Développé incliné: comment faire sans banc ni matériel de musculation?

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le développé incliné.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le développé incliné
• Quels sont les muscles sollicités durant l’exercice
• Comment faire le développé sans matériel et sans banc
• Les erreurs à éviter durant l’exercice

Si tu veux des renseignement sur le développé incliné, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le développé incliné?

Le développé incliné est un exercice très connu pour travailler la partie supérieure des pectoraux (haut des pectoraux).

Il est très intéressant car pour la majorité des gens, surtout si tu fais déjà de la musculation, la partie supérieure des pectoraux pour les hommes est bien souvent moins développé que la partie inférieure.

Pour avoir un muscle plus complet et être esthétiquement mieux équilibré, je te conseille de commencer à faire du développé incliné aujourd’hui et de l’intégrer à tes entraînements.

Le mouvement traditionnel consiste à s’allonger sur un banc légèrement incliné (entre 20 et 40 degrés). Plus le banc est incliné, plus le haut des pectoraux et les épaules vont travailler.

Les pieds sont au sol. En salle de sport, il se fait avec une barre que le pratiquant descend jusqu’au haut des pectoraux pour ensuite pousser la barre et revenir à la position initiale.

 

Quels sont les muscles sollicités durant le développé incliné?

Les principaux muscles sollicités durant les exercices sont :

• la partie du haut des pectoraux (partie supérieure du grand pectoral)
• le deltoïde antérieur (épaule)

La ceinture scapulaire est également très sollicitée.

Concernant les articulations, ce sont les épaules et le coude qui entrent en action.

 

Peut-on faire du développé incliné sans matériel de musculation?

Oui, c’est même conseillé !

Je vais d’abord t’expliquer comment remplacer la barre.

Pourquoi faire le développé incliné avec un sac de sable et non une barre/des haltères ?

Le développé incliné est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (ou encore un sac rempli de sacs de riz de 1kg) !

Pourquoi ?
Tout simplement car un sac de sable est bien plus instable : la prise est moins facile. L’exercice est plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes épaules, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

Tu le verras tout de suite lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Tu vas développer une vraie force naturelle, à soulever de “vrais” poids. C’est bien tout ton corps qui sera pleinement fonctionnel, fort et équilibré.

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter des barres pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros !

Pour savoir comment fabriquer ton sac de poids en 2 minutes, consulte cet article.

 

Comment faire du développé incliné sans banc?

Maintenant que tu as ta charge de travail, il s’agit de remplacer le banc.

Pour cela, trouve une planche suffisamment solide pour supporter ton poids.

Cela peut être une planche en bois ou une grande planche de surf.

Pose un bord sur un support stable (par exemple ton canapé ou ton lit) et l’autre bord sur le sol, en mettant une charge suffisamment solide au bout pour la stabiliser.

Cela peut être un deuxième sac de sable (ou un sac rempli de sacs de riz).

Pose toi sur la planche en prenant appui sur tes pieds pour vérifier que le support est suffisamment stable et solide.

Vérifie cela sans charge, avant de commencer à faire l’exercice avec ton sac de sable.

Maintenant que tu as ton sac de musculation fait maison et ton « banc », passons à l’exécution.

 

Comment faire l’exercice sans matériel de musculation?

Allongé sur la planche stable et inclinée, pose bien tes pieds sur le sol.

Contrairement au développé incliné traditionnel, tes jambes devront aider pour garder une bonne stabilité durant le mouvement.

Voici les étapes d’exécution:

• Prends ton sac de musculation que tu as préparés, avec les mains au moins à hauteur d’épaules.
• Commence avec les bras presque tendus et le sac en hauteur, puis fais descendre le sac lentement jusqu’au haut de tes pectoraux.
• Ne laisse pas le sac se reposer sur ton torse à la fin de la descente (il peut toucher mais ne pas prendre appui, tu perdrais tout l’intérêt de l’exercice!).
• Puis remonte de la sac à la verticale de façon plus explosive.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les pectoraux à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelles sont les erreurs à éviter durant le développé incliné sans matériel de musculation?

1 – Vouloir mettre trop lourd.

Si tu arrives à mettre lourd au développé couché avec ton sac de musculation fait maison, c’est que tu as des pectoraux bien musclés.

Mais attention au développé incliné ! Le haut des pectoraux est en général beaucoup plus faible que la partie intérieure. Il sollicite également les épaules qui sont une articulation fragile.

Enfin, la trajectoire du sac est beaucoup plus difficile à contrôler que celle du développé couché. Commence donc par mettre léger. Assure-toi de pouvoir faire des séries complètes et bien exécutées avant d’augmenter peu un peu le poids.

2 – Avoir les coudes trop écartés.

On dit traditionnellement en musculation sur les exercices de développé couché et incliné, il faut écarter les coudes pour travailler les pectoraux.

Je reconnais que la sensation de congestion est un peu plus forte mais cela met beaucoup de pression sur l’articulation de l’épaule et tu risques de te blesser.

Je te conseille donc d’écarter un peu plus les bras si tu veux mettre l’accent sur les pectoraux et moins sur les triceps.

Mais garde les coudes le plus proche possible de ton torse. Cela te donnera un meilleur équilibre et exercera moins de pression sur l’articulation de l’épaule.

3 – Laisser reposer le sac sur ta poitrine en milieu de mouvement (ou rebondir, pire encore!)

Tu peux avoir de poser de poser le sac sur ton torse en fin de descente durant l’exercice.

Mais cela est dangereux.

Premièrement, l’exercice perdra en efficacité.

Et en plus, le sac mettra beaucoup de pression sur ton sternum, en particulier si tu fais rebondir le sac pour gagner de l’élan lors de la montée.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)