Étirement Psoas: TOP 5 Exercices [Guide Complet + 3 Erreurs à Éviter]

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’étirement du psoas.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le psoas
• Pourquoi tu dois l’étirer pour éviter des douleurs
• Les meilleurs exercices pour l’étirement du psoas depuis la maison
• Quelles sont les erreurs à éviter pour étirer le psoas

Si tu veux des renseignement sur l’étirement du psoas, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le psoas iliaque? (définition)

Par définition, le psoas relit les lombaires à la hanche et est fléchisseur de celle-ci.

Il se trouve donc dans l’aine et si tu ne l’étires pas, il est très probable que tu ressens tu des douleurs autant dans le dos, dans l’aine ainsi que dans le ventre.

 

Pourquoi tu dois étirer le psoas?

L’étirement du psoas iliaque est essentiel pour éviter des douleurs à la hanche.

Si tu étires régulièrement ce muscle, tu diminueras considérablement le risque de tendinite.

De plus, tu amélioreras la mobilité de ton articulation de la hanche.

 

Comment faire l’étirement du psoas allongé ?

1 – Le mouvement très efficace pour étirer le psoas allongé (utile pour débutant comme pour niveau avancé)

Si tu es débutant et que tu manques de souplesse pour faire ce mouvement allongé, tu peux le faire allongé au bord de ton lit avec les jambes suspendus.

• Pour le mouvement, un jambe va rester suspendue en dehors du lit et tu ramènes l’autre jambe vers toi en la gardant pliée. Le genou doit se rapprocher au maximum de la poitrine.
• L’effet d’étirement de cet exercice est limité mais il reste efficace pour les débutants qui n’ont que très peu de souplesse. Si tu ne ressens pas suffisamment d’étirement, tu peux déjà passer au mouvement suivant !

 

Comment faire l’étirement psoas en fente ?

2 – Le mouvement le plus efficace pour étirer le psoas en fente

• Pour étirer le psoas debout, tu vas avoir besoin d’un support (par exemple une chaise) que tu vas mettre devant toi.
• Pose un pied sur ce support, de façon à ce que ton genou soit fléchi.
• Une fois que tu es dans cette position, penche-toi légèrement vers l’avant pour fléchir davantage le genou avant.
• L’autre pied qui se trouve au sol ne bouge pas et le talon reste bien posé au sol.
• Fais ce mouvement bien lentement et une fois que tu ressens que ça tire, reste 15 secondes dans cette position en soufflant bien.

Tu peux aussi faire ce mouvement sans support !

Mets toi en mouvement de fente avant, et descends sur le genou avant fléchi tout en gardant la jambe arrière tendue.

 

Comment faire l’étirement psoas assis ?

3 – Le mouvement pour étirer le psoas assis au sol

Le premier mouvement assis va permettre d’étirer la hanche ainsi que le muscle du quadriceps (sur le dessus de la cuisse).

• En position assise sur les genoux au sol, l’idée est de mettre un genou au sol et l’autre pied devant toi. Comme ça, tu auras de la stabilité.
• Tu attrapes avec une main le pied arrière opposée (par exemple si le pied arrière est le pied gauche c’est ta main droite qui vient attraper le pied).
• Tu te tournes ensuite légèrement du côté du bras qui attrape le pied derrière toi et tu tends l’autre bras vers le ciel.

Pour connaître les meilleurs exercices pour étirer le quadriceps, consulte cet article.

 

4 – Le mouvement pour étirer le psoas assis sur les genoux

• Assieds-toi au sol, avec les genoux vers lavant et les mains posés derrière toi.
• Le mouvement consiste à pousser le bassin vers l’avant en laissant tomber la tête vers l’arrière.
• En ouvrant la poitrine, tu vas ressentir les hanches s’étirer.

Fais 5 mouvements en revenant dès que tu ressens tirer au niveau de la hanche.

 

Comment faire l’étirement psoas debout ?

5 – Le mouvement le plus efficace pour étirer le psoas debout

• Plie la jambe avant et garde la jambe arrière tendue.
• Tends les bras vers le plafond.
• Avance le bassin vers la jambe avant.

Fais 10 fois le mouvement sans rester plus de 2 secondes avec le bassin vers l’avant, quand tu sens le psoas s’étirer.

On est donc sur un mouvement de va-et-vient, mais contrôlé !

 

Les questions les plus posées par mes clients sur l’étirement du psoas

1 – Dans quels cas risques-tu des problèmes au psoas?

Si tu travailles dans un bureau et que tu reste assis toute la journée, à long terme, tu risques d’avoir plusieurs problèmes à la hanche.

À commencer par des muscles raccourcis, une posture voûtée et un transverse trop relâchée (tu peux aussi renforcer le muscle du transverse avec l’exercice du vacuum, génial pour une meilleure posture et un ventre plus plat).

Surtout, tu risques de la lombalgie (douleurs en bas du dos, aux vertèbres lombaires) qui est très désagréable.

La hanche est aussi sollicitée durant beaucoup de mouvements de musculation à la maison, à commencer par le soulevé de terre au sac de poids. Ce dernier est très efficace pour te muscler de façon poly-articulaire mais force sur la hanche en fin de mouvement.

 

2 – L’importance des étirements

Mais tu peux résoudre ces problèmes ou du moins les prévenir, grâce aux étirements que je vais te montrer dans cet article. Tout comme ma méthode de musculation et de remise en forme, tu peux tous les faire à la maison sans matériel de musculation.

Tous ces étirements se font aussi en yoga car ils sont très pour pour l’articulation de la hanche,  permettent de gagner en souplesse et sont très efficaces contre la lombalgie.

 

3 – Comment soigner une inflammation du psoas?

En prenant du repos avant tout.

Une fois que la douleur commence à partir au bout de plusieurs jours, tu peux commencer des étirements et en faisant des exercices de gainage qui non seulement soulageront définitivement la douleur, mais préviendront aussi le retour de l’inflammation.

 

4 – Les douleurs au psoas et aux intestins sont-elles liées?

Oui, car le système digestif se trouve à côté du psoas.

Si tu as le psoas tendu, tu risques des ballonnements voire des crampes digestives.

Il est donc essentiel de bien étirer ainsi que faire de la marche pour détendre le psoas.

 

5 – Les douleurs au psoas et la douleur pelvienne sont-elles liées?

Oui, car la zone pelvienne (comme les intestins) se trouvent proche du psoas.

Encore une fois, un psoas tendu peut vite provoquer des douleurs dans d’autres endroits proches du corps

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour étirer le psoas ?

1 – Trop forcer sur le psoas pendant les étirements.

Autant je te pousse beaucoup pour te muscler et perdre du gras durant ma méthode de musculation à la maison sans matériel de musculation, autant on parle d’exercices d’étirement dans cet article.

Les étirements se font doucement.

Tu vas gagner peu à peu en souplesse.

Ne tente jamais de forcer sur tes articulations pour ressembler dès le premier jour aux professeurs de yoga: ils sont beaucoup plus souples et c’est normal ! Ils ont des années d’expérience en assouplissement.

 

2 – Ne pas respirer durant les étirements.

Si tu t’entraînes seul chez toi, il est possible que tu retiennes ta respiration durant les exercices pour mieux supporter la douleur.

C’est une grosse erreur !

Le corps a besoin d’air pour fonctionner, notamment dans les efforts et les moments douloureux.

Pense à toujours bien souffler, inspirer et expirer de façon contrôlée.

 

3 – S’impatienter.

Les étirements sont un travail de long terme qui vont te rendre plus souple et soulageront de nombreuses douleurs.

Les exercices sont douloureux surtout au début, mais ne t’impatiente pas si tu as l’impression de toujours manquer de souplesse après plusieurs semaines d’entraînements.

Certains corps mettent beaucoup de temps avant de s’assouplir. Si tu fais régulièrement tes étirements, tu es sur le bon chemin !

Et maintenant, que dois-je faire ?

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