Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Kettlebell Swing.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que le Kettlebell Swing
- Quels sont les muscles sollicités et les bienfaits l’exercice
- Comment exécuter le mouvement avec un sac de sable (et pourquoi c’est plus efficace!)
- Combien de calories tu vas brûler avec cet exercice
- Les variantes de l’exercice.
- Les erreurs à éviter durant l’exercice
Si tu veux des renseignement sur le Kettlebell Swing, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Quels sont les muscles sollicités durant le Kettlebell Swing ?
- Pourquoi faire le Kettlebell Swing ? (bienfaits)
- Pourquoi faire le Kettlebell Swing avec un sac de sable et non une Kettlebell ?
- Comment faire l’éxecution du Kettlebell Swing russe (traditionnel)?
- Quelles sont les variantes du Kettlebell Swing les plus intéressantes?
- Le Kettlebell swing brûle-t-il beaucoup de calories?
- Quel poids choisir pour mon Kettlebell Swing fait maison ?
- Quelles sont les erreurs/dangers à éviter avec le kettlebell?
- Kettlebell Swing vs Hip Thrust : lequel choisir ?
Quels sont les muscles sollicités durant le Kettlebell Swing ?
Le Kettlebell est un exercice hyper complet.
1 – Les ischio-jambiers (muscles hyper travaillés pour la flexion de hanche)
Les ischios sont l’arrière des cuisses qui travaillent aussi beaucoup en sprint.
2 – Les fessiers (muscles très travaillés)
En travaillant au sac, tu vas en avoir des fessiers en béton!
3 – Les lombaires (bas du dos)
L’exercice va bien renforcer tes lombaires mais attention à ne pas creuser le dos.
4 – Les épaules
Les épaules retiennent le poids durant l’exercice.
5 – Les abdominaux
Idem que pour les fessiers, travailler avec un sac de sable va te donner des abdos en béton.
Pourquoi faire le Kettlebell Swing ? (bienfaits)
C’est un exercice qui présente des bénéfices à plusieurs niveaux.
1 – Un très bon exercice brûle graisse (et contre la cellulite)
Il permet d’éliminer de la masse graisseuse de façon très accélérée car c’est un entraînement à haute intensité.
Une grande partie du travail provient des fessiers et des ischio-jambiers: idéal pour sécher !
2 – Un excellent exercice pour les muscles (et l’endurance des muscles)
L’exercice permet également de renforcer toute la quasi-totalité des muscles de ton corps: jambes, dos, épaules, abdominaux…
Tu vas les notifier et améliorer ton endurance si tu fais beaucoup de séries.
3 – Un top pour exercice pour la posture
Le Kettlebell Swing fait aussi fait travailler ton équilibre et ta posture en renforçant ta sangle abdominale.
4 – Un boost de la testostérone
La science et toutes ses études le montrent: l’exercice de Kettlebell Swing est excellent pour la testostérone.
C’est un exercice qui allie musculation et endurance, accessible à tous les niveaux !
Pourquoi faire le Kettlebell Swing avec un sac de sable et non une Kettlebell ?
Le kettlebell swing est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique comment exécuter l’exercice.
C’est parti !
Comment faire l’éxecution du Kettlebell Swing russe (traditionnel)?
La version du kettlebell swing russe est la plus classique de l’exercice. Tu ne dois pas élever le poids au-delà du niveau de tes épaules.
A – La technique étape par étape
- Commence avec les pieds écartés à hauteur des épaules. Le premier mouvement consiste à plier légèrement des jambes tout en reculant les fesses vers l’arrière. Le dos doit rester toujours droit avec les abdominaux bien gainés. De la même façon que pour le squat, le bassin recule et le dos ne s’arrondit jamais !
- Le sac servant de kettlebell dans tes mains se trouve alors à hauteur de tes genoux. Les bras sont toujours tendus. La clé du moment repose sur l’extension de hanche au moment de se relever. Tu vas en même temps lever les bras en les gardant tendus de façon à amener le poids jusqu’à hauteur des épaules.
- Les fessiers en fin de mouvement sont bien contractés, puis tu descends avec les bras toujours tendus et les abdominaux bien contractés en reculant à nouveau le bassin durant la phase négative.
Ce mouvement balancier doit être contrôlé pour ne pas perdre le contrôle du sac.
Répète ensuite ce mouvement en regardant devant toi du début à la fin de l’exercice.
B – La respiration durant l’exercice
Inspire durant la descente (phase négative) et expire durant la montée (phase positive).
Souffle bien en fin de montée pour bien terminer le mouvement et ne pas rester en apnée lors de la montée qui doit être explosive !
C – Le replacement durant l’exercice
Tes pieds ne bougent pas.
Le poids dans la version classique ne dépasse pas le niveau des épaules.
Et lors de la descente, le poids passe entre tes jambes en mouvement de balancier.
D – Comment l’intégrer dans ta routine de musculation à la maison?
Cet exercice mélange cardio et musculation.
Tu peux l’intégrer dans toutes tes séances d’entraînement, potentiellement tous les jours !
Tant que le mouvement est bien fait, il peut compléter:
- un circuit training
- une séance de musculation des jambes
- une séance de musculation des abdominaux
- ou une séance de musculation des épaules
Quelles sont les variantes du Kettlebell Swing les plus intéressantes?
Tu sais maintenant pourquoi et comment faire du kettlebell chez toi sans matériel de musculation.
On me pose toujours la question:
« Quentin, une fois que je maîtrise l’exercice, y a-t-il des alternatives tout aussi voire plus intéressantes? »
J’y viens de suite.
Il y en a 3 (la deuxième est connue mais je ne te la conseille pas personnellement).
1 – Le Kettlebell Swing à 1 bras : une variation intéressante
L’exercice fait à une main est une variante qui rend l’exercice plus difficile car tu le fais de façon unilatérale.
Les abdominaux et les lombaires sont davantage sollicités, ce qui permet de travailler ta posture de façon plus intense. De plus, si tu as un déséquilibre entre le côté gauche et droit, que ce soit au niveau des cuisses ou des épaules, travailler de façon unilatérale te permettra de rectifier le tir.
Pour l’exécution de mouvement, il est le même que pour la version russe classique. Toujours avoir le dos droit !
2 – Le Kettlebell américain : une 2e alternative (peu recommandée)
Ce mouvement est une variante utilisée dans le crossfit.
Le mouvement est le même sauf que tu dois soulever le kettlebell plus haut, en dépassant la hauteur d’épaules.
Je l’ai testé et je te conseille de garder la version russe traditionnelle.
En amenant la charge trop haut, tu perds perdre le contrôle du kettlebell et forcer sur le bas du dos.
Mais tu peux toujours faire le test avec un sac de sable léger et voir les sensations que l’exercice te procure.
3 – Le Kettlebell avec deux sacs : une variante pour les niveaux avancés
Cet exercice est la même que le classique sauf que tu prends deux sac avec un dans chaque main.
L’équilibre est plus difficile mais les sensations sont excellentes !
Toujours la même chose : tu peux tenter si tu ne l’as jamais fait ainsi, mais avec le dos toujours droit et les abdominaux bien gainés.
Le Kettlebell swing brûle-t-il beaucoup de calories?
1 – Des chiffres impressionants !
Oui, c’est un cardio à haute intensité hyper efficace.
Pour rappel, si tu veux perdre du poids, le principe est « tout bête » : tu dois brûler plus de calories que tu n’en consommes.
Donc si tu veux brûler du gras, tu dois favoriser les exercices qui brûlent un max de calories.
Toujours avec moi?
Parfait !
Je souhaite te dire que le kettlebell est fantastique pour brûler des calories.
En moyenne, une personne faisant du kettlebell traditionnel brûle 15 à 20 calories par minute.
2 – Mon avis sur la perte de poids grâce au Kettlebell Swing
L’exercice est certes intéressant de par les calories que tu vas brûler.
Mais la perte de poids va dépendre de ta méthode.
Si tu utilises un sac comme je te propose dans ma méthode de musculation, le compteur de calories brûlées est encore plus important !
De plus, les exercices de cardio à haute intensité accélère le métabolisme et aide ton corps à brûler plus de calories durant les 48 heures suivant ton entraînement !!!
C’est pour cela que je conseille toujours de favoriser les entraînements à haute intensité, comme le Kettlebell ou un circuit training alternant exercice à fond puis repos. Et non le cardio à faible intensité comme 3 heures de course à faible intensité.
Tu peux donc le faire tous les jours, de façon courte et intensive.
Bien sûr, plus tu choisis un sac de sable lourd, plus tu vas brûler des calories.
Mais attention !
Favorise toujours la bonne exécution de l’exercice avant de mettre plus lourd.
Encore plus dans les exercices qui sollicite les lombaires, et là on est en plein dedans…
Quel poids choisir pour mon Kettlebell Swing fait maison ?
Choisir le poids de ton sac pour faire l’exercice est primordial.
Si tu mets trop léger, tu ne vas pas travailler.
Si tu mets trop lourd, tu risques des douleurs en bas du dos et aux épaules.
Le poids de ton kettlebell dépend de ton niveau:
- Utilise un sac de 8 à 10 kilogrammes si tu débutes
- Utilise un sac de 12 à 16 kilogrammes si tu es sportif occasionnel
- Prends un sac de plus de 20 kilos si tu es confirmé
Bien sûr, le poids est à adapter.
Commence toujours pas tester avec un poids léger. Et si tu souhaites travailler davantage car tu sens que la séance a été trop légère, mets plus de sable dans le sac.
Quelles sont les erreurs/dangers à éviter avec le kettlebell?
1 – Cambrer le dos (principal danger pour les lombaires).
L’erreur la plus grave !
Tu risques des blessures et des douleurs pendant des semaines si tu cambres le dos 2 secondes durant l’exercice.
Non, je n’exagère pas car c’est du vécu…
Tu dois absolument éviter de cambrer le dos non seulement en musculation, mais aussi dans tous les mouvements de la vie quotidienne.
2 – Prendre un sac trop lourd.
Pour son égo, on a toujours envie de mettre plus lourd.
C’est une erreur que je faisais à mes débuts à 20 ans, et cela m’a valu plusieurs blessures.
Dont une tendinite à l’épaule gauche qui revient quasiment chaque année…
Toujours privilégier la bonne exécution !
3 – Penser que l’exercice est super pour la prise de masse.
Si tu fais une séance avec un sac lourd et à haute intensité, l’exercice peut t’aider à prendre de la masse.
Par contre, si tu fais des séries plus longues, avec un sac léger, c’est l’effet inverse.
Tu vas brûler des calories, améliorer ton endurance mais cela ne t’aidera pas à avoir des gros muscles.
Kettlebell Swing vs Hip Thrust : lequel choisir ?
Tu me suis toujours ?
Impeccable.
Je vais terminer l’article avec une question qui revient souvent.
Mes élèves en coaching me demandent souvent:
« Quel est le meilleure exercice entre le Kettlebell Swing et le Hip Thrust? Si j’ai bien compris, le travail musculaire est presque le même« .
Oui et non.
Les deux sollicitent les ischio-jambiers et les fessiers.
Mais…
La différence est que le Kettlebell est plus complet par le travail simultané des abdos et des épaules.
Alors que le Hip Thrust permet un meilleur recrutement des fessiers et des cuisses.
Si tu veux découvrir mon tutoriel complet du Hip Thrust, clique sur la vidéo ci-dessous:
Sinon pour un travail plus complet, tu fais comme moi : tu intègres les deux exercices à tes programmes d’entraînement, 1 à 2 fois par semaine pour chacun des deux exercices ! 🙂
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.
2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.
3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.
4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)
Laisser un commentaire