Mountain Climber: Comment Réaliser l’Exercice (+6 Variantes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’exercice Mountain Climber.

Tu trouveras notamment :

• Pourquoi le travailler
• Comment l’exécuter (je te propose 2 niveaux de difficulté)
• 6 variantes au Mountain Climber (pour choquer le muscle et ne pas faire toujours le même mouvement)
• Tous les conseils pour avoir les meilleurs résultats avec cet exercice depuis chez toi et sans matériel

Si tu veux des renseignements sur le Mountain Climber, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le Mountain Climber?

1 – Les abdos (principaux muscles ciblés)

Le principal groupe musculaire sollicité durant cet exercice sont les abdominaux.

C’est un exercice dynamique sous forme de gainage.

Il va donc renforcer les abdominaux dans leur totalité, que ce soit :

• La partie plus en surface des abdos
• Les muscles profonds des abdominaux

 

2 – Tout le corps (muscles travaillés de façon secondaire)

Le travail est centré sur les abdominaux mais le Mountain Climber va également renforcer presque tous les muscles de ton corps.

Concernant le haut du corps, tu vas renforcer :

• tes bras (principalement des triceps)
• tes épaules

Par le mouvement dynamique, tu vas également renforcer tous tes muscles des jambes:

• les mollets 
• les fessiers
• les quadriceps
• les ischio-jambiers

 

Tout est clair pour les muscles ciblés par l’exercice?

Impeccable.

Je t’explique maintenant les raisons et les astuces pour intégrer l’exercice à ta routine.

C’est parti !

 

Pourquoi et comment intégrer le Mountain Climber en musculation ?

Cet exercice est un exercice de musculation très facile à réaliser depuis chez toi.

Idéalement il te faudra un tapis mais tu peux même le faire directement sur le sol.

Avec le Mountain Climber en musculation, tu vas pouvoir travailler tes abdominaux ainsi que ton cardio. C’est un très bon exercice pour le cœur et pour tonifier toute la ceinture abdominale.

C’est aussi un très bon exercice de Hiit, c’est-à-dire de cardio à haute intensité qui permet de brûler beaucoup de calories et d’accélérer le métabolisme…

Idéal pour la sèche !

Par le fait que c’est un exercice très complet, qui ne force pas sur les articulations (les enfants comme les seniors peuvent le faire sans aucun risque), tu peux le faire:

• en échauffement
• au cours d’une séance intense
• à la fin de ta séance pour renforcer tes abdominaux après avoir fait des exercices polyarticulaires.

Selon le niveau de difficulté selon que tu recherches, je vais t’expliquer dans cet article l’exercice en lui-même puis te proposer des variantes, toujours à faire à la maison et sans matériel.

 

Traduction du nom de l’exercice

« Mountain Climber » en anglais signifie alpiniste, pour faire référence à un sportif qui escalade une montagne.

Voyons dès maintenant comment l’exécuter!

 

Comment faire le Mountain Climber à la maison ?

Pour réaliser cet exercice:

• Tu vas commencer en position de pompe classique avec les bras tendus et le dos bien droit.
• Une fois dans cette position, tu vas monter les genoux l’un après l’autre.
• Le genou gauche se rapproche du bras gauche, le genou droit se rapproche du bras droit.

Le Mountain Climber en musculation sollicite surtout les abdominaux mais va aussi renforcer ses épaules ainsi que tous les muscles des jambes.

 

Quels sont les 2 niveaux de difficulté du Mountain Climber ?

1 – Niveau débutant

Le plus facile est de monter une jambe après l’autre.

Dans ce premier niveau de difficulté, tu auras toujours au moins un pied au sol ce qui rend l’exercice facile.

Tu peux le faire si tu es débutant, ou pour t’échauffer si tu as un niveau plus avancé.

 

2 – Niveau intermédiaire/avancé (le vrai mountain climber!)

Le deuxième niveau de difficulté est le mountain climber en lui-même, l’authentique !

Tu vas monter les genoux un par un jusqu’au niveau de tes bras, sans attendre que la première jambe revienne au sol pour que la deuxième jambe commence à se rapprocher du bras.

C’est un exercice très dynamique.

Astuce : Au-delà de ces 2 niveaux de difficulté, tu peux aussi jouer sur la vitesse d’exécution.

Plus tu vas vite, plus cela devient difficile.

 

Quelle est l’erreur à ne pas pas faire durant le Mountain Climber ?

Cet exercice ne présente pas de risque particulier.

C’est un exercice de cardio qui ne force pas sur les articulations.

Toutefois, pour en tirer un maximum de bienfaits, tu dois garder le dos droit et les abdominaux contractés.

Plus tu as la ceinture abdominale stable durant le mouvement, plus le mouvement sera efficace.

 

Quelles sont les variantes au Mountain Climber ?

Je vais te donner 6 alternatives au Mountain Climber pour varier ton entraînement et optimiser tes résultats.

1 – Mountain climber en latéral (pour oblique)

La première variante est de faire l’exercice en latéral, c’est-à-dire le buste penché non vers le sol mais vers le mur.

Tu t’appuies sur un bras tendu et les deux pieds sont au sol. Je te conseille de légèrement croiser les jambes (et non les plier, les jambes sont tendues en début d’exercice), ce qui signifie que le pied supérieur sera devant le pied de la jambe du dessous.

L’exercice est similaire : tu remontes le genou pour le rapprocher le plus possible de ton torse. Pour avoir un travail équitable entre les deux côtés des abdominaux et les deux obliques, il faut bien sûr faire cet exercice sur le bras droit mais ensuite sur le bras gauche.

Cet exercice travaille davantage les obliques que le Mountain Climber original, ainsi que les épaules puisque tu tiendras sur une seule épaule et non sur les deux bras durant le mouvement de lever de genoux.

 

2 – Spiderman mountain climber

Pour beaucoup d’exercices de pompes et de gainage, tu as une version Spiderman.

Et le Mountain Climber n’y échappe pas : l’exercice est identique au Mountain Climber, sauf que tu montes ton genou sur le côté et non directement vers ton bras.

On l’appelle Spiderman car le mouvement ressemble à Spiderman qui escalade les bâtiments à la verticale.

 

3 – Le Mountain Climber sur un bras (niveau avancé)

Pour faire cet exercice, tu fais tout simplement le Mountain Climber, mais sur un bras au lieu d’utiliser tes 2 bras.

Je conseille ces exercices pour les niveaux plus avancés car non seulement il faut avoir le muscle de l’épaule déjà bien fortifié, mais en plus tu vas te fatigué plus vite car l’équilibre est plus difficile pour toute le ceinture abdominale.

 

4 – Le Mountain Climber en slalom

Cet exercice part de la même position que le Mountain Climber classique sur les 2 bras.

Mais le mouvement est différent : tu vas monter les deux genoux en même temps (les genoux restent collés), une fois sur la gauche, puis sur la droite.

Repasse toujours par la position initiale en allant de gauche à droite.

 

5 – Le Mountain Climber avec les pieds surélevés

Cet exercice est simple à comprendre mais plus difficile à exécuter.

C’est le même mouvement que celui de base, sauf que tes pieds sont surélevés (sur une chaine ou sur une table).

Attention à prendre un support stable pour tes pieds pour éviter un accident !

 

6 – Le cross-body climber (croisé)

La version cross-body est le Climber en croisant les genoux.
Le genou droit va se rapprocher du bras gauche et le genou gauche va se rapprocher du bras droit.

La diagonale rend la distance plus longue pour que le genou se rapproche du bras, ce qui fait davantage travailler les abdominaux ainsi que tes épaules et tes jambes.

 

Quelle est la clé pour progresser avec le Mountain Climber ? (avis du coach)

Que ton objectif soit prendre du muscle, perdre du gras ou simplement être en forme, il faut régulièrement varier tes entraînements.

2 raisons à cela :

1. Choquer ton muscle en lui proposant de nouveaux exercices régulièrement
2. Varier ton entraînement sera moins répétitif donc plus facile pour garder la motivation à long terme

Tu peux donc commencer (et continuer régulièrement) à faire l’exercice classique qui est en soit un excellent exercice.

Mais intègre à ton programme les variations au Mountain Climber que je t’ai indiquées dans cet article.

Cela fortifiera tous les muscles de ta ceinture abdominale et aura finalement un travail plus complet.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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