Cross training: Est-ce pour toi? (guide + TOP exos + programme)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le cross training.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le cross training
• Quels sont les bienfaits de la méthode
• Les meilleurs exercices
• Un exemple de programme d’entraînement
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements sur le cross training, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le cross training?

1 – Traduction en français et définition

Le nom de la méthode vient de l’anglais et signife « entraînements croisés ».

C’est une méthode qui varie plusieurs types d’entraînements pour travailler autant le cardio que la force, et autant l’agilité que la musculation.

 

2 – Une méthode à suivre à la maison ou à l’extérieur

Le grand avantage de cette méthode est que tu peux le faire autant chez toi que dans un jardin.

Tu vas avoir besoin d’un sac de sable pour un entraînement plus intense et plus diversifié.

Je te parle plus en détails de cette astuce dans la prochaine partie de cet article.

 

3 – Une forme ludique de s’entraîner sous forme de circuit en fitness et en musculation

Ce type d’entraînement permet de varier les séances en visant un travail fonctionnel et pratique.

C’est une méthode beaucoup plus ludique que l’entraînement avec des machines en salle de sport tout en travaillant autant tes capacités en musculation et en fitness.

 

Pourquoi faire du cross training? (avantages)

1 – Un très bon cardio

Avant toute chose, c’est une méthode qui travaille bien le cœur et ta résistance à l’exercice physique.

 

2 – Une méthode de musculation efficace

Les exercices sont très intenses et vont te permettre aussi de rapidement te muscler en utilisant des poids ainsi que le poids du corps.

 

3 – Une méthode hyper complète pour devenir un athlète

En plus du cardio et de la musculation, c’est une excellente méthode pour travailler ton équilibre, ta souplesse, ta force ainsi que ta détermination.

 

Pourquoi faire les exercices de cross training avec un sac de sable à la maison et non avec un kettlebell ou des haltères? 

Les exercices de cross training sont connus pour se pratiquer avec des charges comme un kettlebell ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et pour faire de la musculation ou du crossops, je n’avais pas la place pour y mettre :

• un gilet lesté
• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique quels sont les meilleurs exercices de core training.

C’est parti !

 

Quels sont les meilleurs exercices de cross training? (+ images)

1 – Haut du corps

Tractions (tractions australiennes si tu n’as pas de barre)

Pompes

Développé militaire

Rowing menton

Rowing yates

2 – Jambes

Squat

Squat sauté (ou saut sur un canapé)

Tu peux aussi consulter la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes en vidéo.

 

Soulevé de terre

Fentes avant

 

3 – Abdos

Sit-up

Burpees (exercice hyper complet)

Mountain climber

Gainage latéral dynamique

 

Exemple de programme d’entraînement (routine et séances)

• 3*10 répétitions Squat 
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions Soulevé de terre
• 3*10 répétitions rowing yates
• 3*10 répétitions burpees
• 3*10 répétitions mountain climber

Le circuit est à faire à ton rythme, mais essaie de prendre maximum 1 minute de repos entre chaque série.

 

L’avis du coach sur le cross training?

C’est selon moi une méthode intéressante pour travailler la musculation et le cardio de façon ludique et dynamique.

Je préfère personnellement séparer la musculation et le cardio en faisant de l’hypertrophie pour la musculation et du hiit pour le cardio.

C’est aussi ce que je conseille à mes élèves car je trouve que l’on fait plus de progrès de cette façon.

Mais à toi d’adapter ton entraînement en fonction de tes préférences et des sensations que te donne chaque entraînement.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Quels résultats espérer du cross training?

Ce type de méthode à pour avantage de travailler toutes les capacités physiques.

Tu vas devenir un sportif très complet, musclé et endurant.

 

2 – Combien de tours faire durant une séance?

Il existe plusieurs façons de s’entraîner.

Tu peux viser le plus de tours possible en te donnant un certain temps, par exemple 15 20 minutes.

C’est ce que l’on appelle le AMRAP.

Tu peux aussi faire des séries type musculation avec plusieurs séries pour chaque exercice, en diminuant les temps de repos entre chaque exercice.

Sinon, je te conseille de faire 5 tours de quatre à cinq exercices pour travailler en full body.

Varier reste la clé pour progresser !

 

3 – Peut-on faire du cross training tous les jours?

C’est une méthode très intense alors je te conseille de le faire au maximum un jour sur deux pour pour bien récupérer et garder une haute intensité durant tes entraînements.

Si tu veux t’entraîner tous les jours, tu peux faire le cross training un jour sur deux et faire une autre séance plus douce durant l’autre jour, avec des exercices utilisant des poids légers ainsi que des étirements.

 

4 – Quelle nutrition est conseillée pour optimiser ses performances en cross training?

Ces entraînements intenses sont plus faciles lorsque l’on a un taux de masse graisseuse très bas.

Pour cela, il faut être sec!

Si tu es aujourd’hui en surpoids, il va falloir sécher avec un léger déficit calorique.

Garde tout de même un bon apport en protéines pour conserver voire construire de la masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Cross training ou musculation?

Ce sont deux méthodes différentes qui ont chacune leurs avantages.

• L’avantage de la musculation est de pouvoir prendre facilement de la masse musculaire en visant l’hypertrophie.
• Le cross training combine le renforcement musculaire et l’endurance.

 

6 – Cross training ou hiit?

Je préfère le hiit car fonctionner au temps permet de se dépasser plus que dans n’importe quelle autre méthode !

À compléter bien sûr par des exercices de musculation pour la masse musculaire.

 

7 – Le cross training fait-il maigrir?

Oui !

Les entraînements intenses sont ceux qui brûlent le plus de calories et qui accélèrent le métabolisme.

Toutefois, maigrirent se fait seulement par un déficit calorique et si ton apport calorique est trop important, l’entraînement ne suffira pas pour maigrir.

 

8 – Est-ce la meilleure méthode pour brûler des calories (kcal)?

Cela fait partie des meilleurs méthodes.

Je te conseille tout simplement de combiner la musculation aux entraînements à haute intensité comme le cross training pour brûler  un maximum de calories tout en construisant du muscle.

 

9 – Le cross training permet-il de travailler la force?

Pas de façon optimale mais il va te faire gagner en force grâce à tous les exercices de musculation qu’il propose.

Pour rappel, si tu veux vraiment travailler à force, il faut faire des exercices de musculation avec des charges très lourdes et arriver à l’échec avec des séries de maximum cinq répétitions.

 

10 – Est-ce une méthode adaptée aux débutants?

Oui à condition d’adapter le nombre de répétitions ainsi que les temps de repos à ton niveau.

Il est inutile d’exiger trop de toi-même si tu es débutant car tu vas te frustrer si tu n’arrives pas à finir les exercices.

Et surtout, tu as de gros risques de blessures lors d’entraînements. aussi intensifs si tu n’as pas un niveau au moins intermédiaire.

 

11 – La différence avant après est-elle grande avec la méthode cross training?

Oui, beaucoup de gens arrivent à perdre beaucoup de gras tout  construisant du muscle en l’espace de quelques semaines grâce à cette méthode.

Personnellement, je te conseille aussi de le combiner avec des séances de musculation pour construire un maximum de muscles tout en perdant du gras.

 

12 – Comment faire le jump box sans matériel?

En utilisant ton canapé tout simplement.

L’idée est d’avoir un support stable sur lequel tu peux facilement sauter.

Évite les petites surfaces comme les chaises qui pourraient casser ou desquelles tu pourrais potentiellement tomber.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Prendre la def du cross training au sens strict !

Cette méthode possède ses caractéristiques, mais à toi de l’adapter en fonction de tes objectifs.

L’avantage de t’entraîner chez toi avec un sac de sable est de pouvoir combiner différentes méthodes pour pouvoir les adapter par exemple en fonction de si tu veux prendre du muscle, perdre du gras ou simplement travailler ton souffle.

 

2 – Ne pas aller dehors pour s’entraîner

Je m’entraîne parfois avec cette méthode la maison, mais il m’arrive aussi d’aller dans un jardin pour le faire.

Je te conseille de faire la même chose, lorsqu’il fait beau.

C’est très agréable de changer parfois de décor afin de diversifier ses entraînements et de rester motivé à long terme.

 

3 – Cross training vs hiit: se limiter à un seul type d’entraînement !

Le cross training et le hiit sont deux méthodes parmi lesquelles les pratiquants cherchent souvent à choisir une seule.

C’est dommage car je te conseille tout simplement d’alterner afin de faire les deux.

Les méthodes sont un petit peu différentes et alterner te permettra de tirer les bienfaits de chacune d’entre elles.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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