Jumping Jack: LE Guide pour une Exécution Parfaite (+3 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le jumping Jack.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant le jumping Jack
• La technique d’exécution de l’exercice
• Pourquoi je te conseille de faire le jumping jack lesté avec un sac de sable/deux bouteilles et non avec des haltères
• Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
• Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le jumping Jack

Si tu cherches des conseils pour faire le jumping Jack, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que le jumping jack?

Le jumping jack est un exercice de fitness et de musculation qui permet de muscler beaucoup de groupes musculaires tout en faisant du cardio.

C’est un mouvement dynamique qui présente beaucoup de bienfaits et accessible aux débutants comme niveaux avancés.

Traduction en français

« Jumping jack » signifie le pantin qui saute.

Cela fait référence aux bras et jambes qui bougent en même temps, comme on le fait en tirant sur le fil de la marionnette.

 

Quels sont les muscles travaillés durant le jumping jack?

1 – Les jambes (les mollets et les fessiers sont les principaux muscles sollicités)

Les muscles des jambes sont les principaux muscles sollicités, tous principalement les mollets et les fessiers.

L’exercice permet aussi de renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers (clique ici pour connaître les meilleurs exercices pour les ischios).

 

2 – Les abdos (groupe musculaire constamment contracté)

Durant cet exercice, il est important de contracter les abdos pour garder une bonne posture et optimiser le travail de l’exercice.

C’est donc un groupe musculaire bien engagé durant tout le mouvement.

 

3 – Les épaules

En bougeant les bras, tu vas également tonifier les muscles des épaules.

Plus tu fais le mouvement de façon dynamique, plus les muscles des épaules seront sollicités.

Maintenant, on me dit souvent:

« Quentin, le jumping jack à quoi ça sert? »

Question pertinente !

Abordons tout de suite les bienfaits de l’exercice.

 

Pourquoi faire du jumping jack? (bienfaits/effets)

1 – L’utilité de l’exercice en échauffement pour la muscu

Tout d’abord cette exercice est très utile en échauffement.

Il permet de chauffer tout le corps ainsi que de faire monter le rythme cardiaque, ce qui te permet de chauffer tous tes muscles.

Il ne faut jamais négliger l’échauffement, notamment en musculation !

 

2 – Un exercice de cardio hyper intense (hiit) pour une grosse différence avant après

Le cardio à haute intensité est la meilleure manière pour accélérer ton métabolisme et perdre du gras.

Et parmi les exercices les plus intéressants, il y a le jumping jack !

C’est un exercice intense qui fait travailler le cœur et qui mobilise beaucoup de groupes musculaires.

Si tu le fais régulièrement associé à un bon programme alimentaire, tu vas bien sécher!

 

3 – Efficace pour brûler des calories (kcal) et maigrir durant un régime

Les exercices permettant du cardio à haute intensité sont hyper efficaces pour brûler des calories et maigrir, notamment si tu fais un régime.

Pour rappel, si tu veux perdre du poids, il faut que ta dépense calorique soit supérieure à tes apports caloriques.

Pour cela, il va donc falloir brûler des calories et accélérer au maximum ton métabolisme pour augmenter la dépense calorique.

Et faire du jumping jack est un très bon moyen d’aller dans ce sens !

Combien de calories brûlent 1000 jumping jacks?

Cela dépend avant tout de l’intensité avec laquelle tu vas faire le mouvement, ainsi que de ton poids.

Mais en moyenne, une personne ayant une bonne intensité, sans être en surpoids, va brûler autour de 200 calories pour 1000 jumping jacks.

L’avantage si tu le fais à haute intensité durant une session de cardio est que tu vas accélérer ton métabolisme et continuer à brûler plus de calories au repos.

 

4 -Des résultats rapides en muscu

Non seulement tu vas gagner en tonicité si tu es débutant, mais cet exercice va t’apporter des résultats très rapides si tu le fais un peu tous les jours.

Tu vas hyper rapidement renforcer tes abdominaux et muscler tes mollets et tes épaules.

 

5 – Un grand avantage de l’exercice: tu peux le faire partout et tout le temps !

Un autre grand avantage de cet exercice que tu peux le faire où tu veux et quand tu veux.

Tu peux le faire chez toi, tu peux le faire dans un parc.

Tu peux le faire en échauffement, tu peux le faire à la fin de ton entraînement.

Finalement, tu n’as pas besoin de matériel : c’est vraiment l’idéal en terme de logistique !

 

6 – L’intérêt de l’exercice en sport

Par tous les avantages et les bienfaits que je t’ai mentionnés, le jumping jack est hyper intéressant pour tous les sports que tu sois passionné par le fitness, la musculation ou même un autre sport.

C’est un exercice qui va renforcer ton corps et qui va te faire travailler le cœur et le cardio.

C’est donc un exercice recommandé à tous !

 

7 – La sécurité avant tout

Cette exercice ne met que très peu de pression sur les articulations.

C’est donc un exercice très sûr avec lequel tu as très peu de chances de te blesser.

Il s’agit tout de même de bien garder les abdominaux gainés et le dos droit pour garder un bon équilibre entre tous les groupes musculaires sollicités mais il n’y a pas de contre-indication majeure avec cet exercice si tu es une personne en bonne santé.

La seule exception est pour les personnes ayant des problèmes au genou ou au dos, ou les personnes en surpoids.

Dans ce cas, il vaut mieux éviter le jumping jack, ou le faire de façon lente et contrôlée sans choc pour les articulations.

 

8 – L’exercice a-t-il un autre nom ou un nom en français?

En anglais, ils disent star jump mais en français, on a gardé le nom jumping jack.

 

Comment faire un jumping jack?

1 – Explication de la technique d’exécution et description de la position

Concernant la position du jumping jack, tu vas commencer debout avec les bras placés le long du corps et les pieds joints.

Le mouvement consiste à écarter les pieds un peu plus que la hauteur des épaules tout en relevant tes bras et les mettre au-dessus de ta tête.

Les bras doivent remonter en faisant un cercle.

Tu vas donc les remonter sur les côtés tout en les gardant quasiment tendus durant tout le mouvement.

Il faut garder les abdominaux gainés et le dos droit.

 

2 – Un mouvement coordonné entre les bras et les jambes

Le mouvement consiste à lever les bras en même temps que tu écartes les pieds.

• La position de départ est donc avec les pieds joints et les mains collées au corps.
• En position intermédiaire, tu vas ouvrir les jambes tout en remontant les bras.
• La position finale est le retour à la position initiale.

 

3 – Respiration

La respiration se fait en deux étapes:

• Tu inspires durant le saut où tu écarte les pieds
• Tu expires durant le saut ou tu resserres les jambes

 

4 – L’origine du nom

Le nom est en fait inspiré du nom d’un petit jouet avec lequel on peut faire bouger les jambes et les bras.

Le fait de bouger tous les membres de ton corps rappelle ce fameux jouet du nom de Jack !

 

5 – Définition : saut avec écart latéral

Le mouvement est un saut avec un écart latéral des bras et des jambes.

Simple comme concept !

 

6 – Des consignes à bien respecter

Les consignes sont de bien garder le dos droit et les abdominaux bien contactés.

Ce sont des consignes que tu dois bien respecter de façon à ne pas mettre trop de pression sur les muscles des jambes et de garder un bon équilibre entre les jambes et les abdominaux.

Si tu ne contractes pas les abdominaux, non seulement l’exercice sera moins intense mais tu mettras plus de pression sur l’articulation du genou.

Et tu peux potentiellement te faire mal.

Mais je reviendrai sur les erreurs à éviter plus tard dans cet article !

 

7 – Dessin/schéma du jumping jack

 

Comment faire le jumping jack avec un poids?

1 – Technique de l’exercice avec un sac

La première possibilité est de le faire avec un sac de sable léger.

Tu vas donc faire un jumping jack en levant les bras devant toi et non sur les côtés, de façon à garder les deux bras accrochés au sac.

 

2 – Technique de l’exercice avec deux bouteilles d’eau ou deux petits sacs

La seconde possibilité est de faire avec 2 bouteilles d’eau.

Et tu fais le mouvement classique en serrant bien les bouteilles d’eau dans tes mains.

Tout aussi simple et efficace qu’avec un sac de sable !

 

Pourquoi faire le jumping jack avec un sac de sable ou des bouteilles et non avec des haltères?

Le jumping jack avec des poids est connu pour se pratiquer avec des haltères, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec des sacs de sable ou des bouteilles (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je te donne mon avis sur le jumping jack.

C’est parti !

 

Mon avis sur le jumping jack

1 – Un exercice adapté aux débutants

Un grand avantage de cet exercice est qu’il est parfaitement faisable par les débutants.

C’est un très bon exercice pour se remettre en forme et il y a très peu de risque de blessures.

 

2 – Comment l’intégrer à ton routine d’entraînement?

J’intègre en général cet exercice:

• Soit à mon échauffement
• Soit durant une séance de cardio à haute intensité sous forme de fractionné

 

3 – Combien de temps faire l’exercice?

Cela dépend de ton objectif mais tu peux le faire en fait autant de temps que tu veux en échauffement.

Tu peux le faire 20 à 30 secondes pour t’échauffer et le compléter avec quelques autres exercices.

Maintenant, si tu veux vraiment te remettre en forme, je te conseille de faire un entraînement fractionné en faisant 30 secondes de jumping jack (à fond!) et en prenant 30 secondes de repos, et répéter ce cycle.

 

4 – Combien de répétitions et de séries pour de meilleurs résultats?

En fractionné, tu peux faire répéter ce cycle 10 fois de suite (10 fois 30 secondes à fond avec 30 secondes de repos) et tu verras qu’à la fin de ton entraînement, en seulement 10 minutes, tu seras épuisé !

C’est l’avantage de l’entraînement fractionné: rapide et efficace !

Faire du cardio à haute intensité est TOP pour brûler du gras.

Si tu veux connaître mes meilleures astuces pour sécher, consulte cet article.

 

5 – Peut-on le faire tous les jours?

C’est exercice ne force pas beaucoup sur les articulations.

Tu peux donc facilement le faire tous les jours.

De plus, il est très complet.

C’est donc un exercice à faire sans se limiter !

 

Tout est clair pour les bienfaits et mon avis de coach?

Super.

Maintenant, je te propose de varier en te parlant des alternatives de l’exercice.

Allons-y !

 

Quelles sont les variantes/alternatives du jumping jack?

1 – Jumping jack sans saut (option pour les débutants)

Cette variante consiste à faire le mouvement de façon unilatérale.

Tu vas donc lever un bras et une jambe (du même côté) sans bouger l’autre côté.

L’exercice est plus tranquille car il est moins dynamique que le mouvement classique.

 

2 – Jumping jack sans les bras

Cette variante consiste à écarter les pieds sans monter les bras.

Tu peux mettre tes mains sur les hanches pour plus de stabilité.

Cette alternative est idéale pour les personnes ayant des problèmes ou des douleurs aux épaules.

 

3 – Jumping jack bras devant

Cette variante consiste à lever les deux bras devant et non sur les côtés lors de la première phase où tu écartes les pieds et tu lèves les bras.

Cet exercice recrute davantage les deltoïdes moyens que les deltoïdes antérieurs.

 

4 – Jumping jack bras devant en alternance

C’est la même exercice que le précédent sauf que tu remontes une fois les bras devant, puis une autre fois sur les côtés (comme le mouvement classique du jumping jack).

Et ainsi de suite !

 

5 – Jumping jack squat

Cette variante consiste à partir de la même position.

Le mouvement des bras est la même, mais plutôt que d’écarter simplement les pieds, tu vas faire un squat et fléchir les jambes.

L’exercice est très intense.

Attention à bien garder le dos droit et les abdos gainés.

Je te conseille de ne pas descendre à plus de 90 degrés concernant la flexion de genoux.

 

6 – Jumping jack sumo

Cette variante s’inspire du squat sumo qui consiste à avoir les pieds plus écartés que la hauteur des épaules avec les pointes de pied tournées vers l’extérieur.

La position de départ est la même.

Le mouvement consiste à lever les bras tout en écartant les pieds pour arriver en position de squat sumo avec les jambes fléchies et les pieds vers l’extérieur.

Le mouvement est beaucoup plus intense, notamment pour les fessiers, les quadriceps et les adducteurs.

 

7 – Jumping jack pompe

Cette variante est un mouvement plus complet destiné aux niveaux plus avancés.

Le mouvement se fait en 2 temps:

• Un jumping jack classique
• Puis une flexion des jambes pour enchaîner sur une pompe

L’exercice devient beaucoup plus physique et renforce les triceps et les pectoraux.

Si tu veux connaître les meilleurs exercices pour travailler les triceps à la maison, consulte cet article.

 

8 – Jumping jack planche (gainage)

Cette variante consiste à te mettre au sol sur les coudes en position de gainage classique.

Et sans bouger les bras, tu vas ouvrir puis resserrer les pieds.

Le travail de gainage est hyper intense, autant pour les abdominaux que pour les épaules, les pectoraux et les triceps.

Plus que jamais, tu vas avoir les abdominaux gainés et garder le dos droit !

 

9 – Jumping jack horizontal au sol

Le mouvement horizontal est le même que le précédent en planche, sauf que tu te mets en position de pompes avec les bras tendus au lieu de te mettre sur les coudes.

Et tu écartes puis ramènes les jambes sans bouger le reste du corps.

 

10 – Jumping jack rotation

Le jumping jack avec rotation est similaire au jumping jack classique, sauf qu’en sautant, tu vas faire une légère rotation.

Je te conseille de faire une rotation de 45 degrés en te tournant légèrement sans en abuser et focaliser le travail sur le gainage des abdominaux et des mollets.

 

11 – Jumping jack croisé

Cette alternative consiste à écarter les bras à l’horizontal, puis croiser les bras au moment de ramener les pieds l’un avec l’autre.

Les bras restent donc au même niveau contrairement au mouvement classique.

 

12 – Jumping jack inversé

Cette alternative consiste à inverser le mouvement des bras par rapport à celui des jambes.

Tu vas donc commencer pieds joints et bras en l’air.

Et tu écartes les pieds en baissant les bras, et tu ramènes les pieds en levant les bras.

 

Par quel exercice de muscu peut-on remplacer le jumping jack?

1 – Jumping jacks vs jogging

Faire du jogging est une première alternative au jumping Jack.

Les muscles sollicités ne sont pas exactement les mêmes mais on reste sur un travail similaire puisque les deux mouvements travaillent beaucoup les jambes et les abdominaux.

Le jumping Jack met plus l’accent sur les bras alors que le jogging met davantage l’accent sur les abdominaux.

C’est une bonne alternative si tu veux varier ton programme de musculation

 

2 – Jumping jacks vs burpee

Le burpee est un exercice que j’adore.

Il est bien plus difficile que le jumping Jack et c’est un très bon exercice de cardio qui mélange cardio à haute intensité et musculation.

Pour moi, c’est un peu le niveau suivant du jumping jack.

Si tu as un niveau avancé, tu peux alterner entre les deux en favorisant le burpee pour les jours où tu es en forme et le jumping Jack les jours où tu l’es moins.

Si tu es débutant, je te conseille de rester sur le jumping Jack en attendant de renforcer ta musculation et ton cardio.

 

3 – Jumping jacks vs mountain climber

Le mountain climber est tout aussi intéressant que le jumping Jack.

Il met moins l’accent sur le travail des jambes et plus l’accent sur le travail des abdominaux et du haut du corps à commencer par les épaules et les triceps.

Mais ce sont deux exercices excellents pour faire du cardio à haute intensité et pour tonifier tes muscles tout en brûlant un maximum de gras et en accélérant ton métabolisme.

 

Quelles sont les dangers/erreurs à éviter avec le Jumping Jack?

1 – Jumping jack = perte de poids (les exercices brûle-graisses sont une illusion!)

Si tu as lu mon article en entier, tu ne vas pas comprendre pourquoi je te parle de cette erreurs…

Pas de panique, je t’explique tout ! 🙂

Je te dis depuis le départ que le jumping Jack est un exercice qui aide à brûler du gras.

Et oui c’est vrai, c’est un exercice à haute intensité qui permet d’accélérer ton métabolisme et de brûler beaucoup de calories.

Mais attention, la perte de poids dépend avant tout de ton apport calorique et de ta dépense calorique.

• Si tu dépenses plus que tu apportes en terme de calories, tu vas perdre du poids.
• Si tu apportes plus que ce que tu dépenses, tu vas prendre du poids.

Donc le jumping Jack qui augmente la dépense calorique va t’aider à avoir un équilibre favorable.

Mais si via l’alimentation tu as un apport calorique trop important, malgré un entraînement optimisé, tu vas prendre du poids.

À toi donc de bien travailler ton alimentation à côté d’un entraînement régulier et basé sur la haute intensité.

 

2 – Faire l’exercice si tu as une douleur au genou ou au mollet.

Si cet exercice est recommandé pour tous, que ce soit les débutants ou les niveaux avancés, et que globalement il n’a pas beaucoup de contre-indications pour une personne en bonne santé, il faut tout de même faire attention aux genoux et au mollet.

Si tu as des douleurs chroniques à l’articulation du genou ou aux muscles du mollet, je te conseille de faire par exemple du gainage (classique ou latéral) ou Mountain Climber plutôt que du jumping jack.

De même, pour les personnes en surpoids, il faut faire l’exercice doucement pour éviter les chocs.

L’exercice reste dynamique et peut potentiellement faire mal au genou ou au mollet si tu es déjà blessé à cet endroit.

Maintenant, si tu es en bonne santé, tu peux le faire sans problème !

 

3 – Une durée d’exercice trop longue.

Je vois parfois des gens qui font des exercices pendant presque une heure.

Résultat: ils perdent de l’intensité et l’efficacité de l’exercice diminue considérablement !!!

Il faut absolument garder des périodes de travail courtes pour que tu puisses te donner à 100%.

Par exemple, fais des séries de 30 secondes et prends du repos entre chaque pour ensuite reprendre une nouvelle série et garder une haute intensité.

Mais faire des exercices, notamment du jumping Jack, sans s’arrêter durant plusieurs minutes va te faire perdre énormément en productivité.

Prendre du muscle et perdre du gras se fait de façon intelligente et non simplement en restant des heures à s’entraîner !

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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