Muscler Avant Bras: Mon TOP 6 Exercices de Musculation

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour muscler ses avant-bras.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie du muscle des avant-bras
• Pourquoi les muscler
• Comment les muscler
• Ma meilleure astuce pour t’entraîner à la maison
• Les meilleurs exercices de musculation pour les avant-bras
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir tes exercices

Si tu cherches des conseils pour te muscler les avant-bras, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que l’avant-bras?

1 – Définition

Par définition, l’avant-bras est la partie du bras qui va du coude au poignet.

 

2 – Un muscle hyper utile mais souvent négligé

Le muscle de l’avant-bras est utile dans tous les mouvements de la vie quotidienne et te permet d’avoir une bonne poigne.

Pourtant, beaucoup de pratiquants le négligent et ont des avant-bras trop faibles par rapport aux aux autres muscles, notamment par rapport aux biceps et triceps.

 

Anatomie du muscle des avant-bras (+nom de chaque partie)

Comme le nom l’indique, ce muscle est l’avant des bras et est composé de plusieurs parties.

Il va du poignet au coude et est composé de 3 loges:

1 – Loge antérieure

Cette loge est composée de 8 muscles.

2 – Loge postérieure

Cette loge est aussi composée de 8 muscles.

3 – Loge latérale (comprenant le brachioradial)

Cette loge est composée de 4 muscles.

Il inclut le célèbre brachioradial aussi appelé long supinateur.

 

Pourquoi se muscler les avant-bras pour un homme? (utilité)

1 – Un muscle très utile dans la vie quotidienne

L’avant-bras est un muscle que tu utilises pour tous les mouvements de la vie quotidienne:

• Quand tu écris avec un stylo
• Lorsque tu tapes à l’ordinateur
• Quand tu dois soulever les sacs de courses au supermarché.

Avoir des avant-bras musclés va te faciliter toutes les tâches que tu fais au quotidien.

 

2 – Un muscle hyper utilisé dans de nombreux sports

C’est aussi un muscle très utilisé dans beaucoup de sport.

C’est un muscle qui te sera utile si tu fais du basket, si tu fais du handball, si tu fais des sports de combat ou si tu fais du tennis.

Avoir une poigne puissante va être un grand point fort pour tes performances sportives.

 

3 – Un muscle trop négligé en musculation

Beaucoup de pratiquants ne se préoccupent pas de leurs avant-bras.

Et c’est dommage non seulement pour les raisons que j’ai mentionnées précédemment, mais aussi d’un point de vue esthétique.

Combien de fois j’ai vu des pratiquants avec des biceps et triceps très développés mais avec des avant-bras tout fins !!!

Ce déséquilibre est moche esthétiquement et diminue considérablement tes capacités sur plusieurs exercices comme les tractions ou le curl.

 

Comment muscler les avant-bras et les poignets rapidement et sans matériel?

« Comment muscler ses avant-bras rapidement sans matériel » est une question qui revient très souvent.

Au moins, tu n’as pas besoin d’avoir une séance entièrement dédiée aux avant-bras.

Si tu intégrer régulièrement les exercices que je vais te présenter dans cet article et que tu te muscles les autres muscles de façon classique, tu vas te renforcer et te muscler les avant-bras de façon efficace.

Le grand avantage des exercices pour les avant-bras est que beaucoup ne nécessitent pas de matériel de musculation.

Pour certains, tu vas avoir besoin d’objets ou d’instruments qui sont faciles à trouver.

Dans le prochain paragraphe, je te partage mon astuce pour te faire ton propre matériel et pour te muscler les avant-bras à la maison.

J’ai aussi fait une vidéo complète sur les 3 étapes pour devenir musclé rapidement chez soi. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Pourquoi se muscler les avant-bras avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices des programmes full body sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique (musculation à la maison!)

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (muscu pour homme sans matériel)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs programmes full body.

C’est parti !

 

1 – Tractions

La version des tractions que tu vas faire sont les tractions avec une table que l’on appelle tractions australiennes.

Si tu as une barre, tu peux aussi faire des tractions classiques.

A – Exécution de l’exercice au poids du corps

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

 

B – Un exercice pour se muscler les avant-bras et les poignets

En t’accrochant à la table, tu vas beaucoup solliciter tes avant-bras et tes poignets.

Tu vas vite gagner en poigne avec cet exercice au poids du corps !

Si tu veux connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

C – Un exercice qui vise l’intérieur du muscle de l’avant-bras

Les tractions sollicitent tout l’avant-bras, mais plus particulièrement l’intérieur du muscle.

 

2 – Curl inversé

Pour le curl inversé, les paumes de main sont donc tournées vers l’arrière par opposition au :

• curl classique où les paumes de main sont tournées vers l’avant avec une prise supination
• au curl marteau où la prise est neutre (paumes de main l’une vers l’autre)

A – Exécution de l’exercice

• Pour commencer, contracte les biceps et soulève les sacs avec le seul mouvement de l’avant-bras.
• Le coude comme les épaules ne bougent pas de façon à bien isoler le travail sur le bras et l’avant sans faire intervenir les épaules.
• En fin de montée, fais une contraction d’une seconde puis redescend de façon lente et contrôlée pour revenir à la position de départ.

En position de départ, ne tends pas complètement les bras de façon à garder un maximum de contrôle sur les charges.

 

B – Un exercice pour avant-bras et biceps

Il renforce les biceps et les avant-bras, plus particulièrement le long supinateur, le brachial antérieur et les muscles extenseurs du poignet.

C’est cet exercice qui va te donner un avant-bras plus épais et un bras plus puissant.

 

3 – Curl pour le long supinateur

A – Exécution

Cet exercice consiste à se pencher en prenant appui sur un support et à faire du curl en ayant la paume de main tournée vers toi.

Il se fait de façon unilatérale de façon à bien isoler le travail du biceps et du brachial antérieur.

Garde les abdominaux bien contractés de façon à ne pas forcer sur les lombaires si tu utilises une charge lourde.

 

B – Un exercice pour avant-bras et biceps

Cet exercice mais l’accent sur le biceps et sur le long supinateur, ce qui va bien faire grossir ton avant-bras.

 

C – Un exercice pour homme pour muscler ses avant-bras rapidement

Cet exercice est hyper efficace pour prendre du volume dans les bras en peu de temps.

C’est un exercice de base pour les hommes qui est pourtant peu utilisé par les pratiquants de musculation.

 

4 – Marche du fermier

A – Exécution

Cet exercice consiste à prendre des charges lourdes au bout des bras et de marcher dans ton appartement ou dans la maison avec les charges.

Marche le plus longtemps possible jusqu’à ce que tes avant-bras brûlent trop pour que tu ne puisses plus continuer.

 

B – Un exercice pour muscler les avant-bras et renforcer les poignets sans matériel

Pour cet exercice, tu peux prendre les objets que tu veux du moment qu’ils soient suffisamment lourd pour que l’exercice soit efficace.

Idéalement, prends des objets volumineux car cela va t’aider à renforcer aussi tes poignées tout en musclant tes avant-bras.

 

5 – Pompes sur les doigts

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

Les pompes classiques ne sollicitent pas beaucoup les avant-bras, mais en les faisant sur les doigts, l’avant-bras est beaucoup plus sollicité !

• Le mouvement consiste à fléchit les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

 

6 – Flexions des poignets

Cet exercice se fait sans aucun matériel et sans poids.

Tu vas tendre les bras devant toi et le mouvement consiste à lever tes mains pour ramener tes doigts vers toi.

Tu peux faire l’exercice avec les mains ouvertes ou avec les poings serrés.

 

Exemple d’entraînement du muscle des avant-bras (programme)

• 3 séries *10 répétitions: tractions
• 3 séries*8 répétitions: pompes sur les doigts
• 3 séries*30 secondes: marche du fermier
• 3 séries*10 répétitions: curl long supinateur
• 3 séries*10 répétitions: curl inversé
• 3 séries*20 répétitions: flexions des poignets

Prends 1 minute de repos entre chaque série.

Quand tu fais un exercice de façon unilatérale, pas besoin de prendre de repos entre la série du bras gauche et celle du bras droit.

Ce programme se fait en 20 minutes, et les avant-bras vont chauffer !

 

Quelles sont les questions les plus posées par mes clients pour muscler les avant-bras?

1 – J’ai le muscle de l’avant-bras qui tremble durant les exercices, c’est normal?

Si ton avant-bras tremble durant un exercice intense ou après l’exercice, c’est normal.

Un muscle qui a beaucoup travaillé peut trembler dans les minutes qui suivent.

En revanche, si tu as les bras qui tremblent en dehors des entraînements, cela peut être lié au stress à la fatigue ou un manque d’énergie.

 

2 – Est-il possible de muscler les avant-bras et grossir les poignets?

Oui, muscler les avant-bras va automatiquement faire grossir tes poignées.

Cela demande de la patience car ce ne sont pas les groupes musculaires les plus forts comme c’est le cas des quadriceps.

En appliquant le programme que je t’ai fait et associé aux autres exercices de musculation classiques, tu vas facilement faire grossir tes poignées.

 

3 – Quels sont les objets ou les outils que je peux utiliser pour muscler mes avant-bras?

Tout objet qui pèse !

Cela peut être un sac de sable ou une bouteille d’eau comme je te l’explique dans cet article.

Mais cela peut être aussi une valise pleine ou un sac de livres!

À toi de faire jouer ton imagination 🙂

 

4 – Les pompes sont-elles utiles pour renforcer les avant-bras?

Les pompes classiques pas spécialement, mais les pompes sur les doigts sont très efficaces pour les avant-bras.

 

5 – Est-il facile d’avoir les avant-bras durs?

Cela demande non seulement d’avoir les avant-bras renforcés en faisant régulièrement les exercices que je t’ai présenté.

Mais cela demande aussi d’avoir un taux de masse grasse bas..

Pour cela, il faut brûler du gras en faisant une sèche si tu as aujourd’hui trop de gras et que tu trouves ton avant-bras trop mou.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour muscler ses avant-bras à la maison?

1 – Arrêter les exercices sans avoir l’avant-bras qui brûle

Les avant-bras sont comme les mollets.

Lorsqu’ils commencent à bien travailler, ils brûlent.

Je sais que cette sensation est désagréable, mais c’est la preuve que ton muscle commence à bien travailler.

Durant les exercices que je t’ai proposés, à l’exception de la traction où la sensation est différente, je te conseille d’arrêter ta série uniquement lorsque ton avant-bras commence à bien brûler.

Si tu arrêtes avant, le travail sera hyper limité!

Je parle d’ailleurs de l’intensité pour tes exercices de musculation dans ma vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Muscler les avant-bras tous les jours

Les avant-bras sont indirectement sollicité dans la majorité des exercices pour le haut du corps.

C’est pourquoi tu n’es pas obligé de faire les exercices que je t’ai proposé dans cet article tous les jours.

Je te conseille de les faire au moins une à deux fois par semaine, et le reste du temps, tu muscles les autres groupes musculaires de façon classique.

De plus, varier au maximum tes séances est essentiel pour rester motivé à long terme.

Finalement, le travail sera complet et tu auras les avant-bras bien musclés.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Négliger le côté gauche ou le côté droit

S’il y a bien un muscle où presque tout le monde est en retard, c’est l’avant-bras.

Par exemple, si tu es droitier, tu utilises ton avant-bras droit pour beaucoup de tâches de la vie quotidienne comme pour écrire ou faire la cuisine.

L’autre avant-bras a souvent un retard et il faut donc faire des exercices de façon bien équilibré durant tes séances de musculation voire muscler davantage ton bras faible pour rattraper ce retard.

Et il faudra se forcer car les exercices sont plus faciles avec ton bras fort qui est déjà plus musclé…

On n’a rien sans rien 🙂

 

4 – Forcer sur une douleur d’un avant-bras gonflé, enflé, froissé ou contracté en permanence suite à une séance de musculation

L’avant-bras étant beaucoup sollicité, il est courant que certaines personnes aient des douleurs au niveau de ces muscles.

Il se peut que ton avant-bras gonfle voire se froisse si tu es victime d’une contracture.

Dans ce cas, il est essentiel de prendre du repos et non de continuer à faire de la musculation tout du moins pour le haut du corps.

Lorsque tu ressens la douleur, en plus de le mettre au repos durant quelques semaines, tu peux mettre une compresse chaude sur l’endroit qui te fait mal et voire un médecin pour recevoir des massages qui vont accélérer la guérison.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
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