Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le AMRAP.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que le AMRAP
- Mon astuce pour suivre ce type d’entraînement à la maison
- Les meilleurs exercices
- Un exemple de programme
- Les erreurs à éviter pour ton entraînement AMRAP
Si tu veux des renseignements sur le AMRAP, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Qu’est-ce que le AMRAP wod?
- Pourquoi faire les exercices de muscu de AMRAP avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères?
- Quels sont les exercices de AMRAP? (avec images)
- Exemple d’entraînement AMRAP en 12 minutes
- Quels sont les questions les plus posées par mes clients sur le AMRAP?
- 1 – Cette méthode de muscu est-elle adaptée aux débutants?
- 2 – Le AMRAP est-utile conseillé en prise de masse?
- 3 – AMRAP vs HIIT: Quelle est le différence?
- 4 – Quelle est le différence entre le AMRAP et le circuit training?
- 5 – Est-ce le meilleur type d’entraînement en fitness?
- 6 – Peut-on en faire en drop set?
- 7 – Quelle nutrition suivre pour améliorer ses performances en AMRAP?
- Quelles sont les erreurs à éviter avec l’entraînement AMRAP?
Qu’est-ce que le AMRAP wod?
1 – Définition
Par définition, l’entraînement AMRAP se fait au temps et consiste à faire le plus d’exercices possible durant un temps précis.
2 – Traduction en français du AMRAP
Amrap renvoie à l’expression en anglais « as many rounds as possible« .
En français, on peut le traduire par « le plus de tours possible« .
3 – Est-il plus intéressant de faire du AMRAP au poids du corps ou avec des charges?
Je te conseille avec des charges car cela permet d’adapter l’entraînement à ton niveau et surtout d’élever le niveau de difficulté quand le poids de ton corps devient trop faible pour beaucoup d’exercices.
Je pense notamment aux exercices de jambes comme le squat !
Pour tout connaître sur la musculation au poids du corps, consulte cet article.
Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.
4 – Est-ce une méthode de musculation ou de cardio?
On est entre les 2 mais la méthode travaille surtout le cardio.
En prenant le moins de temps de repos possible entre tes séries, les exercices vont forcément perdre en intensité.
Le but premier sera donc de travailler le coeur et brûler les calories durant le wod plutôt que de viser à prendre de la masse musculaire.
Pourquoi faire les exercices de muscu de AMRAP avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères?
Les exercices de amrap sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour les biceps.
C’est parti !
Quels sont les exercices de AMRAP? (avec images)
1 – Haut du corps
Pompes (triceps et pectoraux)
Pour tout connaître sur les pompes, consulte cet article.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Dips (triceps et pectoraux)
Pour tout connaître sur les dips, consulte cet article.
Tractions australiennes (dos et biceps)
Développé militaire (épaules)
Pour tout connaître sur le développé militaire, consulte cet article.
Rowing Yates (dos)
Pour tout connaître sur le rowing yates, consulte cet article.
2 – Jambes
Squat ou air squat (fessier et quadriceps)
Pour tout connaître sur le squat, consulte cet article.
Pour tout connaître sur le air squat, consulte cet article.
Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.
Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.
Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.
Deadlift (ischio-jambiers)
Tu peux aussi faire la variante du soulevé de terre roumain, sans poser la charge au sol.
Extensions mollets (mollet)
Pour connaître les meilleurs exercices pour les mollets, consulte cet article.
3 – Abdos
Sit ups
Pour tout connaître sur le sit up, consulte cet article.
Crunch
Gainage latéral avec rotation
Pour tout connaître sur le gainage latéral, consulte cet article.
Exemple d’entraînement AMRAP en 12 minutes
De mon expérience, 12 minutes est le temps idéal pour se donner un maximum tout en gardant une haute intensité.
- 10 répétitions pompes
- 10 répétitions squat avec poids
- 10 répétitions développé militaire
- 10 répétitions soulevé de terre classique
- 10 répétitions rowing yates
Fais autant de cycles que tu peux en 12 minutes !
C’est court mais l’entraînement doit être hyper intense.
1 – Réduire les exercices pour un entraînement facile
Si tu es débutant, tu peux tout à fait utiliser cet entraînement en réduisant le nombre de minutes à par exemple 10 minutes.
Tu peux aussi diminuer le nombre de répétitions par exercice en ne faisant que 8 répétitions au lieu de 10.
Cette méthode reste très affective et tu dois l’adapter en fonction de ton niveau pour garder une bonne intensité jusqu’à la fin du chronomètre.
2 – Comment l’intégrer à ta routine?
Étant très intense, je te conseille de le faire un jour où tu ne fais pas de musculation.
Le cardio à basse intensité peut facilement se faire à la fin d’une séance de musculation, mais cet entraînement AMRAP doit être fait de façon séparée.
3 – Un entraînement burpees en 7 minutes
Si tu as déjà un bon niveau, je te propose de tester cette méthode en ne faisant que des burpees durant sept minutes.
Les burpees sont probablement le meilleur exercice de cardio à haute intensité, qui va non seulement renforcer ta musculature mais va également brûler un maximum de calories.
Quels sont les questions les plus posées par mes clients sur le AMRAP?
1 – Cette méthode de muscu est-elle adaptée aux débutants?
Il n’est pas impossible de la suivre pour les débutants, mais si tu commences le sport aujourd’hui, je te conseille de rester sur de la musculation avec des charges légères et du hiit avec des temps de repos bien définis entre chaque série.
Il est plus prudent de garder les méthodes à haute intensité pour plus tard quand tu auras un bon souffle et une bonne musculature.
2 – Le AMRAP est-utile conseillé en prise de masse?
Il peut compléter séance tes séance de musculation, mais le cœur de ton programme d’entraînement doit être de la musculation avec des charges lourdes, avec des séries comprenant entre 6 et 12 répétitions pour bien travailler l’hypertrophie.
N’oublie pas que le cardio brûle beaucoup de calories et va te faire maigrir si tu fais plus de cardio que de musculation.
3 – AMRAP vs HIIT: Quelle est le différence?
- Le hiit est un programme bien défini à l’avance avec un temps pour l’exercice puis un temps précis pour le repos. Souvent, on fait 45 secondes d’exercice pour 15 secondes de repos.
- Le amrap consiste à faire le plus de séries possibles durant une période souvent compris entre 10 et 15 minutes.
4 – Quelle est le différence entre le AMRAP et le circuit training?
Le circuit training définit un nombre de répétitions pour chaque exercice, avec un temps de repos entre chaque cycle d’exercices.
Le AMRAP définit un temps global durant lequel tu dois faire le plus de répétitions possible !
5 – Est-ce le meilleur type d’entraînement en fitness?
Tout dépend de ton objectif, mais si tu veux brûler des calories, il faut des entraînements à haute intensité et le AMRAP est la méthode la plus intéressante.
6 – Peut-on en faire en drop set?
En théorie non, mais cela peut être une variante intéressante pour rendre l’entraînement plus intensif.
Pour rappel, le drop set consiste à travailler en dégressif (par exemple une série avec un sac de 20 kilos puis une série avec un sac de 10 kilos).
7 – Quelle nutrition suivre pour améliorer ses performances en AMRAP?
Il faut être le plus sec possible !
Si tu es en surpoids, il faut donc viser un déficit calorique tout en garder gardant un bon apport en protéines pour conserver ta masse musculaire (entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids de corps).
Si tu es déjà sec, il faut avoir un nombre de calories plus ou moins équivalent à ton métabolisme de base tout en gardant un bon apport en protéines pour conserver voire prendre de la masse musculaire.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Quelles sont les erreurs à éviter avec l’entraînement AMRAP?
1 – Ne pas faire de burpees
Ce n’est pas une grande erreur en soi, mais c’est très dommage de faire ce genre de méthode sans faire de burpees.
Cet exercice est hyper intense et est excellent pour brûler un maximum de calories tout en visant le renforcement musculaire.
2 – Négliger les exercices pour les jambes
Une erreur que beaucoup de débutants font, que ce soit pour la musculation ou pour le cardio à haute intensité, est de ne faire que des exercices pour le haut du corps.
Les jambes regroupent des muscles hyper puissants comme les fessiers ou les quadriceps, et pour être athlétique, il est essentiel d’avoir les muscles du bas du corps bien renforcés.
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)
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