Squat Jump: LE Guide pour une Exécution Parfaite (+3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat jump.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que le squat jump
• La technique d’exécution de l’exercice
• Les bienfaits du squat jump
• Pourquoi je te conseille de faire l’exercice avec un sac de sable et non avec une barre
• Quels sont les muscles sollicités durant le squat jump
• Toutes les variantes de l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le squat jump

Si tu cherches des conseils pour faire le squat jump, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le squat jump? (définition)

Cet exercice est le mélange entre un squat et un saut vertical.

C’est un exercice d’explosivité hyper intéressant autant pour la musculation que pour le cardio.

Il vise particulièrement à renforcer les jambes.

Un exercice beaucoup utilisé durant les tests

Cet exercice est beaucoup utilisé en test de terrain, parfois dans des laboratoires, pour connaître les capacités physiques d’une personne.

Il existe aussi des tests de détente et le squat jump est l’un des exercices les plus importants.

 

Tout est clair pour l’explication théorique?

Super.

Je t’explique tout de suite quels sont les muscles travaillés durant l’exercice.

 

Quels sont les muscles sollicités durant le squat jump?

Le squat jump est un exercice complet et les muscles travaillés sont nombreux.

1 – Quadriceps

Un des principaux groupes musculaires travaillés durant cet exercice (et comme dans tous les exercices de squat) est le quadriceps qui est la partie antérieure des cuisses.

C’est le plus gros groupe musculaire du corps humain.

C’est aussi le groupe musculaire qui va le plus travailler pour supporter ton poids autant pour la poussée avant le saut que pour la retombée.

 

2 – Les fessiers

Si tu respectes bien les consignes en reculant les fesses vers l’arrière, tu mets beaucoup de tension sur les muscles des fessiers.

Tu vas sentir la congestion !

 

3 – Les ischios-jambiers

Les ischio-jambiers sont également très sollicités.

C’est la partie postérieure des cuisses que tu as à l’arrière.

 

4 – Les mollets

Durant le saut et durant la retombée sur les pointes de pieds, tu vas beaucoup solliciter tes mollets.

Ce sont des muscles hyper importants pour sauter.

 

5 – Les abdominaux

Pendant la majorité des exercices de musculation, et notamment ceux que tu dois garder le dos droit comme c’est le cas du jump squat, les abdominaux sont toujours gainés.

Et tu vas beaucoup les solliciter si tu fais régulièrement cet exercice !

 

Tu as compris pourquoi j’adore le squat jump?

Il sollicite plein de groupes musculaires.

Alors passons maintenant aux bienfaits !

 

Pourquoi faire du squat jump? (bienfaits)

1 – Un excellent exercice de hiit pour brûler un maximum de calories

Le soulever de terre roumain est un très bon exercice de hiit.

Il permet de travailler le cardio tout en renforçant tous les muscles inférieurs du corps.

Travailler de façon fractionnée est la meilleure stratégie pour brûler un maximum de calories.

Non seulement c’est hyper intense durant ton entraînement, mais c’est aussi une manière d’accélérer ton métabolisme durant les 48 prochaines heures si l’entraînement fractionné est bien réalisé.

En d’autres mots?

Tu continues à brûler des calories et perdre du gras durant les 2 jours suivant ton entraînement…

Même si tu es au repos 🙂

Bien sûr, si tu veux davantage accentuer le travail sur la prise de masse et non sur le cardio, tu peux le faire avec une charge comme je l’ai décrit dans cet article.

Mais tu peux aussi le faire sans charge, ce qui fera un excellent entraînement de hiit.

 

2 – Un TOP exercice de musculation pour prendre de la force et renforcer ses muscles

Autant tu peux l’utiliser pour travailler ton cardio, autant tu peux aussi l’utiliser pour prendre de la force et faire grossir tes muscles.

Si tu augmentes la charge, tu vas rapidement prendre de la masse musculaire.

Les fessiers et les quadriceps sont les groupes musculaires les plus volumineux qui prennent très rapidement si tu t’entraînes de façon adéquate.

Attention à bien réaliser le mouvement puisqu’il faut garder le dos droit pour ne pas te faire mal aux lombaires.

Mais les résultats seront rendez-vous si tu utilises un sac de sable lourd et que tu fais l’exercice régulièrement.

 

3 – Des bienfaits dans tous les sports (pas seulement en musculation!)

Les muscles sollicités durant l’exercice sont des muscles qui sont utiles dans absolument tous les sports.

C’est le cas bien sûr en musculation puisque ce sont des groupes musculaires qui vont te faire prendre beaucoup de masse musculaire.

Mais également dans tous les sports, à commencer par le football où les quadriceps et les ischio-jambiers sont très sollicités.

Cela t’aide aussi dans les sports de combat puisque tu auras des meilleurs appuis.

Le fait de travailler les abdominaux va te donner un meilleur équilibre.

Tu vas donc énormément améliorer tes performances sportives quelque soit le sport qui te passionne.

 

2 – Explication et description du mouvement

En position de départ, tu te trouves debout avec les pieds niveau largeur des épaules.

• Pour réaliser le mouvement, tu plies tes jambes tout en reculant tes fesses vers l’arrière jusqu’à faire un angle de 90 degrés avec tes genoux.
• L’idée est de bondir le plus haut possible !
• Pour revenir au sol, amortis le choc avec les pointes de pied et non avec le talon.
• Une fois que le choc est amorti par l’avant du pied, tu peux poser les talons pour descendre en concentrant ton poids sur les talons et en reculant le bassin pour mettre le tension sur les fessiers et non sur l’articulation des genoux.

3 – Des consignes à bien respecter

Pour les exercices de impliquant une flexion des genoux, les consignes sont hyper importantes à respecter pour éviter les blessures.

Les fesses vont vers l’arrière durant la descente et les genoux ne vont pas vers l’avant pour solliciter les fessiers et ne pas mettre de pression sur l’articulation des genoux.

Le dos reste toujours droit et les abdominaux bien gainés.

À la retombée, amortis le choc avec les pointes de pied avant de reposer les talons et faire une flexion.

Cette partie, qui ne concerne par le squat classique mais concerne le squat jump, est aussi hyper importante pour ne pas traumatiser les articulations de tes genoux.

 

4 – Combien de séries faire pour optimiser tes résultats?

Cet exercice peut se faire dans différents types d’entraînement.

Tu peux le faire pour te muscles les jambes.

Dans ce cas, je te conseille de faire 4 séries de 10 répétitions et de l’intégrer à une séance où tu muscles les jambes principalement.

Si tu as un niveau plus avancé, il va falloir faire l’exercice avec une charge et je t’en parle plus tard dans cet article.

Si tu le fais durant une séance de cardio ou de circuit training, il n’y a pas de limite pour le nombre de séries !

Tu veux faire par exemple 10 séries de 40 secondes avec 20 secondes de récupération entre chaque série.

Cc sera un entraînement fractionné aussi intéressant pour le cardio que pour renforcer tous les groupes musculaire des jambes.

 

5 – Combien de temps faire l’exercice pour des TOP résultats?

Si tu utilises l’exercice pour faire de la musculation, le temps de l’exercice n’est pas important.

Ce qui est important est de bien exécuter le mouvement et finir ton nombre de séries.

En revanche si tu le fais dans le cadre d’un entraînement de cardio je te conseille de faire un entraînement fractionné, par exemple 10 séries de 40 secondes avec 20 secondes de récupération entre chaque série.

10 minutes d’entraînement seulement pour des résultats impressionnants !

Concernant le temps pour observer des résultats, tu auras des résultats très rapides avec le squat jump.

C’est un exercice complet et si tu veux prendre du muscle ou perdre du poids, tu pourras voir des résultats en quelques semaines seulement.

 

6 – Dessin du squat jump

 

7 – Un exercice beaucoup plus intéressant avec charge

Autant cet exercice sans charge est intéressant pour faire du cardio ou pour la musculation des débutants, autant si tu veux faire de la musculation plus avancée et renforcer tes muscles inférieurs, il va falloir utiliser une charge.

Il existe différentes méthodes pour utiliser une charge durant le squat jump mais je connais une méthode utilisant un sac de sable.

L’exercice devient plus efficace et beaucoup plus pratique d’un point de vue logistique.

Je t’en parle dans la paragraphe suivant.

C’est parti !

 

Pourquoi faire le squat jump lesté avec un sac de sable et non avec des haltères ?

Le soulevé de terre jambes tendues est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique toutes les variantes de l’exercice..

C’est parti !

 

Quelles sont les variantes du squat jump?

Il existe beaucoup de variations. De petites modifications peuvent rendre l’exercice tout aussi intéressants.

1 – Squat jump latéral

Le squat jump latéral consiste à faire le même mouvement sauf que tu fais un saut sur le côté.

Par exemple, un saut sur la gauche et tu retombes de la même façon sur tes 2 pieds.

Et durant le saut suivant, tu reviens la position de départ en allant à droite.

Et ainsi de suite…

La différence cet exercice est que tu pousses davantage sur une des deux jambes à chaque poussée.

Lorsque tu vas sur la gauche, tu utilises davantage la jambe droite.

Et lorsque tu vas sur la droite, tu utilises davantage la jambe gauche.

 

2 – Le squat jump 180 (avec rotation)

Cet exercice est le même que le squat jump, sauf qu’en sautant tu vas faire un demi-tour de façon à te retrouver tourné de l’autre côté à la descente.

Cet exercice est très similaire au squat jump classique mais la pression que tu mets sur tes muscles des jambes est plus intense puisqu’il faut te retourner.

 

3 – Squat jump et cmj (contre mouvement jump ou countermovement jump)

Les deux mouvements sont très similaires!

La différence est que pour le contre mouvement jump, tu vas faire une flexion juste avant de sauter.

• Dans le cas du squat jump, tu commences l’exercice en position fléchie.
• Dans le cas du contre mouvement jump, tu as l’élan de la flexion qui te permet de descendre puis de monter alors que pour le squat jump classique tu es déjà avec les jambes fléchies à 90°.

Pour l’exercice classique, tu es seulement dans une dynamique de montée et non dans le cmj !

 

4 – Le squat jump horizontal

Le squat jump horizontal consiste à appliquer les mêmes consignes que pour le squat jump, à l’exception que tu fais un saut en avant et non sur place.

Tu prends ensuite le temps de te replacer en arrière sans sauter, pour ensuite refaire un saut vers l’avant.

Le fait d’aller vers l’avant met davantage l’accent sur les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

 

5 – Le squat jump groupé

Cette variante est un squat sauté durant lequel tu vas lever les genoux de manière à regrouper tes cuisses et ta poitrine durant le saut.

Tu viens donc grouper tes cuisses et ta poitrine, ce qui fait davantage travailler les quadriceps et les abdominaux .

Cet exercice est un très bon exercice de cardio également!

 

6 – Squat jump main au sol

Cette variante consiste à faire de squat jump, sauf qu’à la fin de la descente, une main vient toucher le pied opposé.

Fais en sorte d’alterner la main qui va au sol: une fois la main gauche vient toucher le pied droit et durant le saut suivant, la main droite vient toucher le pied gauche.

Cet exercice permet de travailler le cardio puisque le mouvement est plus long à réaliser qu’avec l’exercice classique.

 

7 – Le squat jump écart

Le squat jump écart consiste à faire du squat jump en changeant la position de tes appuis durant l’exercice.

Les pieds vont se poser à différents endroits: tu commences avec les pieds plus serrés (un peu moins que la largeur des épaules), tu sautes et en retombant, tu écartes les pieds (un peu plus que la hauteur des épaules).

Durant le prochain saut, tu sautes et tu retournes avec les pieds à nouveau plus proches.

Et ainsi de suite…

Cette variante permet un travail plus complet des muscles intérieurs.

Pour sauter avec les pieds plus écartées, tu vas par exemple solliciter davantage les adducteurs que lors du saut classique.

 

7 – Le squat jump avec box

Cet variante consiste à sauter sur un canapé ou un support stable (si tu as une jump box, cela fonctionne tout aussi bien!).

Tu redescends ensuite doucement pour sauter à nouveau.

Il demande d’être explosif!

 

Les variantes du squat en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le squat jump?

1 – Négliger les consignes

Tous les exercices où le dos doit rester bien droit ont des consignes bien strictes.

Et c’est le cas du squat jump !

Si tu courbe le dos durant l’exercice, tu peux te faire potentiellement très mal aux lombaires, surtout si tu utilises un sac de sable.

Pour un bon mouvement, tu dois donc garder le dos bien droit et les abdominaux bien gainés de façon à bien réaliser l’exercice.

Concernant la position des genoux, c’est la même chose!

Quand tu fais fléchis les jambes, il faut que tu recules les fesses sans avancer les genoux.

Le but est de mettre la tension sur les fessiers et non sur l’articulation du genou.

Enfin, au moment de retomber, il faut bien amortir avec les pointes de pied car si tu retombe sur les talons, tu peux aussi forcer sur l’articulation du genou.

Mais si tu respectes bien les consignes, cet exercice est incroyable pour te forger un physique hyper puissant !

 

2 – Ne pas tenter le squat jump lesté

Cet exercice est génial mais peut vite atteindre ses limites pour les pratiquants ayant un niveau avancé.

Plutôt que de stagner, tente l’exercice lesté avec un sac de sable.

Cet exercice est peu pratiqué avec une charge.

C’est dommage car si les consignes d’exécution sont respectées, tu ne risques pas de blessure.

Et les résultats seront incroyables.

Autant sur la musculature de tes jambes que sur ta résistance physique !

 

3 – Ne pas tenter l’exercice en superset

La première erreur est de ne pas faire de superset avec le squat jump !

Surtout si tu fais l’exercice au poids du corps.

En soit, tu peux tout à fait avoir un entraînement sans faire de superset mais je trouve ça dommage car le squat jump est un exercice qui permet d’intensifier l’entraînement, ce qui va accélérer ton métabolisme tout en prenant du muscle…

Et encore plus en superset !!!

Cela permet donc de faire de la musculation tout en brûlant un maximum de gras.

Et parmi les exercices que je préfère en superset, il y a bien le squat jump qui est très complet et qui travaille aussi le cardio.

Si tu suis mes méthodes, tu sais que j’aime les entraînements dynamiques où l’on se donne à fond.

Et le superset va te faire gagner beaucoup en endurance et en résistance.

Je te conseille par exemple de le conjuguer avec les fentes avant en super set (ou une autre variante des fentes) pour un entraînement court mais hyper intense !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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