Core Training: Mon TOP 7 Exercices de Musculation [LE Guide Complet]

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le core training.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le core training
• Quels sont les muscles du core
• Un exemple de programme de musculation
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignements sur le core training, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le core training?

1 – Qu’est-ce que le core?

Le core regroupe tous les muscles compris entre le diaphragme et les hanches.

Il est notamment connue pour les abdominaux, les obliques ou encore les lombaires.

 

2 – Traduction en français

Le core veut dire littéralement le coeur ou le noyau.

En musculation, il désigne tous les muscles des abdominaux.

 

3 – Définition du core training

Le core training regroupe un ensemble d’exercices qui vise à renforcer tous les muscles de la ceinture abdominale.

 

4 – Une excellente de méthode de musculation et de cardio

C’est donc une méthode à la fois de musculation pour renforcer tous ses muscles, mais également de cardio car ce type d’entraînement est vite épuisant.

Cette méthode permet également de prévenir les douleurs en bas du dos.

Elle va aussi te donner un meilleur équilibre dans la vie de tous les jours ainsi que durant tes entraînements de sport.

 

Quels sont les muscles du core?

Si l’on rentre dans les détails de la ceinture abdominale, les muscles sont nombreux.

Je vais donc simplifier au maximum pour que tu comprennes les muscles que l’on va solliciter avec cet entraînement.

1 – Abdominaux

Les abdominaux sont principalement constitué du grand droit, et se trouvent au niveau de l’abdomen.

Ils stabilisent la colonne vertébrale et s’opposent aux mouvements d’extension du tronc.

2 – Obliques

Les obliques sont aussi appelés les abdominaux latéraux, qui se trouvent sur les côtés.

Ils incluent le grand oblique et le petit oblique.

3 – Transverse

Le transverse est la partie interne des abdominaux, qui permet de maintenir le tronc et de rentrer le ventre.

4 – Lombaires

Les lombaires se trouvent en bas du dos.

Ils sont très sensibles mais sont hyper importants pour protéger la moelle épinière.

Schéma

 

Pourquoi faire les exercices de core training avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères? 

Les exercices de core training sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace (méthode sans matériel de musculation, sans machine)

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique quels sont les meilleurs exercices de core training.

C’est parti !

 

Quels sont les meilleurs exercices de core training?

1 – Le hip thrust

Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:

 

2 – Le mountain climber

3 – Le gainage latéral avec rotation

4 – Le gainage inversé

5 – Le gainage superman en dynamique

6 – Le goblet squat

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison pour solliciter les abdos et les jambes.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

7 – Les fentes avant (en marchant de préférence)

 

Exemple de programme d’entraînement en core training

• Hip thrust : 3 séries*10 répétitions
• Mountain Climber: 3 séries*20 répétitions (1 répétition inclut la gauche et la droite)
• Gainage latéral avec rotation: 3 séries*15 répétitions (à faire de chaque côté)
• Goblet squat: 3 séries*15 répétitions
• Gainage superman dynamique: 3 séries*15 répétitions
• Fente avant: 3 séries*12 répétitions (fente à faire de chaque côté en marchant)

Ces exercices sont à faire en gardant les abdominaux bien gainés.

Bien entendu, tu peux ajouter d’autres exercices pour les abdominaux comme le gainage classique.

Tout est libre, à adapter à ton niveau !

 

Tu as bien compris comment t’entraîner en core training?

Parfait.

Passons aux questions que mes clients m’ont le plus posé sur le sujet!

 

Les questions les plus posées par mes clients sur le core training

1 – Les exercices avec rotation sont-ils les plus efficaces?

Oui, les exercices dynamiques sont les plus fatiguants et pour la ceinture abdominale, ce sont les exercices les plus efficaces pour travailler à la fois musculation et ton cardio.

Si tu es débutant, tu peux éventuellement les remplacer par des exercices statiques, par exemple faire du gainage latéral sans bouger plutôt que faire du gainage latéral avec rotation.

À toi d’adapter ton entraînement en fonction de ton niveau.

 

2 – Ce programme de core training pour les abdominaux peuvent-ils compléter ma routine de musculation?

Oui, tu peux faire une séance entièrement consacrée aux abdominaux en suivant mon exemple de programme sur une séance entière.

Mais tu peux aussi parfaitement ajouter 3 à 4 exercices de core training à la fin de ta séance de musculation que tu fais par exemple pour le haut du corps ou pour le bas du corps.

L’important est de varier et de garder régulièrement des exercices pour la ceinture abdominale.

 

3 – Le hiit est-il une forme de core training?

• La différence est que le hiit consiste à tout donner durant une période donnée, souvent durant 45 secondes puis 15 secondes de repos pour chaque exercice.
• Le core training favorise l’exécution des exercices avec un nombre de répétitions bien défini.

 

4 – Le deadlift est-il un core training?

Le soulevé de terre (ou deadlift) recrute les abdominaux car ils doivent rester contractés durant tout le mouvement.

En ce sens, c’est un exercice intéressant pour solliciter les abdominaux.

Mais le cœur du travail est avant tout pour la chaîne postérieure, à savoir les ischio-jambiers, les fessiers, et plusieurs muscles du dos.

Et il existe beaucoup d’exercices qui sont bien plus efficaces pour les abdominaux que le soulevé de terre.

 

5 – Comment se muscler et mincir avec le gainage?

Le gainage en soi va te muscler les abdominaux ainsi que le transverse si tu le fais régulièrement.

Pour mincir, il va seulement t’aider à augmenter ta dépense calorique mais ne va en aucun cas brûler directement du gras dans le ventre.

Perdre du gras doit passer par un déficit calorique ce qui implique, en plus de t’entraîner, de changer ton alimentation si tu es aujourd’hui en surpoids.

 

6 – Est-ce que le gainage fait perdre du ventre?

Non, mais il est très intéressant à deux niveaux.

1. Le premier niveau est que c’est un exercice qui brûle beaucoup de calories.
2. Le deuxième niveau est qu’il renforce le transverse, la partie intérieure des abdominaux, ce qui va avoir tendance à te faire rentrer le ventre plus naturellement.

 

7 – Pourquoi je tremble quand je fais du gainage?

Pas de panique, c’est que tes muscles commencent à fatiguer !

C’est justement bon signe.

Cela est la preuve que tu t’entraînes de façon intense et que tu vas bien renforcer tes abdominaux, tes épaules ainsi que ta condition physique.

 

8 – Est-ce bon de faire du gainage tous les jours?

Oui, il n’y a pas de contre-indication concernant le gainage.

C’est un exercice qui ne force pas beaucoup sur les articulations et qui est très intéressant autant pour améliorer ta condition physique et renforcer tes abdominaux.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le core training?

1 – Négliger la position des pieds durant les exercices de core training

La position des pieds durant l’exercice pour les abdominaux est absolument essentielle pour rendre travaillant plus efficace.

Par exemple, durant le gainage, si tu rapproches trop les pieds des épaules et que tu remontes les fesses, l’exercice perd toute son efficacité.

Et tu auras beau terminer le chronomètre que tu t’es fixé, le travail sera hyper réduit.

Il en est de même pour le mountain climber, où il est important d’aller chercher loin derrière avec les pieds pour bien contracter les abdominaux au maximum, ainsi que pour tous les autres exercices!

 

2 – Ne pas faire de core training si tu es débutant

Avoir des abdominaux bien renforcés est la base de la base en musculation.

Non seulement d’un point de vue esthétique, mais aussi d’un point de vue pratique puisque tu vas perdre l’équilibre et te blesser plus facilement durant tous les exercices de musculation pour le haut du corps et le bas du corps si tu n’as pas des abdominaux bien solides.

Si tu commences la musculation, fais régulièrement des séances entièrement consacrées aux abdominaux et complète tes séances de musculation pour prendre la masse dans les jambes ou dans le haut du corps avec quelques exercices d’abdominaux à la fin de la séance.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)