Développé Couché: LE Guide pour une Exécution Parfaite (+11 Erreurs)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le développé couché.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le développé couché
• Pourquoi faire l’exercice régulièrement
• Pourquoi tu dois faire le développé couché avec un sac et non avec une barre
• Les étapes d’exécution
• Les meilleures variantes
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice

Si tu cherches des conseils pour faire le développé couché, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quel muscle travaille durant le développé couché?

1 – Pectoraux (principal muscle ciblé)

Les pectoraux sont le principal groupe musculaire recruté par l’exercice (avec la prise traditionnelle qui est la prise large).

2 – Triceps (deuxième muscle sollicité)

Les triceps sont aussi très sollicités durant l’exercice.

3 – Épaule (deltoïde antérieur)

Peu mentionné, l’autre qui muscle qui travaille aussi est la partie antérieure de l’épaule.

Son recrutement diffère selon la morphologie de chaque pratiquant.

 

Qu’est-ce que le développé couché? (définition)

Le développé couché est par définition un exercice de force et de musculation, qui comme son non l’indique, se réalise couché.

Le but est de pousser une charge avec la force des bras et des pectoraux.

 

Pourquoi faire du développé couché? (bienfaits et utilité)

1 – Un TOP exercice pour travailler la force athlétique

Le développé couché fait partie des meilleurs exercices pour travailler la force, avec le squat et le soulevé de terre.

C’est un exercice sur lequel tu peux mettre très lourd et qui va tout te faire prendre énormément de force dans la poussée, plus particulièrement la force des pectoraux et la force des triceps.

 

2 – Un TOP exercice pour travailler l’hypertrophie et le volume musculaire

Le développé couché est également très intéressant pour travailler l’hypertrophie, afin de prendre de la masse musculaire et du volume.

C’est un exercice sur lequel tu vas pouvoir rapidement monter la charge, et la tension musculaire va te faire prendre des pectoraux comme des triceps.

C’est un exercice notamment recommandé pour les entraînements des ectomorphes.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et le développé couché en fait partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Un bon exercice pour les wod (utilisation en cardio à haute intensité)

L’exercice peut également est utilisé pour faire des Wod, afin de travailler le cardio à haute intensité grâce à des exercices de musculation.

Bien entendu, pour cela, tu utiliseras des charges relativement légères mais l’exercice rendra ton entraînement hyper intensif.

 

4 – Un exercice de musculation polyarticulaire (plusieurs groupes musculaires sollicités)

Le développé couché est avant tout un exercice polyarticulaire qui est un exercice très complet pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Je le recommande notamment pour les ectomorphes qui ont du mal à prendre de la masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 10 conseils qui m’ont permis de prendre 13 kilos de muscle durant ma prise de masse d’ectomorphe. Et faire des exos polyarticulaires en fait partie!

Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Pourquoi faire le développé couché avec un sac de sable et non des haltères ou une barre?

Le développé couché est connu pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (sans matériel de musculation)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (musculation chez soi)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (entraînement à la maison)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter l’exercice.

C’est parti !

 

Comment faire du développé couché? (explication)

1 – Technique d’exécution sans banc sans barre et position au sol (raw)

Voici les étapes d’exécution.

Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.

• Prends le sacs avec tes bras plus large que la hauteur d’épaules. Les avant-bras doivent être perpendiculaires à la charge.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale en rentrant les omoplates vers l’arrière et vers le bas, et en sortant la poitrine.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

 

2 – Respiration durant le mouvement

• Inspire durant la descente
• Expire durant la montée

 

3 – Un exercice à faire seul au sol ou sur un lit (tu n’auras pas besoin de le faire asissté avec une personne!)

Le développé couché peut facilement se faire au sol ou sur ton lit.

L’avantage est que tu n’auras pas besoin de le faire assisté, si la charge est trop lourde en fin de série, tu n’auras qu’à poser la charge par-dessus la tête.

 

4 – Quelle prise au développé couché? La prise large est-elle obligatoire pour bien faire l’exercice?

La prise traditionnelle est la plus large pour mettre l’accent sur les pectoraux.

Mais tu peux tout à fait faire des variantes en prenant par exemple une prise plus serrée.

Plus tu resserres les mains, plus tu mets l’accent sur le travail des triceps et moins sur les pectoraux.

Dans cet article, je te partage toutes les variantes du développé couché pour travailler tous les groupes musculaires de façon différente.

 

5 – La prise marteau est-elle la meilleure au développé couché?

Concernant la position des paumes de main, je te conseille la prise marteau (prise neutre) si tu t’entraînes avec un sac de sable.

Cela te donnera une meilleure stabilité (pour rappel, dans le mouvement traditionnel avec une barre de fer, on tourne les paumes de main vers l’avant).

 

 

6 – Comment positionner les omoplates?

Une grande erreur que la majorité des débutants fond est de ne pas resserrer les omoplates en arrière.

• Si tu gardes les omoplates en arrière avec la poitrine sortie, il est plus facile de mettre l’accent sur le travail des pectoraux.
• Si tu gardes les omoplates relâchées, tu risques de davantage de mettre l’accent sur le travail de l’épaule.

En plus d’un travail moins intéressant de pectoraux, tu augmentes le risque de blessures au niveau de l’articulation de l’épaule.

 

7 – La trajectoire de la charge doit-elle être verticale?

Non, elle suit une « trajectoire oblique ».

La charge part du bas des pectoraux et monte pour arriver au niveau des épaules une fois en haut.

La trajectoire est plus courte et recrute davantage les pectoraux, mais cela va te faire écarter les coudes et cela met l’épaule dans une position peu confortable (risque de blessure).

Descendre la charge en bas des pecs permet de rentrer un peu les coudes et cela protège tes épaules (angle de 50/60 degrés par rapport à ton buste et non 90 avec les coudes sorties).

 

8 – Jusqu’où descendre? Doit-on descendre jusqu’en bas?

Cela dépend de ta morphologie.

Attention à ne pas trop étirer les épaules en bas du mouvement, ce qui peut arriver si tu as de longs bras.

Si cela ne tire pas trop sur l’épaule, tu peux descendre jusqu’à frôler la poitrine, mais dans le cas contraire, tu peux t’arrêter avant que la charge arrive à la poitrine.

 

9 – Dois-je faire l’exercice avec le dos cambré?

En théorie non, mais si cela te donne des meilleures sensations pour bien rentrer les omoplates et ressortir la poitrine, tu peux le faire en cambrant très légèrement les lombaires.

N’oublie pas qu’en position allongée, les lombaires sont naturellement légèrement cambrées donc ils ne touchent pas le sol.

 

10 – Comment l’intégrer à ton programme de musculation?

Cet exercice peut se faire soit durant une séance pectoraux si tu travailles en split, soit durant une séance full body.

L’exercice étant complet et intense, fais-le en début de séance pour avoir un maximum d’énergie.

De façon générale, il faut toujours commencer la séance (après l’échauffement bien sûr) par les exercices polyarticulaires et terminer par les exercices d’isolation.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – L’exercice est-il adapté à tous les niveaux?

Oui, mais il faut bien sûr adapter la charge.

L’important est d’avoir une technique d’exécution parfaitement maîtrisée et de bien contrôler la phase excentrique, à savoir la descente, avant d’augmenter la charge.

 

2 – Combien de répétitions faire?

Ça dépend de ton objectif.

• Si tu veux travailler la force, il va falloir mettre très lourd et faire des séries avec maximum cinq répétitions.
• Pour optimiser la prise de masse musculaire, je te conseille de faire des séries comprenant entre 6 et 15 répétitions.
• Si tu veux travailler l’endurance et la résistance musculaire, tu vas le faire utiliser des charges plus légères et faire davantage de répétitions avec des séries comprenant de 15 à 20 répétitions.

 

3 – Combien de séries faire?

Pour travailler la prise de masse musculaire, je te conseille de faire trois à cinq séries, selon le nombre de séries que tu as à faire pour les autres exercices.

Ta séance de musculation ne doit jamais dépasser une heure.

 

4 – Quel temps de repos prendre?

Ça dépend de ton objectif.

• Si tu veux travailler la force, il faut prendre plusieurs minutes de repos entre chaque série.
• Pour travailler la prise de masse, je te conseille de prendre 1:30 à 2 minutes de repos entre chaque série.
• Si tu es travaille l’endurance, tu vas faire des séries plus longues avec une charge plus légère, mais 30 secondes à une minute sera suffisant pour récupérer entre chaque série.

 

5 – Dois-je toucher la poitrine en bas du mouvement?

Cela dépend de ta morphologie et des sensations que tu as.

Si cela te permet d’avoir un meilleur recrutement des pectoraux sans trop étirer les épaules en bas du mouvement, tu peux le faire.

Sinon, tu peux t’arrêter un peu avant sans problème.

Une chose est sûre: la charge peut toucher mais en aucun cas tu ne vas la poser sur ton torse!

 

6 – Le développé couché est-il un bon exercice pour les débutants? Quelle charge utiliser (en kg)?

Oui, mais il faut toujours privilégier la technique d’exécution avant de vouloir augmenter la charge.

Je te conseille de te commencer avec une charge très légère, mais cela dépend encore une fois des muscles que tu as naturellement avant de commencer la muscu.

Et cela change énormément d’une personne à l’autre!

Tu peux aussi commencer par faire des pompes qui sont un exercice très proche du développé couché en terme de recrutement musculaire et qui va te permettre de gagner de la force dans les pectoraux et dans les triceps.

Cela t’aidera beaucoup pour progresser au développé couché.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Lourd ou léger: quel poids utiliser?

Une fois que tu maîtrises bien le mouvement, c’est un exercice sur lequel tu dois mettre lourd.

C’est un exercice très complet qui va rapidement te faire prendre de la masse musculaire et de la force si tu le fais régulièrement avec des charges lourdes.

 

8 – Quel poids utiliser pour un débutant?

Une charge légère !

La priorité pour un débutant est de bien maîtriser le mouvement.

 

9 – Peut-on faire cet exercice tous les jours?

Ce n’est pas impossible mais dans la pratique, je te conseille de le faire maximum deux fois par semaine.

Une grande erreur dont je vais reparler en fin d’article est de ne vouloir se muscler que les pectoraux.

Il est hyper important aussi de se muscler les autres groupes musculaires, à commencer par le dos avec des exercices de tirage.

 

10 – Quand augmenter les poids?

Une fois que tu maîtrises parfaitement l’exécution et que tu arrives à faire des séries de 12 à 15 répétitions sans problème.

 

11 – J’ai l’épaule qui travaille plus que les pectoraux durant le développé couché, comment faire?

C’est un problème qui est souvent difficile à résoudre !

La première chose à faire est de développer davantage les pectoraux tout en travaillant moins les épaules.

Cela signifie faire plus de pompes bras écartés ont écarté coucher et de réduire le développer militaire ou encore les élévation frontale.

La deuxième chose à faire est de ne pas descendre tout en bas du mouvement.

La raison est que l’angle de tirage en bas du mouvement est plus avantageux pour le deltoïde que pour le pectoraux.

La raison?

L’axe de l’épaule par rapport à l’axe du bras est plus petit que l’axe des pectoraux par rapport à l’axe du bras qui retient la charge.

Et qui dit axe réduit dit travail facilité pour l’organisme.

Résultat, en bas du mouvement, ton organisme va automatiquement davantage sollicité l’épaule que la pectoraux.

Toutefois, cet angle est différent selon chaque pratiquant car nous avons tous des morphologies différentes.

 

12 – A-t-on besoin d’un équipement particulier pour faire l’exercice?

Non, simplement de ton sac de sable.

Tu peux ensuite faire l’exercice au sol ou sur ton lit pour avoir de très bons résultats.

 

13 – Comment l’intégrer à son entraînement?

Cet exercice étant très complet, tu peux soit l’intégrer à une séance consacrée aux pectoraux, soit une séance de full body.

Si tu utilises une charge légère, tu peux aussi l’intégrer à une séance de cardio à haute intensité pour combiner cardio et musculation.

 

14 – Comment l’intégrer à un programme de force?

En faisant des séries avec peu de répétitions (maximum 5) et une charge très lourde.

Il faut prendre au moins trois minutes de repos entre chaque série travailler la force pour bien te concentrer sur l’effort de force sans travailler l’endurance.

 

15 – Quel résultat espérer?

C’est exercice est un des plus grands classiques de la musculation.

Il va te faire prendre de gros pectoraux, de gros triceps et va aussi renforcer tes épaules.

C’est un exercice qui va t’aider à prendre de la masse musculaire et de la force.

 

16 – Le développé couché raw, c’est quoi?

C’est le mouvement visant la force athlétique sans aucun matériel d’assistance, c’est-à-dire ni maillot de force ni combinaison.

Cela ne nous concerne pas!

 

17 – Le développé couché travaille-t-il l’intérieur des pecs?

Oui, le développé couché est un exercice très complet pour les pectoraux.

Mais si tu veux vraiment mettre l’accent sur l’intérieur des pectoraux, privilégie le développé serré avec une prise plus serrée que la prise classique.

 

18 – La charge à utiliser doit-elle être en rapport avec son poids?

Pas spécialement, à toi de faire les essais afin de voir quelle est ta charge maximale et quelles charges te permet de faire des séries d’environ huit à 10 répétitions.

Ceci dit, pour te donner une idée, soulever ton propre poids au développé couché signifie que tu as déjà un certain niveau en musculation, à savoir un niveau intermédiaire.

Pour se considérer comme niveau avancé, il faut faire des séries de développé couché à environ 1,5 fois le poids de ton corps.

 

19 – Est-ce mieux de faire du développé couché rapide ou lent?

Tout dépend de ton objectif.

Si tu veux travailler l’hypertrophie afin de gagner la masse musculaire, il faut faire un mouvement, surtout durant la phase négative.

Durant la phase concentrique pour remonter, je te conseille de faire un mouvement explosif.

En revanche, si tu veux travailler l’explosivité, tu peux faire un mouvement rapide durant la montée comme durant la descente.

 

20 – Peut-on faire du développé couché tous les jours?

Ce n’est pas impossible mais ce n’est pas optimal pour travailler la force ou pour prendre de la masse musculaire.

Si tu le travailles tous les jours, tu ne pourras pas le faire à haute intensité et tes pectoraux ainsi que tes triceps n’auront pas bien le temps de récupérer.

Deux fois par semaine est largement suffisant.

 

21 – Combien de fois par semaine faire l’exercice?

Deux fois est optimal.

En tout cas, je ne te conseille pas de dépasser trois fois par semaine pour te laisser du temps de récupération et pour faire à chaque fois l’exercice avec beaucoup d’intensité et des charges lourdes.

 

22 – Combiner développé couché et traction est-il une bonne idée?

Oui, car ils travaillent des muscles complémentaires.

N’oublie jamais qu’il faut faire au moins autant d’exercice de tirage que d’exercices de poussée.

Et une grande erreur que beaucoup de débutants font est de faire trop de poussée, en faisant notamment trop de développé couché.

Les tractions vont bien renforcer ton dos ainsi que tes biceps, ce qui est très important pour garder un bon équilibre entre tous tes groupes musculaires.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

23 – Combiner développé couché et gainage est-il une bonne idée?

Oui, le gainage est en fait un exercice qui va t’aider à améliorer tes performances dans tous les autres exercices.

Il va renforcer tes abdominaux ainsi que l’intérieur des abdominaux, ce qui va t’aider à avoir un meilleur équilibre.

 

24 – Combien de fois faire l’exercice sur une semaine?

Cela dépend de ton objectif et des retards que tu as entre les groupes musculaires, mais je conseille 2 fois si tu utilises une charge lourde!

Tu peux aussi le faire une seule fois si tu utilises des variantes durant les autres jours ou si tu as les pectoraux en point fort.

 

25 – Je ne sens rien aux pecs et je trouve que le développé couché est inutile, c’est normal?

Cela est probablement dû au fait que tes épaules sont trop sollicitées durant le mouvement.

Cela peut provenir du fait que tes muscles des deltoïdes sont trop puissants par rapport à tes muscles des pectoraux ou alors que tu descends trop la charge en bas du mouvement et tes épaules prennent le relais de par ta morphologie.

 

26 – Le développé couché est-il plus difficile pour les morphologies longilignes, avec des longs bras (ou grands bras)?

Si tu as de longs bras, en particulier de longs avant-bras, cela rallonge le mouvement est rend l’exercice plus difficile.

Si tu descends jusqu’à ce que la charge touche la poitrine, tu vas étirer l’épaule et cela va mettre cette dernière dans une situation peu confortable (risque de blessure).

Avec de grands bras, tu vas donc faire un mouvement réduit (sans descendre la charge jusqu’aux pectoraux) pour ne pas trop étirer.

Enfin, prends une prise légèrement plus serrée que la prise large traditionnelle.

 

27 – Quelle largeur pour la prise durant le mouvement?

Tout dépend des muscles que tu cherches à travailler.

• Si tu veux travailler les pectoraux, il faut avoir une prise large avec les bras un peu plus larges que la hauteur des épaules.
• Si tu veux mettre l’accent sur les triceps et sur l’intérieur des pectoraux, choisis une prise plus serrée.

Attention à ne pas coller les mains pour autant car cela met de la pression sur l’articulation des poignées.

 

28 – La prise largeur d’épaule est-elle la meilleure?

Il n’y a pas de meilleur prise.

Mais la prise largeur d’épaule est une prise intéressante qui permet un travail complet autant sur les pectoraux que sur les triceps.

 

29 – Doit-on mettre le plus lourd possible?

Tout dépend de ton objectif.

Si tu veux travailler la force, il va falloir faire des séries avec la charge maximale.

Mais si tu veux prendre de la masse musculaire pour travailler l’hypertrophie, tu vas devoir soulever lourd mais être capable de faire des séries comprenant au moins six répétitions.

À toi d’adapter en fonction de tes capacités et de directives.

 

30 – Les lombaires touchent-ils le sol?

Non, en position allongée, les lombaires sont naturellement un peu cambrés.

En revanche, les épaules et les fesses touchent bien le sol.

 

31 – Dois-je faire l’exercice avec les genoux relevés?

Je te conseille pas car tu peux perdre en équilibre durant l’exercice.

Avec les pieds au sol, tu auras plus de stabilité et tu pourras te concentrer sur le travail des pectoraux et les triceps.

 

32 – Que dois-je faire si j’ai une douleur au poignet pendant l’exercice?

Je te conseille d’essayer l’exercice avec un sac de sable !

Cela met moins de pression sur l’articulation qu’une barre de fer.

Si cela continue à te faire mal, essaye de changer de prise, par exemple en jouant sur la largeur.

Le fait d’écarter un peu plus les bras peut parfois soulager la pression sur les poignées.

Même si avec tout cela, l’exercice continue à te faire mal aux poignets, tu vas devoir utiliser les autres exercices pour les pectoraux pour travailler ces derniers sans passer par le développé couché.

 

33 – Peut-on faire le développé couché assis?

Non, le mouvement de poussée assis correspond au développée militaire, qui travaille avant tout les épaules.

 

34 – Est-ce intéressant de faire l’exercice à la claque?

L’entraînement à la claque consiste à faire une pause en fin de phase excentrique avant de pousser de façon explosive.

Cela est intéressant pour augmenter la tension musculaire et pour mieux contrôler le mouvement.

Dans les jours où tu travailles principalement les pectoraux, tu peux le faire.

Attention toutefois à avoir suffisamment de mobilité sinon tu risques un accident.

 

35 – Je suis nul au développé couché, comment progresser?

En pratiquant et en travaillant ta technique d’exécution.

Tu vas petit à petit augmenter la charge de travail et faire des progrès.

Une grosse erreur est de ne travailler que le développé couché sans faire d’autres exercices pour d’autres groupes musculaires comme les tractions ou les exercices pour les biceps.

Même si l’exercice ne travaille pas directement le dos et les biceps, le faite d’avoir  les autres groupes musculaires bien renforcés te permettra de gagner en stabilité et va t’aider dans tes performances au développé couché.

 

36 – Comment être plus fort au développé couché?

Même réponse que pour la question précédente !

En pratiquant le développé couché et en complétant avec des exercices pour les autres groupes musculaires du haut du corps.

 

37 – Comment soulever de plus en plus lourd?

En augmentant petit à petit.

Une fois que tu arrives à faire des séries de 15 répétitions, tu augmente la charge en essayant d’atteindre la barre des 15 répétitions, et tu augmentes à nouveau, et ainsi de suite.

Ne néglige surtout pas les exercices de tirage pour compléter les exercices de poussée comme le développé couché.

 

38 – L’exercice brûle-t-il beaucoup de calories?

Oui, c’est un exercice polyarticulaire qui brûle beaucoup de calories et accélère ton métabolisme si tu le fais avec des charges lourdes.

 

39 – Développé couché vs pompes, quel exercice choisir?

Ce sont deux exercices très proches.

Le développé couché est plus intéressant pour prendre la masse musculaire et travailler la force car tu peux facilement augmenter la charge.

Mais je trouve que les pompes sont un exercice plus naturel pour le corps, qui permet aussi de travailler les abdominaux ainsi que les muscles du dos de façon secondaire.

 

40 – Développé couché vs dips, quel exercice choisir?

Ce sont deux exercices complémentaires qui travaille le pectoraux et les triceps.

La différence est que le développé couché vise davantage de travail des pectoraux alors que le dips est plus intéressant pour travailler les triceps.

Je te conseille tout simplement d’intégrer les deux exercices à ton programme !

 

41 – Quel est en moyenne le poids soulevé au développé couché pour un homme de 70 kg?

Cela dépend bien sûr de ton niveau, mais si tu as un niveau intermédiaire, tu dois être capable de faire des séries de plusieurs répétitions avec une charge égale à ton poids du corps, soit 70 kg si tu pèses 70 kg.

 

42 – Comment faire du développé couché si on n’a pas de banc?

En le faisant au sol ou sur ton lit.

 

43 – Comment savoir son max au développé couché?

En essayant!

On à tous des niveaux différents et donc des maximums différents.

Mais essaie seulement d’entendre ton maximum une fois que tu maîtrises déjà très bien l’exécution du développé couché.

 

44 – Comment faire pour avoir des pectoraux sans matériel?

En faisant des exercices au poids du corps comme les pompes ou les dips entre deux chaises.

Tu peux les compléter avec des exercices en utilisant un sac de sable que tu peux facilement préparer chez toi, afin de faire du développé couché.

Tu peux enfin faire du écarté couché avec deux petits sacs ou deux bouteilles d’eau.

 

45 – Quel est l’intérêt d’avoir les pieds surélevés au développé couché?

Certaines personnes me conseille de le faire avec les pieds en l’air car cela protégerai les lombaires et éviterait de creuser le dos durant l’exercice.

Mais ce conseil n’est pas appliquée selon moi car non seulement la colonne vertébrale n’est pas complètement droite naturellement, mais surtout le bas du dos est bien posé et stable durant l’exercice contrairement au squat où la charge mais beaucoup de pression sur le bas du dos.

Garde tout simplement les pieds au sol pour un maximum de stabilité.

 

Quelles sont les variantes?

1 – Le développé couché prise serrée

Cette variante consiste à resserrer les mains afin de travailler davantage les triceps et l’intérieur des pectoraux.

 

2 – Le développé couché unilatéral (un bras)

Cette variante consiste à travailler à côté après l’autre.

Idéal lorsque tu as un retard du côté gauche ou du côté droit.

 

3 – Le développé couché twisté

Cette variante se fait avec deux sacs, et consiste à tourner les poignets durant le mouvement de montée/descente.

Les paumes de main sont tournées vers l’avant en bas, et sont tournées vers toi en haut du mouvement.

 

4 – Le développé couché alterné

Cette variante se fait avec deux sacs, et consiste à faire le mouvement de pousser avec un bras, puis avec l’autre.

 

5 – Le développé couché convergent

C’est mouvant consiste à faire converger les décharges l’une vers l’autre durant la montée.

Tu vas donc commencer le mouvement avec beaucoup d’espace entre les bras et terminer le moment en rapprochant les mains.

 

6 – Le développé couché inversé (prise inversée)

Cela consiste à faire le développé couché avec les paumes de main tournées vers toi.

 

7 – Le développé couché isométrique

Cette variante consiste à faire le mouvement sans bouger.

Il va te demander de te placer sous un support très lourd, et tu vas faire pression pendant plusieurs secondes.

Cela peut être sous un sommier ou une table suffisamment lourde pour supporter la pression que tu exercices par dessous.

 

8 – Le développé couché guillotine

Cette variante consiste à descendre la charge au niveau du cou, ce qui fait une trajectoire quasi verticale et non oblique comme je conseille.

La tension sur les pectoraux est certes intense, mais elle met énormément de pression sur l’articulation des épaules, avec un gros risque de blessure à la clé.

Le pire est que la douleur dans l’épaule avec ce type de mouvement n’apparaît souvent pas d’un seul coup, mais vient petit à petit.

Et cette douleur peut parfois ne plus disparaître.

La trajectoire oblique va te permettre de rentrer légèrement les coudes afin de protéger tes épaules.

 

Quelles sont les meilleurs exercices?

1 – Développé couché ou pompes?

Les pompes sont en mouvement plus naturels pour les articulations et plus complet puisque les abdominaux sont bien gainés et le dos est un peu sollicité.

En revanche, si tu veux vraiment prendre de la masse musculaire et gagner en force, le développé couché est l’exercice fait pour toi car tu vas pouvoir augmenter rapidement la charge.

 

2 – Développé couché ou dips?

Les 2 exercices sont très complets et hyper intenses.

Je te conseille de faire les deux car le développé couché est plus intéressant pour les pectoraux et les dips sont plus intenses pour les triceps.

3 – Développé couché ou écartés couchés?

Les deux exercices très différents car le développé couché est plus intéressant pour prendre de la masse dans les pectoraux.

Tu peux facilement utiliser une charge lourde.

Les écartés couchés se font avec des charges plus légères et sont plus intéressantes pour dessiner les pectoraux.

Cest un exercice d’isolation contrairement au développé couché!

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Négliger l’échauffement

Cet exercice sollicite beaucoup les épaules et puisqu’on utilise souvent des charges très lourdes, il faut impérativement s’échauffer.

Tu peux notamment faire quelques exercices de cardio ainsi quelques répétitions avec une charge très légère, ou des pompes sur les genoux, pour bien échauffer tous les muscles sollicités.

 

2 – Viser les 100kg à tout prix (50 kg peut être plus efficace!)

Beaucoup de pratiquants ne raisonnent qu’en terme de charge pour mesurer la progression.

Mais c’est une erreur pour deux raisons.

Premièrement, à vouloir trop vite augmenter la charge, tu risques une blessure si tu ne maîtrise pas parfaitement l’exécution.

Deuxièmement, il existe d’autres variables sur lequel tu peux t’améliorer.

Tu peux par exemple augmenter le nombre de répétitions ou diminuer les temps de récupération entre les séries pour faire des progrès.

Tu mettras ainsi moins de pression sur tes articulations car le poids sera plus léger, et tu peux aussi te concentrer sur une meilleure exécution pour finalement de meilleurs résultats.

 

3 – Faire le mouvement avec les jambes relevées (jambes croisées) ou jambes en l’air

Certains pratiquants lèvent les jambes en les croisant pour faire le développé couché.

Cela ne t’empêchera pas d’avoir de bons résultats si tu le pratiques régulièrement, mais je te le déconseille car tu vas perdre en stabilité.

Garde les pieds au sol ainsi que le dos bien calé, quitte à cambrer légèrement les lombaires pour bien sortir la poitrine et resserrer les omoplates afin de bien ressentir le travail des pectoraux en limitant le recrutement de l’épaule.

 

4 – Faire l’exercice chaque jour

En voulant gagner des pectoraux, beaucoup de débutants font l’exercice tous les jours.

Mais je te conseille de le faire au maximum deux fois par semaine afin de garder un bon équilibre entre tous les groupes musculaires.

Fais plus d’exercice pour le dos, généralement plus d’exercices de tirage que d’exercices de poussée.

Cela te donnera un meilleur équilibre musculaire et limitera le risque de blessures.

 

5 – Croire que l’exercice va muscler le dos (renforcer le grand dorsal ou le grand rond)

Le développé couché est un exercice polyarticulaire très complet, mais il ne muscle pas, ou du moins très peu, les muscles du dos.

Il va falloir compléter cette exercice par des tractions ou du Rowing Yates afin de muscler le grand dorsal ou le grand rond.

 

6 – Croire que l’exercice va muscler les biceps

De la même façon que pour le dos, c’est exercice ne muscle pas ou très peu les biceps.

Je te conseille de faire des tractions australiennes en prise supination ou du curl biceps/marteau pour renforcer les biceps.

 

7 – Ne se concentrer que sur la phase concentrique et négliger le travail en négatif

Une erreur que beaucoup de pratiquants font est de se concentrer que sur la phase concentrique, à savoir le mouvement de poussée.

Mais le la phase négative que l’on appelle aussi la phase excentrique est hyper intéressante pour le recrutement musculaire des pectoraux et des triceps.

Durant la fin négative, contrôle bien la charge en faisant un mouvement de descente lent, et cela peut t’apporter potentiellement autant avoir plus de résultats qu’un pratiquant qui soulève lourd mais qui fait la phase négative de façon précipitée.

En revanche, sois explosif durant la phase concentrique!

 

8 – Développé couché vs développé militaire: chercher le meilleur exercice

J’ai reçu plusieurs fois la question:

« Quentin, quel est le meilleur exercice entre le développé couché et le développé militaire ? »

Ce sont deux exercices différents.

Le développé couché met avant tout l’accent sur les pectoraux et les triceps alors que le développé militaire vise le développement des épaules.

Je te conseille donc de faire les deux et de ne pas choisir un exercice entre les deux.

En revanche, il s’agira de privilégier le développé couché pour les pectoraux et de limiter le développer militaire si tu as tendance à avoir les épaules plus fortes que les pectoraux, et notamment sentir plus le travail des épaules que des pectoraux sur le développé couché.

 

9 – Chercher le nombre de séries idéal

Il n’existe en fait pas un nombre de séries idéal.

Je te conseille tout simplement de varier ton programme d’entraînement en changeant le nombre  de séries.

Cela dépendra de tes objectifs, mais également du nombre d’exercices que tu vas faire après le développé couché.

Tu peux faire 3 à 6 séries par exercice, cela restera très efficace tant que ton programme de musculation reste adapté à tes objectifs.

 

10 – Chercher le nombre de répétitions idéal

Le nombre de séries dépend aussi de toi, plus précisément de ton objectif.

En général, si tu veux travailler la force, je te conseille de ne pas dépasser 5 répétitions (mais en mettant très lourd),

Si tu veux travailler l’hypertrophie pour prendre de la masse musculaire, je te conseille de faire entre 6 et 15 répétitions.

Si tu veux travailler l’endurance et la résistance musculaire, tu peux faire des séries comprenant de 15 à 20 répétitions.

Et tout cela en adaptant la charge bien sûr !

Sache tout de même que quelque soit le nombre de répétitions que tu fais, si la charge est adaptée pour les séries hyper intenses, tu prendras du muscle quoi qu’il arrive.

 

11 – Abuser du développé couché si tu as le dos courbé

Si tu as le dos courbé et les épaules qui partent vers l’avant dans la vie de tous les jours, c’est que tu as probablement les muscles du dos pas assez puissant, avec un retard sur les muscles des pectoraux et l’avant des épaules.

Pour résoudre ce problème du dos courbé et des épaules vers l’avant, il y a deux principales solutions.

1. La seule première solution est de davantage renforcer l’arrière des épaules et les trapèzes inférieurs en faisant les exercices appropriés, notamment des élévations latérales ou encore du Rowing Yates avec une prise large (sans abuser du développé couché qui aura tendance à accentuer ce déséquilibre).
2. La deuxième solution qui complète la première est d’étirer au maximum tes pectoraux pour  avoir plus naturellement les épaules vers l’arrière.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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