Dorsaux: LE Guide Complet pour les Muscler (+3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les dorsaux.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie des dorsaux
• Mon astuce pour les travailler efficacement à la maison
• Les meilleurs exercices pour les dorsaux
• Les meilleurs étirements pour les dorsaux
• Les erreurs à éviter pour la musculation des dorsaux

Si tu veux des renseignements sur les dorsaux, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Anatomie du muscle des dorsaux (+def)

1 – Le grand dorsal en musculation

Les dorsaux, que l’on appelle aussi le grand dorsal, est le plus grand muscle du dos, et aussi le plus large du corps humain.

Si tu le travailles, c’est le muscle qui va te dessiner le dos en V.

C’est aussi un muscle de la loge postérieure de l’épaule, qui permet:

1. de rapprocher le bras du tronc
2. le mouvement de tirage
3. de bouger l’épaule vers le bas et vers l’arrière (position hyper importante en développé couché, en deadlift et pour les exercices de tirage)

 

2 – Dorsaux longs ou courts: quelle différence?

On a tous des morphologies différentes.

Et pour un certain nombre de muscles dont les dorsaux, ils peuvent être longs ou courts.

Dans le cas des dorsaux, je ne te conseille pas d’y prêter trop attention car les exercices pour les muscler seront les mêmes.

Si tu as un niveau très avancé (niveau compétition), il sera intéressant de se poser la question mais si ce n’est pas le cas, ne te prends pas la tête sur cette question.

 

Pourquoi faire les exercices de muscu pour dorsaux avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices pour les dorsaux sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (le but est travailler les dorsaux chez soi)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour les dorsaux.

C’est parti !

 

Les meilleurs exercices de musculation pour les dorsaux à la maison

1 – Tractions / tractions australiennes : musculation au poids du corps (dorsaux + biceps)

Un exercice pour se muscler le dos sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main tournées vers l’avant (si tu tournes les paumes de main vers toi, tu mets l’accent sur les biceps).

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

• Tu expires durant la montée
• Tu inspires durant la descente

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps, pour compléter ton entraînement des dorsaux. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Tirage bûcheron: travailler les dorsaux de façon unilatérale

Cet exercice se fait avec une jambe placée sur le canapé et une autre placée dans le vide avec un pied au sol comme appui.

Tu vas prendre appui avec un bras sur le canapé et l’autre bras va soulever la charge.

• Le mouvement consiste à tirer la charge vers le haut en gardant l’avant-bras toujours à la verticale.
• Garde toujours le dos droit, les abdominaux contractés et fais une contraction des dorsaux en fin de mouvement pour augmenter l’efficacité de l’exercice.
• Redescends la charge en faisant le même mouvement, mais cette fois lentement pour bien contrôler la charge durant la phase négative.

Cet exercice est hyper efficace pour travailler le grand dorsal et les trapèzes, sans aucune machine ni appareil.

Il te suffit d’une charge et d’un canapé ou d’un matelas pour en tirer tous les bienfaits.

 

 

3 – Rowing Yates: un travail centré sur les dorsaux

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Les sensations sont en général meilleures au niveau des dorsaux.

La respiration se fait en 3 étapes:

• Tu inspires lorsque la charge de travail est en bas
• Bloque la respiration durant la montée explosive
• Tu expires durant la descente contrôlée

Si tu te sens plus à l’aise, tu peux plus simplement inspirer durant la montée et expirer durant la descente du sac de sable.

Le blocage est conseillé si la charge de travail est lourde !

Si tu veux tout connaître sur le rowing yates, consulte cet article.

 

4 – Pull over: l’exercice pour un renforcement des dorsaux

Tu vas t’allonger sur un canapé, au bout de celui-ci pour avoir de l’amplitude derrière ta tête lorsque la charge va descendre.

Les lombaires restent toujours en contact avec le support et les genoux sont relevés et pliés.

Les bras sont quasiment tendus sans pour autant verrouiller les coudes.

• L’exercice consiste à descendre la charge en gardant les bras presque tendus avec une légère flexion au niveau du coude.
• Le mouvement doit rester lent et contrôlé durant la descente comme durant la montée. Les coudes doivent rester près du corps et non être sortis.
• Pour respirer, tu inspires durant la descente et tu expires durant la montée.
• La colonne vertébrale est bien fixée, la poitrine est sortie, les omoplates serrés.

La charge ne doit pas dépasser le niveau des yeux en position initiale car il n’y a plus aucune tension après ce niveau-là.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Muscler les lombaires pour compléter le travail des dorsaux

Muscler les dorsaux est important, mais en prenant de la masse musculaire dans les dorsaux, il est essentiel de bien muscler les lombaires (bas du dos) pour garder une masse musculaire bien équilibré dans le dos.

Clea te donnera une meilleure posture et diminuera le risque de blessure durant les exercices pour les dorsaux.

1 – Gainage superman

Le mouvement se fait allongé sur le sol à plat ventre.

• Tu tends les jambes et places tes mains soit à côté de la tête soit vers l’avant presque tendus (cela rend l’exercice plus difficile).
• Le mouvement consiste à décoller les jambes et décoller les épaules en contractant les muscles des lombaires, sans décoller le ventre du sol.
• Une fois que les jambes et les épaules sont décollées, reste en position haute avec une contraction des lombaires.

Durant tout le gainage, la tête reste dans l’alignement du corps (il ne faut ni rentrer ni relever la tête).

 

2 – Gainage dorsal (ou glute bridge)

Cet exercice va te renforcer le bas du dos ainsi que les fessiers.

• Au tout départ, tu vas t’allonger sur le dos avec les jambes fléchies.
• Pour te mettre en position de gainage, tu vas décoller le bassin pour avoir les épaules, le bassin et les genoux bien alignés.
• Tu vas serrer les fessiers tout en contractant les abdominaux et maintenir cette position de gainage durant au moins 15 secondes.

 

Quels sont les meilleurs exercices pour l’étirement du muscle des dorsaux?

1 – Étirement accroché à un support

Accroche toi debout à un support, avec un bras, puis avec les jambes pliés, recule les fesses vers l’arrière pour sentir l’étirement du dorsal.

Fais cet étirement 15 secondes de chaque côté.

 

2 – Étirement bras tendus les le plafond

Tu peux faire cet étirement debout ou assis.

Tends les bras vers le ciel puis penche toi doucement sur le côté jusqu’à sentir l’étirement du grand dorsal.

Maintiens cette position 10 secondes puis fais l’autre côté.

 

Le programme de musculation pour les dorsaux sans matériel de musculation

Voici le programme que je te conseille:

• 8 répétitions *3 séries tirage bûcheron (droite puis gauche)
• 10 répétitions *3 séries rowing yates
• 8 répétitions *3 séries tractions australiennes
• 15 répétitions *3 séries Pull over
• 2*15 secondes gainage superman

À faire 2 fois par semaine, avec possibilité de varier 1 ou 2 exercices et varier le nombre de répétitions selon ton objectif (force, hypertrophie ou endurance).

Si tu es en forme, tu peux compléter cette séance avec du soulevé de terre (qui sollicite le dos mais surtout les ischio-jambiers et fessiers) et les élévations oiseau (pour travailler l’arrière de l’épaule).

 

Les questions les plus posées sur la muscu des dorsaux

1 – J’ai un dorsal plus gros que l’autre, c’est grave?

Pas spécialement, il est normal d’avoir un côté légèrement plus gros que l’autre et cela pour tous les groupes musculaires du corps.

La solution est de faire des exercices de façon unilatérale comme le tirage bûcheron pour davantage travailler le côté qui est en retard.

 

2 – Peut-on muscler les dorsaux sans traction?

Oui bien sûr.

Tu peux voir dans cet article qu’il existe beaucoup d’autres exercices pour renforcer les dorsaux que tu peux faire si tu n’as pas de barre de traction chez toi.

 

3 – Peut-on muscler le grand dorsal sans matériel?

Bien sûr.

Tu peux déjà commencer par les tractions australiennes en utilisant une table, puis te faire ton sac de sable pour faire tous les autres exercices de tirage.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour la musculation des dorsaux?

1 – Vouloir muscler les triceps et les dorsaux en même temps

Certains de mes élèves me demandent:

« Quentin, existe-t-il des exercices pour travailler les dorsaux et les triceps en même temps? »

Je trouve que ces deux groupes musculaires se travaillent mieux avec des exercices différents.

Avec les tractions, tu peux travailler simultanément les biceps et les dorsaux, mais les triceps sont à travailler avec des pompes, des dips ou encore du développé couché.

Tu peux facilement les faire en superset durant la même séance ou tout simplement durant deux séances différentes, avec une session consacrée au dos et une autre consacrée au triceps.

 

2 – Muscler les dorsaux sans muscler les lombaires

Prendre des grands dorsaux va te faire gagner en largeur et va te donner un physique beaucoup plus important.

Et je sais que les muscles lombaires sont moins travaillées car il se voient moins, mais ils sont tout aussi importants pour garder un bon équilibre entre tous les groupes musculaires et garder une bonne posture.

À fur et à mesure que tu développes tes dorsaux, pense à bien muscler tes lombaires pour garder un parfait équilibre entre tous tes muscles, et les étirer.

 

3 – Forcer sur une douleurs aux dorsaux

Comme pour tous les groupes musculaires, il faut avant tout écouter son corps.

Si tu as des douleurs aux dorsaux (le dos est très sensible), il faut donc prendre du repos quitte à voir un médecin avant de faire de la musculation.

Une fois que les douleurs commencent à passer, tu peux faire des étirements pendant quelques jours pour ensuite reprendre petit à petit la musculation.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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