Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les abdos hypopressifs.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que les abdos hypopressifs
- Quel est mon avis sur les abdominaux hypopressifs
- Pourquoi ces abdominaux sont très utiles pour les hommes
- Le meilleur exercice pour les abdos hypopressifs
- Les erreurs à éviter pour bien les renforcer
Si tu veux des renseignement sur les abdos hypopressifs, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
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Sommaire de cet article:
Abdos hypopressifs: qu’est que cela signifie ?
Les abdominaux hypopressifs sont une manière de solliciter ses abdominaux peu pratiquée dans les salles de sport.
L’objectif est de renforcer la partie plus profonde des abdominaux en renforçant notamment le transverse.
Cela permet de rendre le ventre plus plat et une meilleure circulation du sang (je vais revenir sur les bienfaits dans le paragraphe suivant).
Quel est mon avis sur les abdos hypopressifs?
Les exercices d’abdominaux plus classiques sont les exercices hyperpressifs (par exemple le crunch).
Ce sont des exercices efficaces pour travailler la sangle abdominale mais ils présentent 3 problèmes :
- S’ils sont mal exécutés, ils peuvent provoquer des douleurs au niveau des lombaires.
- De plus, beaucoup de gens n’ont pas les capacités de tenir un bon rythme avec les abdominaux hypopressifs.
- Enfin, leur travail est complémentaire à celui de l’exercice d’abdos hypopressifs mais ne le remplace pas !
Mon avis sur les abdominaux hypopressifs est clair : ils complètent les exercices d’abdominaux classiques.
Et tu n’as pas d’excuses car:
- Le travail des hypopressifs est franchement plus doux et tranquille que celui des abdominaux hyperpressifs.
- Ces exercices se font à la maison sans matériel de musculation, comme c’est le cas de ma méthode de musculation.
L’objectif est de :
- Renforcer le transverse que très peu d’exercices sollicitent
- Te donner une meilleure posture grâce à une ceinture abdominale renforcée.
- Solliciter les abdominaux sans forcer sur les lombaires et un éventuel mal de dos
- Soutenir le travail des organes du ventre
Au bout de combien de temps peut-on voir des résultats?
Le renforcement musculaire se fera dès les premières séances!
Pour avoir un ventre plus plat, en admettant que tu ne prennes pas de gras durant la même période, tu verras des résultats au bout de quelques semaines cela.
Donne toi 1 mois!
Si tu en fais plusieurs fois par semaine, les résultats sont garantis 🙂
Les abdos hypopressifs sont-ils pour l’homme?
Traditionnellement, on pense que cet exercice est que pour les femmes car il est très conseillé après l’accouchement.
Mais ce que peu de gens savent est que tous les sportifs doivent en faire pour les toutes les raisons que j’ai évoqué précédemment (transverse, posture, soulage le dos et les organes du ventre…).
Les abdominaux hypopressifs sont un exercice clé pour devenir un bon athlète, notamment si tu es un homme.
Passons maintenant aux exercices hypopressifs pour homme que tu peux à la maison sans matériel de musculation, dès maintenant !
Quel est l’exercice d’abdos hypopressifs le plus efficace?
Il existe 4 exercices très efficaces pour renforcer tes abdominaux hypopressifs.
La premier est le plus classique, le deuxième est le plus efficace selon moi. Les autres restent intéressants et complémentaires !
1 – Abdos hypopressifs allongé (vacuum)
Cet exercice est la version originale du vacuum stomach, exercice très célèbre pour renforcer le transverse !
La position de départ est allongé sur le dos. Tu fléchis les jambes et poses tes pieds sur le sol.
Pour la position des mains, tu peux les mettre sur ton ventre ou le long de ton corps sur les côtés. Choisis celle qui est le plus confortable pour toi, en général la sensation est meilleure avec les mains sur le ventre car tu seras en contact avec le muscle sollicité.
- Le premier mouvement est d’expirer (le maximum d’air que tu pourras!) pour tout vider.
- Le second est de rentrer le nombril autant que tu peux, en apnée. Ton diaphragme va s’élever et tu auras le ventre le plus creux possible.
- Le troisième temps est de tenir plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
- Quatrième temps : tu relâches doucement et reprends ta respiration, pour le faire à nouveau dès que le rythme de ton coeur s’est stabilisé.
Si tu es débutant, une fois le ventre rentré, commence par bloquer ta respiration 5 secondes et fais l’exercice 5 fois de suite tous les jours.
Augmente le temps avec le ventre rentré petit ainsi que le nombre de séries.
2 – Abdos hypopressifs debout
Pour travailler davantage les abdos hypopressifs, une fois que tu maîtrises bien l’exercice de base au sol, tu peux le faire debout.
Tu dois avoir le dos bien droit et mets tes bras derrière la tête. Fais le même processus que celui du vacuum allongé, en expirant un maximum d’air avant de rentrer le ventre et d’entrer en apnée.
Cette variante debout des abdominaux hypopressifs est plus difficile mais plus efficace. C’est celle que les bodybuilders font sur scène, à commencer par Arnold Schwarzenegger durant ses défilés de Mister Univers !
De plus, cette version qui est pour moi la plus efficace peut se faire partout :
- La file d’attente du supermarché
- Debout dans le métro
- Au feu rouge si tu es piéton
- Et partout où tu es debout et immobile durant au moins 5 secondes !
Plus d’excuses pour commencer dès maintenant 🙂
3 – Abdos hypopressifs assis
Travailler les abdominaux hypopressifs assis se fait sur les genoux.
Tu te penches un tout petit peu vers l’avant, et tu suis la même procédure que celles des abdominaux hypopressifs debout et allongé:
- Expire au maximum
- Rentre le ventre
- Retiens la position en bloquant la respiration
4 – Le gainage sur les avant-bras
Le gainage est complémentaire aux exercices de respiration dont je viens de parler.
C’est un exercice classique : tu fais la planche sur les avant-bras avec les abdominaux contractés.
Les fesses ne sont pas :
- trop vers le ciel (exercice perd son efficacité)
- ni trop bas (dos cambré, risque de douleurs aux lombaires!)
Pense à bien respirer durant tout le mouvement, commence faire 3 séries de 30 secondes si tu es débutant.
Augmente petit à petit le temps à mesure que tu progresses.
Quelles sont les erreurs à éviter pour les abdominaux hypopressifs?
1 – Une mauvaise respiration
Pour les 3 premiers exercices d’abdo, la respiration hypopressive est la clé !
Bien sûr, il ne faut pas t’étouffer durant l’exercice mais expire le maximum d’air possible avant de contracter et de rester en apnée.
Cela t’aidera à bien rentrer le ventre et solliciter au maximum le muscle du transverse.
Comme pour tous les exercices, tu gagneras en efficacité et en confort avec la pratique.
Pour le gainage, souffler est essentiel pour éviter des vertiges, surtout si tu restes longtemps en gainage.
2 – Manquer de patience pour voir des résultats (la différence avant après se voit en plusieurs semaines)
Les abdominaux hypopressifs sont peu visibles et les résultats peuvent mettre du temps à arriver.
Beaucoup de pratiquants les négligent, mais c’est une grosse erreur.
Personnellement, j’ai commencé à les faire plusieurs mois après avoir commencé à m’entraîner à la maison.
Et je suis maintenant très satisfait des résultats, autant pour le ventre qui s’aplatit que pour la meilleure posture que j’ai aujourd’hui.
Se muscler ne rime pas simplement avec volume! 🙂
Et maintenant, que dois-je faire ?
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