Comment Prendre du Muscle Rapidement: LE Guide Complet (+11 Erreurs)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour prendre du muscle.

Tu trouveras notamment :

• Les bases pour prendre du muscle en musculation
• Les conseils et le programme du coach sur l’entraînement et sur l’alimentation
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir à gagner du muscle

Si tu cherches des conseils pour prendre du muscle, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Comment prendre du muscle facilement et très rapidement pour un homme?

1 – Que manger pour prendre du muscle vite?

Pour prendre de la masse rapidement, il faut avoir un apport en protéines suffisant pour conçoit du muscle et avoir un volume d’entraînement suffisant pour arriver à tes objectifs.

Attention à toi à ne pas aller trop vite, car vouloir trouver trop lourd ou ne pas assez se reposer risque de te causer des blessures et finalement te ralentir dans ta progression.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 meilleurs conseils pour être musclé rapidement, et je parle notamment de nutrition. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Prendre du muscle quand on est maigre (ectomorphe) est-il possible?

Les principes pour prendre du muscle sont les mêmes mais les chiffres seront bien différents !

Si tu es en excédent calorique avec près de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et des entraînements suffisamment intenses, tu es sûr de prendre de la masse musculaire.

Mais les ectomorphes seront toujours ceux ayant le plus de mal à manger et à prendre de la masse.

Si tu es ectomorphe, il faudra simplement être plus patient que les autres.

Il faudra avoir une bonne nutrition et des entraînements adaptés à ton profil.

J’ai fait une vidéo spécialement pour les maigres qui ont du mal à prendre du muscle. Tu peux découvrir tous mes conseils en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Prendre du muscle quand on est mince ou quand on est sec est-il possible?

Oui, si tu as déjà du muscle et peu de graisse (ce qui est le cas des minces contrairement aux maigres), il sera plus facile pour pour une personne maigre sans muscle ni graisse.

Cela veut dire que tu as déjà une bonne morphologie avec des muscles et un métabolisme qui brûle du gras.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique comment prendre du poids vite pour les maigres. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Prendre du muscle quand on est grand est-il possible?

Oui, la taille est indépendante des muscles !

Seulement, il faudra davantage muscler le dos car en ayant des long bras, tu as l’épaule plus sensible aux blessures.

Et un dos bien renforcé limitera le risque de blessure à l’épaule.

 

5 – Peut-on prendre du muscle en maintenance énergétique?

Oui, à condition de consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Toutefois, je te conseille un léger excédent calorique pour avoir un maximum d’énergie durant tes entraînements et pouvoir être plus performant…

C’est une des conditions pour prendre du muscle !

 

6 – Prendre du muscle mais pas de graisse est-il possible?

C’est difficile, mais pas impossible.

Surtout, je trouve que cela n’est pas optimal car construire du muscle se fait plus facilement en excédent calorique.

Si tu veux prendre du muscle, je te conseille de commencer par une prise de masse, pour prendre facilement du muscle quitte à prendre un peu de gras pour ensuite sécher si besoin.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage tout sur la prise de masse en musculation. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Mes meilleurs conseils en vidéo

Si tu cherches à savoir comment prendre du muscle rapidement, avant d’approfondir davantage, j’ai synthétisé mes TOP conseils en vidéo.

Tu peux les découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Les conseils du coach pour prendre du muscle efficacement

1 – Prendre du muscle en 1 mois est-il possible?

Oui, mais 1 mois est le minimum !

Au moins 1 mois, jusqu’à 3/4 mois pour une bonne prise de masse si tu as vraiment beaucoup de muscles à prendre.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour se muscler 2 fois plus vite. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Prendre du muscle en 2 mois est-il possible?

Oui, 2 mois me paraît suffisant si tu as la bonne diète et le bon entraînement.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique pourquoi je n’ai jamais réussi à grossir durant de nombreuses années. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Objectif: prendre du muscle sec, rapidement et sans gras

L’objectif de cet article est de te faire prendre du muscle le plus possible, rapidement et de façon 100 % naturelle.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Prendre du muscle sans protéine est-il possible?

Non, les protéines sont justement ce qui permet la reconstruction musculaire.

Mais même sans vouloir en prendre, tu en as un peu partout, à commencer par la viande et le poisson.

 

5 – Prendre du muscle en sèche est-il possible?

Seulement pour les débutants.

Sinon, en déficit calorique, tu vas au mieux conserver ta masse musculaire.

 

6 – Peut-on prendre du muscle en régime hypocalorique (en déficit calorique)?

Très difficilement, mais ce n’est pas impossible.

Globalement, ton corps va avoir tendance à maigrir, mais tu peux te dessiner et prendre un peu de muscle si tu es débutant.

La limite est tu vas avoir peu d’énergie du fait du déficit calorique, ce qui est difficile pour faire des séances intenses et te donner à 100% sur le squat ou le soulevé de terre.

Finalement, prendre du muscle et perdre du gras en même temps est surtout réservé aux débutants ayant une grande marge de progression.

 

7 – Quel est le nombre idéal de calories pour prendre du muscle?

Cela ne dépend que de toi !

Tu dois déterminer ton niveau de métabolisme de base (nombre de calories auquel tu ne vas ni maigrir ni grossir) pour ensuite avoir un léger excédent calorique et bien sûr beaucoup de protéines.

Il existe plusieurs formules et beaucoup d’applications gratuites pour calculer ton métabolisme de base.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Comment prendre du muscle naturellement?

Avec une alimentation saine et de la musculation !

Ce sont les 2 dimensions qui sont aussi importantes l’une que l’autre.

Si tu ne touches pas aux produits dopants et que tu appliques mes conseils, notamment ceux mentionnés dans cet article, tu vas te muscler naturellement.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un guide complet sur l’alimentation en prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

2 – Prendre du muscle et perdre du gras est-il possible?

Si tu es débutant, tu peux le faire car ta marge de progression est très grande.

Cela consiste à être au total calorique qui correspond à ton métabolisme de base, tout en ayant en haut apport en protéines.

Mais cela ne reste pas optimal, surtout si tu es intermédiaire ou niveau avancé.

Il sera donc facile de le faire pour les débutants, mais très difficile voire impossible si tu as déjà un certain niveau.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 3 aliments qui m’ont fait prendre 5 kg de gras. Fais-y attention! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Prendre du muscle et perdre du ventre est-il possible?

Même chose que pour la question précédente.

Perdre du ventre va te demander d’être en déficit calorique, ce qui rendra difficile la prise de muscle.

Sauf si tu es débutant, je te conseille de viser l’un puis l’autre mais pas les deux en même temps.

 

4 – Prendre du muscle sans prendre de poids et sans grossir est-il possible?

Oui, mais cela est très difficile de te concentrer à la fois sur la prise de muscle et sur le contrôle de ton poids.

Il faut en soit être tout pile à ton métabolisme de maintenance tout en ayant un haut apport en protéines, mais la prise de muscle ne sera en plus pas optimisée.

La raison est qu’il est plus facile et rapide de prendre du muscle en excédent calorique.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 7 conseils pour toujours réussir ta prise de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Prendre du muscle sans manger est-il possible?

Malheureusement non !

Tu peux prendre de la force mais construire du muscle se fait en consommant des protéines.

La raison est que tu déchires des fibres musculaires durant tes entraînements, et ce sont les protéines qui guérissent les microdéchirures pour rendre les fibres plus volumineuses et plus résistantes.

Mais cuisiner n’est pas compliqué! J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 recettes simples pour la prise de masse (dont 1 vegan). Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

6 – Prendre du muscle sans maigrir est-il possible?

Oui, au contraire !

Prendre du muscle va te faire prendre du poids, bien sûr du muscle principalement mais un peu de gras si tu fais une prise de masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage la recette d’un pancake pour la prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Prendre du muscle sans prise de masse est-il possible?

Oui bien sûr.

À partir du moment où tu fais de la musculation et que tu un bon apport en protéines, tu as tendance à prendre du muscle.

Mais cela dépend de ton niveau.

Si tu es débutant, tu vas vite prendre du muscle même si tu n’as pas un programme de prise de masse bien défini.

En revanche, si tu as un niveau avancé, il devient très difficile de construire du muscle sans une prise de masse bien pensée pour tes apports quotidiens.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage mes 5 pires erreurs durant ma prise de masse d’ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Prendre du muscle quand on est gros ou quand on est gras est-il simple?

Oui, c’est que tu as probablement un métabolisme relativement lent et l’excédent calorique sera simple à atteindre.

Ceci dit, je te conseille d’abord de commencer par une sèche pour brûler du gras pour ensuite te concentrer sur le muscle.

Si tu ne fais pas de sport aujourd’hui, durant la sèche, en plus de brûler du gras, tu vas déjà commencer à prendre du muscle avec les exercices de musculation.

 

9 – Prendre de la masse musculaire sans whey est-il possible?

Bien sûr !

L’important est le nombre de protéines que tu consommes, peu importe si tu le fais via la whey ou via les aliments classiques de tes repas.

N’oublie pas que la whey (native ou isolate) n’a rien d’un produit dopant!

 

10 – Prendre du muscle avec des bcaa est-il plus facile?

Si tu as une alimentation équilibrée et riches en protéines, non !

Mais si tu as une alimentation pauvre en protéines, cela peut t’aider.

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés et essentiels.

Ils donnent de l’énergie et aide à la croissance musculaire.

Tu peux bien sûr en prendre mais si tu varies tes sources de protéines animales qui sont des sources de protéines complètes, ton alimentation sera suffisante pour prendre de la masse et être en bonne santé.

 

11 – Prendre du muscle va-t-il m’aider pour maigrir et pour perdre du gras?

Oui, car les exercices de musculation brûlent beaucoup de calories et accélèrent le métabolisme.

Maigrir demande un déficit calorique, rien de plus !

Toutefois, les 2 objectifs sont difficilement compatibles car il est très conseillé d’avoir un excédent calorique pour prendre du muscle.

 

12 – Peut-on prendre du muscle en courant (course à pied ou sprint)?

La course à pied à faible intensité va te tonifier les muscles des jambes mais tu ne vas pas prendre de masse musculaire.

Au contraire, tu vas plus sécher comme le veut le cardio à basse intensité!

Concernant le sprint, c’est un bon moyen de muscler les jambes, surtout les ischio-jambiers, mais cela reste du cardio à haute intensité…

Et la musculation sera toujours mieux pour prendre du muscle, à commencer par le soulevé de terre qui va te faire prendre des ischios de l’espace !

 

13 – Est-il possible de prendre du muscle sans trop manger?

Tout dépend de ce que tu appelles pas trop manger.

Si tu arrives à manger sans te forcer pour dépasser légèrement ton métabolisme de base, il n’y aura pas de problèmes.

Mais si tu manges très peu et que tu n’as pas d’appétit, tu vas devoir te forcer à manger plusieurs fois par jour.

 

14 – Prendre du muscle avec de la whey est-il plus facile?

Oui, car la whey va augmenter rapidement et facilement ton apport en protéines.

Mais je rappelle que la whey n’a rien d’obligatoire, tant que ton apport en protéines via l’alimentation est suffisant chaque jour.

 

15 – En combien de temps je peux prendre du muscle?

Attends au moins 1 mois pour voir des résultars !

Et en 3 mois, tu peux atteindre des objectifs ambitieux, c’est le temps idéal pour une bonne prise de masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 7 aliments qui m’ont permis de prendre 13 kg de muscle. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

16 – Prendre du muscle ou perdre du gras: comment choisir?

Seul toi peux savoir !

Tout dépend de ton objectif, que ce soit esthétique ou pour tes performances sportives.

Tu peux quoi qu’il arrive commencer par l’un, puis faire l’autre dans un deuxième temps.

 

17 – Quel est le mieux entre la whey ou le gainer pour prendre du muscle tout en perdant de la graisse?

La whey et le gainer sont différents.

La whey est composé de protéines principalement (70%) et le gainer de glucides principalement (60% environ).

Pour la prise de muscle sec, la whey sera donc ta priorité.

Le gainer est intéressant pour accompagner ta prise de masse et augmenter ton apport calorique si tu as trop de mal à prendre du poids.

 

18 – Je suis obèse et je veux prendre du muscle, comment faire?

Quelque soit ton poids actuel, prendre du muscle se fait de la même façon pour tout le monde.

Ceci dit, si tu es obèse, je te conseille de viser avant tout le déficit calorique pour perdre du gras tout en faisant de la musculation.

Cela te permettra de perdre rapidement des kilos tout en gagnant du muscle et en te dessinant petit à petit.

 

19 – Peut-on prendre du muscle avec le jeûne intermittent?

Oui, mais ce n’est pas la manière la plus simple de prendre du muscle.

Le jeûne intermittent est simplement une façon d’organiser ses repas en restant 16 ou 18 heures par jour sans manger.

Jeûne ou pas jeûne, il faut rester en excédent calorique pour avoir un maximum d’énergie durant tes entraînements et avoir un bon apport en protéines pour reconstruire des muscles plus gros suite aux sessions de musculation.

Il sera toujours plus facile d’atteindre ton objectif en apport protéique en répartissant tes repas tout au long de la journée et non sur une période de 8 heures.

Voilà pourquoi je déconseille les jeûnes en période de prise de masse.

 

20 – Prendre du muscle avec le poids du corps est-il possible?

Oui, les pompes ou les tractions australiennes sont deux exercices très complets !

Mais arrivé à un certain niveau, il te faudra utiliser une charge pour augmenter la tension musculaire et continuer à construire du muscle sans stagner.

 

21 – Puis-je prendre du muscle en 10 jours ou 15 jours?

Tu vas commencer à en construire, mais ce sera trop peu pour le voir physiquement.

Sois patient, donne toi au moins 1 mois pour voir des résultats !

 

22 – Comment prendre du muscle aux jambes?

En faisant des exercices pour les jambes, tout simplement !

Je te conseille les exercices polyarticulaires qui sont les plus efficaces et les plus complets, à commencer par le Squat et le soulevé de terre que j’explique dans cet article.

 

23 – Quelle alimentation choisir pour prendre du muscle quand on est ectomorphe?

Une alimentation riche en protéines et en glucides !

N’hésite pas à y aller sur les quantités.

Évite simplement les aliments transformés industriels, et si tu es en excédent calorique tout en ayant beaucoup de protéines et un bon entraînement, tu finiras pour prendre du muscle.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique tout sur la musculation pour ectomorphe. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

24 – Le hiit et le cardio aident-t-il à prendre du muscle?

Le hiit (cardio à haute intensité) permet de tonifier les muscles mais ne va pas construire de la masse musculaire.

Le cardio vise à brûler du gras et non à prendre du muscle.

Alors il est possible de prendre du muscle si tu combines muscu et cardio, si tu fais plus de musculation que de cardio.

Le corps s’habitue aux efforts que tu lui imposes.

• Pour s’adapter à la musculation, il construit principalement du muscle.
• Pour s’adapter au cardio, il brûle principalement du gras (et du muscle).

Si tu fais 1 ou 2 séances de cardio par semaine et que tu fais 4 ou 5 séances de musculation par semaine, aucun problème.

Mais pas plus de 2 séances de cardio par semaine pour au moins 4 séances de muscu !

 

25 – Le cardio aide-t-il à prendre du muscle?

Oui, si tu fais plus de musculation que de cardio.

Le corps s’habitue aux efforts que tu lui imposes.

• Pour s’adapter à la musculation, il construit principalement du muscle.
• Pour s’adapter au cardio, il brûle principalement du gras (et du muscle).

Si tu fais 1 ou 2 séances de cardio par semaine et que tu fais 4 ou 5 séances de musculation par semaine, aucun problème.

Mais pas plus de 2 séances de cardio par semaine pour au moins 4 séances de muscu !

 

26 – Est-il obligatoire de prendre des compléments alimentaires pour prendre du muscle?

Non !

Même chose que pour la whey : L’important est le nombre de protéines que tu consommes, peu importe si tu le fais via la whey ou via les aliments classiques de tes repas.

 

27 – Prendre du muscle fait-il maigrir?

Le fait de prendre du muscle ne fait pas maigrir en soit.

En revanche, les exercices qui vont te faire prendre du muscle vont brûler des calories et accélérer ton métabolisme.

La musculation est un des meilleurs sports pour maigrir !

 

28 – Je souhaite grossir, prendre du muscle est-il la meilleure solution?

Pour la santé, la réponse est bien évidemment oui.

Le muscle sont des kilos sains alors que prendre du gras va développer tes cellules graisseuses et peut te poser de graves de problèmes de santé à court terme et à long terme.

Pour le côté esthétique, la réponse est exactement la même puisque les muscles sont bien plus jolis que la graisse.

C’est une nuance dont je parle dans ma vidéo complète dans laquelle j’explique comment grossir quand on est complexé par sa maigreur. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage l’aliment qui m’a permis de prendre 13 kilos durant ma prise de masse. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

29 – Prendre du muscle sans glucide est-il possible?

Pas impossible en théorie mais je te déconseille de le faire dans la pratique.

Les glucides sont une très bonne source d’énergie et ils sont très importants pour le corps humain, non seulement pour bien fonctionner mais aussi pour avoir beaucoup d’énergie.

Et avoir un grand niveau d’énergie est hyper important pour faire des séances de musculation intensives qui vont te permettre de prendre du muscle.

 

30 – Peut-on prendre du muscle sans gonfler ni prendre de volume?

Oui, en évitant l’excédent calorique.

Tu vas te dessiner et prendre de la force sans prendre de masse musculaire.

Mais sache que ce n’est pas optimal.

Pour suivre des entraînements intensifs, je te conseille d’être en excédent calorique qui te donnera plus d’énergie durant tes entraînements.

 

31 – Prendre du muscle fait-il prendre du poids?

Oui, car le muscle est lourd !

D’autant plus qu’il est plus facile d’être en excédent calorique pour construire du muscle (ce qui rime avec prise de poids).

 

32 – Combien de grammes de protéines par jour je dois consommer pour prendre du muscle?

Cela dépend de toi et de ton poids.

Au moins 1,5 grammes par kilo de poids de corps, idéalement 2 grammes.

 

33 – Prendre du muscle en étant végan est-il possible?

Oui, en suivant les mêmes principes que pour une alimentation classique !

Avec un excédent calorique et un grand apport en protéines.

À toi simplement d’organiser ton programme alimentaire en fonction des aliments que tu as « le droit » de consommer.

Toutefois, en se privant des produits animaux, les choix sont plus restreints et tu verras qu’il est plus difficile de prendre de la masse musculaire en étant végan.

 

34 – Prendre du muscle en étant végétarien est-il possible?

Oui, même si ta situation de départ n’est pas la plus simple !

Les oeufs et les produits laitier seront ton principal allié pour avoir un bon apport en protéines.

 

35 – Quentin, conseilles-tu la viande rouge?

Pas spécialement, même si la viande rouge est riche en protéines.

Le problème est que la plupart des viande rouge sont grasses et très acifidiantes pour l’organisme.

Je te conseille de privilégier la viande maigre et blanche donc le blanc de poulet et la dinde.

 

36 – Prendre du muscle va-t-il me faire gagner en vitesse?

Oui, à condition de ne pas prendre de gras durant la musculation !

Surtout, par exemple si tu es sprinteur, il va falloir travailler l’explosivité ce qui en fait un entraînement sensiblement différent de celui que je te propose aujourd’hui pour prendre du muscle.

 

37 – Comment prendre du muscle dans les bras?

En faisant des exercices pour les biceps ET pour les triceps tout en gardant une alimentation riche en protéines.

Tu peux consulter mon article sur les meilleurs exercices de biceps et celui sur les meilleurs exercices de triceps.

 

38 – Comment prendre du muscle dans les biceps?

En suivant les meilleurs exercices pour les biceps tout en ayant une alimentation riche en protéines.

N’oublie pas que les triceps sont un muscle plus gros que les biceps, et que prendre de gros bras signifie muscler les 2 parties !

C’est une erreur que beaucoup de débutants font.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Programme d’alimentation pour un homme pour prendre du muscle rapidement et naturellement

Comment prendre du muscle avec la nutrition et la nourriture?

Prendre du muscle repose sur la quantité de protéines consommées (la base en nutrition sportive!).

On conseille de consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour gagner en masse musculaire.

Pour prendre de la masse, il va falloir un excédent calorique, c’est-à-dire que tes dépenses caloriques doivent être inférieures à tes apports caloriques.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 3 étapes pour devenir musclé rapidement chez soi, et avoir un bon programme alimentaire en fait partie. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Exemples de repas pour prendre du muscle

1 – Petit déjeuner (matin)

Le petit déjeuner comprend 200 grammes de poulet (240 calories), 100 grammes de flocons d’avoine (360 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des brocolis en général donc 22 calories).

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 8 meilleurs aliments pour constituer ton petit déjeuner. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

2 – Collation (matin)

100 grammes de noix/amandes/cajou (650 calories).

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 5 exemples de collations pour la prise de masse, sans whey. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

3 – Déjeuner (midi)

Le déjeuner comprend 5 œufs durs (350 calories), 100 grammes de quinoa (142 calories) et 100 grammes de légumes (je prends des carottes cuites en général donc 36 calories).

4 – Collation (après-midi)

80 grammes de noix + 1 fruits (650 calories).

5 – Le dîner (soir)

Le dîner comprend 200 grammes de cabillaud (160 calories), 100 grammes de riz basmati cuit (121 calories) et 150 grammes de crudités (tomate, concombre et salade verte donc 45 calories).

En tout, l’apport calorique est de 2776 calories, ce qui fonctionne très bien pour moi en prise de masse.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 7 astuces pour constituer ton petit déjeuner et 3 exemples de repas pour le matin. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Le blanc de poulet et les oeufs sont un aliment clé pour prendre du muscle sec et brûler de la graisse

Si toutes les protéines sont en soit intéressantes, je te conseille de favoriser les moins caloriques pour limiter la prise de gras durant ta prise de masse.

Pour cela, favorise avant tout le blanc de poulet et les oeufs durs.

Pas cher et hyper efficace pour prendre du muscle sec !

 

Pourquoi s’entraîner et prendre du muscle avec un sac de sable à la maison et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices pour la prise de masse sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter les meilleurs exercices pour prendre du muscle.

C’est parti !

 

Les exercices du programme pour prendre du muscle rapidement

1 – Traction / Traction australienne (dos)

Un exercice pour se muscler le dos sans matériel de musculation est bien sûr les tractions avec les paumes de main tournées vers l’avant (si tu tournes les paumes de main vers toi, tu mets l’accent sur les biceps).

Si tu t’entraînes à la maison et que tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des tractions australiennes en t’appuyant sur une table stable.

• Tu t’accroches à la table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées sur le sol de l’autre côté de la table (idéalement tendues)
• Tu tires jusqu’à ce que ta poitrine se rapproche de la table et tu redescends.
• Contrôle bien le mouvement, notamment la phase descendante.

La respiration est essentielle pour être performant dans cet exercice polyarticulaire.

2 étapes :

• Tu expires durant la montée
• Tu inspires durant la descente

 

2 – Squat (idéal pour prendre du volume musculaire rapidement dans les jambes, notamment les fessiers et les quadriceps)

Je préfère le Front Squat (avec la charge devant) au Back Squat (avec la charge derrière) car il met moins de pression sur les lombaires.

Voici les étapes de la parfaite exécution du front squat.

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules et le sac devant toi sur le devant de tes épaules en mettant tes bras vers l’avant, croisés de manière à poser le poids sur le dessus de tes épaules de façon stable.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Tu vas vite sentir durant l’exécution que le travail du corps est très complet. Bien sûr en bas du corps mais également le haut, à commencer par le dos et les abdominaux comme on l’a vu en début d’article.

En clair : tu dois t’asseoir et non t’accroupir.

C’est la clé pour ne pas forcer sur le dos et les genoux, et rendre le travail des muscles plus intéressant.

Pour tout connaître sur le Front Squat, consulte cet article.

 

3 – Soulevé de terre (ischio-jambiers : partie postérieure des cuisses, et les avant-bras)

L’exercice se fait debout avec les pieds écartés à la hauteur des hanches.

• Tu prends la charge avec une prise pronation et tes mains se trouvent environ à la largeur des épaules, soit un peu plus large que la largeur des pieds.
• Pour soulever la charge, tu vas te pencher en avant en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.
• Tu vas monter la charge en la gardant le long des cuisses.
• La montée de la charge doit être verticale et explosive, et tu dois faire une flexion de hanches simultanée à la flexion de genoux.
• Tu dois toujours garder le dos droit et les abdominaux gainés.
• Sors la poitrine en fin de mouvement.

La montée doit se faire grâce à la force de tes ischios et de tes fessiers.

Un conseil: une fois les abdominaux bien gainés, pense plus à pousser avec les jambes qu’à tirer avec le haut du corps.

L’exercice sera bien plus efficace !

Pour varier, tu peux aussi faire le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues.

 

4 – Développé couché (triceps et pectoraux)

Voici les étapes d’exécution :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Mets tes bras un peu plus large que la largeur des épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

Pour connaître les meilleurs exercices pour les pectoraux, consulte cet article.

 

5 – Pompes (triceps et pectoraux)

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchit les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

 

6 – Développé militaire (épaules)

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

Pour tout connaître sur le développé militaire, consulte cet article.

 

7 – Curl (exercice de biceps, idéal pour du muscle au bras rapidement)

Cet exercice de biceps sans matériel se fait à la maison et isole bien le travail des biceps.

Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.

L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.

Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.

Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :

• Mets les pieds à hauteur d’épaule, sors la poitrine et gaine bien les abdominaux.
• Les coudes sont le long du corps et ne bougent à aucun moment de l’exercice durant le soulever des sacs ou des bouteilles.
• Soulève les deux poids en même temps avec la flexion de l’avant-bras.
• En fin de descente, ne tends pas complètement le bras. Garde une petite flexion pour un meilleur confort autant pour les coudes que pour les biceps.

Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.

En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.

Pour connaître les meilleurs exercices pour les biceps, consulte cet article.

 

Exemple de programme pour prendre du muscle rapidement chez soi et sans matériel de musculation (programme pour homme)

Programme 3 jours semaines

Sur 3 jours, je te conseille de travailler en full body.

Tu peux par exemple faire:

• 3*10 répétitions soulevé de terre
• 3*10 répétitions développé couché
• 3*10 répétitions dips
• 3*10 répétitions curl biceps
• 3*10 répétitions développé militaire
• 3*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Tu répètes ce programme 3 fois par semaine.

 

Programme 4 jours semaines (split)

2 fois par semaine :

• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

2 fois par semaine :

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Programme 5 jours semaines

2 fois par semaine (lundi et jeudi)

• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

2 fois par semaine (mardi et vendredi)

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

1 fois par semaine (samedi)

• 4*10 répétitions pompes
• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

 

Programme 6 jours semaines

3 fois par semaine :

• 4*10 répétitions soulevé de terre
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions dips
• 4*10 répétitions curl biceps
• 2*30 secondes gainage abdominaux

3 fois par semaine :

• 4*10 répétitions squat
• 4*10 répétitions développé couché
• 4*10 répétitions développé militaire
• 4*10 répétitions tractions australiennes
• 2*30 secondes gainage abdominaux

Si tu t’entraînes 6 jours par semaine, pour chaque séance que tu fais 3 fois par semaine, je te conseille de travailler 2 fois avec des charges lourdes et 1 fois avec des charges légères (en gardant le même nombre de séries et éventuellement passer le nombre de répétitions à 15 voire 20 si tu es en forme).

Cela va te permettre de continuer à garder le rythme tout en pouvant récupérer.

6 fois par semaine en mettant la charge maximale, tu n’arriveras pas à récupérer !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un programme de musculation complet pour débutant. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Combien de répétitions dois-je durant l’entraînement?

À partir tu moment où tu fais de la musculation, tu vas construire du muscle.

Pour prendre de la masse, je te conseille de faire entre 6 et 8 répétitions par exercice jusqu’à arriver à l’échec musculaire.

Si à 8 répétitions, tu peux encore continuer, je te conseille d’augmenter la charge de travail et/ou de diminuer les temps de repos.

Moins de 5 répétitions, tu seras davantage sur un travail de force et plus de 12 répétitions, tu seras davantage sur un travail d’endurance et de résistance musculaire.

 

Quel temps de repos prendre?

Entre 1 minutes 30 et 2 minutes, entre chaque série.

 

Les meilleurs exercices pour booster ta testostérone (hormone essentielle pour la prise de muscle)

Les exercices que je te donne dans cet article sont des exercices complets, qui sont les meilleurs pour booster ta testostérone.

Pour rappel, la testostérone est l’hormone la plus importante pour construire du muscle.

 

Un programme parfaitement adapté aux débutants

Ce programme de musculation est tout à fait adapté aux débutants, à condition d’adapter les charges de travail.

Si tu veux en connaître plus sur les programmes de musculation pour débutant, consulte cet article.

 

Un programme full body pour mieux prendre du muscle

Il existe différentes méthodes pour prendre du muscle, mais je trouve que le programme full body est le meilleur et le plus efficace.

Encore plus si tu es débutant !

À toi de faire le test et d’adapter en fonction de tes préférences.

 

Combien de temps dois-je utiliser ce programme pour avoir des résultats?

Au moins 6 semaines !

Tu commenceras à avoir des résultats au bout d’un mois, et en 3 mois tu peux avoir les résultats que tu souhaites.

 

Ce programme est-il efficace avec des poids légers?

Mieux que rien, mais je te conseille de charger une fois que les exercices deviennent facile avec des poids légers.

Mettre des poids lourd va augmenter la tension musculaire et va t’aider considérablement à prendre du muscle.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour prendre du muscle?

1 – Chercher à prendre du muscle sans sport et sans musculation

Autant l’alimentation est hyper importante pour prendre de la masse.

Autant la musculation est aussi essentielle…

Et sans musculation ni sport, pas de prise de muscle !!

 

2 – Se forcer à prendre de la whey pour prendre du muscle sec.

Tout le monde qui commence la musculation souhaite prends de la whey, d’autres personnes ne veulent pas en prendre car disent que c’est du dopage.

Bien entendu, cette dernière idée est fausse…

Si tu as entre 1,5 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps, tu vas prendre la masse musculaire.

En d’autres mots, si tu n’arrives pas à manger suffisamment, tu peux prendre de la whey mais cela n’a rien d’obligatoire.

Moi je ne prends aucune whey et j’ai des muscles bien développés car je prends suffisamment de protéines via mon alimentation.

Si tu as suffisamment d’appétit, tu n’auras donc pas besoin de whey pour avoir un apport suffisant en protéines et prendre de la masse.

 

3 – Constamment vouloir prendre du muscle en perdant du gras (pendant une sèche, la priorité est perdre du gras!)

Comme je te l’ai dit dans cet article, si tu n’es pas débutant, il faut choisir entre prendre du muscle et perdre du gras.

Si tu veux tout le temps faire les deux en même temps, tu vas t’épuiser pour rien et tu vas perdre la motivation car tu n’auras pas les résultats que tu souhaites.

Si tu veux prendre du muscle, tu fais une prise de masse.

Et si tu fais une sèche, ton objectif et perdre du gras avec le déficit calorique.

 

4 – Penser qu’il est facile de prendre beaucoup de muscle sans graisse (une prise de masse fait grossir de façon relative)

Prendre beaucoup de muscle va te faire prendre un peu de gras…

Ne t’en fais pas, tu pourras perdre ce gras après ta prise de muscle !

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs aliments pour grossir vite et sainement, et avec 1€ par jour. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Vouloir prendre du muscle en 2 semaines (tout en séchant)

En musculation, il faut être patient.

Les programmes alimentaires et les programmes de musculation se suivent sur plusieurs semaines, idéalement sur deux ou trois mois.

 

6 – Négliger l’alimentation et vouloir prendre du muscle très rapidement (Chercher par tous les moyens à prendre du muscle le plus rapidement possible va te faire perdre la motivation)

L’entraînement est la première dimension, et l’alimentation est la deuxième dimension pour prendre du muscle.

Et l’alimentation est au moins aussi importante que l’entraînement pour réussir ton projet.

Si tu n’as pas une alimentation adéquate, tu ne réussira pas à prendre du muscle.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je t’explique pourquoi j’ai raté ma prise de masse à mes débuts. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

7 – Ne pas prendre du muscle dans les jambes (prendre du muscle dans le haut du corps et négliger le bas du corps est une erreur TRÈS courant!)

Beaucoup de débutants cherchent à prendre du muscle dans les bras, dans les pectoraux ou dans le dos, mais négligent les jambes.

C’est dommage car esthétiquement c’est moche d’avoir un déséquilibre.

Et en plus, les groupes musculaires dans les jambes ont de très gros potentiels, à commencer par les quadriceps et les fessiers.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage les 2 pires erreurs à éviter pour l’entraînement d’un ectomorphe, et négliger certains groupes musculaires en fait partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

8 – Chercher à prendre du muscle juste avec des pompes.

Beaucoup de débutants cherchent à se muscler seulement avec les pompes.

Certes cet exercice est très intéressant, mais il faut le compléter par d’autres exercices pour pouvoir travailler le corps dans sa totalité et de façon plus complète.

Dans cet article, tu as beaucoup d’exercices polyarticulaires que tu peux faire avec un sac de sable chez toi et qui vont te permettre d’attendre un niveau bien plus élevé que si tu t’entraînais seulement avec des pompes.

 

9 – Négliger les triceps pour prendre du muscle des bras

Une grosse erreur que beaucoup de débutants font au moment de prendre du muscle est de travailler seulement les biceps pour prendre des bras.

Les triceps sont plus gros que les biceps, contrairement à ce que les images laissent penser, et il faut impérativement travailler les triceps comme les biceps si tu veux avoir des gros bras.

 

10 – Utiliser le dopage pour prendre du muscle rapidement !

Comme tu le sais maintenant, il faut être patient pour avoir des résultats en musculation.

Et utiliser des produits dopants est la pire manière de prendre du muscle car tu vas avoir de gros problèmes de santé dans les mois ou dans les années à venir.

Si tu as le bon programme d’entraînement et une bonne alimentation, tu vas construire du muscle naturellement et tu vas pouvoir conserver ta masse musculaire à long terme.

 

11 – Chercher à prendre du muscle mais pas de poids

Certaines personnes me demandent comment prendre du muscle sans prendre du poids.

Ce n’est en soit pas impossible, mais à trop te soucier de ton poids, tu vas beaucoup te prendre la tête et cela risque d’aller à l’encontre de tes efforts pour prendre du muscle.

Tant que tu prends du muscle et peu de gras, ce n’est pas grave si tu prends quelques kilos sur la balance.

Le muscle pèse lourd et prendre des kilos grâce aux muscles est une façon saine de prendre du poids.

 

12 – Chercher un produit pour prendre du muscle rapidement

Prendre du muscle se fait avec l’entraînement et une alimentation riche en protéines.

Oublie les produits miracles et chimiques que tu vois passes à la télé, ton corps te remerciera!

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
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2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
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3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)