Tenseur du Fascia Lata: LE Guide Complet pour l’Étirer (+Anatomie)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le tenseur du fascia lata.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie du tenseur du fascia lata
• Les meilleurs exercices de musculation pour le muscler
• Les meilleurs étirements pour le tenseur
• Les questions les plus posées par mes clients
• Les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements sur le tenseur du fascia lata, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Anatomie du muscle

Gros plan en image du muscle antérieur des muscles fessiers (notamment moyen fessier)

 

 

Qu’est-ce que le tenseur du fascia lata?

1 – Définition

Par définition, c’est le muscle antérieur des fessiers. Il est par dessus le petit fessier et la partie avant du moyen fessier. Il est certes petit mais hyper puissant et important pour notre organisme.

 

2 – Où se situe le tenseur du fascia lata?

Ce muscle se situe sur la partie latérale de la hanche et ne se voit pas de l’extérieur.

 

Quel est le rôle et la fonction du muscle? (description)

1 – Quelle action a-t-il sur le corps? Une extension et rotation latérale du genou

Le muscle a différentes actions, mais sa principale fonction est de stabiliser le genou.

Plus précisément, il permet l’extension ainsi que la rotation latérale de celui-ci.

 

2 – Muscle fléchisseur accessoire de la hanche

En complément avec le muscle du psoas et du sartorius, il permet la flexion de hanche.

 

3 – Abducteur et rotateur médial accessoire de la cuisse

De façon concrète, il sert d’abducteur et permet la rotation médial accessoire de la cuisse.

 

4 – Tenseur et course à pied: un muscle essentiel de la jambe pour le sport

De par toutes les fonctions dont nous avons parlé précédemment, c’est un muscle essentiel pour la marche et notamment pour la course à pied.

Un muscle à ne donc pas négliger!

 

5 – Terminaison : tractus ilio tibial

Les fibres du muscle se termine sur la partie antérieure du tractus ilio-tibial qui lui-même va jusqu’au tubercule infra-condylaire.

 

6 – Origine du muscle et insertion

L’Origine est au niveau latéral de la Crète iliaque et sur le fascia glutéal.

 

7 – Innervation

Le tenseur est innervé par le nerf glutéal supérieur.

 

Comment muscler le tenseur du fascia lata?

Ce muscle est particulier et ne nécessite pas d’exercice de musculation.

En revanche, il est sujet à de nombreuses pathologies et il est essentiel de l’étirer régulièrement.

 

Quels sont les meilleurs exercices d’étirements pour le muscle du tenseur du fascia lata?

1 – Mouvement d’étirement du tenseur et le grand fessier debout

Cet exercice se fait debout en t’appuyant contre un mur.

Tu vas croiser les jambes en t’appuyant un peu vers le mur pour sentir étirer le côté de la jambe croisées.

Maintiens la position environ 10 secondes.

 

2 – Comment étirer le tenseur du fascia lata? (Position assise)

Cet exercice est bien connu pour étirer le grand fessier et consiste à t’asseoir en gardant une jambe tendue et l’autre plié par-dessus la première jambe.

Tu vas te tourner du côté opposé de la jambe qui est pliée tout en faisant pression avec ton bras pour sentir le fessier étirer au maximum.

Si tu souhaites connaître les meilleurs étirements pour les fessiers, je me suis filmé chez moi durant une séance complète. Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Un étirement utilisant le poids du corps

Ce mouvement est très pratiquée en yoga : la posture du pigeon. Cet exercice permet un étirement du dos et des fessiers, et est excellent contre la sciatique et les douleurs en bas du dos.

• Pour l’exécution, mets toi en position assise. Tends une jambe vers l’arrière et plie l’autre jambe devant toi, en ramener le pied avant le plus possible vers toi.
• Garde le dos bien droit, et penche toi très légèrement vers l’avant.
• Reste dans cette position 20 secondes, et fais l’exercice au moins 3 fois en alternant droite et gauche.

Attention : si tu as des douleurs aux lombaires en bas du dos en temps normal, cet exercice doit étirer mais en aucun cas accentuer la douleur de la sciatique. Si la douleur est trop importante, il est possible que les étirements ne suffisent plus et que tu doives voir un médecin.

 

4 – Étirement du TFL et du fessier pyramidal

Le départ de ce mouvement se fait en position allongée sur le dos.

• Plie une jambe et mets ton autre pied par dessus-la première en posant le côté du pied sur le genou.
• Pour la position des mains, attrape ta première jambe pliée pour la mettre aussi proche que possible vers ton torse.
• Pour faire l’exercice, tente de ramener ta jambe saisie avec tes bras vers ton toi tout en relâchant ton bassin pour sentir l’étirement du fessier et de la cuisse (particulièrement l’ischio-jambier donc la partie arrière de la cuisse).
• Reste dans cette position 15 secondes, et fais l’exercice au moins 3 fois en alternant droite et gauche.

 

5 – Comment faire l’étirement du tenseur du fascia lata au sol sur le dos?

L’étirement du muscle au sol sur le dos permet en même temps d’étirer le grand fessier.

• Allongé au sol sur le dos, avec les jambes tendues, ramène une jambe vers ta poitrine en fléchissant le genou tout en gardant l’autre jambe tendu au sol. 
• Fais ensuite une pression sur la jambe pliée dans le sens opposé (tire vers la gauche avec la main gauche si c’est la jambe droite). L’autre bras est tendu au sol, de l’autre côté.
• Reste 15 secondes avec la jambe le plus proche du sol, puis retourne doucement dans la position initiale.
• Fais cet étirement des fessiers sur le dos 3 fois de chaque côté.

 

Comment soigner une tendinite du muscle du tenseur du fascia lata (tendon enflammé au niveau de la hanche)?

1 – Une tendinite au genou

Cette tendinite est très courante et la douleur se ressent sur la surface externe du genou (remonte jusqu’à la hanche).

 

2 – Quels sont les symptômes en cas de tendinite?

Une sensation de brûlure lorsque tu marches monte des escaliers.

 

3 – Comment soigner la pathologie et soulager la douleur/brûlure au muscle?

Les choses les plus simples sont de prendre du repos les premiers jours lorsque tu as mal.

Dès que la douleur commence  à partir, commence par faire des étirements avant de faire du sport quelques jours plus tard.

 

4 – Le traitement de la blessure par onde de choc

Je te conseille de faire un traitement plus « naturel » avec du repos.

Si tu n’es pas blessé aujourd’hui, fais des étirements et échauffe toi toujours bien avant tes séances.

Si tu n’as pas d’autres choix, les onde de choc peuvent être une solution et consiste à traumatiser le tendon via les ondes afin que ce dernier se défende et commence la cicatrisation qui va aider à la guérison.

 

5 – Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale?

Une autre appellation pour la tendinite du tenseur du fascia lata.

C’est la même chose !

 

6 – Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie-glace?

Le même syndrome que celui de la bandelette ilio-tibiale, ce sont plusieurs appellations pour un même problème!

 

Questions les plus posées par mes clients sur le tenseur du fascia lata

1 – Pourquoi muscler le tenseur du fascia lata?

Le muscler n’est pas nécessaire mais l’étirer est essentiel pour prévenir au maximum les blessures, notamment les tendinites car c’est un muscle très sollicité durant la marche, ou durant la course.

 

2 – Pourquoi étirer le tenseur du fascia lata?

Pour éviter la tendinite qui arrive souvent après un effort trop intense, une préparation musculaire insuffisante ou un muscle pas assez étiré.

 

3 – Comment travailler le muscle du tenseur du fascia lata?

En faisant des étirements!

Pour muscler les jambes, les exercices classiques pour les fessiers ou les cuisses seront largement suffisants.

 

4 – Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour un renforcement du tenseur fascia lata?

Il s’agira de faire des étirements et non de la muscu.

Le meilleur moyen de prévenir une blessure!

 

5 – Que faire en cas de douleur au muscle du tenseur au niveau de la hanche?

La première étape est de prendre du repos le temps que la douleur diminue.

La douleur relève de l’ange peut venir de plusieurs problèmes, mais notamment une tendinite du muscle du tenseur du fascia lata.

Ne fais surtout pas d’étirements durant les premiers jours lorsque le muscle te fait encore mal.

Les étirements sont à faire une fois que la douleur a disparu, quelques jours avant de reprendre l’entraînement tout doucement.

 

6 – Que faire en cas de douleur au niveau de la cuisse?

Même chose que pour la question précédente, la douleur peut s’étendre de la hanche au genou.

 

7 – Que faire en cas de douleur au niveau du genou?

Même chose que pour la question précédente, la douleur peut s’étendre de la hanche au genou.

 

8 – Le muscle est-il différent chez l’homme et chez la femme?

Non, c’est le même muscle!

 

9 – La guérison de la tendinite est-elle longue?

Une tendinite prends toujours en au moins plusieurs semaines à guérir.

Si tu es au repos, il faut attendre au moins deux semaines pour que la douleur disparaisse et je te conseille de ne reprendre les étirements qu’au bout d’un mois.

L’entraînement pourra se faire tout doucement après quatre à six semaines.

10 – Mettre de la glace sur le muscle peut-il aider?

Oui, dans les 24 à 48 heures suivant l’inflammation.

Je recommande en général le chaud pour les muscles mais le froid est très bien pour les articulations.

 

11 – Le muscle du tenseur fascia lata a-t-il un autre nom?

Le muscle en lui même porte ce nom mais la tendinite de ce muscle porte plusieurs noms comme le syndrome de l’essuie glace.

 

12 – Qu’est-ce que le syndrome du balayage?

Le syndrome du balayage est une autre appellation pour le syndrome de l’essuie-glace qui désigne une tendinite du tenseur du fascia lata.

 

13 – Le massage aide-t-il à soigner une blessure du tenseur du fascia lata?

Oui, à condition que cela soit fait par un professionnel.

Il faut donc consulter un médecin si la tendinite ne part pas et que les douleurs sont toujours présentes après quelques semaines.

 

14 – Comment éviter le syndrome de l’essuie-glace?

En étirant régulièrement le muscle et avec un bon échauffement avant tes sessions de sport.

 

15 – Comment soigner le syndrome de l’essuie-glace?

Avec du repos avant tout, et de la glace les premiers jours pour apaiser la douleur.

Si besoin, tu peux consulter un médecin pour des massages plus spécifiques qui peuvent accélérer la guérison.

 

16 – Comment étirer la bandelette ilio-tibiale?

Avec les mêmes étirements que pour le muscle du fascia lata !

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le tenseur du fascia lata?

1 – Ne pas travailler le tenseur du fascia lata

Quand je dis travailler, je parle d’étirer.

Et tu dois régulièrement étirer le muscle soit à la fin de tes séances de musculation soit en dehors de tes séances pour prévenir les blessures.

 

2 – Étirer en cas de courbature

Lorsque tu as une courbatures, c’est que ton muscle a besoin de repos.

Mais n’étire jamais un muscle qui a une courbature.

 

3 – Faire trop d’exercices de muscu du tenseur du fascia lata

Étirer le muscle est important mais attention à ne pas en abuser.

Si tu l’étires déjà plusieurs fois par semaine, tu n’as pas besoin de l’étirer à la fin de chacune de tes séances de sport.

Il faut garder un bon équilibre entre tous les muscles car trop étirer certains groupes musculaires prend du temps et peut te faire perdre la motivation.

 

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