Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le catabolisme.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que le catabolisme
- Mes 3 conseils pour le limiter
- L’avis du coach et les questions les plus posées par mes clients sur le catabolisme
Si tu veux des renseignements sur le catabolisme, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Qu’est-ce que le catabolisme en musculation?
A – Définition (def) du catabolisme musculaire : réaction moléculaire (+étymologie)
Biologiquement parlant, le catabolisme est une réaction moléculaire qui correspond à la décomposition des molécules complexes en molécules plus simples.
Par exemple:
- Les lipides deviennent des acides gras
- Les protéines deviennent des acides aminés
D’ailleurs, concernant l’étymologie du mot, il vient du grec ancien καταβολή, katabolê qui signifie« action de jeter en bas« .
En bas fait référence à la dégradation moléculaire !
B – Quel est le rôle et le fonctionnement du catabolisme sur les muscles?
Si l’on reste dans le domaine de la musculation, le catabolisme correspond à la décomposition des tissus musculaires pour te donner de l’énergie.
C – Quels sont les symptômes du catabolisme musculaire?
En d’autres mots, cela signifie perte de muscles.
Car oui, si tu force sur ton organisme ton organisme d’écrire à dégrader les acides aminés qui possède, tu vas perdre de la masse musculaire.
Concernant les symptômes à court terme, cela va être une perte d’énergie.
Tu vas te sentir faible…
Je dis toujours d’écouter son corps !
D – Catabolisme et anabolisme en musculation
Au contraire, si tu veux prendre de la masse musculaire, tu dois être en état d’anabolisme en ayant un bon apport en protéines en fibres et en acides gras essentiels.
C’est la seule manière manière de bien nourrir tes muscles grâce aux nutriments adéquat et de ne pas se retrouver en état de catabolisme.
E – Catabolisme et métabolisme
Le catabolisme, ainsi que l’anabolisme, sont les deux composantes du métabolisme.
Le métabolisme pour rappel correspond à toutes les réactions chimiques qui te permettent de te maintenir en vie.
En musculation, on parle de métabolisme de base qui correspond à la quantité d’énergie en calories que ton corps a besoin lorsqu’il est au repos.
F – Résumé concret du concept
Pour résumer, l’état de catabolisme signifie perte de poids et perte de muscles.
- Si tu es en prise de masse, il faut donc à tout prix éviter cet état là.
- Par contre, si tu veux sécher, tu peux te retrouver dans cet état mais il faut au maximum limiter la perte de masse musculaire grâce à un bon apport en protéines.
Comment booster la réduction du catabolisme en musculation/fitness?
1 – Des repas réguliers (rôle de la nutrition)
Pour conserver voire augmenter ta masse musculaire, il va falloir manger plus que ce que ton organisme brûle en terme de calories.
Il va donc falloir manger régulièrement, idéalement toutes les 3 heures pour rendre ton programme alimentaire plus facile à suivre.
Il n’y a pas de limite concernant le nombre de repas en muscu au long de la journée.
Je te conseille de faire au moins 4 repas avec idéalement 5 repas durant la journée pour bien espacer tes apports en protéines et assurer d’éviter le catabolisme.
2 – Ne pas faire trop de sport
Si tu fais trop de sport, tu vas te retrouver en état de surentraînement qui va directement à l’encontre de la construction de nouveaux tissus musculaires.
Le corps a besoin de repos pour reconstruire les fibres musculaires déchirés durant l’entraînement, mais si tu t’entraînes trop et que tu es trop fatigué, cela va directement à l’encontre de la reconstruction musculaire et de la récupération.
Et tu peux te retrouver en état de catabolisme au lieu d’être en état de anabolisme, qui sera contre-productif pour construire du muscle.
3 – Le temps des séances doit être limité
Si tu as des séances trop long, tu vas activer une hormone qui s’appelle le cortisol et qui est directement responsable de l’activation du catabolisme.
Si tu fais des séances trop longues, tu vas activer une hormone qui s’appelle le cortisol et qui est directement responsable de l’activation du catabolisme.
Conséquence : tes tissus musculaires vont se dégrader afin de continuer à te donner de l’énergie.
Faire des séances trop long ne sert à rien d’autant plus que c’est durant le repos et la récupération que le catabolisme devient anabolisme et que tes muscles vont grossir.
De façon concrète, il ne faut jamais faire des séances de plus d’une heure, sachant que 40 minutes sont selon moi sont très largement suffisantes pour bien travailler.
Avis du coach et questions les plus posées par mes clients
A – La whey limite-t-elle le catabolisme musculaire?
La whey n’est en soi pas obligatoire si tu apportes suffisamment de protéines à ton corps via ton alimentation.
Je te conseille pour avoir une bonne masse musculaire d’avoir au moins 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
Mais si tu n’as pas suffisamment d’appétit pour cet apport en protéines, la whey qui est riche en protéines va t’aider (si besoin, la whey isolate est encore plus concentrée en protéines).
B – Le cardio peut-il réduire le catabolisme musculaire?
Non, au contraire car le cardio va puiser dans tes réserves d’énergie et donc contribuer à te faire perdre du poids.
Si ton objectif est la sèche, tu peux utiliser du cardio.
Par contre si tu cherches l’anabolisme et veut prendre de la masse musculaire, je te conseille de réduire le cardio au maximum en particulier le cardio à basse intensité.
C – Le catabolisme musculaire est-il réduit avec le jeûne intermittent?
On entend souvent toute forme de jeûne puise dans les réserves et a tendance à brûler du gras.
Mais plusieurs études ont été menées sur des sportifs pratiquant le jeûne intermittent et c’est dernier ont tendance à brûler plus de bras tout en maintenant la masse musculaire.
Le seul bémol est qu’il faut continuer à manger beaucoup de calories et beaucoup de protéines sur un temps réduit, ce qui est très difficile.
Si tu arrives donc à avoir le bon apport en protéines et en calories durant les quelques heures où tu as le droit de manger, pas de problème.
Seulement, beaucoup de gens ont du mal à manger plusieurs repas en quelques heures, c’est pourquoi pour la plupart des gens je déconseille de faire le jeune intermittent si tu veux prendre la masse.
D – Jeûner conduit au catabolisme musculaire (perte de muscles): un grand mythe !
Non, le jeune ne conduit pas au catabolisme musculaire et à la perte de muscles.
C’est un grand mythe qui aujourd’hui n’est presque plus un secret pour personne.
Le corps puise d’abord dans les graisses puis dans les muscles après une très grande période de jeûne.
Mais si tu fais le jeûne intermittent ou que tu fais un jeûne sur une ou deux journées, il n’y a pas de problème.
En revanche, dès que tu reprends les repas, il est important de manger des aliments riches en protéines et un bon apport calorique pour pouvoir conserver ta masse musculaire.
E – La faim a-t-elle à avoir avec le catabolisme?
Dans certains cas oui, dans certains cas un non !
Il est en fait très difficile de savoir si la sensation de faim signifie que ton corps est en état de catabolisme.
Car oui, la sensation de faim peut signifier que ton corps manque d’énergie et que tu as besoin de la portée des calories pour qu’il puisse continuer à construire du muscle.
Mais la sensation de faim peut également venir de l’odeur de ton plat préféré ou simplement d’une gourmandise parce que tu t’ennuies.
F – Le catabolisme nocturne (ou catabolisme musculaire la nuit) est-il vrai ou faux?
Le thème du catabolisme est de savoir quoi manger avant ou pendant la nuit fait beaucoup de débats.
Il est vrai que rester huit heures sans rien manger signifie forcément que tu vas rester plusieurs heures sans digérer de protéines.
Mais le fait de manger quelque chose la nuit peut également conduire à diminuer une hormone très importante pour l’homme : la testostérone.
De mon expérience je ne te conseille donc pas de te lever pour manger la nuit ou pour prendre des compléments alimentaires.
Si tu as suffisamment de calories et de protéines durant la journée, à long terme tu vas conserver ou prendre la masse musculaire que tu souhaites.
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