Gainage Latéral: LE Guide Complet pour l’Exécution Parfaite (+8 Variantes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat latéral.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le gainage latéral
• Les bienfaits de l’exercice
• Pourquoi je te conseille le gainage latéral avec un sac et non avec une haltère
• Les étapes d’exécution du gainage latéral à la maison
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter l’exercice
• Un défi personnel que je te lance sur 30 jours!

Si tu cherches des conseils pour faire le gainage latéral, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le gainage latéral?

Différents muscles sont travaillés avec cet exercice : c’est un exercice très complet.

Ce sont des muscles qui t’aideront à avoir une meilleure posture :

1 – Abdos latéraux (obliques)

Comme le travail se fait de façon unilatérale, avec une épaule orientée vers le sol et l’autre vers le ciel, tu vas aussi mettre l’accent sur tes abdos latéraux que l’on appelle aussi les obliques.

Quand ton épaule gauche et ton coude gauche se trouve du côté du sol, tu vas travailler ton oblique gauche.

Et inversement, quand tu te tiens avec ton bras droit et que ton épaule gauche se trouve vers le ciel, tu vas solliciter ton oblique droit.

 

2 – Les abdominaux (notamment les abdos profonds)

Un grand groupe musculaire sollicité durant le gainage latéral sont les abdominaux (en complément aux obliques).

En faisant la « planche », tu sollicites le grand droit de l’abdomen qui est le principal muscle des abdominaux, responsable de ton équilibre.

En plus du grand droit, tu sollicites aussi tes abdos profonds que l’on appelle aussi le transverse.

C’est la couche profonde des abdominaux qui ne se voit pas en apparence mais qui joue beaucoup sur ta posture et qui t’aide avoir le ventre plat.

Avec le célèbre exercice du vacuum, le gainage est très intéressant pour renforcer cette partie des abdominaux.

 

3 – Tonification des fessiers et des épaules

De façon secondaire, tu vas aussi renforcer tes épaules car le poids est soutenu certes par le gainage abdominaux, mais également par ton bras qui est appuyé sur le coude.

Durant l’exercice, pour un meilleur équilibre, tu vas aussi contracter les fessiers. Et à force de faire des longues séries, tu vas également tonifier tes muscles des fessiers !

 

Un entraînement bien complet d’un point de vue musculaire non?

Attends, je ne t’ai pas encore parlé de tous les bienfaits.

Alors je te les partage sans plus attendre.

 

Pourquoi faire le gainage latéral ? (bienfaits)

Cet exercice aura un effet incroyable sur tout ton corps.

Alors voici les principaux bienfaits:

1 – Travaille le côté droit et le côté gauche.

Si tu t’entraînes avec moi depuis longtemps, tu sais que j’adore les exercices unilatéraux.

Le gainage latéral permet de travailler chaque côté, notamment les obliques et les épaules.

Si tu as un déséquilibre musculaire du côté gauche ou du côté droit, tu peux facilement faire des séries plus longues de ce côté afin de mieux recruter la sangle abdominale du côté le plus faible.

À toi donc de bien observer dans le miroir ou durant les heures de sport quel côté de tes abdominaux est le plus fort.

Et tu peux facilement résoudre cette ce problème avec le gainage latéral !

 

2 – Une source de progression autant pour les débutants que pour les avancés?

Cet exercice est très intéressant d’un point de vue recrutement musculaire.

Mais il reste relativement simple à réaliser et ne force pas du tout sur les articulations !

Tu peux facilement adapter le temps de travail à ton niveau.

Si tu es débutant tu peux le faire quelques secondes de chaque côté et augmenter petit à petit pour faire des durées bien plus longues, voire le mouvement en dynamique quand tu auras un niveau avancé.

Plus tard dans cet article, je t’explique tout les variantes dynamique de ce gainage latéral pour le rendre plus efficace.

 

3 – Pourquoi est-ce un exercice essentiel dans le sport?

Cet exercice renforce les muscles qui sont probablement les plus importants pour avoir un bon équilibre et être plus performant, quel que soit le sport que tu pratiques.

En renforçant les abdominaux ainsi que les obliques, tu auras une meilleure posture et tu seras plus efficace, que ce soit pour:

• courir
• soulever des charges
• résister à des chocs physiques

Comme les séries sont relativement longues, tu travailles également ton endurance.

Un autre atout tout aussi essentiel pour exceller en sport !

 

Tu sais maintenant que cet exercice fait partie de la base pour s’entraîner à la maison et sans matériel.

Toujours avec moi ?

Au top.

Je te dis maintenant comment faire l’exercice et les consignes à respecter.

 

Explication complète de l’exercice : Comment faire ?

Cet exercice n’est pas dangereux mais il y a quelques consignes importantes à connaître.

Quelles sont les consignes et la position du gainage latéral?

Pour réaliser cet exercice, il va falloir te mettre sur une surface douce et solide en même temps (donc pas de matelas!), par exemple un tapis.

• Allonge-toi sur le côté en te posant sur l’avant-bras, le coude plié à environ 90 degrés.
• Tu poses un pied sur l’autre, seul un pied touche donc le sol.
• Ensuite, tu lèves tes hanches de façon à bien aligner tout ton corps, des pieds aux épaules en passant par les hanches.
• Tu as donc seulement un avant-bras et le côté d’un pied qui touche le sol.
• Contracte bien tes abdominaux de façon avoir un meilleur équilibre et le meilleur recrutement possible.

Respire lentement de façon contrôlée. C’est très important car beaucoup de débutants sont tentés de rester en apnée durant cet exercice, ce qui est une grosse erreur !

Et bien sûr, comme tout exercice de gainage, le dos est droit.

 

Une planche latérale : l’autre appellation

De façon plus commune, on appelle cet exercice la planche latérale.

Ce terme est probablement plus familier et plus parleur pour toi.

Tu peux bien sûr l’appeler de cette façon si l’exercice est plus clair dans sa tête ou le nom plus simple à retenir !

 

Le gainage latéral en image : le schéma

 

Combien de temps faire cet exercice pour des TOP résultats?

Il n’y a aucune restriction en terme de temps.

Il y a des concours durant lesquels les pratiquants restent des heures en position de gainage !

Tu peux donc commencer par garder la position quelques secondes et augmenter petit à petit.

Garde en tête que cela reste un exercice de renforcement musculaire et non de prise de masse.

Il devient intéressant si tu restes assez longtemps en position de manière bien renforcer tes abdominaux.

Je te conseille de rester au moins 30 secondes de chaque côté si tu es débutant et de faire cet exercice 3 fois de chaque côté.

 

Un gainage proposant plusieurs exercices

Le gainage est excellent, mais devient vite facile si tu as un niveau intermédiaire/avancé.

Le gainage latéral propose différents types d’exercices pour un meilleur recrutement des obliques et des abdominaux.

Tu peux en fait faire tous les exercices que tu souhaites en t’inspirant de la position de départ.

En revanche, il est toujours essentiel de garder les abdominaux bien gainés et le dos droit.

Objectif ?

Favoriser un meilleur recrutement musculaire et éviter les risques de blessures et des douleurs en bas du dos!

C’est justement ce que nous allons voir dans les parties suivantes.

Je vais te dire :

• Comment le faire avec un poids à la maison sans matériel de musculation
• Toutes les autres variantes pour rendre l’exercice plus intéressant

C’est parti !

 

Le gainage latéral avec une charge : la meilleur variante

Le gainage latéral peut aussi se faire avec un poids.

Pour cela:

• Tu places la charge sur le côté du bassin vers le ciel et que tu tiens avec une main.
• Les abdominaux sont gainés et le dos toujours droit

Le but est de mettre plus de pression au niveau des abdominaux pour un travail plus intense.

Traditionnellement, les pratiquants en salle de sport utilisent un haltère comme poids.

Mais je t’explique quelle est la meilleure alternative pour rendre l’exercice plus efficace.

 

Pourquoi faire le gainage latéral lesté avec un sac de sable et non avec un haltère?

Le gainage latéral lesté est connu pour se pratiquer avec un haltère, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique les autres variantes du gainage latéral.

C’est parti !

 

Quelles sont les autres variantes du gainage latéral?

Maintenant que tu connais mon alternative favorite, je te partage les autres variantes intéressantes.

1 – Gainage latéral sur les genoux (débutant)

Le gainage peut se pratiquer de la même façon mais en posant les genoux sur le sol.

L’exercice devient donc beaucoup plus facile.

Mais si tu es débutant ou très fatigué en fin de séance, tu peux faire cet exercice sur les genoux.

Les abdominaux reste bien contractés et le dos droit.

Concernant tes appuis, tu es sur:

• un genou pour le bas du corps (l’autre genou est collé à te genou d’appui mais ne touche pas le sol)
• un coude pour le haut du corps 

 

2 – Gainage bras tendu

Ce gainage consiste à faire le gainage latéral classique, avec pour seule différence que tu as les bras tendus.

• Ton bras qui se trouve au sol est tendu donc tu es en appui sur une main.
• Ton bras qui se trouve vers le ciel (donc pas celui en appui sur le sol) se trouve tendu en direction du plafond.

Cela rend l’exercice un peu plus difficile, le travail des abdominaux plus intéressant.

À terme tu auras un meilleur équilibre.

 

3 – Le gainage latéral sur 1 jambe.

Cet exercice est identique au gainage latéral, à l’exception que tu vas garder une jambe au sol comme appui alors que l’autre jambe va rester tendue, mais cette fois en l’air !

L’exercice deviendra plus difficile et le travail des abdominaux aussi plus intéressant.

Cette variante te permet aussi de beaucoup travailler ton équilibre.

 

4 – Coude et jambe levés pour un meilleur travail

Cela consiste à faire un gainage latéral en levant le coude et levant la jambe.

Cette variante est excellente pour travailler ton équilibre et avoir une meilleure posture.

 

Le gainage latéral dynamique avec mouvement

Pour travailler à haute intensité, par exemple avec du circuit training, il existe différentes variantes pour faire le gainage latéral en mouvement.

Le fait d’être dynamique rendra l’exercice de cardio plus intense.

Pour maigrir et perdre du gras, cela devient très intéressant !

 

1 – Gainage latéral oscillation

L’exercice latéral avec oscillation est un exercice dynamique qui va renforcer le travail des obliques et des épaules.

Pour faire l’exercice:

• Mets-toi en position de gainage avec les jambes tendues
• Une fois que ton corps est en alignement parfait des pieds à la tête, tu baisses le bassin puis tu le remontes, idéalement au-delà de la ligne d’alignement de ton corps

Le mouvement est dynamique mais doit rester contrôlé afin de garder un très bon recrutement des abdominaux et un bon équilibre.

 

2 – Gainage latéral actif en rotation

Pour cet exercice:

• Mets-toi en position de gainage latéral.
• Le mouvement consiste à tendre le bras vers le ciel puis de le ramener de façon lente et contrôlé sous ton corps au niveau des côtes.
• Puis, pour le mouvement de retour, ramène ton bras vers le ciel jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu au moment de ramener le bras.
• Fais une légère flexion de hanche durant le mouvement de manière à accompagner le mouvement du bras.

 

3 – Gainage adducteurs

Le gainage latéral peut être une bonne alternative pour travailler les adducteurs.

Pour cela, tu vas avoir besoin d’un support à hauteur des mollets (relativement bas). Cela peut être par exemple une petite table de chevet.

Avant de faire le mouvement:

• Tu vas alors t’allonger sur le côté en posant un coude sur le sol.
• Pose ton autre main qui est vers le plafond sur ta hanche.
• Ta jambe plus en l’air prend appui sur la table et l’autre jambe est sur le sol.

Cet exercice est un mouvement dynamique.

• Cela consiste à lever la hanche en passant la jambe sur le sol devant toi. Elle doit rester à 90 degrés et doit s’aligner avec le reste de ton corps en fin de mouvement.
• Le bras qui était également vers le plafond prend la même direction en passant devant toi avec une flexion du coude à 90 degrés en fin de mouvement.
• Pour le mouvement de retour, il te suffit de faire l’inverse avec un mouvement lent et contrôlé.

 

4 – Pompes gainage latéral

J’adore cette exercice car il est très complet, dynamique et renforce autant le cardio que la masse musculaire.

• La position de départ est en position de pompe avec les bras tendus.
• Tu descends avec le dos droit et les abdominaux bien gainés pour faire une pompe normale (Si tu souhaites savoir comment faire une pompe parfaite, je l’explique ici).
• Tu remontes sauf qu’à la fin de la montée, au lieu de t’arrêter de façon classique comme une pompe normale, tu vas passer en appui sur un bras en pivotant le bassin sur le côté et en levant le deuxième bras tendu vers le ciel.
• Reste 2 secondes dans cette position de gainage avec les abdominaux bien contractés et le dos droit.
• Puis repose la main au sol pour continuer la série et enchaîner avec la prochaine pompe.

Pense à bien faire les deux côtés ! Une fois sur la gauche plus une fois sur la droite, et ainsi de suite.

Les pratiquants qui pratiquent cet exercice ont tendance à aller trop vite.

Vaut mieux privilégier la bonne exécution du mouvement ainsi que la bonne contraction des abdominaux pour un travail plus intéressant.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Continuer en cas de douleur au au dos.

Je dis toujours que cet exercice est un exercice de renforcement plus que de prise de masse musculaire et qu’il ne force sur les articulations.

Certes.

Mais tu peux potentiellement ressentir des douleurs au dos :

• Les douleurs peuvent venir de ta mauvaise position : garde toujours le dos droit et les abdos gainés durant l’exercice.
• Les douleurs au dos peuvent aussi venir de douleur aux lombaires que tu as habituellement. Dans ce cas-là il est très important que tu étires ton dos et ton psoas pour te donner plus de mobilité. Si le problème persiste il faut que tu voies un médecin.

 

2 – Continuer en cas de douleur à l’épaule

Tu peux aussi potentiellement ressentir des douleurs à l’épaule.

Concernant l’épaule, cela dépend de la douleur:

• Si c’est une simple douleur liée à la fatigue de ton muscle. Dans ce cas-là, c’est une douleur saine car cela montre que le muscle est en train de se renforcer.
• En revanche, si c’est une douleur plus prononcée et qui se répète avec les entraînements, cela peut être une blessure comme une tendinite. Dans ce cas-là, il faut prendre du repos voire consulter un médecin si la douleur est trop importante.

 

3 – Rester trop peu de temps en gainage (la durée de cet exercice est HYPER importante)

Autant les exercices de force se font sur des séries très courtes, autant le gainage se fait de façon différente.

La durée de cet exercice est très importante pour avoir des résultats.

Il faut que tu restes un certain temps en gainage pour bien renforcer les abdominaux et les voir se dessiner.

Rester par exemple 10 secondes en position de gainage est un simple échauffement mais en aucun cas un exercice de musculation ou de cardio !

Je te conseille de rester au moins 30 secondes sur chaque côté et faire plusieurs séries pour avoir des résultats.

 

4 – Penser que cet exercice va éliminer tes poignées d’amour.

Une grosse erreur que la plupart des gens pensent est que travailler les abdominaux et obliques permet de perdre du gras au niveau du ventre et d’éliminer les poignées d’amour.

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que cela…

Brûler des calories et notamment faire des exercices à haute intensité permet d’accélérer ton métabolisme. Cela t’aidera clairement à maigrir et à perdre du poids.

Maintenant, le gras que tu vas perdre sera perdu de façon bien répartie dans l’ensemble du corps.

Si tu veux perdre des poignées d’amour, il va donc falloir perdre du gras de façon générale. Pour cela, il va falloir travailler ta nutrition et augmenter ta dépense calorique notamment avec des circuit training.

 

5 – Sous-estimer l’effet du gainage latéral

Autant je t’ai dit précédemment qu’il fallait rester un certain temps en gainage pour avoir des résultats, autant les effets du gainage latéral sont incroyables si tu l’appliques bien et si tu en fais régulièrement.

Avec des entraînements sérieux et rigoureux, tu va très vite voir une différence sur ta posture ainsi que ta capacité à résister en gainage.

Tes épaules vont bien sûr se renforcer mais c’est toute ta ceinture abdominale qui va gagner en force et en tonicité.

En plus, comme l’exercice ne force pas sur les articulations et que tu peux le faire à la maison sans aucun matériel, c’est un exercice que je recommande à tout le monde !

 

Le défi de Quentin : gainage latéral durant 30 jours

Aujourd’hui je vais te lancer un défi au gainage latéral.

Un défi pour tous

Je fais ce défi pour deux raisons:

• Cet exercice n’est pas traumatisant pour les articulations et est accessible à tout le monde, que tu sois débutant ou avancé
• Beaucoup de gens ont du mal à se motiver s’ils ne sont pas poussés par un proche ou par un coach.

Si tu as du mal à te mettre au sport, je te mets au défi de faire du gainage latéral durant 30 jours.

Tu peux :

• Commencer par le gainage latéral classique que je décris dans cet article
• Puis passer au gainage avec un sac de sable lorsque tu commences à être à l’aise avec l’exercice de base.

Tu vas faire dix séries de 30 secondes pour chaque côté, en prenant 30 secondes de repos.

Cela fait  une minute de travail pour 30 secondes de repos, et tu fais cela 10 fois à la suite, pendant 30 jours.

 

Ce défi ne présente aucune contrainte

• Cela prend 15 minutes, c’est un entraînement qui se fait à la maison sans matériel de musculation.
• Il n’y a pas de temps de transport
• C’est gratuit car tu peux utiliser du sable, de la terre ou des sacs de riz pour faire ton propre sac de musculation.

Et tu as ma parole qu’au bout de 30 jours, à raison de 15 minutes par jour, ta ceinture abdominale sera complètement transformée. À la fin de ce défi, tes fessiers seront aussi renforcés. Et il en sera de même pour tes épaules.

Bien évidemment, si tu as déjà un certain niveau, tu peux changer l’exercice:

• Soit charger davantage ton sac de sable
• Soit utiliser du gainage latéral dynamique grâce aux exemples que j’ai décrits dans l’article.

Tu peux adapter l’exercice en fonction de tes capacités et de tes objectifs.

Ce défie est réussi si tu le fais 30 jours de suite, pas un jour de repos…

Je compte sur toi ! 🙂

 

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
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