Squat Sumo: LE Guide Complet pour une Exécution Parfaite (+6 Variantes)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le squat sumo.

Tu trouveras notamment :

• Les muscles sollicités durant le squat sumo
• Les bienfaits de l’exercice
• Pourquoi l’exécuter avec un sac de sable est plus intéressant qu’avec une barre
• Comment faire le mouvement
• Les meilleures variantes du squat sumo
• Mon avis sur l’exercice
• 2 façons de l’intégrer à ton programme d’entraînement
• Les erreurs à éviter

Si tu cherches des conseils sur le squat sumo, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Quels sont les muscles sollicités durant le squat sumo?

Le squat sumo ressemble au squat classique, mais avec les jambes écartées.

1 – Fessier (tous les squats sont top pour les fessiers)

En tant que squat, tu vas bien sûr solliciter tes fessiers grâce au célèbre mouvement du squat, qui consiste à reculer les fesses au moment de fléchir les jambes pour mettre l’accent dessus.

 

2 – Cuisse

Pour supporter le poids du corps voire la charge supplémentaire durant la descente, les cuisses sont également très sollicitées, les quadriceps comme les ischio-jambiers.

 

3 – Adducteur

En ayant les jambes plus écartées et les points de pied vers l’extérieur, les adducteurs sont très sollicités durant le mouvement. C’est la principale différence par rapport au squat classique.

C’est un travail très complet pour les muscles des adducteurs:

• le grand adducteur
• le petit adducteur
• la partie courte
• la partie longue

 

4 – Abdominaux

Comme la majorité des exercices de musculation, et surtout le squats où tu dois avoir les abdominaux bien gainés et le dos droit, les abdominaux travaillent également et se renforcent avec le sumo squat.

 

5 – Érecteur du rachis (dos)

La charge du travail repose sur le haut du dos.

Le squat sumo va donc bien renforcer l’érecteur du rachis du dos de façon saine, à condition de garder le dos droit durant l’exercice.

Mais je vais revenir sur les consignes de l’exercice plus tard dans cet article.

 

J’adore cet exercice car il m’a permis de rattraper le retard que j’avais entre haut du corps et bas du corps…

Pendant de longues années !

 

Pourquoi faire le squat sumo? (avantages et bienfaits)

1 – Un exercice polyarticulaire pour maigrir qui brûle un max de calories

Ce mouvement est un exercice polyarticulaire qui recrute plusieurs groupes musculaires.

Pour rappel, les exercices polyarticulaires sont les exercices qui brûlent le plus de calories.

Non seulement tu vas brûler des calories durant l’exécution de l’exercice, mais c’est le type d’exercice qui accélère à ton métabolisme et te permet de continuer à brûler beaucoup de calories après ton entraînement.
Si ton objectif est de maigrir, je te conseille ce genre d’exercice sans hésiter.

Bien évidemment je ne peux pas dire combien de calories tu vas brûler exactement au chiffre près car cela dépend :

• Du poids que tu vas utiliser
• Du nombre de séries que tu vas faire
• Surtout de ton métabolisme naturel qui est différent pour tous

Mais si tu veux perdre du gras, intègre-le sans hésiter à ton entraînement!

 

2 – Le top pour affiner les cuisses ou prendre de la masse

En plus de perdre du gras, tu vas faire un gros travail de renforcement des cuisses car c’est un travail centré sur les fessiers, les cuisses et les adducteurs.

Si tu mets léger, tu vas affiner tes cuisses en perdant du gras et en tonifiant tes muscles des cuisses.

Bien entendu, si tu mets plus lourd, tu vas prendre de la masse musculaire.

 

3 – Un excellent exercice de musculation qui t’aidera pour tous les sports

Cet exercice travaille des groupes musculaires utiles dans tous les sports.
Les cuisses, les abdominaux, les adducteurs et les fessiers sont utiles:

• En football
• En basket
• Dans les sports de combat
• Et dans tous les autres sports sans exception

Ce sont des groupes musculaires qui t’aident à avoir de meilleurs appuis et plus d’explosivité.

Si tu veux être plus performant en sport, cet exercice est fait pour toi !

 

Maintenant que tu sais pourquoi tu dois faire le squat sumo, je te donne mon astuce que 99% des gens ne connaissent pas…

Et qui est terriblement efficace pour plusieurs raisons !

Je te dis tout.

 

Pourquoi faire le squat sumo avec un sac de sable et non avec une barre?

Le squat sumo est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter le squat sumo.

C’est parti !

 

Comment faire le squat sumo au poids du corps?

1 – Explication du mouvement (sans barre)

Le squat sumo est un mouvement similaire au squat classique sauf que les pieds sont placés bien au-delà de la hauteur des épaules. Les pointes de pieds sont vers l’extérieur.

• Le mouvement consiste à plier tes jambes en mettant les fesses vers l’arrière et garder le dos bien droit.
• Les abdominaux sont toujours gainés et tu dois garder la tête droite, aligné avec le haut du corps.
• Descends jusqu’à un angle de 90 degrés avec tes jambes, puis remonte en poussant sur tes talons.

Pour l’exercice au poids du corps, je te conseille de mettre tes bras devant toi, sois les mains l’une dans l’autre, soit les bras tendus de manière à avoir plus de stabilité.

2 – Comment respirer?

Concernant la respiration:

• Tu inspires avant ou pendant la descente
• Tu expires pendant que tu montes

 

Comment faire le squat sumo avec un poids?

1 – Exécution du mouvement

Pour faire l’exercice avec un poids, le mouvement se fait de la même façon: avec les jambes écartées et les pointes de pieds tournés vers l’extérieur.

Pour prendre le sac, tu as deux possibilités:

1. Passe le sac derrière la nuque de façon à faire reposer les deux côtés du sac sur les deux épaules. Utilise tes mains pour l’attraper par les côtés et le stabiliser.
2. Prends le devant toi, soit à hauteur des épaules soit à hauteur du bassin.

La première option remplace la barre, la deuxième remplace l’haltère.

2 – Respecte toujours bien les consignes 

Pour le squat avec un poids, par exemple un sac de sable, il est hyper important de respecter les consignes.

Pour rappel, celles-ci sont:

• Garder le dos droit
• Ne pas avancer les genoux durant la descente. Comme si tu allais t’asseoir sur une chaise et non t’accroupir au sol, nuance importante!
• Les abdominaux toujours gainés.

L’exécution est plus importante que la charge de travail.

Vaut mieux un exercice bien exécuté avec un poids plus léger plutôt que de chercher à avoir un sac hyper lourd sur les épaules pour tricher avec le dos et te faire mal.

Durant le squat, il suffit d’arrondir le dos une seconde et tu peux avoir des douleurs aux lombaires pendant des semaines.

C’est du vécu pour ma part et je ne te le souhaite pas…

On apprend de nos erreurs ! 🙂

 

Le dessin/schéma du squat sumo

J’adore les schémas et les dessins.

Je trouve ça hyper clair.

Le squat sumo maintenant n’a plus aucun secret…

Alors je te partage mon avis sur l’exercice.

C’est parti !

 

Quel est mon avis de coach sur le squat sumo?

1 – Des résultats avant-après toujours impressionnants.

J’ai coaché beaucoup de personnes et dans la majorité des cas j’intègre le squat sumo au programme.

La raison est que les résultats sont toujours hyper impressionnants. La silhouette avant et après de la personne est toujours très différente !

Bien sûr, l’entraînement n’est pas composé à 100 % de cet exercice mais c’est un des exercices que je conseille pour deux raisons:

• Il est très complet
• Il est accessible à tous les niveaux

L’exercice va renforcer beaucoup de muscles, à commencer par ceux du le bas du corps.

Cela est très important autant sur le plan esthétique que d’un point de vue performance sportive dans toutes les disciplines !

 

2 – Combien de temps pour avoir des résultats?

Cet exercice est un exercice polyarticulaire et ce type d’exercice est le meilleur pour avoir des résultats rapidement.

Tu vas donc affiner tes cuisses ou prendre de la masse si tu mets lourd en quelques semaines seulement !

En revanche, si tu te concentres sur des exercices d’isolation, tu mettras beaucoup plus de temps à avoir des résultats quelle que soit ta morphologie et ton poids actuel.

Mettre l’accent sur des exercices polyarticulaires comme le sumo squat est le meilleur moyen pour prendre du muscle et brûler du gras en même temps de façon très rapide.

Je te donne ma parole : le corps de Brad Pitt dans Fight Club peut s’obtenir en quelques semaines si tu as la bonne méthode 🙂

 

3 – Squat sumo ou squat normal?

Ce sont 2 variantes qui sont très intéressantes et qui se complètent.

Le squat sumo est idéal pour mettre davantage l’accent sur les adducteurs, ce qui est très important dans un sport comme le football.

Le squat normal (avec ou sans charge) met plus l’accent sur les cuisses et le grand fessier.

Quitte à travailler le bas du corps, intègre ces deux exercices à ton programme d’entraînement de façon très régulière.

Tu peux les faire chez toi, et avec un sac de sable, c’est gratuit !

 

Comment l’intégrer à son programme d’entraînement?

Il y a deux façons d’intégrer l’exercice à ton programme d’entraînement.

A – Durant les séances jambes.

La première façon est de l’intégrer à ta séance jambes.

Cet exercice est excellent autant pour les fessiers et pour les adducteurs que pour les muscles des cuisses.

Si tu fais plusieurs séries de différents exercices pour les jambes au moins 1 fois par semaine, le squat sumo doit faire partie de ta séance jambe comme c’est un exercice polyarticulaire.

Tu peux le faire au moins 2 fois par semaine sans problème si tu travailles tes jambes plusieurs fois par semaine.

 

B – En challenge !

La deuxième façon est de l’intégrer sous forme de challenge. Pour mes lecteurs qui s’entraînent de manière plus aléatoire et moins structurée, je propose souvent de le faire sous forme de challenge.

Je donne toujours des challenge de 30 jours à mes lecteurs et à mes élèves qui sont motivés !

Challenge de 30 jours signifie faire un exercice tous les jours pendant 30 jours de suite.

Pour cet exercice le challenge sera de faire 3 séries de 20 répétitions au poids du corps tous les jours.

L’entraînement en soit ne sera pas très intense mais si tu le fais bien tous les jours durant 30 jours, tu verras que tu auras les muscles du bas du corps bien plus dynamiques après un mois !

Cela prend 3 minutes par jour et la différence sera énorme 🙂

Si tu as déjà un certain niveau, tu peux bien sûr faire l’exercice avec un sac de sable sur les épaules durant tout le challenge, pour un exercice plus difficile et un recrutement musculaire plus intéressant.

 

Quelles sont les variations du squat sumo?

1 – En mouvement dynamique

La première variation est de le faire en version dynamique.

En version traditionnelle, la descente se fait de façon lente et contrôlée, et la remontée se fait de façon explosive.

Mais tu peux faire le squat sumo en mouvement dynamique, que ce soi dans le cadre d’un entraînement fractionné, d’un circuit training ou pour l’échauffement.

Il échauffe les plus gros groupes musculaires du corps, à commencer par les jambes.

Dans le cadre d’un entraînement fractionné ou d’un circuit training, il est très bien car c’est un très bon cardio permettant en même temps un renforcement musculaire.

Le grand avantage est qu’il s’applique à tous les niveaux, que ce soit débutant, intermédiaire ou avancé.

 

2 – Statique

Ce mouvement consiste à faire le squat sumo sans bouger.

Pour cela, mets-toi en position basse avec les jambes pliées à environ 90 degrés, les pieds écartés plus larges que les épaules et les points de pied vers l’extérieur.

Concernant la durée de la position à tenir, cela dépend de son niveau.

Si tu es débutant, tu peux commencer avec des séries de 20 secondes et augmenter petit à petit.

Aller jusqu’à l’échec musculaire est le plus intéressant, pour construire du muscle comme pour brûler du gras !

 

3 – En surélévation

L’exercice se fait en surélévation.

Pour cela, tu auras besoin de deux supports stables. Le plus simple est de prendre de chaise proches l’une de l’autre, en laissant un espace entre les deux chaises.

Attention à bien prendre deux chaises suffisamment lourdes et stables pour supporter ton poids durant l’exercice !

Puis tu places un pied sur chaque table et le mouvement est le même.

Tu descends avec le dos droit et les fesses vers l’arrière.

Cet exercice prend beaucoup d’intérêt si tu le fais avec un sac de sable.

Le sac de sable se prend devant avec les bras suspendus le long du corps.

De cette façon, quand tu descends tu auras la place pour faire passer le sac entre les deux chaises.

Cette variante est très intéressante car elle te donne une meilleure amplitude que celles que tu aurais si tu te trouvais au sol.

 

4 – Avec rotation

L’alternative avec rotation se fait au poids du corps.

• La position de départ est la même debout, avec les jambes écartées plus larges que les épaules et les pointes de pieds tournées vers extérieur.
• Les bras sont tendus vers le bas et à la fin de la descente, une fois que tes deux mains main touchent tes deux pieds, tu fais une rotation du buste en levant un bras vers le ciel.
• Le bras qui se lève est celui du côté vers lequel tu te tournes et l’autre main reste contact avec ton autre pied.
• Tu le fais d’un côté, lentement, puisque tu le fais de l’autre côté.
• Une fois que les rotations sont faites, tu remonte en gardant toujours le dos droit.

La rotation ne doit pas être abusive, l’idée est simplement de parvenir à tendre le bras vers le plafond.

Cet exercice en plus de te muscler tous les muscles sollicités durant le sumo squat va te donner une très bonne mobilité des hanches et les chevilles.

Tu vas aussi travailler la flexibilité de tes fessiers et de tes ischio-jambiers.

C’est toujours bon de gagner en souplesse !

 

5 – Sumo squat Good Morning

Ce mouvement consiste à conjuguer le mouvement du sumo squat et du good morning.

Pour cela:

• Tu vas prendre appui au sol comme si tu allais faire un sumo squat avec les pieds au-delà de la largeur des épaules et les points de pied vers l’extérieur.
• Tu vas commencer par un squat sumo en descendant puis en remontant.
• Une fois remonté, tu as fait un good morning, qui est notamment un mouvement très efficace pour les ischio-jambiers.
• Tu descendre le buste vers l’avant pour arriver à un angle d’un peu moins de 90 degrés.
• Tu fléchis un peu les genoux durant ta descente, puis tu remontes.

Attention à ce mouvement si tu utilises un sac de sable sur tes épaules.

Il est indispensable d’avoir le dos droit et les abdominaux hyper gainés pour ne pas te faire mal aux lombaires.

C’est un mouvement que je recommande aux niveaux avancés.

Avec l’expérience, tu feras mieux le mouvement sans forcer sur le bas du dos.

Tu peux toujours le faire sans poids si tu es débutant pour travailler ton exécution, ta technique et commencer à ressentir des sensations pour ajouter du poids petit à petit.

 

6 – Squat sumo curl

Cette variation de sumo squat est un mouvement plus complet pour travailler tous les muscles sollicités par le sumo squat mais également travailler les biceps.

• L’idée consiste à faire le sumo squat avec un sac de sable que tu tiens devant toi avec tes bras suspendus.
• Une fois que tu as fini la descente, tu remontes avec les bras toujours le long du corps.
• Une fois que as fini la montée, tu fais le mouvement du curl biceps.
• Tu vas ramener tes bras sans bouger les coudes, donc seulement les avant-bras de façon à ramener tes paumes de mains vers toi, et donc le sac au niveau de ta poitrine.

Cet exercice est très célèbre pour solliciter les biceps !

Tu redescends ensuite durant la phase négative du curl pour remettre le sac devant toi, sans bouger les coudes et reprendre à nouveau le mouvement du sumo squat.

 

Les variantes en vidéo

Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.

C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.

Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.

 

Au-delà de ces alternatives, tu as des exercices de squat qui sont différents mais aussi très intéressants, à commencer par :

• Le front squat
• Le squat bulgare

Je ne t’ai pas perdu avec toutes ces variantes?

Relis bien l’exécution de chaque exercice…

Ils sont HYPER utiles pour ta progression !

Maintenant, je t’explique les erreurs à éviter.

 

Quelles sont les erreurs à éviter avec le squat sumo?

1 – Faire le squat sumo de façon unilatérale.

Beaucoup des exercices de musculation qui se font de façon équilibrée entre le côté droit et le côté gauche peuvent se faire de façon unilatérale.

C’est par exemple le cas du squat. Il est tout à fait possible de faire des flexions sur une jambe.

Je ne le conseille pas car je trouve qu’il est difficile de bien mettre l’accent sur le travail des fessiers et de garder une bonne posture.

Cela reste un exercice intéressant notamment pour travailler son équilibre si tu fais du squat : c’est le Pistol Squat.

En revanche, ne tente pas de faire le squat sumo de façon unilatérale.

Tenter de faire une flexion sur une jambe avec le pied orienté vers l’extérieur va te faire perdre en équilibre.

Non seulement le mouvement sera très difficile à réaliser mais en plus il ne sera pas très intéressant d’un point de vue recrutement musculaire.

Sur deux jambes tu peux bien mettre l’accent sur les adducteurs… C’est ce qui nous intéresse le plus !

 

2 – Ne pas avoir la bonne position.

En squat, la bonne position est la clé pour réussir l’exercice.

Ici cela commence par mettre les pieds plus larges que les épaules, et les pointes de pied vers l’extérieur.

Surtout, garde le dos bien droit et les abdominaux gainés.

Une mauvaise position en squat va te causer de graves problèmes aux lombaires et aux genoux.

Ce sont des vertèbres/articulations du corps humain qui sont très fragiles.

Il serait dommage de te causer des problèmes de santé en faisant une activité aussi saine que la musculation et le sport en général.

 

3 – Croire que le squat sumo n’est pas pour les hommes.

On voit souvent des femmes faire du squat sumo mais c’est beaucoup plus rare pour les hommes.

Et c’est une grosse erreur !!!

Pour être plus performant en musculation et dans tous les autres sports, il faut que tu renforces tes fessiers, tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes adducteurs.

Tu les sollicites tout le temps, que ce soit pour marcher, pour courir ou pour faire du vélo.

J’insiste donc sur le fait que tu dois l’intégrer à ton programme d’entraînement au moins 2 fois par semaine.

Si tu peux le faire davantage, c’est encore mieux !

C’est un exercice polyarticulaire avec lequel tu vas te forger un physique hyper puissant et impressionnant 🙂

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
Tu cherches à prendre du muscle mais:
- tu ne sais pas comment t'entraîner ?
- tu ne sais pas comment manger ?
- tu fais des efforts mais tu n'as pas les résultats voulus ?
Alors reçois mes 7 jours de conseil directement dans ta boîte mail où je t’explique les secrets de la prise de muscle à la maison.
—> Clique ici pour recevoir la méthode.

2) Rejoindre mon groupe Facebook privé
Tu pourras ainsi poser des questions et participer aux conversations avec d'autres hommes qui sont dans le même cas que toi.
J'y partage des conseils exclusifs et des lives.
Et tu peux communiquer directement avec moi !
—> Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison.

3) Me suivre sur Instagram (quentin.pakiry)
Tu pourras me suivre au quotidien avec du contenu exclusif.
—> Clique ici pour me suivre sur Instagram.

4) Réserver une consultation gratuite avec moi
Je propose de te donner quelques conseils gratuitement par téléphone en fonction de tes objectifs et de ton cas en particulier.
Nous verrons ensemble les erreurs que tu fais actuellement et comment tu peux enfin réussir à prendre entre 5 et 15 kilos de muscle.
—> Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes)