Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les shrugs.
Tu trouveras notamment :
- Les muscles sollicités durant les shrugs
- Pourquoi l’exécuter avec des sac de sable est plus intéressant qu’avec des haltères ou une barre
- Quelle est la technique d’exécution de l’exercice
- Les 4 erreurs à éviter
Si tu cherches des conseils sur les shrugs, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
Quel est le muscle sollicité durant les shrugs?
Le trapèze
Le shrug est un exercice de musculation qui sollicitent les trapèzes, en particulier la portion supérieure des trapèze.
C’est donc un exercice d’isolation !
Pourquoi faire les shrugs avec des sacs de sable et non avec des haltères?
Le shrug est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique comment exécuter le shrug.
C’est parti !
Quelle est la technique d’exécution des shrugs?
1 – La technique sans matériel de musculation étape par étape
La technique se fait en plusieurs étapes.
- L’exercice se fait debout avec un petit écart entre les pieds.
- Tu vas prendre un sac de sable dans chaque main, avec les bras tendus le long de corps sur les côtés.
- Regarde devant toi pour ne pas te faire mal au cou.
- Le dos reste toujours droit et tes abdominaux sont toujours gainés.
- Le mouvement consiste à hausser les épaules sans fléchir les bras.
- Une fois les épaules haussées, reste 2 secondes en haut et contracte les trapèzes.
- Puis tu relâches pour descendre lentement et retourner à ta position de départ.
Pour la respiration:
- tu inspires durant la montée
- tu expires quand tu redescends
2 – La définition/traduction : haussement des épaules
Par définition et traduction, le shrug signifie en anglais le haussement des épaules.
Tu comprends maintenant avec la technique que je t’ai expliquée pourquoi on a appelé cet exercice les shrugs !
Tout repose sur le haussement d’épaules sans bouger les bras ni bouger le reste du corps.
3 – Peut-on faire les shrugs au poids du corps?
Oui !
Il est bien sûr possible de faire l’exercice au poids du corps.
Maintenant, l’efficacité sera moindre par rapport à l’exercice avec des sacs au bout des bras.
Il y a 2 possibilités au poids du corps:
- Avec une montée des épaules de façon dynamique et des longues séries, tu vas bien renforcer la portion supérieure des trapèzes.
- Si tu le fais lentement sans charge, tu vas faire un peu renforcer le muscle, mais tu vas aussi passer dans un exercice de relaxation et de relâchement des épaules.
Quelles sont les erreurs à éviter durant les shrugs?
1 – Centrer ton programme de musculation sur les shrugs.
Me muscler les trapèzes m’a toujours donné envie car les physiques qui ont de gros trapèzes sont les plus impressionnants.
Et tu es probablement dans le même cas si tu aimes avoir des muscles et prendre de la masse musculaire.
Ceci dit, tu peux te muscler les trapèzes avec des exercices polyarticulaires de façon plus intéressante et plus complète dans la mesure où tu sollicites d’autres muscles.
Tu peux venir compléter ton programme de musculation les shrugs mais ceux-ci ne doivent pas être le principal exercice que tu fais dans la semaine.
Je privilégie toujours les exercices polyarticulaires pour ensuite compléter avec des exercices d’isolation.
Pour connaître tous les exercices pour se muscler les trapèzes, consulte cet article.
2 – Mettre très (trop) lourd durant les shrugs lestés
Lorsque tu fais cet exercice, tu dois avoir l’impression d’avoir beaucoup de force.
Tu vas donc être tenté de mettre beaucoup de poids dans tes sacs de sable.
Mais fais très attention car en mettant trop lourd, tu vas avoir envie (volontairement ou involontairement) de compenser avec les muscles du dos voire les muscles des bras.
Surtout, tu peux te faire mal dans le dos et dans la nuque.
Il m’est arrivé une fois de me faire très mal au niveau des omoplates durant la série car j’avais mis trop lourd.
Et j’ai eu des douleurs pendant des semaines avec de grandes difficultés à marcher et bien sûr aucun entraînement…
Privilégie toujours la bonne technique d’exécution et tu verras que tes trapèzes vont prendre en masse et en volume même si les charges ne sont pas très conséquentes.
3 – Rouler les épaules
Si tu roules les épaules, tu vas forcer sur la coiffe des rotateurs (tendons de muscles au niveau de l’épaule) et tu risque de blesser.
Beaucoup de pratiquants pense que rouler les épaules rend l’exercice plus efficace.
Malheureusement, non seulement ce n’est pas vrai, mais en plus tu augmentes le risque de blessure.
4 – Oublier la contraction des trapèzes en milieu de mouvement.
Si tu me suis depuis longtemps, tu sais que j’insiste toujours sur la contraction en milieu de mouvement lorsque tu te trouves dans la position la plus difficile.
Ici, lorsque que les épaules sont relevées, reste 2 secondes en contractant le muscle des trapèze.
Cela augmente considérablement l’efficacité de l’exercice et la puissance de trapèze.
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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