Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de trapèzes.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que le muscle du trapèze
- Les exercices de trapèze qui sont les plus efficaces pour avoir de gros trapèzes
- Les meilleurs exercices d’étirement du muscle
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter les exercices
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Sommaire de cet article:
- À quoi correspond le muscle du trapèze?
- Pourquoi faire les exercices de trapèzes avec un sac de sable et non avec une barre?
- Quels sont les exercices le plus efficaces pour trapèze à la maison? (+noms des exercices)
- 1 – Un top exercice trapèze et épaule pour homme : le rowing menton
- 2 – Un exercice trapèze moyen et inférieur (bas) : Tractions en pronation sur une table
- 3 – L’exercice pour travailler le trapèze inférieur (bas du trapèze) et moyen: le rowing au sac de sable
- 4- Un exercice de renforcement du trapèze inférieur et moyen : la marche en rowing avec sac de sable
- 5 – Le meilleur exercice pour le trapèze supérieur (haut du trapèze) : les shrugs
- Quels sont les meilleurs exercices d’étirement du trapèze?
- Quelles sont les 3 erreurs pour se muscler les trapèzes?
À quoi correspond le muscle du trapèze?
Le muscle du trapèze se forme de trois principaux faisceaux :
- supérieur (qui permet de hausser les épaules)
- moyen (qui permet de bouger l’épaule vers l’arrière)
- inférieur (qui permet de baisser les épaules)
Dès que tu hausses tes épaules ou que ta tête se tourne, tu sollicites les trapèzes.
C’est un muscle que l’on sollicite énormément.
Il est donc essentiel de le renforcer et de l’étirer, pour prévenir d’éventuelles douleurs au niveau du dos et des cervicales.
Pourquoi faire les exercices de trapèzes avec un sac de sable et non avec une barre?
Les exercices de trapèzes sont connus pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Pour savoir comment fabriquer ton sac de musculation fait maison en 30 secondes pour quelques euros seulement, consulte cet article.
Maintenant, je t’explique comment exécuter les exercices.
C’est parti !
Quels sont les exercices le plus efficaces pour trapèze à la maison? (+noms des exercices)
Plusieurs sont très intéressants, et ils sont globalement complémentaires.
Je t’en partage 5.
1 – Un top exercice trapèze et épaule pour homme : le rowing menton
A – Un exercice de musculation pour trapèze et épaule (deltoïde)
Cet exercice muscle toutes les parties du trapèze que ce soit la partie inférieure, moyenne ou la partie supérieure.
Les deltoïdes sont également très sollicités: ce sont les muscles des épaules.
B – Comment bien exécuter le tirage?
Cet exercice debout se fait beaucoup en salle mais je conseille de le faire chez soi car je trouve les sensations meilleures.
Pour cela, il te faudra un sac de sable.
Je t’explique pourquoi et comment faire ton propre sac de musculation dans le paragraphe suivant.
Pour exécuter le mouvement:
- Les abdominaux sont gainés et le dos est toujours droit.
- Saisis le sac et fais le monter/descendre à la verticale avec les coudes vers le plafond.
- Durant tout le mouvement du montée et de descente du sac de sable, les coudes se trouvent au-dessus des mains.
- Contracte bien tes trapèze et tes épaules lorsque le sac est en haut, pour un meilleur recrutement.
- Contrôle bien la descente pour faire revenir le sac au niveau des cuisses.
- Aspire durant la montée expire durant la descente.
Pour tout connaître sur le rowing menton, consulte cet article.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour les épaules à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
2 – Un exercice trapèze moyen et inférieur (bas) : Tractions en pronation sur une table
A – Un excellent exercice pour les trapèzes mais aussi pour le dorsaux (dos)
Je vais maintenant te parler d’un exercice que j’adore.
Tu travailles non seulement les trapèzes, mais aussi les dorsaux.
Ce sont les muscles du dos qui ressortent sur les côtés et qui vont te donner un torse en forme de V s’ils sont bien développés.
Cela tombe bien, c’est un des tout meilleurs exercices pour les rendre plus larges.
B – Un exercice de musculation pour trapèze sans matériel de musculation
Cet exercice ne nécessite pas de matériel, si ce n’est une table que tu as forcément chez toi.
- L’idée va être de te mettre sous la table, de te suspendre avec les bras en ayant les jambes sous la table et la tête qui ressort de l’autre côté.
- Tu vas tout simplement prendre appui sur la table et te tirer de manière à rapprocher ta tête au bord de la table.
- Le mouvement de montée est explosif (fais bien attention à ne pas cogner ton nez ou une partie de ta tête sur la table) et le mouvement de descente est lent et contrôlé.
J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 4 meilleurs exercices pour le dos à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
C – Un exercice polyarticulaire au poids du corps
C’est un exercice qui sollicite de nombreux muscles, que ce soit les trapèzes, les muscles du dos ou de façon secondaire les biceps ou encore les épaules.
C’est un exercice polyarticulaire que je te conseille de faire au poids du corps pour ne pas forcer sur les articulations. Il sera déjà très efficace, tu vas voir!
Il va beaucoup t’aider pour ta prise de masse, notamment si tu es un ectomorphe.
D – Sortir la cage thoracique pour solliciter les pectoraux
On ne le dit que très peu mais les tractions sont également intéressantes pour travailler les pectoraux.
Cela te donnera des meilleures sensations au niveau des pectoraux et tu mettras moins de pression inutilement sur l’articulation de l’épaule.
En plus d’un meilleur travail, cela diminuera considérablement le risque de blessure ! 🙂
Pour connaître les meilleurs exercices de musculation pour les épaules, consulte cet article.
3 – L’exercice pour travailler le trapèze inférieur (bas du trapèze) et moyen: le rowing au sac de sable
Un exercice de trapèze chez soi avec un poids libre
Cet exercice est l’alternative au rowing haltère classique faite en salle de sport, mais que tu peux faire cette fois à la maison sans matériel de musculation!
Il te faudra ton propre sac de poids, par exemple un sac de sable dont nous avons parlé durant le premier exercice de rowing menton.
Il va faire travailler :
- les trapèzes
- le grand dorsal
- le deltoïde postérieur.
- Pose-toi sur un support stable, par exemple un lit ou un canapé en posant un genou sur le support et l’autre jambe sur le sol de manière à être stable.
- Pose le bras du côté du support sur ce support (lit ou canapé) et prends ton sac de sable avec l’autre main.
- Plie légèrement ta jambe au sol pour une meilleure stabilité et garde toujours le dos droit ainsi que les abdominaux bien contractés durant tout l’exercice.
- L’idée est de tirer le sac et d’amener le coude le plus haut possible en contractant les muscles des dorsaux.
Un très bon exercice pour la prise de masse
Le fait de travailler de façon unilatérale permet d’accentuer le travail et d’avoir un meilleur recrutement.
Si tu fais cet exercice régulièrement, tu as ma parole que tu as masse musculaire va se développer à vitesse grand V 🙂
4- Un exercice de renforcement du trapèze inférieur et moyen : la marche en rowing avec sac de sable
A – Un exercice pour trapèze inférieur inconnue du grand public !
Cet exercice consiste à prendre un sac de sable assez lourd et le serrer contre toi (contre ta poitrine).
Tu vas alors marcher avec le sac pendant 30 secondes (il faut charger le sac pour rendre l’exercice difficile!) et faire au moins 5 séries.
Tu peux le faire dans ton appartement, dans ton jardin ou même dans la rue en bas de chez toi.
Il va renforcer beaucoup de muscles, à commencer par le trapèze inférieur et le trapèze moyen.
C’est en fait l’exercice qui remplace le rowing machine en salle de sport.
B – Un exercice de résistance très utile dans le monde du sport
L’exercice est très utile pour te renforcer les trapèzes et le dos.
Faire cet exercice de façon régulière va être un grand atout pour tes performances.
Je le conseille notamment si tu fais un sport de combat ou de la natation, où tu as besoin d’avoir de la résistance et de la force pour être performant.
Toujours avec moi ?
Super.
Je t’explique maintenant l’exercice pour ne travailler QUE les trapèzes.
5 – Le meilleur exercice pour le trapèze supérieur (haut du trapèze) : les shrugs
A – Un exercice d’isolation des trapèzes pour un meilleur développement
Cet exercice met l’accent sur les trapèzes, en particulier le trapèze supérieur (ou le haut du trapèze).
Pour la position de départ, tu vas te mettre debout avec un petit écart entre les jambes.
La version traditionnelle est avec des haltères mais comme d’habitude, je te conseille de le faire avec un sac de sable (meilleures sensations, gratuit et à faire chez soi!).
- Avec les bras tendu et en regardant devant toi pour éviter des douleurs au cou, tu hausses les épaules.
- Tu contractes les trapèzes pendant 2 secondes lorsque les épaules sont relevées.
- Les abdominaux sont toujours contractés et le dos doit rester droit.
- Les bras sont toujours tendus et tu reviens de façon lente et contrôlée à la position de départ.
B – Le meilleur exercice de musculation pour gagner en volume et en épaisseur (gros trapèzes à la clé)
Cet exercice est très bien pour faire prendre du volume et de l’épaisseur au trapèze.
Il met l’accent avant tout sur les trapèzes et en faisant cet exercice régulièrement, tu vas te construire de gros trapèzes.
La contraction lorsque les épaules sont relevées est très importante pour gagner en volume.
Le mouvement peut paraître facile au départ mais il est essentiel d’avoir une bonne exécution et une amplitude maximale durant l’exercice pour solliciter au maximum les trapèzes.
Je reparle de ce danger dans les erreurs à éviter à la fin de l’article.
C – Le haut des trapèzes sollicité pour un cou plus large
Cet exercice vise surtout la partie supérieure du trapèze. Quand cette partie va se développer, tu vas bien sûr prendre des gros trapèzes mais tu vas également avoir un cou qui va paraître plus large!
Cela donne une silhouette plus esthétique et un physique plus imposant.
Finalement, on s’entraîne pour être en forme, mais aussi pour être canon non? 🙂
On a souvent tendance à penser qu’avoir un physique imposant provient des pectoraux ou des biceps. mais ce sont parfois des petits détails qui peuvent changer tout un physique et tout l’impression que l’on a sur celui-ci !
Les trapèzes bien musclés te donneront un corps beaucoup plus impressionnant et un cou qui gagne en épaisseur.
Tu sais maintenant comment muscler tes trapèzes.
Mais ne fais pas l’erreur que la plupart des gens font.
Prendre du muscle sans s’étirer.
C’est le meilleur moyen de se blesser…
Alors je t’explique maintenant les meilleurs exercices d’étirement des trapèzes.
C’est parti !
Quels sont les meilleurs exercices d’étirement du trapèze?
Je te partage 3 exercices de relâchement que tu peux faire à la maison sans matériel.
1 – Le meilleur exercice d’assouplissement, de relaxation et de relâchement pour soulager le muscle
A – Exécution de l’exercice
Pour faire cet exercice:
- Tu te tiens debout, droit.
- Tu tends les deux bras vers l’avant de façon horizontale.
- Rentres petit à petit le menton vers le bas (donc vers ton torse)
- Si la sensation est meilleure, tu peux légèrement arrondir le dos (un tout petit peu, pour ne pas forcer sur les lombaires).
Tu peux aussi le faire assis en tendant les jambes vers l’avant.
À faire en cas de douleur ou de contracture
À une époque où la majorité des gens travaillent assis avec les mains relevés sur un clavier, c’est un phénomène fréquent !
Tu vas assouplir tes trapèze avec l’exercice et tu ne perds absolument rien à le faire très régulièrement.
Fais cet exercice entre 5 et 10 fois de suite, de façon régulière.
2 – Un exercice très conseillé pour la rééducation : le haussement d’épaules
A – Exercice détendre le trapèze
Cet exercice vise à détendre le trapèze de la manière la plus simple possible.
- L’objectif est de faire de simples haussements d’épaules, de façon très lente, en gardant les épaules contractées durant 2 secondes lorsque celles-ci sont relevées.
- Redresse ensuite très lentement tes épaules pour retourner à la position initiale.
- Prends de grandes inspirations et fais de grandes expirations durant le mouvement. Le but et bien sûr de détendre les trapèzes mais également de faire circuler le sang et de travailler ta respiration.
B – Pour une meilleure décontraction : rotation d’épaules (variante)
Une variante de l’exercice précédent (qui reste très proche) est de faire des rotations d’épaules.
Tu vas donc faire des rotations d’avant en arrière afin de relâcher les trapèzes et de faire disparaître toutes les tensions.
Tu peux le faire assis ou debout en faisant plusieurs séries chaque jour.
Pense à bien respirer durant tout l’exercice de manière à faire mieux circuler le sang.
3 – Un exercice pour trapèze très utilisé en yoga
Objectif : décontraction et détente des trapèzes
Cet exercice consiste à s’asseoir en tailleur et à se tenir droit.
- Tu vas joindre les deux mains en les passant derrière le dos et tu vas mettre l’une dans l’autre pour les serrer.
- Passe-les du côté gauche (toujours derrière le dos) puis tu prends une grande inspiration.
- Avec tes deux mains, tu vas venir faire une légère pression sur ta hanche tout en relâchant complètement le cou et les trapèzes de façon à faire tomber la tête du côté opposé des mains, en l’occurrence sur la droite.
Tu peux faire ce moment 10 fois de chaque côté.
Quelles sont les 3 erreurs pour se muscler les trapèzes?
1 – Ne mets pas trop lourd pour éviter une grosse tension sur les trapèzes : ne mets pas trop lourd !
Concernant les exercices de musculation, on a tendance à mettre lourd dans le sac de sable car les trapèzes sont des muscles puissants.
Beaucoup de pratiquants mettent trop lourd et provoquent une grosse tension sur tes trapèzes.
Résultat ?
Le mouvement est mal exécuté.
À l’époque où je faisais de la salle de sport, j’avais tendance à prendre des très gros haltères sur l’exercice du shrug. Plusieurs fois, je me suis fait très mal au niveau de l’omoplate.
Environ 2 semaines d’arrêt à chaque fois et une douleur à ne plus pouvoir marcher les premiers jours…
Maintenant que je m’entraîne à la maison, je prends deux sacs relativement légers et je fais des séries plus longues avec une descente très contrôlée.
Et mes trapèzes sont déjà durs comme du béton ! 🙂
2 – Trop chercher à se muscler les trapèzes
À mes débuts je cherchais à me muscler les trapèzes presque tous les jours car j’avais l’impression que les physiques les plus puissants avaient toujours de bons trapèzes.
Seulement, les trapèzes sont des muscles qui viennent en complément des principaux groupes musculaires comme les épaules ou le dos.
Concentre-toi donc sur les exercices qui travaillent le dos, les épaules et les grands groupes musculaires puis complète par les exercices d’isolation des trapèzes.
Si tu veux des idées d’exos pour les épaules, j’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 meilleurs exercices pour avoir des épaules massives. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.
Surtout, tu vas garder un bon équilibre sans risque de blessure durant des exercices d’isolation des trapèzes.
3 – L’écran est responsable de la contracture des trapèzes
Comme je le dis un peu plus haut dans cet article, beaucoup de gens restent assis toute la journée devant un ordinateur.
Ceci est responsable des douleurs et de la contracture des trapèze qui sont des phénomènes de plus en plus courants.
Il faut aussi que tu te lève plusieurs fois dans la journée et que tu ailles te balader durant plusieurs minutes pendant la pause déjeuner afin de donner un peu de repos à tes cervicales et à tes trapèzes.
Objectif : éviter une éventuelle contracture à la fin de la journée ou après plusieurs semaines de travail très intenses.
Les douleurs aux cervicales sont non seulement désagréables.
Mais elles sont un frein ÉNORME à ta progression en musculation.
Elles te demanderont d’arrêter de t’entraîner un certain temps, ce qui rime souvent avec perte de muscle…
Adopte les bons réflexes dès aujourd’hui !
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
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