Sit Up: LE Guide Complet pour une Exécution Parfaite (3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le sit up.

Tu trouveras notamment :

• Que est l’intérêt du sit up dans le sport
• Comment bien faire des sit up (la technique)
• Pourquoi le faire avec ton sac de musculation fait maison (et non un disque classique)
• Si le sit up est le meilleur exercice pour les abdominaux (contre-indications)
• Les meilleures alternatives pour les abdominaux
• Les erreurs à éviter durant l’exercice pour les abdos

Si tu veux des renseignement sur le sit up, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Pourquoi faire le sit up ? (son intérêt dans le sport)

Le sit up est un exercice de musculation pour les abdominaux qui travaille principalement l’endurance de ces derniers.

En faisant cet exercice, tu vas travailler principalement :

• le grand droit de l’abdomen
• les obliques
• ainsi que les fléchisseurs de la hanche (dont le psoas iliaque)

C’est donc un exercice complet que tu peux faire à la maison sans matériel de musculation. Il est accessible autant pour les débutants, pour les niveaux intermédiaires que pour les niveaux avancés.

Tu peux donc le faire dès maintenant, quel que soit ton niveau !

 

Quelle est la technique du sit up ?

1 – Comment bien faire des sit up?

• Tu t’asseoids sur le sol ou sur un tapis avec la poitrine relevée à la verticale. Tes mains se trouvent au niveau des oreilles, les genoux pliés pour former un angle droit et tes pieds sont posés sur le sol ou sur le support sur lequel tu te trouves.
• Le mouvement consiste à rapprocher ton dos du sol jusqu’à ce que tes épaules touchent le sol sans pour autant y prendre appui.
• Une fois que tu te trouves en bas, tu remontes vers la position de départ de façon à t’asseoir dans la position initiale.

Attention à ne pas prendre appui avec tes mains derrière la nuque! L’exercice classique montre la pratiquant avec les mains derrière les nuques mais tu dois éviter cela.

Les mains doivent toujours restées à côté des oreilles sans pour autant faire de pression.

2 – Seul ou avec un partenaire?

L’exercice peut tout à fait se faire seul mais traditionnellement, une autre personne est censé soutenir tes pieds pour un meilleur équilibre et mieux concentrer le travail sur tes abdominaux.

Ton partenaire peut également compter le nombre de séries et de répétitions que tu fais afin que tu puisses encore plus te concentrer sur le travail de musculation et endurance du sit-up.

3 – Traduction

En anglais, « sit up » signifie se relever.

Le nom de l’exercice que l’on a gardé en français fait donc référence au fait de relever le buste.

 

4 – Peut-on faire le sit up avec poids?

Oui. Sans salle de sport ni matériel de musculation.

Traditionnellement, on le fait avec disque en salle de sport mais je te conseille de le faire avec ton propre sac de musculation fait maison.

Je t’explique tout de suite pourquoi.

 

Pourquoi faire le sit up lesté avec un sac de sable et non avec une barre?

Le sit up lesté est connu pour se pratiquer avec une haltère, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je te donne mon avis sur le Sit Up.

C’est parti !

 

Le sit up est-il un bon exercice pour les abdos ?

Cet exercice travaille incontestablement les abdominaux et n’est pas populaire par hasard.

Le sit up est aujourd’hui beaucoup critiqué.

On le pointe du doigt :

1 – Cet exercice donne-il mal au dos? (douleurs au lombaires)

Selon moi oui, surtout si :

• Le mouvement du tronc est trop grand (du sol jusqu’à toucher les genoux en remontant)
• Si les mains derrière la nuque font pression (comme c’était le cas dans l’exercice original).

 

2 – Est-il efficace pour le travail des abdominaux?

On le voit traditionnellement comme un bon exercice pour abdo mais le travail des abdominaux est limité.

En fin de mouvement, ils sont complètement relâchés et le travail est limité.

Les fléchisseurs de la hanche aident au mouvement, ce qui limite d’autant plus le travail pour les abdos.

 

Y a-t-il un exercice de remplacement du sit up?

Le sit up travaille bien les abdos, mais comme je viens de te l’expliquer, ce n’est pas non plus le meilleur exercice.

Et tu sais que j’ai toujours des alternatives à te proposer si un exercice ne te plaît pas

1 – Sit-up ou crunch: Quel exercice est le plus intéressant?

On entend souvent cette question « sit up ou crunch? ».

Les deux exercices sont similaires mais le crunch est un enroulement dorsal et non un relevé de buste comme le sit up.

La pression sur le cou et sur le dos est moins forte, et le travail de contraction est plus intéressant car les abdominaux restent contractés tout au long du mouvement.

Le travail est entièrement concentré sur les abdominaux durant le crunch.

Pour le faire :

• Je te conseille de le faire avec les pieds en l’air.
• Commence en position allongée, monte le haut des épaules sans bouger le bas du dos (les lombaires restent au sol). 
• L’amplitude du mouvement est beaucoup plus petite que le sit-up. C’est justement pour cela que tu n’auras normalement pas de douleurs en bas du dos avec le crunch.
• Durant l’exercice, essaie de ne pas poser la tête au sol pour garder une contraction continue des abdominaux.

Finalement, oui: le crunch est plus intéressant à tous les niveaux !

Si le crunch classique est trop simple pour toi, tu peux placer un léger sac de musculation que tu fais toi-même (gratuitement et à la maison) devant ton cou.

Attention, le poids doit toujours rester léger pour ne pas forcer sur le travail des lombaires.

 

2 – Le Sit Up butterfly est-il plus intéressant que le sit up classique?

Le Sit Up Butterfly est une variante du sit up classique, mais il te permet d’amener le buste plus vers l’avant que le sit up normal.

Il permet aussi une meilleure contraction, et on dit qu’il favorise davantage la prise de force.

Pour le réaliser, il te faudra un petit oreiller ou une serviette pliée. Cela te servira de support que tu vas placer au niveau de tes lombaires.

Voici les étapes:

• Les bras tendus au-dessus de la tête, tu pars en position allongée (sans oublier de mettre le coussin ou ton support en bas des lombaires/fesses). Les jambes sont en position butterfly: les paumes des pieds se touchent et les genoux sont écartés.
• Tu te redresses tout doucement jusqu’à ce que tes deux mains touchent tes deux pieds qui sont regroupés.
• Si le sit up classique met beaucoup de pression sur le psoas, le mouvement ici en mettra beaucoup moins car les jambes sont écartées.

L’avantage est que tu risques beaucoup moins de te blesser ou de te faire mal au dos.

Tu peux utiliser ton sac de musculation que tu prépares toi-même pour rendre l’exercice plus difficile :

• Soit tu le mets en haut de ta poitrine et tu le tiens avec tes deux mains croisées et placées sur le sac.
• Soit tu tiens le sac avec tes deux bras tendus vers le plafond, ce qui travaillera aussi les deltoïdes. Les muscles sollicités sont donc plus nombreux !

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le sit up?

1 – Continuer l’exercice si tu ressens une douleur aux lombaires.

Tu as compris maintenant que cet exercice peut être dangereux pour le dos, s’il est mal exécuté.

Privilégie toujours la santé avant le reste, en faisant notamment beaucoup d’étirements.

C’est comme cela que tu continueras de progresser à long terme !

 

2 – Mettre un sac de musculation trop lourd pour rendre l’exercice du sit up plus difficile.

Le poids peut t’aider à avoir un meilleur travail des abdominaux, mais cet exercice doit se faire avec un poids toujours léger.

Favorise toujours la bonne exécution du mouvement et la contraction abdominale en bougeant lentement le tronc plutôt que le poids que tu ajoutes ou le nombres de séries que tu arrives à faire.

Tu peux devenir un grand athlète sans forcément faire 3000 abdos par jour comme le fait Cristiano Ronaldo !

 

3 – Penser que le sit up est suffisant pour prendre de gros abdominaux super visibles.

Le site travaille bien les abdos, mais si tu as une grosse couche de graisse par-dessus, personne ne verra tes abdominaux.

Il faut parallèlement que tu adoptes un bon programme alimentaire pour brûler du gras.

Et là je te donne ma parole: la combinaison « bonne nutrition + entraînement des abdominaux » portera ses fruits !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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