Sissy Squat: LE Guide pour une Exécution Parfaite (+5 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le sissy squat.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le Sissy squat
• La technique d’exécution de l’exercice
• Pourquoi je te conseille de faire le Sissy squat avec un sac de sable et non avec une barre
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le Sissy squat

Si tu cherches des conseils pour faire le sissy squat, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le Sissy squat?

Les quadriceps

Cet exercice est un exercice d’isolation pour les muscles des quadriceps.

Ce sont les muscles ce qui se trouvent à l’avant de la cuisse et qui se divise en quatre chefs:

• Le droit fémoral (tout en haut de la cuisse)
• Le vaste intermédiaire (un peu en dessous du droit fémoral)
• Le vaste latérale (sur le côté)
• Le vaste médial (qui est le plus proche du genou)

 

Hyper complet comme exercice pour les quadriceps non?

Selon moi le meilleur exercice de recrutement et d’étirement des quadriceps.

Alors passons à l’exécution !

 

Quelle est l’exécution du Sissy squat à la maison?

1 – L’exécution debout et sans poids (sans matériel)

Pour commencer l’exécution sans matériel, tu vas te mettre debout à côté d’un support que tu peux attraper pour être stable durant tout l’exercice.

• Le mouvement consiste à fléchir les genoux vers l’avant en les rapprochant du sol tout en reculant tes épaules vers l’arrière.
• L’idée est de te mettre sur la pointe des pieds durant le mouvement.
• Au moment où tes genoux touchent quasiment le sol, tu remontes en poussant sur tes pointes de pied grâce à tes muscles des quadriceps pour revenir à la position de départ.

 

2 – Quelle est l’origine de l’exercice?

Il se dit que le nom de cette exercice provient du dieu grec Sisyphus qui était particulièrement costaud et connu pour sa force.

Je n’ai pas l’habitude de parler d’histoire sur le blog mais j’ai trouvé l’anecdote intéressante 🙂

Cet exercice, à en croire l’histoire, serait donc un excellent exercice pour gagner en puissance et en force !

Maintenant que tu sais faire l’exercice, tu veux connaître mon astuce pour le rendre encore plus efficace depuis la maison et sans matériel de musculation ?

Alors reste bien avec moi.

Tu vas connaître la clé de ma méthode pour m’entraîner chez moi et prendre de la masse musculaire.

 

Pourquoi faire le Sissy squat lesté avec un sac de sable et non avec un disque ou un haltère ?

Le Sissy Squat est connu pour se pratiquer avec un disque ou un haltère, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le Sissy Squat lesté.

C’est parti !

 

Comment réaliser le Sissy squat lesté?

1 – L’exécution avec le sac de sable (sans matériel de musculation)

Pour faire l’exercice lesté, tu fais exactement le même mouvement et tu places le sac de sable contre ta poitrine.

Assure-toi d’avoir bien de la stabilité dès le début de l’exercice grâce au support que tu vas saisir car l’exercice est déjà difficile sans poids.

Alors avec un sac de sable, il va falloir faire bien attention à ton équilibre.

 

2 – Un exercice à faire avec peu de leste (avec poids léger)

L’exercice est déjà difficile sans poids.

Tu peux le faire avec un poids mais tu dois utiliser un poids léger même si tu es à un niveau avancé en musculation.

Il faut utiliser un peu de leste pour être sure de ne pas te faire mal, que ce soit pour les genoux, pour les chevilles ou même pour le dos.

Autant je conseille d’utiliser lourd sur des exercices comme le squat qui sont polyarticulaires et avec lesquels tu as beaucoup de stabilité, autant sur cet exercice tu dois utiliser un poids léger…

Même (surtout!) si tu veux faire des progrès !

 

Quel est mon avis sur le Sissy squat?

1 – Une progression rapide en musculation

Si c’e exercice est très difficile au départ, il va ensuite te faire progresser de façon très rapide en musculation.

Tes quadriceps vont se renforcer bien plus vite que tu le crois.

Et tu verras que si tu fais cet exercice régulièrement, il deviendra très facile pour toi.

Tu pourras ensuite le réaliser avec le sac de sable.

Les quadriceps sont le plus gros groupe musculaire du corps humain.

Il est utile dans tous les mouvements, que ce soit:

• pour marcher
• pour courir
• pour les mouvements de base dans tous les sports

 

2 – Un très bon exercice en superset

Cet exercice est très bon pour le quadriceps mais pour un entraînement à la fois plus complet et plus intensif, je te conseille de le faire en superset.

Pour rappel, superset signifie faire deux exercices à la suite sans temps de repos entre les 2.

Tu vas seulement prendre ton repos entre tes séries, chaque série incluant donc deux exercices.

La plupart des exercices pour les jambes sont très bons autant pour la musculation que pour le cardio.

Et si tu es si tu les fais en superset, ton entraînement deviendra beaucoup plus efficace.

Tu peux par exemple faire du front squat et du Sissy squat en superset : un des mes duos préférés pour le superset !!!

 

3 – Des dangers à ne pas négliger 

Le fait de se trouver sur les pointes de pied avec le dos en arrière va mettre beaucoup de pression sur les genoux et sur le bas du dos si l’exercice est mal fait.

Tu vas donc devoir progressivement t’habituer à cet exercice.

Le premier jour, ce n’est pas grave si tu ne descends pas jusqu’en bas.

Le plus important est de ne pas forcer sur l’articulation du genou et sur les lombaires.

C’est en gagnant en force dans les quadriceps que tu parviendras à faire le mouvement en entier.

 

4 – L’exercice est-il mauvais pour les genoux?

C’est une question que l’on me pose tellement !

S’il est bien exécuté, la réponse est non.

Toutefois, il y a une certaine pression sur les genoux.

Si tu as un problème ou une ancienne blessure aux genoux, je te conseille de faire d’autres exercices pour te muscles les quadriceps.

Comme le squat bulgare, les fentes avant ou une autre variante de fente.

Mais si tes genoux sont en bonne santé, tu peux faire du Sissy squat sans problème (à condition d’avoir une bonne exécution du mouvement).

 

Mais ne t’en fais pas…

Je vais revenir plus tard dans cet article sur les erreurs à éviter durant l’exercice.

Étape par étape.

Je te parle maintenant des variantes et des alternatives à l’exercice classique !

 

Quelles sont les variantes et alternatives du Sissy squat?

Il existe plusieurs variations au mouvement de base.

1 – Le Sissy squat au sol

L’exercice est très similaire mais plutôt que d’être debout, tu vas être à genoux.

Tu dois garder le corps bien aligné, avec le dos droit et tu vas te pencher en arrière en contrôlant la descente comme la montée.

 

Un mouvement équivalent idéal pour les débutants pour remplacer le Sissy squat classique

Le mouvement au sol est un mouvement plus facile que je recommande notamment pour les débutants.

 

2 – Le Sissy squat hold

Ce mouvement consiste à tenir la position en bas quand tu as les tibias parallèles au sol et que tu as la poitrine vers l’arrière.

C’est un mouvement très intense mais qui va être hyper intéressant pour le recrutement des quadriceps.

 

Un équivalent en travail isométrique réservé aux niveaux avancés

Travailler ainsi de façon isométrique permet une grosse tension sur les muscles tout en permettant un recrutement des abdominaux hyper intéressant.

Cette version est réservée aux avancés qui ont déjà les quadriceps bien renforcés et qui maîtrisent bien le mouvement.

 

Et le Sissy squat inversé?

Certains de mes élèves me demandent parfois:

« Quentin, le mouvement du Sissy squat inversé est-il aussi intéressant que le mouvement classique? »

Attention à ne pas faire de confusion.

Le mouvement inversé se fait en se penchant vers l’avant.

Il faut donc soit une machine soit quelqu’un qui va te retenir les tibias et les chevilles au sol.

Surtout, cet exercice inversé est différent puisqu’il travaille les ischio-jambiers.

On le fait notamment lors des préparations physiques de football.

Il est en soit très intéressant pour travailler les ischios mais le recrutement musculaire est donc très différent.

Il est finalement complémentaire mais n’est pas une variante du Sissy squat.

 

Les variantes du squat en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le Sissy squat?

1 – Attention à la position des genoux et du dos.

Avoir une bonne posture est essentiel pour bien réaliser ce mouvement.

L’idée est de bomber le torse tout en gainant les abdominaux et en gardant le dos droit.

C’est de cette façon que tu ne vas ni te faire mal au dos ni te faire mal aux genoux et que tu diminueras considérablement le risque de blessures !

 

2 – Négliger la position des pieds.

La position des pieds est la clé pour bien effectuer l’exercice.

Durant le mouvement tu vas te mettre sur la pointe des pieds sans t’appuyer sur les talons.

On est donc sur un exercice très différent du squat puisqu’avec le squat, tout le poids repose sur les talons.

C’est précisément en te mettant sur la pointe des pieds que tu vas faire travailler au maximum les quadriceps.

 

3 – Trop s’aider du support.

Quand tu vas réaliser le mouvement à la maison sans matériel, tu vas trouver un support, par exemple un mur, pour garder l’équilibre.

Mais ce support est simplement là pour t’aider à garder l’équilibre et en aucun cas à descendre ou à remonter.

Toute la pression doit se faire la pointe des pieds.

Si tu t’aides du support pour descendre et monter, l’exercice perd tout son intérêt et le recrutement des quadriceps sera très limité.

 

4 – Croire que le Sissy squat est un exercice de pro.

Durant tout cet article, je te met en garde contre les risques de cet exercice.

Et je te dis qu’il va être très difficile au début.

Mais ce n’est pas pour autant un exercice de pro !

Beaucoup de débutants ont très peur en voyant l’exécution de ce mouvement mais je te conseille vraiment de l’essayer.

À toi de bien respecter les consignes et de le commencer sans mettre de poids pour ensuite augmenter une fois que tu maîtrises bien la technique.

C’est un exercice qui va bien étirer tes quadriceps.

C’est d’ailleurs le meilleur exercice pour étirer tes quadriceps et avoir un recrutement complet du muscle.

Presque personne ne le fait mais c’est bien dommage car c’est hyper complet pour travailler les quadriceps dans leur totalité.

 

5 – Augmenter trop vite la charge !

Certes, ce n’est pas un exercice de professionnel mais ce n’est pas la raison pour autant d’augmenter la charge à toute vitesse pour flatter ton ego et te dire que l’exercice est facile pour toi!

Je te conseille vraiment d’y aller étape par étape pour éviter la blessure ou les douleurs.

Tu dois d’abord faire le mouvement sans charge durant plusieurs semaines.

Une fois que tu auras renforcé tes quadriceps et tu que tu connais très bien l’exécution du mouvement, tu pourras utiliser le sac de sable.

La patience est la meilleure valeur pour réussir !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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4) Réserver une consultation gratuite avec moi
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