Gainage Superman: LE Guide pour l’Exécution Parfaite (+4 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le gainage superman.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le gainage superman
• La technique d’exécution de l’exercice
• Pourquoi je te conseille de faire le gainage superman avec un sac de sable et non avec un disque
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le gainage superman

Si tu cherches des conseils pour faire le gainage superman, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le gainage superman?

Définition

Par définition, le gainage superman est un exercice de gainage visant à renforcer les lombaires.

Le nom fait référence au super-héros superman dans les airs, ayant une position très semblable à celle de l’exercice de musculation.

 

Quels sont les muscles sollicités durant le gainage superman?

1. Les lombaires (dos)

L’exercice du gainage de superman sollicite avant tout les lombaires, plus précisément le carré des lombes et les érecteurs du rachis.

Ce sont les muscles qui se trouvent en bas du dos.

 

2 – Le grand fessier et l’ischio

De façon secondaire, pour le maintien des jambes, les fessiers et les ischio-jambiers (muscle de l’arrière de la cuisse) sont aussi travaillés durant l’exercice.

Mais le travail reste ciblé sur les lombaires avant tout !

 

Pourquoi faire l’exercice du gainage superman? (bienfaits)

1 – Un maintien de la colonne vertébrale (meilleure posture)

Cet exercice en renforçant les lombaires va aider à maintenir la colonne vertébrale et à soulager toute la pression sur celle-ci et sur les disques intervertébraux.

Cela va te permettre d’améliorer ta posture car notre posture de tous les jours est directement lié à notre colonne vertébrale.

 

2 – Prévenir/Soulager les maux de dos

En plus d’améliorer ta posture, renforcer les muscles des lombaires va te permettre de prévenir et soulager les les maux de dos.

Souvent, beaucoup de gens ont mal au dos car les muscles du dos ne sont pas renforcés et ne travaillent finalement jamais !

Renforcer tes muscles du dos, notamment des lombaires va te permettre de soulager et de prévenir des douleurs et des blessures en bas du dos.

 

3 – Un meilleur équilibre

Enfin, les lombaires sont des muscles qui sont très importants pour l’équilibre.

On a tendance à beaucoup travailler les abdominaux ce qui te donne un meilleur équilibre mais il ne faut pas oublier que les lombaires soutiennent le travail des abdominaux.

Si tu muscles les abdominaux sans renforcer les lombaires, ton équilibre ne sera pas optimal.

Cet équilibre t’aidera non seulement pour marcher mais également pour faire du sport, quelques sur le sport que tu pratiques !

 

Comment faire le gainage superman en musculation?

1 – La position et la technique d’exécution étape par étape

Le mouvement se fait allongé sur le sol à plat ventre.

• Tu tends les jambes et places tes mains soit à côté de la tête soit vers l’avant presque tendus (cela rend l’exercice plus difficile).
• Le mouvement consiste à décoller les jambes et décoller les épaules en contractant les muscles des lombaires, sans décoller le ventre du sol.
• Une fois que les jambes et les épaules sont décollées, reste en position haute avec une contraction des lombaires.

Durant tout le gainage, la tête reste dans l’alignement du corps (il ne faut ni rentrer ni relever la tête).

 

2 – Quelle est la respiration à adopter durant l’exercice?

Concernant la respiration, il n’y a pas de consignes particulières.

À  toi de respirer à ton rythme durant l’exercice, sans bloquer ta respiration durant tout le gainage!

 

3 – Combien de temps faire l’exercice gainage de superman?

Je te conseille de faire cet exercice 3 fois de suite en tenant 15 secondes par série.

 

4 – Dessin de l’exercice du gainage superman

Pourquoi faire le gainage superman avec un sac de sable et non avec un disque?

Le gainage superman lesté est connu pour se pratiquer avec un disque, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le gainage superman avec un poids.

C’est parti !

 

Comment faire le gainage superman avec un poids?

1 – Position et technique de l’exercice avec un sac de sable/une bouteille

La position et l’exercice sont les mêmes sauf que tu vas tenir la charge devant ta tête avec tes bras.

Tu peux la tenir juste devant la tête ou avec les bras presque tendus (ce qui rend l’exercice plus difficile).

Attention à ne pas mettre trop lourd durant cet exercice : les lombaires sont des muscles fragiles.

Tu peux donc travailler avec une charge si le gainage Superman est déjà trop facile pour toi mais ne cherche pas trop à charger trop.

Je te conseille d’utiliser au maximum un sac de 5 kg, et commence par une bouteille d’un 1,5L (qui fait 1,5 kg) ou 2L (pour 2 kilos).

 

2 – Combien de temps faire l’exercice gainage de superman avec un poids?

Comme pour la gainage classique, je te conseille de faire cet exercice 3 fois de suite en tenant 15 secondes par série.

Si le poids est lourd, fais 10 secondes ou utilise un poids plus léger.

 

Quelle est la variante du gainage superman en musculation?

Le gainage superman dynamique (extensions lombaires)

Le mouvement est le même sauf que tu montes et tu descends les épaules de façon dynamique.

• Tu tends les jambes et places tes mains à côté de la tête.
• Le mouvement consiste à décoller les jambes et décoller les épaules en contractant les muscles des lombaires, sans décoller le ventre du sol.
• Une fois que les jambes et les épaules sont décollées, reste deux secondes en position haute avec une contraction des lombaires puis redescend tout doucement.

Pour la respiration, inspire durant la montée et expire durant la descente.

• Je te conseille de faire cet exercice 3 fois de suite avec 10 répétitions pour chaque série.
• Si tu es suffisamment en forme, à la fin de la série, tu peux faire une contraction en haut du mouvement de façon isométrique de 10 secondes.

Travailler de façon statique est aussi très intéressant pour la résistance !

 

Quel est le danger de l’exercice du gainage superman?

Risque de réveiller une lombalgie.

Autant cet exercice ne présente pas de danger majeur (il est d’ailleurs utilisé par beaucoup de kinés pour rééduquer des personnes qui ont eu des problèmes de dos), autant si tu as eu des douleurs de dos dans le passé, notamment une lombalgie, il va falloir y aller très doucement.

Tu peux commencer l’exercice chez toi mais fais-le de façon très douce et progressive.

Le fait de solliciter les lombaires peut potentiellement réveillé une lombalgie, surtout si l’exercice est mal fait.

Il est aussi hyper important de régulièrement étirer les lombaires.

 

Quels sont les erreurs à éviter avec le gainage superman?

1 – Croire que ce gainage muscle les abdos !

Beaucoup de gens croient que le gainage Superman sollicite aussi les abdos mais tu vas voir que tu vas surtout solliciter les lombaires.

La partie avant, c’est-à-dire les abdominaux, ne vont pas travailler durant le gainage lombaires.

À toi de faire du gainage pour les abdominaux et pour les lombaires de façon à équilibrer le travail des groupes musculaires.

 

2 – Une mauvaise cambrure du dos.

Autant dans la majorité des exercices de musculation, je te dis de ne pas cambrer le dos, autant il va falloir légèrement cambrer le dos ici pour pouvoir relever les épaules.

Maintenant n’abuse pas non plus sur la cambrure.

Il faut simplement relever très légèrement les épaules pour ressentir le travail des lombaires sans chercher à remonter au maximum.

L’idée n’est pas de battre des records mais de sentir la contraction des lombaires !

 

3 – Une mauvaise position de la tête.

La tête doit toujours rester dans l’alignement du corps et de la colonne vertébrale.

Je vois beaucoup de gens qui font cet exercice en regardant vers l’avant mais c’est une erreur !

Il ne faut ni relever trop la tête ni rentrer la tête mais la garder dans l’alignement de la nuque et de la colonne.

 

4 – Forcer sur un muscle dorsal.

Les muscles du dos sont très fragiles.

Il faut donc écouter ton corps.

Si tu as eu une lombalgie dans le passé ou même si tu n’as pas de problème de dos, il faut faire l’exercice de façon très progressive pour être sûr de ne pas ressentir de douleur.

Le dos regroupe des muscles hyper fragiles sur lesquelles il ne faut pas forcer.

Favorise toujours ta bonne santé aux charges que tu utilises pour la musculation !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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