Exercice Jambes: Mon TOP 7 en Musculation (+1 Programme)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices pour les jambes.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie des jambes
• Pourquoi faire ce type d’exercice
• Comment les exécuter
• Mon astuce pour les rendre plus efficace à la maison sans matériel de musculation
• Les meilleurs exercices polyarticulaires
• Quelles sont les erreurs à éviter avec ce type d’exercice

Si tu cherches des conseils sur les exercices pour les jambes, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

L’anatomie des jambes

1 – Quadriceps

Les quadriceps sont le muscle le plus puissant du corps et sont la partie antérieure de la cuisse.

2 – Fessiers

Les fessiers sont un autre muscle très puissant qui sont les muscles dans les fesses.

3 – Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles de la partie postérieure de la cuisse.

4 – Mollet

Les mollets sont les muscles du bas de la jambe, que l’on appelle aussi triceps sural.

5 – Adducteurs

Les adducteurs sont la face interne des cuisses.

6 – Abducteurs

Les adducteurs sont la face externe des cuisses.

 

Pourquoi faire des exercices pour les jambes? (bienfaits)

1 – Les exercices pour les jambes activent le retour veineux et lutte contre la rétention d’eau

Le retour veineux est le processus de remontée du sang du bas du corps vers le haut du corps.

Faire des exercices pour les jambes permet une meilleure circulation sanguine dans l’ensemble du corps.

Cela permet aussi de réduire la rétention d’eau qui correspond à l’accumulation d’eau dans les tissus de l’organisme quand il y a une mauvaise circulation sanguine.

 

2 – Les exercices pour les jambes aident à la prise de masse (les muscles des jambes peuvent grossir et grandir rapidement)

Les exercices pour les jambes que je vais te proposer sont très utiles pour la prise de masse.

La raison est que les groupes musculaires dans les jambes, à commencer par les quadriceps et les fessiers, sont des groupes musculaires très puissants qui ont beaucoup de potentiel pour grossir.

Si tu es en prise de masse, ce sont des exercices que tu dois faire plusieurs fois par semaine.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Des exercices intenses qui brûlent beaucoup de calories

En plus d’être utiles à la prise de masse, ce sont des exercices très intense qui brûlent beaucoup de calories.

Ce sont aussi des exercices qui accélèrent ton métabolisme si tu les fais avec des charges suffisamment lourdes.

Ils vont donc aussi t’aider à augmenter ta dépense calorique si tu cherches à perdre du gras.

 

Comment faire les exercices pour les jambes en musculation?

Il existe plusieurs manières de faire les exercices que je vais te proposer.

1 – Des exercices que tu peux faire au pdc (poids du corps) si tu cherches un renforcement musculaire

La première manière qui est plus adaptée aux débutants ou durant l’échauffement est de le faire au poids du corps.

Cela ne fonctionne pas pour tous les exercices, mais cela fonctionne par exemple pour le squat ou encore les fentes avant.

Le faire au poids du corps te permettra soit de:

• t’échauffer
• renforcer tes muscles si tu commences tout juste la musculation
• faire du cardio

Mais ce n’est pas de cette façon que tu vas réussir à prendre la masse et à faire les exercices de façon plus intense.

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

2 – Des exercices que tu peux faire avec un poids (si tu es en prise de masse)

La deuxième façon (et c’est la façon que je préfère) est de le faire avec un poids.

C’est la façon que tu dois privilégier si tu es en prise de masse car c’est ainsi que tu vas construire du muscle.

C’est avec cette méthode que les exercices vont devenir très intenses 🙂

Si tu veux connaître mes meilleurs conseils pour prendre du muscle rapidement, consulte ma vidéo ci-dessous.

 

3 – Des exercices efficaces aux noms bien connus

Tous les exercices que je vais te proposer dans cet article sont non seulement les exercices les plus connus pour les jambes, mais aussi les plus efficaces.

Ils ont d’ailleurs des noms très connus que je t’explicite pour que tu puisses te repérer dans tes programmes.

 

Pourquoi faire les exercices pour les jambes pour homme avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices pour les jambes sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète (poids libre)

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (à la maison sans matériel de musculation)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (sans machine ni matériel)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps (entraînement des jambes à la maison)

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les exercices.

C’est parti !

 

1 – Le squat

En musculation, il y a le Back squat (charge derrière la nuque) et le Front squat (charge devant toi).

Je préfère le Front car cela met beaucoup de pression sur les lombaires.

A – Muscles sollicités : quadriceps et fessiers

Cet exercice sollicite avant tout les quadriceps et les fessiers.

 

B – Quelle est la technique du squat avant debout?

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

 

C – Quel poids choisir ?

Le poids dépend bien sûr de ton niveau.

Si tu es débutant, il est essentiel de commencer avec un sac très léger car c’est un exercice qui demande une technique parfaite.

Tu sais maintenant que l’articulation du genou et le bas du dos sont bien engagés.

Et si tu fais le mouvement avec des genoux un peu trop vers l’avant ou le dos légèrement cambrés, tu peux te faire très mal.

Je parle en connaissance de cause : à mes débuts, j’ai eu des douleurs pendant 2 semaines aux lombaires suite à une mauvaise posture en squat.

Des douleurs au point de ne plus pouvoir marcher, je ne te le souhaite pas…

Commence par une exécution parfaite en gardant le dos droit et en regardant et en reculant les fesses, sans t’accroupir mais en t’asseyant.

Et tu pourras monter progressivement le poids de ton sac de sable pour renforcer davantage tes fessiers, tes cuisses, ton dos et tes abdominaux.

Tout ton corps quoi ! 🙂

D – Le squat sauté: un exercice à faire aussi en pliométrie pour travailler l’explosivité

Si tu souhaites travailler ton explosivité, tu peux faire le squat jump qui consiste à sauter.

Cela fait partie de la méthode de pliométrie qui est efficace dans de nombreux sports.

 

E – Le Air squat : un exercice à faire sans poids pour les débutants ou une séance de hiit (cardio à haute intensité)

Le Air squat est le même mouvement que le squat, mais sans poids !

Je te le conseille pour t’échauffer, pour faire du cardio ou pour commencer si tu es débutant.

 

F – Le squat sumo: la variante pour travailler l’intérieur des cuisses (adducteurs)

Le squat sumo est du squat avec les pieds plus écartés et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

Cela met l’accent sur les adducteurs (intérieur des cuisses).

 

G – Le Pistol Squat: une variante difficile pour les niveaux avancés

Si tu as un niveau avancé, tu peux aussi faire du pistol squat, qui est du squat sur une jambe.

Cela va te faire travailler l’équilibre, et la tension sur la jambe est intense.

 

H – Les variantes en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison pour travailler les jambes.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

 

2 – La fente avant

A – Muscles sollicités : fessiers et quadriceps (ischio-jambiers de façon secondaire)

Les muscles sollicités sont principalement les cuisses et les quadriceps.

Plus tu espaces le pied avant du pied arrière, plus tu mets l’accent sur le travail de l’ischio-jambier.

 

B – Exécution de l’exercice debout

L’exercice de la fente avant se fait debout.

• Pour la position de départ, tu as les jambes proche l’une de l’autre (un peu moins de la largeur des épaules).
• Le dos reste droit pendant tout l’exercice et tu mets les mains sur ta taille.
• Le mouvement consiste à faire un pas vers l’avant en t’appuyant sur la jambe.
• La jambe avant doit faire un angle de 90 degrés.
• Le genou de la jambe avant ne dépasse pas tes orteils et ton appui se fait sur le talon de la jambe avant.
• Durant le mouvement, le talon de la jambe arrière se décolle de façon à pouvoir mettre ton poids sur ta jambe avant et rester en équilibre.
• Pour revenir à la position de départ, utilise la force de ta jambe avant.

 

C – Un exercice unilatéral

Cet exercice se travaille de façon unilatérale (une jambe puis l’autre).

Cela est idéal pour rattraper un retard musculaire entre les 2 jambes.

 

D – Un TOP exercice pour des jambes galbées et booster ta testostérone

Cet exercice est hyper efficace et hyper complet pour solliciter les jambes.

En plus, il booste la testostérone s’il fait avec un poids lourd.

Je te conseille de l’intégrer à toutes tes séances jambes !

 

3 – Le soulevé de terre

A – Muscles sollicités: ischio jambiers, fessiers, quadriceps, muscles du dos

Le soulevé de terre met l’accent sur la chaîne postérieure, à commencer par les ischio-jambiers et les fessiers.

Le dos est aussi bien sollicité.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

B – Exécution de l’exercice avec un poids

• En position debout avec des jambes tendues et les pieds à la hauteur des épaules le sac de sable.
• Penche toi vers l’avant en gardant le droit. Si tu es souple, tu peux garder les jambes tendues comme le veut le mouvement traditionnel. Mais pour plus de stabilité, tu peux aussi les fléchir durant la descente comme le propose la variante du soulevé de terre roumain. Les abdominaux sont toujours gainés et le sac doit descendre tout au long de tes jambes.
• Une fois que le sac touche le sol, fais le mouvement de montée en contractant les ischio-jambiers ainsi que les muscles des fessiers. Tu dois les sentir chauffer !

 

C – L’exercice le plus efficace et complet en musculation

Le soulevé de terre est probablement le meilleur exercice en musculation !

Le plus complet, qui permet de travailler autant l’hypertrophie que la force.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse et l’hypertrophie en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

D – Une alternative à faire jambes tendues

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas descendre la charge en la gardant le long des cuisses afin d’atteindre le niveau le plus bas que ta souplesse le permet, en gardant les jambes tendues.
• Remonte ensuite d’un mouvement explosif en gardant le dos droit et en sortant la poitrine en fin de mouvement.

Le fait de garder les jambes tendues sans poser la charge va te demander d’utiliser une charge plus légère.

 

4 – Le squat bulgare

A – Muscles sollicités: fessiers, quadriceps, ischio jambiers et adducteurs

C’est un exercice très complet qui met l’accent sur les quadriceps et sur les fessiers.

 

B – Exécution de l’exercice avec une chaise

Pour l’exécution du mouvement du squat bulgare:

• Mets une chaise derrière toi et poser ton pied arrière sur cette chaise sur la pointe du pied.
• Mets le sac de sable devant toi avec les bras croisés vers l’avant (attention: les bras soutiennent mais le gros du poids est sur le devant des épaules).
• Descends de façon à faire 90 degrés avec ton genou (si tu es très souple, tu peux descendre plus bas)
• La descente est lente et contrôlée. Remonte ensuite de façon explosive à la position initiale
• Regarde toujours devant toi, avec les abdominaux gainés. Le dos va rester droit durant tout l’exercice.

Concernant la position du sac de sable, tu peux aussi le mettre derrière la tête, selon les sensations que l’exercice te donne.

Mais je préfère le mettre devant pour moins forcer sur les lombaires.

Attention à ne pas poser ton pied trop proche du support, risque de cambrer le dos et de forcer sur l’articulation du genou.

 

C – Un exercice unilatéral

Tout comme la fente avant, le travail unilatéral permet de rattraper un retard entre le côté gauche et le côté droit.

 

5 – Le hip thrust

A – Muscles sollicités: fessiers, quadriceps, ischio jambiers, abdominaux et lombaires

Le hip thrust est un exercice hyper complet qui met l’accent sur le travail des fessiers.

 

B – Exécution de l’exercice au sol

Pose tes épaules sur un canapé installé perpendiculairement derrière toi.

Si tu as une chaise ou un tabouret, cela fonctionne aussi mais assure toi que le support soit bien stable.

Mets le sac au-dessus de ton bassin puis commence le mouvement avec les hanches à hauteur du canapé.

• Dessus le bassin proche du sol sans que les fesses touchent le sol.
• Une fois en bas, tu remontes jusqu’à avoir le dos parfaitement droit (tes mollets et tes cuisses feront un angle de 90 degrés).
• Reste 3 secondes en haut puis refais le mouvement vers le bas.

Pose tes mains sur le sac de poids pour plus de stabilité.

Regarde toujours vers l’avant à 45 degrés (et non vers le plafond!) en gardant la tête dans l’alignement du reste du corps. Cela t’évitera de faire une flexion lombaire à la fin de la montée et dépasser le niveau d’alignement des genoux et de la tête avec le bassin tout en haut.

Contrôle toujours le mouvement (inutile de le faire rapidement, le but n’est pas d’être rapide mais de sentir les fessiers brûler un maximum).

Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:

 

 

C – Un exercice pour les fessiers trop négligé par les hommes !

La plupart des pratiquants qui font cet exercice sont des femmes…

C’est bien dommage car il est hyper efficace pour les fessiers !

C’est un des meilleurs exercices pour travailler les jambes.

 

6 – L’exercice pour les ischios en isométrique

A – Exécution avec une jambe levée

• La première étape est t’allonger devant ton support en appuyant une jambe sur la chaise avec le talon. L’autre jambe se trouve un peu plus vers toi, les genoux sont fléchis de manier de manière à former plus ou moins un angle droit.
• Le mouvement consiste à relever ton bassin avec la force de la jambe qui est en appui sur la chaise. Retiens alors cette position lorsque ton bassin est en hauteur durant 10 secondes de chaque côté.
• Puis repose ton bassin au sol de façon contrôlée. Répète ce mouvement 10 fois et fais 3 séries.

L’intérêt de l’exercice est d’être isométrique : il repose sur la contraction « statique ».

Cela est hyper efficace pour tonifier un muscle.

 

B – Un travail unilatéral

L’exercice se travaille de façon unilatérale. Il est donc essentiel de travailler les deux jambes l’une après l’autre durant chaque série.

 

7 – L’extension mollet

A – Exercice d’isolation pour les mollets

Cet exercice sollicite d’abord et avant tout le mollet, qui a souvent un retard sur les autres groupes musculaires pour la plupart des pratiquants.

 

B – Exécution de l’exercice avec une cale sous le pied

Pour faire l’extension aux mollets, tu vas te placer sur une marche d’escalier ou sur une cale en mettant l’avant de ton pied sur la marche (environ un tiers du pied).

Le reste du pied (les 2 tiers de l’arrière du pied) va se trouver sans appui.

Tu places l’autre jambe en l’air de façon avoir un bon équilibre.

• Le mouvement consiste à faire une extension de cheville avec amplitude complète.
• Tu vas donc descendre le plus possible avec ton talon, pour remonter le talon avec la force du mollet durant la montée.
• Une fois remonté, tiens la position trois secondes avec une contraction volontaire du mollet pour ensuite redescendre.

Je te conseille de t’appuyer avec les bras sur un mur pour garder l’équilibre.

Mais attention à ce que cet appui avec les bras te serve simplement pour garder l’équilibre et non pour t’aider à descendre ou à monter.

Tout le travail doit être centré sur le mollet: c’est ainsi que tu rendra l’exercice plus efficace !

 

C – Une extension que tu peux faire sur 2 pieds

Une variante plus facile est de le faire avec les 2 pieds, avec une charge.

 

Exemple de programme rapide pour les jambes

• 3*10 répétitions Front Squat
• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*12 répétitions Fentes avant (chaque côté)
• 3*12 Hip Thrust
• 3*15 extensions mollets (1 jambes de chaque côté)

Ce programme peut bien sûr être modifié selon tes préférences.

Tu peux faire du squat bulgare à la place des fentes ou faire du soulevé de terre jambes tendues plutôt que le soulevé de terre traditionnel.

L’important est de varier régulièrement ton programme d’entraînement !

 

Exercices d’étirement pour les jambes

1 – Exercice pour les ischios avec les jambes en l’air (contre un mur)

Pour faire cet exercice, tu vas t’asseoir contre un mur en tendant les deux jambes le long du mur.

• Colle bien tes fessiers et le bas du dos contre le mur et tout en gardant les jambes tendues, tente de rabaisser les pointes de pied vers toi.
• Reste dans cette position au moins 30 secondes.

 

2 – Étirement debout pour les quadriceps

Cet exercice se fait debout sur une jambe.

• Tu vas saisir un pied en le mettant derrière toi (pied collé aux fessiers).
• Tu peux t’accrocher au mur si tu as besoin pour garder l’équilibre.
• Ton bras va tirer ton pied de façon à faire reculer ta cuisse et lorsque tu sens ton quadriceps étirer, tu tiens la position 15 secondes.

Tu fais la même chose de l’autre côté.

 

3 – Étirement pour les mollets

Le meilleur exercice pour étirer le mollet est un exercice que tu peux faire à la maison.

• Tu vas te placer face à un mur avec un pied proche du mur et un autre pied plus éloigné.
• Tu vas mettre les mains sur le mur et tu vas tendre la jambe arrière en te penchant vers l’avant, tout en gardant les talons au sol.
• En te penchant vers l’avant et vers le bas, tu vas sentir étirer le mollet de la jambe arrière.

Garde cette position 15 secondes pour chaque jambe.

 

4 – Étirement des fessiers

Si tu souhaites connaître les meilleurs étirements pour les fessiers, je me suis filmé chez moi durant une séance complète.

Tu peux découvrir la vidéo en cliquant sur le lien ci-dessous.

Tu peux aussi consulter mon article complet en cliquant ici.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur les exercices de musculation de jambes pour homme

1 – Peut-on faire des exercices pour les jambes tous les jours?

Tout dépend de l’intensité avec laquelle tu fais tes exercices.

Si tu utilises une charge très lourde, il faut laisser du temps à tes jambes pour récupérer.

Non seulement de faire grossir le muscle, mais également pour pouvoir t’entraîner à nouveau à haute intensité avec des grosses charges lors de la prochaine séance.

Je te conseille donc de travailler les jambes deux fois par semaine avec des charges lourdes, et tu peux éventuellement rajouter des sessions si tu fais les exercices avec une charge légère voire les exercices au poids du corps.

 

2 – Je veux juste des jambes toniques sans prendre de la masse, ces exercices sont bons?

Oui, dans ce cas tu feras les exercices au poids du corps ou alors avec des charges légères.

Tu privilégieras le cardio à haute intensité sous forme de hiit ou de circuit training sans faire des séances de musculation classiques comme j’ai l’habitude de proposer pour prendre de la masse.

 

3 – Existe-t-il un exercice qui muscle les jambes et les triceps?

Malheureusement non.

Le soulevé de terre et le squat renforcent bien le dos, mais si tu cherches un exercice pour muscler les triceps, je te conseille de faire des exercices spécialement pour les triceps et de les compléter ensuite avec les exercices pour les jambes.

 

4 – Existe-t-il un exercice qui muscle les jambes et les obliques?

Si tu cherches à prendre de la masse musculaire dans les jambes à tes muscles oblique, il n’y a pas d’exercice qui fera les deux.

Par contre, si tu veux simplement tonifier tes muscles des jambes tout en travaillant tes oblique, tu peux faire du gainage latéral qui sollicite avant tous les obliques, mais qui va également te renforcer les fessiers car tu restes gainé durant tout le mouvement.

 

5 – Avoir les jambes musclées va-t-il rendre plus difficile les tractions?

Les tractions, que ce soit les classiques ou les traction australiennes, vont te demander de soulever ton poids du corps, notamment le poids de tes jambes.

Si tu prends du muscle dans les jambes, tu vas donc peser plus lourd et cela va rend les tractions plus difficiles.

Mais plutôt que de voir ça comme un problème, tu peux voir ça comme un avantage dans le sens où en plus d’avoir des jambes musclés, les tractions vont te permettre de solliciter encore plus tes muscles des dorsaux et des biceps.

 

6 – Ces exercices sont-ils adaptés aux personnes âgées?

Pas spécialement dans la mesure où ils mettent une certaine pression sur les articulations, à commencer sur l’articulation du genou.

Si tu as un certain âge, tout dépend de ton état de forme.

Si tu as des articulations qui sont globalement en bonne santé, tu peux faire cet exercice sans poids et voir comment ton corps réagit.

 

7 – Je suis assis toute la journée au bureau et je cherche des exercices pour les jambes lourdes, comment faire pour avoir les jambes légères avec une meilleure circulation sanguine et prévenir les varices?

Tous les exercices pour les jambes vont t’aider dans ce cas !

Mais je te conseille de commencer par des exercices de cardio sans poids comme:

• Le air squat
• Des montées de genou
• Des talon-fesses
• Du jumping jack
• Du mountain climber

Fais aussi des étirements pour les jambes.

Tu peux aussi marcher, tout simplement.

Et si tu tu sens en forme, tu peux faire de la musculation avec des charges.

 

8 – Est-il efficace de faire ces exercices dans son lit?

Non, je te conseille de faire ses exercices sur le sol afin d’ avoir un meilleur équilibre.

Au mieux, tu peux utiliser le lit comme un support qui peut t’être utile par exemple pour le squat bulgare.

 

9 – Je veux faire du hiit en travaillant les jambes, quels exercices me conseilles-tu? L’exercice des ciseaux?

L’exercice des ciseaux est avant tout un exercice d’abdominaux.

Pour travailler les jambes en hiit, je te conseille de faire tous les exercices que je t’ai présenté, mais sans poids ou alors avec un poids très léger par exemple pour le soulevé de terre.

Sinon, pour tonifier les jambes, tu peux également utiliser en hiit beaucoup d’exercices de cardio comme le levée de genoux, le talon fesses ou le jumping Jack.

 

10 – Le gainage travaille-t-il les jambes?

Pas vraiment, tes jambes sont légèrement contractées pour pouvoir maintenir une bonne position mais l’exercice sollicite avant tout les abdominaux et de façon secondaire les épaules.

 

11 – Peut-on muscler les jambes sans squat?

Oui !

Tu peux utiliser tous les autres exercices de cet article sans faire de squat!

Tu auras des résultats tout aussi bons 🙂

 

12 – Peut-on muscler les jambes sans solliciter l’articulation du genoux?

Dans la majorité des mouvements, les genoux vont être sollicités pour travailler les quadriceps, les fessiers ou les ischios.

Mais certains exercices les sollicitent plus que d’autres.

Je te conseille par exemple le Hip Thrust qui met beaucoup moins de pression que le squat.

Je te conseille aussi de mettre moins lourd car avec une bonne exécution, il n’a pas raison d’avoir de douleurs au genou durant les exercices.

 

13 – Ces exercices de musculation sont-ils suffisants pour prendre du volume? Quel est le meilleur pour le volume?

Oui, ce sont même les meilleurs exercices pour prendre du volume !

Selon moi, le soulevé de terre et le squat sont les plus efficaces pour prendre du volume autant sur la partie antérieure que sur la partie postérieure des muscles du bas du corps.

Bien entendu, il faudra compléter tes exercices par un programme alimentaire bien défini riche en protéines et qui te permet un excédent calorique.

C’est dans ces conditions que prendre du volume musculaire sera le plus facile.

 

14 – Ces exercices vont-ils me faire perdre du ventre?

Pas directement.

Au mieux, ces exercices vont accélérer ton métabolisme et v’ont t’aider à brûler des calories pour attendre un déficit calorique et perdre du gras.

Mais si tu arrives à atteindre un déficit calorique, ces exercices vont t’aider à perdre du gras dans l’ensemble du corps et non spécialement dans le ventre, dans les hanches ou dans les jambes.

Cela va t’aider à perdre de la graisse dans toutes les parties du corps sans exception car il est impossible de viser une seule zone en particulier pour brûler du gras.

En plus, tu peux faire des abdos hypopressifs qui vont t’aider à avoir un ventre plat.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les exercices pour les jambes en musculation?

1 – Ne pas faire d’étirement, surtout si tu as les jambes raides

Se muscler les jambes est une chose, mais les étirer en est une autre tout aussi importante.

Encore plus si de base, tu as tendance à être raide et peu souple.

Étirer les jambes va te permettre de gagner en amplitude durant les exercices et réduire considérablement le risque de blessures.

 

2 – Négliger la position des pieds

Sur chaque mouvement, la position des pieds est essentielle.

Les écarter ou les resserrer un peu plus peut rendre l’exercice inefficace ou parfois le garder efficace mais en changeant complètement le recrutement musculaire.

C’est le cas par exemple du soulevé de terre qui met l’accent sur les ischio-jambiers si les pieds sont resserrés et qui sollicite davantage les quadriceps et les fessiers si les pieds sont plus écartées en position de sumo.

Sois bien attentif à la position de tes pieds avant de commencer chaque exercice pour savoir quel groupe musculaire tu veux travailler.

 

3 – Croire que les exercices pour les jambes vont t’affiner les hanches/jambes ou te faire perdre la graisse du bas du corps (les jambes fines s’obtiennent en étant sec!)

Beaucoup de pratiquants font des exercices pour les jambes dans l’espoir de brûler le gras au niveau des hanches au niveau des jambes.

Mais c’est une grande erreur.

Les exercices vont te faire prendre du muscle, mais perdre du gras va se faire grâce à un déficit calorique.

Les exercices pour les jambes peuvent augmenter ta dépense calorique mais ne sont pas une condition suffisante pour atteindre le déficit calorique.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Forcer sur des douleurs aux genoux ou sur des jambes douloureuses durant un exercice pour les jambes

Écouter son corps doit toujours être la priorité.

Si tu as des douleurs aux genoux ou des jambes douloureuses au niveau d’une autre articulation, prends du repos ou trouve les exercices qui ne te font pas mal aux articulations.

Il faut tout de même que tu saches faire la distinction entre des douleurs aux articulations qui sont dangereuses et des douleurs aux muscles qui sont saines et qui prouvent que tu travaille de façon intense durant ton entraînement.

 

5 – Faire de la musculation des jambes sans repos

Il est possible de travailler avec des charges très lourdes pour les exercices polyarticulaires sollicitant avant tout les jambes.

Mais pour les rendre plus efficace, tu dois absolument prendre du repos.

Certains pratiquants cherchent à les travailler tous les jours, mais c’est une erreur si tu recherches l’hypertrophie musculaire.

Je te conseille de travailler de façon intense deux fois par semaine.

 

6 – Ne pas compléter les exercices de jambe par des exercices pour les bras

Avoir un bon équilibre entre tous les groupes musculaires est hyper important autant esthétiquement que sur le plan des performances.

Surtout, cela diminuera le risque de blessures.

Complète donc tous ces exercices des jambes par des exercices pour muscler le haut du corps, notamment les bras en travaillant les biceps et les triceps.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
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Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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