Étirement Biceps: LE Guide Complet (+4 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’étirement des biceps.

Tu trouveras notamment :

• Pourquoi étirer le biceps brachial
• La technique d’exécution des meilleurs exercices
• L’avis du coach sur les étirements pour les biceps
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien étirer ses biceps

Si tu cherches des conseils pour l’étirement du biceps, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Pourquoi faire des étirements pour les biceps des bras?

1 – Échauffer les tendons du biceps avec un étirement actif (et prévenir les tendinites)

Les étirements sont un très bon moyen d’échauffer les tendons et de limiter les risques de blessures, notamment de tendinite.

Sache qu’en échauffement, il est préférable de faire des étirements actifs et non statiques.

Cela consiste à te mettre en position d’étirement puis revenir en position initiale (sans étirement), étirer à nouveau puis revenir et ainsi de suite.

C’est ainsi que tu vas échauffer tes muscles, et augmenter ton rythme cardiaque, ce qui est essentiel pour bien commencer une séance de musculation.

Et dans le cas d’une séance biceps, on échauffe les biceps ! 🙂

 

2 – Étirer le biceps brachial pour gagner en souplesse

Les étirements permettent également de gagner en souplesse, ce qui est très intéressant pour gagner en amplitude durant les mouvements.

Avoir un corps souple signifie avoir encore un corps potentiellement beaucoup plus performant dans tous les sports, à commencer par le fitness et la musculation.

 

3 – Étirer ses biceps pour récupérer en musculation

Les étirements, par exemple les étirements pour les biceps, contribue à optimiser la récupération après une séance de musculation tout en apportant du sang et de l’oxygène dans les muscles.

En outre, les étirements réduisent la tension musculaire, ce qui est parfait si tu fais de la musculation.

 

1 – Étirement des biceps et de l’épaule

A – Bras derrière le dos avec les mains l’une dans l’autre

• Le mouvement consiste à mettre les deux bras derrière le dos et attraper une main avec l’autre avec tes doigts.
• Les paumes de main sont orientées vers le sol et tu vas tenter d’élever tes mains pour sentir l’étirement des biceps.

Tiens cette position durant 15 secondes pour chaque bras.

 

B – Un étirement de biceps, de l’arrière des épaules et des pectoraux

Cet étirement est très complet car il va étirer non seulement les biceps, mais aussi l’arrière des épaules ainsi que les pectoraux.

 

C – Dessin

 

2 – Étirement du biceps et avant-bras

A – Exécution de l’exercice contre un mur

• Pour faire cet exercice, tu vas te mettre près d’un mur en étant de profil.
• Tu vas tendre le bras en mettant la paume de main sur le mur en direction du sol et appuyer contre le mur pour sentir étirer le biceps.

Tiens cette position 15 secondes pour chaque bras.

 

B – Exécution de l’exercice au sol

La deuxième version se fait au sol.

• Pour faire cet exercice, mets toi à quatre pattes aves les paumes de main au sol, et les doigts tournés vers toi.
• Recule légèrement le buste en laissant les paumes de main au sol.

Tiens la position 20 secondes.

 

C – Dessin

 

3 – Étirement des biceps et pectoraux

A – L’étirement pec biceps aide à avoir une bonne posture

• Cet exercice consiste à poser à l’intérieur de ton poignée sur un support, par exemple sur un mur.
• Tu vas tendre le bras et de faire une pression en te tournant de l’autre côté du bras.

Tu vas sentir étirer le biceps et le pectoral.

 

B – Un étirement facile et accessible aux débutants

Cet étirement est un étirement de base pour les biceps.

Il est facile à faire, ne nécessite aucun matériel et est tout à fait accessible aux débutants puisqu’il sera très efficace même si tu manques de souplesse aujourd’hui.

Je te conseille donc de le faire un peu tous les jours.

 

4 – Étirement de la longue portion (chef long) du biceps brachial

A – Exécution de l’exercice

Pour faire l’exercice, tu dois :

• attraper un support en te mettant dos au support en ayant la paume de main vers le bas
• tends le bras
• contracte le triceps
• faire un pas légèrement en avant tout en gardant la prise : c’est ce qui va étirer !

Garde cette position 10 secondes pour chaque bras.

 

B – Un exercice peu exécuté mais terriblement efficace !

Cet exercice n’est presque pas exécuté par les pratiquants.

Mais je te conseille de le faire régulièrement car l’étirement se fait ressentir de suite, notamment la longue portion du biceps que je conseille de travailler pour avoir de gros biceps.

 

L’avis du coach sur l’étirement des biceps

1 – À quelle fréquence faire ces exercices d’étirement du biceps brachial?

Je te conseille de faire des étirements tous les jours, et tu peux y intégrer certains pour biceps.

Concernant le biceps brachial en particulier, je te conseille de faire ces étirements principalement le jour de tes séances de musculation des biceps, avec des étirements dynamiques en début de session et des étirements statiques soit en fin de session soit le soir avant de te coucher pour te relaxer.

 

2 – Dois-je faire ces étirements pour biceps avant ou après la musculation?

Il est possible de faire les deux, mais avant la musculation tu feras des étirements dynamiques et après la musculation tu feras des étirements statiques.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Ressentir une douleur durant l’étirement de biceps est-il normal?

Oui, mais à toi de distinguer deux types de douleur.

1. Il y a la douleur saine avec laquelle le muscle est étirée tout simplement et qui est la douleur que l’on recherche.
2. Si tu ressens une douleur plus pointue que tu n’as pas l’habitude de ressentir, c’est peut-être que ton tendon a subi trop d’inflammation et que tu as une tendinite, ou que tu as une blessure au niveau du groupe musculaire du biceps brachial.

Dans ce second cas, il ne faut pas forcer et prendre du repos.

 

4 – Les étirements du muscle du biceps vont-ils m’aider en sport?

Bien sûr que oui !

Faire beaucoup d’étirements va te rendre encore plus souple, ce qui va t’aider durant tous tes mouvements et te faire gagner en mobilité.

De plus, cela va optimiser ta récupération et limiter le risque de blessures ce qui est essentiel pour optimiser tes performances sportives.

Cela est vrai en musculation et en fitness, mais dans tous les sports que tu peux pratiquer, que ce soit des sports collectifs, des sports de combat, du cyclisme…

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec les étirements du muscle du biceps?

1 – Ne pas faire l’étirement des biceps ET des triceps.

La plupart des débutants cherchent à muscler les biceps sans muscler les triceps.

Conséquence, ceux qui décident de faire des étirements font des étirements pour biceps mais peu d’étirements triceps.

Pour rappel, le triceps représente deux tiers des groupes musculaires du bras alors que le biceps n’en représente qu’un tiers.

Il faut donc travailler biceps comme triceps, et bien étirer les deux groupes musculaires antagonistes afin de ne pas avoir de déséquilibre et optimiser la récupération de tous les muscles.

 

2 – Chercher un étirement du dos et des biceps.

J’ai reçu plusieurs fois la question de la part de mes clients :

« Quentin, quel exercice d’étirement me conseilles-tu pour les biceps et le dos en même temps? »

Pour avoir essayé tous les étirements, je te conseille de faire des exercices différents pour étirer les biceps et pour étirer le dos.

Tu peux faire ces exercices durant la même session d’étirement, mais ne cherche pas à étirer les deux groupes musculaires avec un seul exercice.

 

3 – Un étirement précipité en cas de tendinite.

Les étirements sont très bons pour le corps et sont excellents pour prévenir les blessures, notamment l’inflammation des tendons comme c’est le cas durant une tendinite.

Mais si tu as actuellement une tendinite, surtout si la douleur est apparue récemment et qu’elle est encore active, la première chose à faire est de prendre du repos.

Il ne faut jamais forcer sur un tendon ou un muscle douloureux.

Tu pourras reprendre les étirements lorsque la douleur commencera à disparaître.

 

4 – Chercher les noms des exercices

Autant tous les exercices de musculation ont des noms précis.

Autant la plupart des étirements n’ont pas de nom.

Je ne connais pas la raison spécifique, mais c’est comme ça…

Et c’est bien dommage !

Il va donc falloir retenir tous les exercices grâce à leurs exécutions sans chercher à mettre un nom dessus pour te repérer.

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

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