice pour renforcer le haut du corps
Il va également tonifier des jambes et travailler ton cardio de façon complète.
Pour tout connaître sur le mountain climber, consulte cet article.
5 – Crunch
A – Exécution de l’exercice assis (sans les pieds)
Voici les étapes pour faire le mouvement:
- Allongé au sol, tu vas ramener les jambes à la verticale.
- Le mouvement consiste à ramener tes épaules vers tes cuisses sans décoller les lombaires du sol.
- Redescends ensuite lentement pour revenir à la position de départ.
Mais tu peux aussi le faire avec les pieds en l’air si tu te sens suffisamment à l’aise.
Il est important de contrôler le mouvement, surtout durant la descente.
Ce n’est pas une course mais un exercice pour solliciter au maximum tes abdominaux !
B – Le meilleur exercice doux et sans impact pour les articulations
C’est une des raisons pour lesquelles j’adore cet exercice.
C – Idéalement à faire sur un tapis
Je te conseille de le faire sur un tapis pour un frottement moins dur sur le bas du dos avec le sol.
De cette façon, tu peux bien te concentrer sur la contraction des abdominaux.
6 – Squat
A – L’exécution de cet exercice muscu/cardio
La technique consiste à :
- Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules.
- Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
- Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.
B – Sans poids pour un exercice léger
Pour travailler le cardio avec le squat, on le fera sans charge, au poids du corps.
C – Un renforcement des cuisses et des fessiers
Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet.
Bien sûr en bas du corps, avec un gros travail des cuisses et des fessiers.
Mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.
7 – Montée de genoux
A – Exécution de l’exercice debout
- Cet exercice de montée de genoux consiste à relever les genoux l’un après l’autre.
- L’exercice se fait debout, avec des sauts sur la pointe des pieds pour ne pas mettre trop de pression sur l’articulation du genou.
Pour garder le dos bien droit, je te conseille de regarder droit devant toi.
B – Efficace pour les jambes (renforcer les quadriceps)
Cet exercice est hyper efficace pour renforcer les muscles des jambes, notamment les quadriceps lorsque tu remontes les genoux devant toi et les mollets puisque l’exercice se fait principalement sur la pointe des pieds.
8 – Talons-fesses
A – Exécution de l’exercice debout
L’exercice consiste à ramener un talon après l’autre vers les fessiers en étant debout, avec le dos droit et les abdominaux gainés.
B – Efficace pour les jambes (renforcer les ischio-jambiers)
Cet exercice de cardio est très bon pour les jambes, notamment pour renforcer l’arrière des cuisses à savoir les ischio-jambiers et les mollets.
C – Un exercice facile qui travaille bien le cardio
9 – Fentes avant
A – Exécution de l’exercice
L’exercice des fentes se fait debout.
- Pour la position de départ, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
- Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
- Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.
- La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.
- Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
- Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
- Pour revenir à la position de départ, utilise la jambe la force de ta jambe avant.
La fente avant en milieu de position
Plus tu fais l’exercice vite, plus tu vas brûler les calories (la base de la sèche!).
B – Quelle position des pieds durant les fentes?
Il y a deux situations :
- Plus tu écartes les pieds, plus tu vas travailler les fessiers et les ischios-jambiers
- Plus tu ressers les pieds, plus tu vas travailler les quadriceps
10 – Montée d’escaliers
A – Exécution de l’exercice avec escalier
Si tu as une maison tu peux donc le faire dans ta cage d’escalier, ou si tu as un appartement tu peux le faire dans la cage d’escalier de ton immeuble.
- L’exercice consiste à monter des escaliers, idéalement le plus vite possible.
- Une fois en haut, tu redescends pour reprendre ton souffle et tu recommences à monter les marches de façon dynamique une fois que tu es arrivé en bas.
B – L’exercice le plus hard de la liste !
C’est un exercice hyper intense qui va non seulement te faire travailler ton cardio mais également beaucoup renforcer toutes les muscles du bas du corps, que ce soit :
- fessiers
- mollets
- ischio-jambiers
- quadriceps
Quelle respiration avoir durant les exercices?
Respirer est hyper important pendant l’effort.
Tu dois avoir un rythme respiratoire régulier et le temps d’expiration est toujours plus long que le temps de l’inspiration, en inspirant par le nez et expirant par la bouche.
Quoi qu’il arrive, tu dois garder une respiration fluide et surtout ne pas bloquer ta respiration.
Cela va te fatiguer beaucoup plus vite et rendre tes muscles beaucoup plus fragiles.
Des exercices gratuits pour un training chez soi
L’avantage de tous ces exercices de cardio est que tu peux les faire chez toi et qu’ils sont 100 % gratuits.
Si tu ne veux pas aller à la salle de sport ou que tu n’aimes pas la salle de sport, tu peux les faire chez toi au sol, sur ton canapé ou sur ton lit.
C’est une routine que je fais régulièrement pour me réveiller le matin.
Des exemples de programme de cardio intenses (training à la maison)
Tous les exercices des programmes présentés sont expliqués dans cet article.
Pense à bien lire toutes les consignes, avoir une bonne exécution est hyper important pour ne pas se blesser.
A – Un programme original et efficace sous forme de fractionné en 30 minutes
- Jumping jack 45 secondes – Repos 15 secondes
- Talons fesses 45 secondes – Repos 15 secondes
- Crunch 45 secondes 45 secondes – Repos 15 secondes
- Montée de genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
- Pompes sur les genoux 45 secondes – Repos 15 secondes
- Fentes avant (jambe gauche) 45 secondes – Repos 15 secondes
- Fentes avant (jambe droite) 45 secondes – Repos 15 secondes
- Squat (sans poids) 45 secondes – Repos 15 secondes
- Mountain Climber 45 secondes – Repos 15 secondes
Un entraînement de 30 minutes, rapide et hyper efficace !
B – Un programme à la maison pour débutant, senior ou personne obèse/en surpoids en moins de 30 minutes
On va privilégier les exercices sans saut à faire à la maison.
- Crunch 40 secondes – Repos 20 secondes
- Pompes sur les genoux 40 secondes – Repos 20 secondes
- Fentes avant (jambe gauche) 40 secondes – Repos 20 secondes
- Fentes avant (jambe droite) 40 secondes – Repos 20 secondes
- Squat (sans poids) 40 secondes – Repos 20 secondes
- Mountain Climber 40 secondes – Repos 20 secondes
Un entraînement de moins de 30 minutes, rapide et aussi hyper efficace !
C – Ce sont des idées d’exercice car les exercices de cardio sont infinis !
Les programmes que je te propose sont bien sûr des exemples.
Tu n’es pas obligé de les suivre à la lettre, les exercices de cardio sont infinis et il en est de même pour les programmes.
Je te conseille simplement de régulièrement changer ton programme pour qu’il ne soit pas trop répétitif.
Cela sera plus sympa à suivre et plus efficace pour ton corps afin que ce dernier ne s’habitue pas au rythme que tu lui imposes.
D – Des exercices que je conseille de faire à jeun
Pour faire du cardio, je te conseille de le faire à jeun.
Fais tout de même attention à cela car les organismes réagissent différemment aux périodes de jeun.
Certaines personnes peuvent par exemple manquer d’énergie ou se sentir faible.
Je te conseille donc de faire le test.
Si au bout de quelques jours, tu prends l’habitude et que tu te sens bien à jeun, je pense que tu t’en sortiras beaucoup mieux durant tes séances sans rien dans l’estomac.
E – Combien de temps doit durer l’entraînement ?
Je te conseille de ne pas dépasser 30 minutes, sans compter les étirements.
Tu peux t’échauffer cinq minutes et par exemple faire 25 minutes de cardio à haute intensité.
Il faut au contraire tout donner durant le peu de temps durant lequel tu t’entraînes.
Si tu t’entraînes trop longtemps, tu vas baisser en intensité.
Et s’entraîner trop de temps va conduire au catabolisme, responsable de la perte de muscles.
F – Un programme que tu peux faire tous les jours, en intérieur et sous forme de hiit
Une question que je reçois beaucoup est:
Mais tu risques de baisser en intensité si tu ne prends pas de jour de repos, surtout si tes entraînements sont intenses (c’est le cas du hiit).
Je te conseille quoi qu’il arrive de le faire sous forme de hiit donc à haute intensité.
Si tu le fais en intérieur c’est-à-dire à la maison, il sera encore plus facile de tenir le rythme.
Les aller-retours avec la salle de sport ou avec le parc démotivent souvent les pratiquants à long terme.
Maintenant, en musculation comme en cardio, le plus important est d’écouter son corps.
- Si tous les jours, tu as beaucoup d’énergie et que tu arrives à tenir le rythme de hiit que tu t’es imposé, tu peux continuer sans problème.
- Mais si tu te sens très fatigué, fais-le par exemple un jour sur deux pour être sûr de garder une très bonne intensité durant les entraînements. Sans augmenter le risque de blessures liées au surentraînement.
Cardio et perte de poids: est-ce vraiment efficace?
Abordons maintenant la question de la perte de poids, qui est l’objectif de beaucoup de mes clients et de mes lecteurs.
A – Le Hiit (haute intensité par intervalle) est-il le cardio qui brûle le plus de calories?
Oui !
Autrement dit, même durant ton repos ou durant ton sommeil, tu vas continuer à brûler des calories.
B – Plus le training est intense et rapide, mieux c’est pour perdre du poids !
Au-delà de faire un programme de hit précisément défini, si tu souhaites faire des exercices de ton choix pour rendre ton exercice ton entraînement mon strict et plus fun, tu le peux.
C – Quel exercice de cardio est le plus efficace pour perdre du ventre?
Malheureusement, aucun exercice ne va te faire perdre du ventre et brûler la graisse au niveau du ventre sans brûler le gras dans le reste du corps.
Pour cela, il faut favoriser les exercices les plus intenses et dynamiques comme le jumping Jack ou les montées de genoux.
Mais le rythme des exercices dépendra avant tout de toi !
D – Le footing, la marche nordique ou le sprint sont-ils des bons exercices de cardio brûle-graisse?
Le sprint est très efficace !
Quitte à choisir, je te conseille le sprint, mais il est toujours mieux de faire du footing ou de la marche nordique que de rester inactif.
E – S’entraîner à la maison est-il suffisant pour maigrir?
Si tu t’entraînes à haute intensité, oui!
N’oublie pas que l’intensité décidera de l’efficacité de ton entrainement et non l’endroit où tu t’entraînes.
Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices de cardio?
1 – Croire que cardio et renfo sont incompatibles.
Certaines personnes pensent que faire du cardio et faire du renforcement musculaire sont incompatibles.
C’est une grosse erreur.
Non seulement le cardio à haute intensité travaille à la fois ton cardio et les muscles de ton corps.
Mais surtout, il est possible de faire durant la même journée un entraînement de cardio le matin et de faire un entraînement de renforcement voir de prise de masse musculaire l’après-midi (ou vice versa).
Par contre, ce qui est essentiel est d’écouter son corps.
Mais si tu arrives à suivre au niveau du rythme, faire du cardio et faire du renforcement musculaire sont tout à fait compatibles.
2 – Croire que le cardio type LISS (faible intensité) brûle plus de gras que le HIIT.
Je pense que tu as maintenant compris hier son contenu de cet article.
Faire du hiit va te permettre de gagner du temps mais également de brûler plus de calories.
3 – Penser qu’un exercice va brûler la graisse des hanches ou te donner un ventre plat.
Beaucoup de débutants cherchent un exercice pour brûler du gras dans un endroit précis, notamment dans le ventre ou dans les hanches.
Malheureusement, cela n’existe pas.
Les exercices de cardio ou de musculation vont aider à brûler des calories.
Ainsi, ils vont t’aider à atteindre le déficit calorique qui va te permettre de perdre du poids et en particulier du gras.
4 – Renforcer le système cardio vasculaire pour maigrir.
Une idée ancienne affirmait que travailler son système cardio-vasculaire était le meilleur moyen pour maigrir.
Alors certes être actif va brûler des calories, mais si tu veux maigrir de façon optimale, il faut faire des exercices beaucoup plus intenses que les simples petits exercices visant à être actif et renforcer ton système cardio-vasculaire.
Tu vas également devoir préférer faire du talon fesses de façon rapide et dynamique par cycle durant 15 minutes en alternant avec du repos, plutôt que du talon fesses fait de façon lente et douce pendant 30 minutes sans temps de repos.
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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