Programme Force: LE Guide Complet (+9 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le programme de force en musculation.

Tu trouveras notamment :

• Comment augmenter sa force
• Mon programme alimentaire pour gagner en force
• Pourquoi je préfère travailler ma force avec un sac de sable et non des haltères/une barre
• Les questions les plus posées par mes clients sur le programme de force en musculation
• Les erreurs à éviter pour augmenter sa force

Si tu veux des renseignements sur le programme de force en musculation, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Comment augmenter sa force en muscu?

1 – Définition

Dans le sport et dans la musculation, la force est par définition ta faculté à supporter une résistance grâce à tes muscles. En d’autres mots, plus tu mets de tensions sur tes muscles, plus tu vas gagner en force.

 

2 – La spécificité du concept de force musculaire

La force musculaire est donc un concept indépendant du volume musculaire ou de l’endurance musculaire.

Et ce sont d’ailleurs des objectifs qui se travaillent de façon différente avec des programmes de musculation différents.

 

3 – Les exercices de base polyarticulaires

Concernant les exercices, il faut utiliser les exercices de base polyarticulaires pour travailler la force, comme c’est le cas :

• Du squat
• Du soulevé de terre
• Des dips

 

Quelles sont les types de force musculaires?

1 – La force maximale (force pure)

La force maximale est ta capacité à soulever le plus lourd possible.

On peut l’appeler aussi la force pure, et c’est ce qu’on va travailler principalement dans le programme de musculation que je te propose aujourd’hui.

 

2 – La force explosive (explosivité)

La force explosive est la force basée sur l’explosivité comme le nom l’indique.

On la retrouve notamment lors des sauts ou des sprints qui sont des activités durant laquelle tu dois courir ou sauter le plus haut possible.

 

3 – La force endurance

La force endurance correspond à tous les efforts combinant les exercices de force et d’endurance comme une course de 400 mètres.

 

4 – La force vitesse

La force vitesse correspond aux exercices de force où tu dois être très rapide, comme c’est le cas de la force utilisée au rugby.

 

Tout est clair pour la théorie?

Impeccable.

Passons à la pratique avec ma méthode pour travailler la force et le programme complet pour la prise de force.

Allons-y !

 

Pourquoi faire un programme de musculation pour la force avec un sac de sable à la maison et non avec une barre/des haltères (sans matériel de musculation)?

Les programmes de force en musculation sont connus pour se pratiquer avec une barre et des haltères, mais je trouve que le programme est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les exercices du programme.

C’est parti !

 

Les exercices de musculation du programme de force complet pour homme

1 – Front Squat (Jambes)

Exécution de l’exercice

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

Pour tout connaître sur cet exercice, consulte cet article.

 

Pourquoi je préfère le Front Squat au Back squat pour travailler le bas du corps?

Le grand avantage du front squat est que le poids force beaucoup moins sur le dos.

Lors du back squat traditionnel, le fait de mettre la barre derrière la nuque met une très grosse pression sur la colonne vertébrale durant tous les mouvements, que ce soit durant la montée ou durant la descente.

• Durant le back squat, tu mettras la barre derrière la nuque et les épaules.
• Durant le front squat, tu mettras la barre devant les épaules.

En mettant le poids devant toi, tu vas davantage solliciter le travail des cuisses et mettre moins de pression sur les lombaires. Cela est très intéressant d’un point de vue santé car les charges sont mieux réparties.

Enfin, les abdominaux sont davantage sollicités.

Personnellement, je trouve que les sensations du Front Squat sont bien meilleures.

Et je n’hésite pas à soulever un sac de sable bien lourd pour rendre l’exercice plus efficace sans risque de me faire mal au dos.

 

2 – Soulevé de terre/deadlift (ischios – arrière des cuisses)

Exécution de l’exercice

Le soulevé de terre commence en position debout avec les jambes légèrement pliés.

• Mets tes pieds à la hauteur des épaules et prends le sac de sable devant toi, avec les bras tendus.
• Monte le sac de sable tout en tendant progressivement tes jambes.
• En position basse, les hanches vont vers l’arrière et le sac reste collé aux jambes tout au long du mouvement.
• Garde le dos bien droit et les abdominaux bien gainés.
• Le mouvement de descente se fait de façon lente et contrôlée de façon à contracter au maximum les ischio-jambiers.
• La montée se fait de façon explosive et sors la poitrine en fin de mouvement avant de descendre à nouveau.

Si tu veux tout connaître sur le soulevé de terre jambes tendues, consulte cet article.

 

Attention à la position du dos durant le sdt

Le dos doit rester droit durant tout l’exercice.

Si tu cambres le dos, tu vas te faire très mal aux lombaires.

Pour mettre moins de pression sur le dos, tu peux aussi le faire en version roumain.

Consulte cet article pour tout connaître sur le soulevé de terre roumain.

 

Le meilleur exercice de force en musculation (cuisse mais aussi le haut du corps)

Si l’exercice doit être bien exécuté pour ne pas se faire mal au dos, c’est sûrement le meilleur exercice pour augmenter sa force en musculation s’il est bien exécuté.

Il est hyper complet et hyper efficace autant pour les cuisses que pour le haut du corps.

 

3 – Squat bulgare (cuisse)

Exécution de l’exercice

Pour l’exécution du mouvement:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Pour tout connaître sur le squat bulgare, consulte cet article.

 

4 – Traction (dos)

Exécution de l’exercice

Pour cet exercice dos et biceps sans matériel, tu vas avoir besoin d’une table suffisamment stable pour supporter ton poids.

Pour la prise, tu vas mettre tes mains en prise pronation (paume des mains tournée vers l’avant).

• Tu vas t’accrocher sur les bords de la table, avec les pieds sous la table et la tête qui ressort.
• Le mouvement consiste à tirer pour rapprocher ton buste de la table, puis redescendre très lentement en position de départ.
• Durant l’exercice, tu gaines les abdominaux pour une bonne stabilité et ne pas t’aider tu corps pour monter/descendre.

 

Le sac à dos est la charge de travail

Cet exercice va vite devenir facile pour toi.

Tu dois donc utiliser un sac à dos avec des sac de riz ou de sable à l’intérieur pour rendre l’exercice plus difficile.

Si tu as une barre de traction chez toi, tu peux bien sûr faire l’exercice de force à la barre de traction.

 

5 – Rowing Yates (dos)

Exécution de l’exercice

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tourné vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

Pour tout connaître sur l’exercice du rowing yates, consulte cet article.

 

6 – Développé militaire (Épaules)

Exécution de l’exercice

La version originale de cet exercice pour les épaules est debout.

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Pour tout connaître sur le développé militaire, consulte cet article.

 

7 – Dips (Triceps)

Exécution de l’exercice

Pour faire l’exercice, il te suffit de mettre deux chaises ou deux tables parallèlement installés (pour les chaises, ce sera de préférence avec le dossier vers l’extérieur et l’intérieur de la chaise vers toi et poser les pieds au sol).

L’exécution se fait en plusieurs étapes :

• Tu descends lentement en penchant le buste vers l’avant ainsi que la tête aussi légèrement vers l’avant pour éviter des douleurs au cou. Tu remontes de façon explosive.
• Je te conseille de descendre jusqu’à ce que tes coudes fassent un angle de 90 degrés.
• Tu ressers les coudes pour te focaliser sur le travail des triceps, et les codes partent en arrière (et non sur les côtés) lors de la descente.

Si tes coudes partent sur les côtés, tu vas concentrer le travail sur les pectoraux, ce qui ne nous intéresse pas ici (en plus, le dips avec les coudes écartés forcent sur l’article de l’épaule, je te le déconseille !).

Pour tout connaître sur le dips, consulte cet article.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les triceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Développé couché (musculation des pectoraux)

Exécution de l’exercice

Voici les étapes d’exécution :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Prends le sacs avec tes bras plus large que la hauteur d’épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

C’est selon moi le meilleur exercice pour les pectoraux.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

La position des mains change le recrutement musculaire

• Plus tu rapproches les mains durant l’exercice sur le sac, plus tu vas travailler la force des triceps.
• Plus tu écartes les mains, plus tu vas travailler la force des pectoraux.

Pour plus de stabilité, je te conseille d’utiliser le développé couché avec les bras écartés pour travailler la force des pectoraux.

 

Pompes (un bon exercice de pec pour débutants et variante du développé couché)

Les pompes sont un bon exercice de force pour les débutants, qui est une variante du développé couché.

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchit les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

9 – Curl (biceps)

Exécution de l’exercice

Je te conseille de légèrement fléchir tes genoux de façon avoir plus de stabilité.

• Pour commencer, contracte les biceps et soulève les sacs avec le seul mouvement de l’avant-bras.
• Le coude comme les épaules ne bougent pas de façon à bien isoler le travail sur le bras et l’avant sans faire intervenir les épaules.
• En fin de montée, fais une contraction d’une seconde puis redescend de façon lente et contrôlée pour revenir à la position de départ.

En position de départ, ne tends pas complètement les bras de façon à garder un maximum de contrôle sur les charges.

Sans aucun doute un des tout meilleurs exercices pour les biceps !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

10 – Gainage bras tendus (Abdos)

• L’exercice consiste à faire du gainage sur les paumes de main et avec  les pieds légèrement surélevés.
• Et tu vas mettre les bras vers l’avant de façon à tendre idéalement tout le corps.
• Tu peux rester cinq secondes en gainage lorsque tu te retrouves en bas avec les bras quasiment tendus, puis tu reviens en rapprochant les mains des pieds pour te reposer.

Et ainsi de suite.

Il est très important de gainer au maximum les abdominaux et les lombaires pour ne pas te faire mal au dos, mais c’est un exercice qui va te faire gagner beaucoup de force pour les abdos.

Vas-y doucement si tu es débutant, ne t’en pas complètement le corps avec les bras car l’exercice sera trop difficile et tu vas creuser le dos.

Si tu débutes, commence avec les exercices de base pour les abdominaux pour ensuite passer au gainage bras tendus.

 

Quel programme de musculation de force pure dois-je adopter?

Choisis 3 exercices de la liste et fais 5 séries de 5 répétitions avec une charge très lourde !

Prends environ 3 minutes de repos entre chaque série.

Cela peut être par exemple:

• 5 séries de 5 répétitions au développé couché
• 5 séries de 5 répétitions au squat
• 5 séries de 5 répétitions au soulevé de terre

Il faut toujours soulever le plus lourd que tu puisses.

Échauffe-toi bien avant de commencer car les risques de blessures sont importants durant les entraînements de force.

 

La variante 5/3/1

Si tu souhaites varier tes entraînements, tu peux aussi suivre le programme 5/3/1.

Tu choisis un exercice polyarticulaire et tu fais:

• En semaine 1: 3*5 répétitions
• En semaine 2: 3*3 répétitions
• En semaine 3: 3*(5 répétitions puis 3 puis 1)
• En semaine 4: 5 séries de 6-10 répétitions de plusieurs exercices polyarticulaires

Tu peux bien sûr le faire pour plusieurs exercices polyarticulaires chaque séance si tu l’énergie pour, et compléter par d’autres exercices avec des séries plus longues une fois que tu as fait tes répétitions de force.

À tou de l’adapter en fonction de tes préférences !

 

L’avis et les conseils du coach pour le programme de force full body à la maison

A – Quelle charge de travail utiliser?

Pour savoir la charge de travail que tu vas pousser/tirer, il faut d’abord déterminer ta charge maximale : la charge maximum que tu peux soulever durant un seul mouvement complet pour chaque exercice.

Ta charge maximale sera donc différente selon les exercices.

Une fois que tu as déterminer cette charge maximale pour chaque mouvement, pour la prise de force, tu vas travailler avec un poids compris entre 85 % et 100 % de la charge maximale.

 

B – Quel cycle appliquer pour augmenter sa force le plus possible? 

Je te conseille de faire pour chaque mouvement 5 séries de 5 répétitions à 85 % de ta charge maximale.

Inspiré du célèbre programme de force 5×5

Il existe différents programmes de force mais une célèbre méthode est de faire 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice.

Ayant testé différentes méthodes, je trouve que c’est la plus efficace.

 

C – Quel tempo/vitesse pour les exercices de force?

Le tempo a 4 composantes:

• Phase excentrique (négative)
• La phase de transition isométrique (entre la phase négative et le grosse poussée/tirage)
• Phase concentrique (poussée/tirage où la charge « paraît la plus lourde »)
• La phase de transition isométrique (fin du mouvement avant d’amorcer la nouvelle répétition)

Il n’y a pas de tempo hyper précis, mais je te conseille de garder un tempo 2 0 2 1 (2 secondes pour la phase excentrique, 2 secondes pour la concentrique, 1 seconde sans bouger avant de reprendre la nouvelle phase excentrique).

Plus le muscle est sous tension, plus tu vas travailler la force.

Le repos est donc quasiment uniquement durant les tempos de repos et non entre les répétitions.

 

D – Quel temps de repos prendre dans un programme de force?

Prends deux à trois minutes de repos entre chaque série.

Le poids que tu soulèves est très lourd et il faut prendre suffisamment de récupération pour pouvoir continuer à travailler la force durant les cinq répétitions.

 

E – Éviter le split pour mieux augmenter sa force

Je te conseille de faire trois exercices par séance avec 5 séries de chaque 5 répétitions par séance (5×5).

Et ces trois exercices doivent solliciter des groupes musculaires différents.

Je te conseille d’éviter le split car si tu cherches à travailler tous les muscles avec un maximum d’exercice en une seule séance, tu n’auras pas suffisamment de force pour bien travailler tous les exercices.

Tu peux donc mélanger des exercices qui sollicitent différents muscles comme je te le propose dans cet article.

Tu peux éventuellement travailler l’ensemble du haut du corps seulement si les muscles du haut sont ta priorité.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant pour le haut du corps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

F – Quelle est la durée de ce programme de force?

Cela dépend bien sûr de la force que tu veux acquérir.

Mais je te conseille de faire en ce programme environ 1 mois qui va te permettre de gagner beaucoup en force.

Parallèlement je te conseille de ne pas le garder trop longtemps car ce sont des poids très lourds, et le faire toute l’année peut forcer sur les articulations à long terme.

De plus, une fois que tu as fini le programme, tu peux jouer sur d’autres variantes comme le temps de récupération ou le nombre de séries pour augmenter ton volume d’entraînement et continuer à faire des progrès sans nécessairement utiliser une charge très lourde.

 

G – Un programme pour niveau débutant, intermédiaire et avancé

Le grand avantage de ce programme est qu’il est adapté à tous les niveaux.

Pour l’adapter si tu es débutant, si tu es intermédiaire ou si tu es un niveau avancé, il suffit de régler la charge en gardant en tête qu’il faut soulever environ 85 % de ta charge maximale.

 

H – 3 jours d’entraînement au minimum, 5 jours au maximum, 4 jours est l’idéal !

Concernant l’application du programme, le nombre de fois que tu vas le faire par semaine dépendra de ton emploi du temps et de ton énergie.

Mais je te conseille de le faire au moins trois jours par semaine et de ne pas dépasser cinq jours par semaine.

• Moins de 3, le travail n’est pas assez intense.
• Plus de 5, tu risques le surentraînement et ton corps ne restera pas à récupérer pour trouver très lourd.

De mon expérience, quatre séances par semaine est top pour bien travailler sa force tout en ayant beaucoup d’énergie durant chaque séance grâce à une bonne récupération.

 

I – Des entraînements courts mais intenses

Travailler la force se fait de façon courte et intense.

Prépare-toi donc à faire des séances qui ne durent pas plus d’une heure mais à les faire régulièrement pour optimiser ton programme de force de musculation.

 

J – Faire chaque mouvement 2 fois par semaine

Je te conseille de faire au moins chaque mouvement deux fois par semaine avec 48 heures de repos entre deux mêmes exercices.

 

K – Bien travailler la force des jambes comme la force du haut du corps (musculation complète)

Je te propose un programme complet qui est un exercice de base autant pour les jambes que pour le haut du corps.

Beaucoup de pratiquants musclent seulement le haut du corps mais c’est une grosse erreur.

Autant d’un point de vue esthétique que pour tes entraînements, il est essentiel d’avoir un bon équilibre dans tout le corps.

Et cela concerne ton entraînement notamment si tu cherches à augmenter ta force.

Les exercices comme le squat ou le soulevé de terre sont très importants dans un programme de musculation.

Ne les néglige pas!

 

L – Un programme à adapter (fréquence d’entraînement, split des exercices, half body/full body…)

Je te donne des exercices et un programme d’entraînement, mais à toi d’adapter ce programme en fonction de tes horaires et de tes objectifs.

C’est un schéma type ou un exemple de programme que je te donne mais tu peux par exemple davantage travailler les exercices qui te donne des bonnes sensations ou les exercices qui te font travailler les muscles en retard.

Si tu veux travailler en full body ou en half body, tu peux également !

Tout est libre du moment que tu respectes le fait de travailler avec des charges très lourdes et sur des exercices de base polyarticulaires.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le programme de force musculaire

1 – Ce programme de muscu fait-il gagner en force et en volume (hypertrophie)?

Oui !

Autant le travail du volume ne sera pas optimisé car pour travailler l’hypertrophie et le volume, je conseille de faire au moins 6 répétitions pour chaque série.

Autant en faisant 5 avec des charges très lourdes, tu vas tout de même bien solliciter tes muscles et le travail de l’hypertrophie restera intéressant.

 

2 – Ce programme de musculation fait-il gagner en force, volume et endurance?

Force et volume oui, l’endurance est très limitée.

En faisant des petites séries, ce n’est pas un travail d’endurance mais un travail de force.

 

3 – Ce programme fait-il gagner en force et en masse (prise de masse) ?

Cela dépend de ta nutrition.

La force fait partiellement travailler l’hypertrophie, mais la prise de masse dépend de ton apport en protéines.

Complète ce programme par 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et tu prendras de la masse !

 

4 – Ce programme fait-il gagner en force, volume ET minceur?

La force et le volume oui, mais la minceur dépendra surtout de ta nutrition.

Le programme de force va brûler des calories et accélérer ton métabolisme.

Cela t’aide à augmenter ta dépense calorique, mais mincir exige un déficit calorique.

Pour cela, il faut une bonne nutrition qui réduit l’apport calorique.

 

5 – Peut-on faire ce programme en travail excentrique?

La phase excentrique, pour rappel, correspond au freinage du mouvement, par exemple lors de la descente d’une traction ou de la descente du sac de sable durant le développé couché.

L’avantage du travail excentrique est qu’il permet une tension très forte, beaucoup plus forte que celle en concentrique.

Tu vas donc pouvoir soulever plus lourd, ce qui est intéressant pour travailler la force.

Mais le risque de blessures est beaucoup plus important que lors du travail complet comprenant excentrique et concentrique, du fait de la charge plus importante.

À moins d’avoir un niveau très avancé, je te conseille de garder un programme de force classique en conservant la phase de montée et la phase de descente.

 

6 – Peut-on faire ce programme en travail isométrique?

Le travail isométrique consiste à faire du travail de façon statique, par exemple du gainage ou pousser contre un mur dans une position statique.

C’est une bonne variante du programme classique et cela me permet de travailler la force, mais je ne le conseille pas car tu vas travailler seulement dans un angle bien spécifique de ton articulation pour chaque mouvement.

Pour un travail plus complet je te conseille de rester sur l’entraînement classique avec des phases concentriques et excentriques.

 

7 – Comment travailler la force et la puissance en même temps?

Oui, la puissance est en fait la force multipliée par la vitesse.

Si tu veux aussi gagner en puissance nucléaire, il va te falloir faire les mêmes exercices avec la même charge mais en ayant en allant plus vite.

Fais tout de même attention si tu es débutant, la bonne exécution des mouvements est le plus important pour ne pas te blesser.

 

8 – Peut-on faire un programme de force au poids du corps?

Oui, mais l’efficacité du programme est très limitée.

Si tu es débutant, tu as plusieurs exercices intéressants comme:

• les pompes (triceps et pectoraux)
• les tractions australiennes (dos)
• les dips (triceps et pectoraux)
• pompes en poirier contre le mur (pour les épaules)

Le problème est que très vite, faire 5 répétitions deviendra facile et tu travaillera l’hypertrophie ou l’endurance et non la force.

Pour les niveaux intermédiaires et avancés, tu dois utiliser un sac de sable que tu peux facilement charger.

 

9 – Je veux faire un programme de force pour les bras, quel exercice choisir?

Tous les exercices les plus complets pour les triceps et pour biceps.

Tu peux donc faire :

• Les dips (bras serrés)
• Les pompes avec sac à dos (mains serrés)
• Curl biceps
• Curl marteau

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

10 – Que penses-tu du programme de force Korte?

Pour ceux qui ne connaissent pas, ce programme consiste à faire 3 séries de 3 répétitions pour 3 mouvements de base à savoir :

• le squat
• le soulevé de terre
• le développé couché

À moins que tu aies un niveau très avancé et que tu veuilles faire des exercices bien spécifiques, je te conseille de rester sur un programme plus général comme je te le propose pour un travail plus complet des groupes musculaires.

Cela sera mieux d’un point de vue esthétique, mais surtout, tu seras plus performant dans tes performances sportives de force en ayant tous les groupes musculaires bien renforcés.

 

11 – Quel est le meilleur exercice en 5×5 pour les pectoraux?

Je recommande le développé couché car tu peux bien charger et les pectoraux sont hyper sollicités.

 

12 – L’alimentation et la nutrition doivent-elles être adaptées durant la période où je suis un programme de force?

Oui, mais moins qu’en prise de masse.

Travailler sur la force te permet d’avoir plus de liberté concernant ton alimentation.

Tu vas pouvoir manger ce que tu veux, à condition de respecter 2 ou 3 règles.

Les lipides sont le macro-nutriment qui va t’aider à prendre en force: ils aident à synthétiser la testostérone qui est la principale hormone de force.

Pas de limite spécifique pour les lipides !

Pour les protéines, il faut augmenter la consommation pour optimiser le repos musculaires et réparer les fibres musculaires.

Je te conseille environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Enfin, pour les glucides, ils vont t’aider à avoir plus d’énergie et peuvent donc être consommés sans limite précise.

On reste donc sur un régime alimentaire très souple ou, contrairement à la prise de masse sèche, tu vas pouvoir te faire plaisir !

Attention tout de même à avoir une alimentation alcalinisante pour éviter de te blesser car le travail lourd de force met beaucoup de pressions sur les articulations.

Mange donc beaucoup de légumes et de bons gras, que tu trouves dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les oléagineux, les poissons gras, les oeufs bio et plusieurs types de graines comme lin ou chia.

 

13 – Puis-je faire du cardio pendant la période de mon programme de force?

Oui, en petite quantité.

Faire du cardio va t’aider à tenir durant tes exercices de force grâce à une meilleure condition physique.

Mais quand ton objectif est la prise de force, il faut avant tout faire des exercices de force.

Si tu fais beaucoup de cardio, l’effet inverse va arriver : tu vas te fatiguer et arriver à tes entraînements de force déjà épuisé.

1 à 2 séances de cardio max par semaine quand tu est en prise de force.

En musculation, chaque chose à la fois !

 

14 – Comment faire un programme de force athlétique?

La force athlétique est une discipline aussi connue sous le nom de powerlifting.

De la même façon, choisis plusieurs exercices proposés dans cet article et fais des séries comprises entre 3 et 5 répétitions.

La charge doit être le plus lourd possible!

 

15 – Est-ce plus efficace de faire un programme 5×5 ou 3×3?

Je te conseille de rester sur le 5×5 sauf si tu fais des compétitions à haut niveau.

En mettant nécessairement un peu moins lourd sur des séries de 5 répétitions, tu pourras te concentrer sur la meilleure exécution du mouvement et aussi travailler l’hypertrophie en même temps que la force.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec un programme de force en musculation/fitness?

1 – Chercher à travailler force, prise de masse et endurance dans le même programme.

Mélanger tous les objectifs va te rendre la tâche impossible.

En musculation, il faut te donner un objectif à la fois pour qu’à long terme, tu puisses progresser dans tous les domaines.

Si tu bosses la force, alors ton objectif est la force !

 

2 – Faire un programme type force en tant que débutant dès les premiers jours.

Autant ce programme peut être adapté aux débutants, autant je te conseille de ne pas le faire lors de tes tout premiers jours de musculation.

Si tu mets très lourd sur ses exercices, tu peux vite te faire très mal si l’exercice est mal exécuté.

C’est notamment le cas de la position du dos qui doit rester droit avec les abdominaux gainés durant la majorité de ses exercices.

Si tu commences tout juste la musculation, prends quelques semaines pour apprendre à bien exécuter les exercices et tu pourras passer à ce programme de type force qui va te faire gagner beaucoup de force en quelques semaines.

J’ai déjà vu des débutants se faire très mal sur des exercices en mettant très lourd, et je ne veux pas que cela t’arrive.

J’ai une vidéo sur mes pires erreurs quand j’ai débuté la muscu, et j’explique comment composer un programme de musculation. Clique sur le lien ci-dessous pour voir la vidéo.

 

3 – Négliger la musculation et la prise de force des jambes.

J’insiste sur ce point, car la majorité des débutants cherchent à prendre de la force dans le haut du corps et non dans le bas du corps.

C’est une grosse erreur d’accumuler un retard autant d’un point de vue esthétique que pour tes performances.

 

4 – Chercher un programme de hiit travaillant la force.

Travailler le hiit te permet un renforcement musculaire et d’améliorer ton endurance.

Mais comme je te l’ai dit précédemment, ne confond pas tout en te donnant plusieurs objectifs à la fois.

• Si ton objectif est la force alors concentre toi sur la force.
• Si ton objectif est de perdre du poids et de faire du cardio à haute densité, alors fais du hiit.

Mais évite de mélanger plusieurs programmes.

 

5 – Abuser du dvp couché (aussi appelé dc) !

Non seulement les débutants cherchent toujours à gagner en force plus dans le haut du corps que dans le bas du corps, mais ils abusent du développé couché.

Je sais qu’avoir de gros pectoraux donne envie, mais tu dois impérativement garder un bon équilibre entre tous les groupes musculaires pour ne pas te blesser lors des autres exercices.

Si tu as beaucoup de force dans les pectoraux et peu de force dans le dos, tu peux te faire mal durant des exercices polyarticulaires comme le développer militaire.

 

6 – Négliger la musculation du dos.

Si beaucoup de pratiquants cherchent à tout prix à gagner de la force dans les pectoraux, trop peu sont passionnés par la force du dos.

Il faut y faire très attention car le dos doit être très fort non seulement pour les exercices dos, mais aussi durant beaucoup d’exercices polyarticulaires comme le squat ou le soulevé de terre.

À ne surtout pas négliger !

 

7 – Vouloir augmenter sa force pendant une sèche.

Tu as bien compris avec cet article qu’il faut éviter de mélanger différents objectifs durant une même période.

Si tu fais une sèche, ton déficit calorique va te faire perdre en énergie et chercher à gagner en force durant une sèche sera contre-productif.

 

8 – 100% soulever lourd, 0% programme alimentaire.

Autant le régime alimentaire durant la prise de force n’est pas le régime alimentaire le plus strict, autant il faut toujours avoir une bonne alimentation quand tu fais de la musculation.

Ce sport met beaucoup de pression sur tes articulations et il faut garder une alimentation équilibrée non seulement pour réduire les risques de blessures, mais également pour t’aider à atteindre tes objectifs.

Gagner de la force ne signifie donc pas simplement soulever lourd mais également avoir suffisamment de protéines et de lipides pour la récupération de tes muscles et une alimentation équilibrée pour réduire l’inflammation des tendons et les articulations.

 

9 – Ne travailler que les biceps pour gagner en force dans les bras.

Une autre erreur beaucoup commise par les débutants est de ne travailler que les biceps en cherchant à gagner de la force dans les bras.

Le triceps représente environ deux tiers du bras alors que le biceps seulement un tiers.

Si tu veux gagner de la force dans les bras que ce soit d’un point de vue esthétique ou pour tes performances de force, tu vas devoir autant faire des exercices pour les triceps que pour les biceps.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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