Crunch: LE Guide pour une Exécution Parfaite (+23 Variantes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le crunch.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant l’exercice
• Pourquoi faire cet l’exercice (bienfaits)
• La technique d’exécution du crunch
• Les meilleurs variantes en musculation
• Quelles sont les erreurs à éviter avec cet exercice

Si tu cherches des conseils sur le crunch, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quel muscle travaille lors du crunch abdominal?

Le grand droit des abdos (surtout les abdos du haut, uniques muscles sollicités)

Les muscles sollicités durant le crunch est le grand droit des abdominaux.

C’est le muscle qui permet de rapprocher le buste des cuisses.

De façon secondaire, les obliques sont légèrement sollicités mais il faudra utiliser des variantes pour vraiment recruter les obliques.

 

Qu’est-ce que le crunch? (définition)

Le crunch est par définition un relevé de buste et enroulement vertébral.

L’amplitude est réduite car seuls les épaules sont relevées durant le mouvement, sans décoller les lombaires du sol.

 

Pourquoi faire du crunch? (bienfaits)

1 – Un TOP exercice de fitness et de musculation

Cet exercice est peut-être l’exercice le plus basique et le plus exécuté traditionnellement dans le monde du fitness et de la musculation.

 

2 – Un exercice pour être plus performant en sport

Renforcer tes abdominaux va te permettre d’avoir un meilleur équilibre et une meilleure posture.

Pouf améliorer tes performances sportives quelque soit le sport que tu pratiques, cet exercice est très utile.

 

3 – Un exercice de muscu à faire en intérieur

Cet exercice se fait facilement à la maison, sans aucun matériel.

D’un point de vue logistique, il est hyper facile à faire !

 

4 – Un exercice simple et efficace

S’il est simple à exécuter, il reste très efficace pour renforcer les abdominaux.

C’est un exercice exécuté par tous les sportifs, y compris les sportifs de haut niveau.

 

Comment faire un crunch? (technique)

1 – Qu’est-ce que les abdos crunch?

Les abdos crunch sont l’exercice le plus traditionnel en sport pour les abdominaux.

Il se fait sans matériel, voyons de suite l’exécution !

 

2 – Explication du mouvement pieds au sol (crunch normal)

Le mouvement classique consiste à s’allonger au sol avec les pieds posés au sol et les genoux pliés en angle droit.

Ton buste remonte légèrement avec une forte contraction des abdominaux mais ne touche pas les genoux.

Redescend ensuite de façon lente et contrôlée avec la force des abdominaux.

 

3 – La principale variante: le crunch jambes relevées (avec les pieds en l’air) aussi appelé crunch combiné au sol

Cette variante est quasiment la même mais les jambes sont relevées.

Cela rend l’exercice plus difficile.

Plus tard dans cet article, je t’explique toutes les variantes les plus intéressantes du crunch.

 

4 – Respiration

Expire durant la montée et inspire durant la descente du buste.

 

5 – Un exercice à faire aussi en crunch statique

Cet exercice est aussi très efficace de façon isométrique.

Tu vas légèrement relever le buste avec une grande contraction des abdominaux et maintenir la position.

 

Pourquoi faire le crunch lesté avec un sac de sable et non avec un haltère?

Le crunch lesté est connu pour se pratiquer avec un haltère, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le crunch lesté.

C’est parti !

 

Comment faire le crunch avec un poids?

1 – Exécution du crunch lesté

L’exercice est le même sauf que tu vas plaquer le sac contre ton torse.

Garde les abdos hyper gainés durant l’exercice pour ne pas mettre de pression sur les lombaires, et mets les mains sur le sac pour garder une bonne stabilité.

 

2 – Quel poids utiliser?

Léger !

Le but est de renforcer les abdominaux mais ce n’est pas un exercice de prise de masse.

 

3 – Un poids à utiliser pour toutes les variantes du crunch

Plus tard dans cet article, je vais te partager beaucoup de variantes du crunch.

Tu peux facilement utiliser ton sac de sable pour faire la majorité des variantes et rendre les exercices plus difficiles, à commencer par le crunch oblique.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Peut-on faire du crunch classique tous les jours?

Oui, c’est un exercice qui est très efficace pour les abdominaux et si tu contractes bien ces derniers, tu n’auras pas de problème aux lombaires.

 

2 – Le crunch est impossible pour moi, c’est normal?

Cela peut être un problème d’exécution.

Pour le crunch, tu n’as pas besoin de relever le buste comme durant le sit up.

Il faut juste un petit mouvement vers le haut pour bien sentir la contraction des abdominaux…

Et cela est accessible à tout le monde !

Relis bien les consignes d’exécution de l’exercice et je suis sûr que tu y arriveras.

 

3 – Crunch ou gainage?

Les deux exercices sont très intéressants.

Je préfère personnellement le gainage car je trouve qu’il met moins de pression sur les lombaires et il permet aussi de travailler l’intérieur des abdominaux, à savoir le transverse.

 

4 – Crunch ou sit up?

On entend souvent cette question « sit up ou crunch? ».

Les deux exercices sont similaires mais le crunch est un enroulement dorsal et non un relevé de buste comme le sit up.

La pression sur le cou et sur le dos est moins forte, et le travail de contraction est plus intéressant car les abdominaux restent contractés tout au long du mouvement.

Le travail est entièrement concentré sur les abdominaux durant le crunch.

Pour le faire :

• Je te conseille de le faire avec les pieds en l’air.
• Commence en position allongée, monte le haut des épaules sans bouger le bas du dos (les lombaires restent au sol). 
• L’amplitude du mouvement est beaucoup plus petite que le sit-up. C’est justement pour cela que tu n’auras normalement pas de douleurs en bas du dos avec le crunch.
• Durant l’exercice, essaie de ne pas poser la tête au sol pour garder une contraction continue des abdominaux.

Finalement, oui: le crunch est plus intéressant à tous les niveaux !

Si le crunch classique est trop simple pour toi, tu peux placer un léger sac de musculation que tu fais toi-même (gratuitement et à la maison) devant ton cou.

Attention, le poids doit toujours rester léger pour ne pas forcer sur le travail des lombaires.

 

5 – Crunch ou abdos?

J’a reçu cette question sans comprendre vraiment le sens.

Le crunch en soi est un exercice pour les abdos !

 

6 – Est-il mieux de faire le crunch pour abdos avec les pieds au sol ou les jambes levées et pieds en l’air?

Ce sont deux variantes, mais l’exercice avec les pieds en l’air reste plus intense.

 

7 – Le crunch pour abdos est-il dangereux ou mauvais pour le dos?

Le crunch sans support pour poser les jambes peut provoquer une flexion des cuisses via le psoas et occasionner des douleurs en bas du dos.

C’est pourquoi je conseille de le faire avec un support comme une chaise pour bien se concentrer sur le travail des abdominaux.

 

8 – Pourquoi éviter les crunch?

La seule raison pour les éviter est si l’exercice te fait mal au dos.

Mais ce n’est pas pour la majorité des gens, d’autant plus si tu utilises un support pour poser tes pieds.

 

9 – J’ai mal au cou pendant le crunch, c’est normal?

Cela peut venir de deux choses.

Le premier problème est peut-être que tu contractes le cou et les cervicales durant l’exercice.

Dans ce cas, il va falloir relâcher tout ton cou et simplement garder une contraction des abdominaux pour pouvoir relever le buste.

La deuxième chose est que tu mets peut-être tes mains sur ta nuque et que tu t’aides de la force de tes bras pour remonter ton buste.

Cette pression sur le cou est inutile et il faut garder tes mains au niveau des oreilles et non au niveau du cou.

 

10 – Comment faire des abdos sans crunch?

Il existe plein d’exercice hyper intéressant autre que le crunch.

Les premiers exercices pour les abdominaux sont tous les exercices de gainage, qui ne mettent aucune pression sur les lombaires et qui sont donc accessibles aux personnes ayant des problèmes de dos.

 

11 – Peut-on faire le crunch avec rotation?

Oui, c’est un autre exercice qui permet aussi de travailler les obliques.

Je te le détaille dans la partie suivante sur les variantes de l’exercice.

 

12 – Comment faire pour avoir des abdos en 1 semaine?

Une semaine est un délai très court pour avoir des abdos si tu n’en n’as pas aujourd’hui.

Mais la chose la plus importante à faire, au-delà des exercices de musculation qui vont t’aider à te dessiner, est de faire une sèche avec un déficit calorique.

Tant que tu as du gras par-dessus les abdominaux, on ne les verra pas !

 

13 – Comment avoir des abdos en 5 jours?

Même chose que pour la question précédente, objectif impossible !

 

14 – Comment faire pour avoir des abdos en 1 mois?

Un mois est un bon délai pour te donner le défi d’avoir des abdominaux.

La chose la plus importante à faire est de suivre une sèche avec un déficit calorique.

Je te conseille de compléter cette sèche avec des exercices pour abdominaux pour les faire ressortir, comme du Crunch ou encore du gainage.

 

15 – Quel est le meilleur moment de la journée pour faire des abdos?

Il n’y a pas de meilleur moment !

Je te conseille en tout cas de le faire à un moment où tu n’es pas en digestion.

Cela être le matin en te réveillant en faisant une séance abdo ou à la fin de tes séances de musculation.

 

16 – Pourquoi faire des abdos sans se tenir les pieds?

Se tenir les pieds se fait seulement durant le sit up, mais tous les autres exercices comme le crunch ou le gainage se font seul.

La musculation est avant tout un sport qui se travaille seul !

 

17 – Comment faire des abdos en profondeur?

Pour travailler les abdominaux en profondeur, c’est-à-dire le transverse, je te conseille de faire deux exercices.

• Le premier exercice de gainage.
• Le deuxième exercice est l’exercice du vacuum.

 

Quelles sont les variantes du crunch?

1 – Le crunch jambes verticales (ou crunch jambes tendues)

Cet exercice est plus diffcile !

Le mouvement est le même sauf que tes jambes restent tendues (ou semi-tendues), vers le plafond.

 

2 – Le crunch bras tendues

Ce mouvement est le même que le crunch classique, sauf que tes bras sont tendues derrière la tête.

Plus difficile car les bras vont davantage te retenir durant la montée !

 

3 – Le crunch bras croisés

Cette version consiste simplement à croiser les bras devant ton torse au lieu de mettre les mains au niveau de tes oreilles.

 

4 – Le crunch jambes verticales alternées (aussi appelé crunch étoile)

Cette version consiste à relever un bras et une jambe (les côtés opposés) durant la montée.

En position de départ, les mains comme les pieds sont au sol.

 

5 – Le crunch inversé

Pour commencer le mouvement du crunch inversé, tu vas t’allonger sur le sol sur le dos, en plaçant tes mains sur les côtés, avec les paumes de main vers le sol.

La tête est également au sol (mais tu peux la garder légèrement surélevé si tu es plus à l’aise).

La position de départ se fait avec les lombaires au sol et les jambes fléchies à 90 degrés.

• Le mouvement consiste à monter les genoux au-dessus de la poitrine en gardant les abdominaux bien contractés.
• Une fois que tes genoux se trouvent au niveau de ta poitrine et tes pieds en l’air, fais une contraction durant deux secondes, puis redescends très lentement pour revenir à la position départ. 

Le mouvement de descente doit être parfaitement contrôlé et les pieds ne touchent jamais le sol.

 

6 – Le crunch papillon

Cette variante est identique au crunch classique, sauf que les paumes de pied sont jointes et les genoux relevés.

 

7 – Le crunch debout

Cette version consiste à faire du crunch debout !

Tu montes chaque genou pour toucher le coude du même côté, tout en gardant les mains au niveau des oreilles.

 

8 – Le crunch croisé debout

Cette version consiste à faire du crunch debout !

Tu montes chaque genou pour toucher le coude opposé, tout en gardant les mains au niveau des oreilles.

 

9 – Le crunch assis

Cette version est la version la plus « light » donc douce.

Cela consiste à faire le mouvement assis en descendant les épaules tout en contractant les abdominaux.

 

10 – Le crunch complet (aussi appelé crunch double)

Le crunch complet consiste à commencer jambes tendues au sol, et ramener les jambes en même temps que tu lèves le buste.

Cela travaille donc la partie haute comme les partie basse des abdominaux.

 

11 – Le crunch extension

Cela est le même mouvement que le précédent en commençant jambes tendues, mais les bras sont tendus vers l’arrière en début de mouvement et tu ramènes les bras au niveau des genoux (qui remontent également).

 

12 – Le crunch en V

Le crunch complet consiste à commencer jambes tendues au sol, et ramener les jambes en même temps que tu lèves le buste, en gardant les jambes tendues !

Cela va former un V en fin de montée.

Cela travaille donc la partie haute comme les partie basse des abdominaux.

 

13 – Le crunch twist (ou crunch russe)

Le crunch twist commence à tendre les jambes et relever le bassin.

Le mouvement consiste à joindre tes deux et toucher un le sol d’un côté puis de l’autre en gardant les jambes tendues et immobiles.

Les abdominaux doivent restés bien gainés durant tout l’exercice.

 

14 – Le crunch abdos croisé ou crunch en rotation (pour oblique aussi appelé crunch latéral genoux poitrine)

Cet exercice consiste à garder un pied du sol et poser l’autre sur ta cuisse, et ramener le coude vers le genou gauche, puis vice-versa.

 

15 – Le crunch oblique couché (ou crunch oblique avec pieds au sol aussi appelé crunch latéral gauche et droit ou crunch latéral pied au sol)

Cette variante se fait coucher avec les deux jambes pliés et les genoux posés d’un seul et même côté.

Tu vas légèrement remonter le buste pour bien contracter les abdominaux et les obliques.

 

16 – Le crunch talon (pour oblique)

Le crunch talon commence allongé avec les genoux pliés et les pieds au sol.

L’objectif est de toucher chaque talon l’un après l’autre en bougeant le torse à l’horizontale et non à la verticale.

 

17 – Le crunch relevé de jambes

Cette variante commence avec les jambes relevés et légèrement vers l’avant.

Le mouvement consiste à relever un peu le torse tout en ramenant les jambes.

 

18 – Le crunch triceps

Cette variante se fait avec deux petits sacs de sable ou deux bouteilles.

Les jambes sont relevés avec les genoux pliés à 90 degrés et les mains commencent au niveau des oreilles.

Le mouvement consiste à relever les avant-bras pour bien sentir les triceps, puis relever légèrement le buste.

 

19 – Le crunch biceps

Cette variante se fait aussi avec deux poids (petits sacs de sable ou deux bouteilles).

L’exercice commence allongé au sol, et le mouvement consiste à relever les genoux tout en ramenant les avant-bras sans bouger les coudes pour bien travailler les biceps.

 

20 – Le crunch portefeuille

Cette variante se fait avec les jambes tendues à la verticale, et tu remontes le buste en essayant de toucher tes pieds avec tes mains.

 

21 – Le crunch planche

Cette exercice conjuge gainage et crunch.

La position de départ est le gainage, et tu vas ramener un genou puis l’autre sur les côtés en gardant les abdominaux bien gainés.

 

22 – Le crunch hypopressif

Cela consiste à faire le vacuum allongé avec les genoux pliés.

Tu vas expirer puis bloquer la respiration en rentrant le ventre au maximum.

Reste dans cette position plusieurs secondes.

Cet exercice fait partie des exercices d’abdominaux hypopressifs.

 

23 – Le crunch myotatique

Cet exercice nécessite une pile de coussins installée au sol de façon stable.

Pose le bas du dos sur les coussins, et l’exercice consiste à s’étendre en arrière puis remonter tout doucement en gardant les abdominaux bien gainés.

Les bras sont toujours tendus, et en fin de descente, pousse avec tes bras en essayant de t’étendre au maximum.

Reste 2 secondes en position basse.

 

Le challenge du coach

Maintenant, je vais te mettre au défi.

Tu vas devoir faire 100 crunch par jour, ceux que tu souhaitent parmi la liste !

Tu peux bien sûr prendre des temps de repos, disons 5 séries de 20 crunchs.

Si tu le fais tous les jours pendant 30 jours, tu ne reconnaîtras même plus tes abdominaux !

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Faire le crunch si l’exercice te fait mal aux lombaires et à la ceinture abdominale (risque de incontinence)

Pour les personnes qui ont des problèmes en bas du dos, cet exercice même s’il est bien exécuté peut potentiellement te réveiller des douleurs.

Je te conseille donc de te concentrer sur les exercices de gainage pour travailler tes abdominaux.

 

2 – Faire cet exercice en cas d’hernie discale (les dangers du crunch sont réels)

Bien entendu, en cas d’hernie discale, cet exercice n’est pas pour toi !

Privilégie le gainage qui ne met pas de pression sur les lombaires.

 

3 – Croire que faire du crunch va obligatoirement t’aider à avoir un ventre plat

Faire des exercices pour abdominaux ne va ni te donner un ventre plat ni te faire perdre du ventre.

Au mieux, cet exercice va te faire brûler des calories et te renforcer le muscle des abdos, mais pour avoir un ventre plat et faire ressortir les abdominaux, il faut un taux de masse graisseuse bas.

Il faut donc perdre du gras en faisant une sèche.

 

4 – Crunch vs sit up: se limiter à ces 2 exercices

Une grande question que je reçois souvent est:

« Quentin, quel est le meilleur exercice entre le crunch et le sit up? »

En réalité, il existe énormément d’exercices pour les abdominaux qui sont hyper intéressants, à commencer par tous les exercices de gainage.

Je te conseille aussi de faire des exercices de musculation polyarticulaires qui demandent d’avoir les abdominaux bien gainés durant l’exercice et qui vont te renforcer toute la ceinture abdominale.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

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