Échauffement Musculation: LE Guide Complet (+4 Erreurs à Éviter)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’échauffement en musculation.

Tu trouveras notamment :

• L’importance de l’échauffement avant la musculation
• Mon astuce pour mieux s’échauffer à la maison sans matériel de musculation
• Les meilleurs exercices pour s’échauffer
• Des exemples de routines d’échauffement
• Les questions les plus posées par mes clients sur l’échauffement pour la musculation
• Les erreurs à ne jamais faire pour l’échauffement

Si tu cherches des informations sur l’échauffement avant la musculation, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Pourquoi faire un échauffement musculaire avant la musculation? (importance et utilité)

1 – Doit-on faire des étirements durant l’échauffement avant la musculation?

Tu peux faire des étirements mais ce sera des étirements dynamiques avant ta séance !

Le but est d’échauffer et non de s’étirer.

Ce sont les mêmes exercices d’étirement mais en mouvement (dès que cela tire sur le muscle, tu reviens en position de départ et tu recommences).

Garde les étirements statiques de relaxation et d’assouplissement pour après ta séance ou en dehors de tes séances.

 

2 – Combien de temps doit durer l’échauffement pour la musculation?

5 minutes sont suffisantes !

Le but est de chauffer l’organisme et les muscles, mais cela ne doit pas te fatiguer pour ton entraînement.

 

3 – Quel est l’échauffement type pour la musculation?

L’échauffement peut se faire de différentes façons, mais tu peux faire 3 étirements dynamiques, 4 exercices de cardio suivis de 4 exercices de muscu avec un charge légère.

C’est ainsi que je fais et je me blesse hyper rarement.

Plus tard dans cet article, je te donne des exemples d’échauffements.

 

Pourquoi faire l’échauffement avant la musculation avec un sac de sable et non avec une barre ou des haltères?

Les exercices d’échauffement pour la musculation sont connus pour se pratiquer avec une barre ou des haltères, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !

Pourquoi?

4 avantages.

1 – Une méthode très complète

Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.

Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !

Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.

2 – Une méthode très économique

L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.

Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.

 

3 – Un gain d’espace 

Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.

Et je n’avais pas la place pour y mettre :

• une barre
• des disques
• des haltères
• un banc de musculation
• une barre de traction
• une kettlebell

Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…

Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes. 

 

4 – Un gain de temps

Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.

Finis les aller-retours à la salle de sport!

Encore pire quand il pleut…

Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.

Maintenant, je t’explique comment exécuter un échauffement de qualité.

C’est parti !

 

Échauffement musculaire complet en 5 min (à la maison)

1 – Exercice d’échauffement du dos (dorsaux)

Pour échauffer les dorsaux, je te propose de faire du rowing yates avec un poids léger.

L’exercice se fait debout avec les genoux légèrement fléchis et le buste penché en avant (entre 30 et 45 degrés).

Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est la prise en pronation avec les paumes de main tournées vers l’arrière.

• Au début du mouvement, les bras sont presque tendus vers le sol avec le sac de sable entre les mains.
• Le mouvement consiste à tirer la barre vers ton bas ventre. 
• Le mouvement de tirage à reculer les coudes tout en reculant les épaules.
• Bombe le torse et rapproche les omoplates quand la charge est remontée en faisant une contraction des dorsaux.
• Redescends de façon lente et contrôlée jusqu’à avoir les bras à nouveau quasiment tendus (sans les tendre complètement).

La charge reste le long des cuisses durant tout l’exercice, sans s’en écarter !

Une astuce : plutôt que de penser à tirer, imagine toi que tu donnes un coup de coude à quelqu’un derrière toi !

Pour tout connaître sur le rowing yates, consulte cet article.

2 – Exercice d’échauffement des épaules

Pour échauffer les épaules, tu vas faire du développé militaire debout.

La version originale de cet exercice est debout.

Debout avec les abdominaux bien contractés, les pieds sont à la largeur du bassin et le buste bien vertical.

• La première étape est de saisir le sac avec les mains à la hauteur des épaules avec les paumes de main vers le ciel.
• Le mouvement commence avec les mains légèrement au-dessus des épaules, et le sac devant ton visage. Tu as donc la tête légèrement en arrière.
• Tu pousses le sac vers le ciel en avançant la tête en position normale et contrôle bien le mouvement tout au long de l’exercice. Le but de contrôler est d’éviter les douleurs aux coudes en fin de mouvement.
• Pour la phase négative, il suffit de redescendre le sac de façon contrôlée pour le faire passer devant toi, en suivant la même trajectoire.
• Une fois que tes mains sont revenus devant toi, légèrement au-delà de la hauteur des épaules, tu as terminé la première répétition de ta série.

Les abdominaux et les fessiers sont bien contractés, le menton est rentré et le poignet est dans l’alignement de l’avant-bras.

Pour tout connaître sur le développé militaire, consulte cet article.

 

3 – Exercice d’échauffement des triceps (bras)

Pour échauffer les triceps, je te propose de faire des pompes sur les genoux avec les mains proches l’une de l’autre.

Garde les dos bien droit et les abdominaux gainés.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

4 – Exercice d’échauffement des biceps (bras)

Pour échauffer les biceps, tu vas faire du curl biceps avec un poids léger.

Tu peux le faire debout ou assis sur un tabouret.

L’objectif est de soulever deux sacs de sable seulement avec le mouvement des avant-bras.

Si tu le fais assis, assure toi d’avoir de la place pour le mouvement de va-et-vient des poids sur les côtés durant l’exercice.

Voici l’exécution pour bien faire le curl biceps avec deux sacs :

• Mets les pieds à hauteur d’épaule, sors la poitrine et gaine bien les abdominaux.
• Les coudes sont le long du corps et ne bougent à aucun moment de l’exercice durant le soulever des sacs ou des bouteilles.
• Soulève les deux poids en même temps avec la flexion de l’avant-bras.
• En fin de descente, ne tends pas complètement le bras. Garde une petite flexion pour un meilleur confort autant pour les coudes que pour les biceps.

Si tu bouges tes coudes durant le mouvement, tu vas t’aider d’autres muscles et le travail des biceps perd en efficacité.

En d’autres mots, seul ton avant bras bouge.

Je détaille tout sur le curl biceps dans mon article sur les biceps que tu peux consulter ici.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète sur les 5 meilleurs exercices pour les biceps à faire à la maison. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

J’ai aussi fait une vidéo complète dans laquelle je partage 6 erreurs qui vont t’empêcher de gagner des biceps. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

5 – Exercice d’échauffement des mollets

Pour échauffer les mollets, tu vas faire de l’extension mollet à 2 pieds.

Le mouvement consiste à faire une extension de cheville avec amplitude complète, en étant debout.

• Tu vas donc descendre le plus possible avec tes talons jusqu’à toucher le sol, pour remonter le talon avec la force des mollets durant la montée.
• Une fois remonté, tiens la position trois secondes avec une contraction volontaire des mollets pour ensuite redescendre.

Je détaille tout sur l’extension mollet dans mon article sur les mollets que tu peux consulter ici.

 

6 – Échauffement des jambes avant une séance de musculation (bas du corps, notamment cuisses et fessiers)

Pour échauffer les cuisses et les fessiers, tu vas faire du air squat (squat sans poids).

Pour la position de départ, tu vas être debout avec les pieds au niveau de la largeur des épaules et les pointes de pied un peu vers l’extérieur.

• L’exercice consiste à fléchir les jambes en gardant les genoux au même niveau et en reculant les fessiers.
• Le dos reste droit, les abdominaux sont gainés et je te conseille de mettre les bras devant toi pour avoir un maximum de stabilité.

La pression au sol doit se faire au maximum sur les talons avec une contraction des fessiers et des cuisses afin de solliciter au maximum ces derniers.

Pour tout connaître sur le Air Squat, consulte cet article.

 

7 – Échauffement des pectoraux

Pour t’échauffer les pectoraux, tu vas faire du développé couché.

Voici les étapes d’exécution :

• Allonge-toi sur le sol ou sur ton lit.
• Mets tes bras un peu plus large que la largeur des épaules.
• Le mouvement consiste à faire descendre le sac de façon verticale.
• Quand le sac se retrouve en bas, au contact de ta poitrine, fais une contraction volontaire pour accentuer le travail.
• Puis tu remontes de façon explosive.

Le mouvement doit être bien contrôlé, notamment la phase négative durant laquelle tu descends.

Je détaille tout sur l’extension mollet dans mon article sur les pectoraux que tu peux consulter ici.

 

8 – Échauffement des abdos

Pour échauffer les abdos, je te conseille tout simplement de suivre les exercices d’échauffement au poids du corps du paragraphe suivant.

Tous se font avec les abdominaux contractés, et échauffent bien le corps dans sa totalité, à commencer par les abdominaux.

 

Échauffement avant la musculation au poids du corps (sans matériel à la maison)

1 – Le air squat

La technique consiste à :

• Commencer debout avec les pieds à hauteur des épaules.
• Pour la descente, les fesses reculent et les genoux ne doivent pas bouger. C’est ainsi que tu vas travailler au maximum les cuisses et les fesses sans mettre pression sur l’articulation du genou.
• Concernant le haut du corps, tu dois garder le dos droit et les abdominaux gainés pour solliciter les lombaires de façon saine et ne pas forcer sur la colonne vertébrale. La poitrine est sortie avec les omoplates serrés.

Le squat sans poids est aussi appelé le Air Squat (clique ici pour tout connaître sur cet exercice).

 

2 – Jumping jack

• Le jumping Jack ce commence debout avec les bras tendus le long du corps.
• Le premier saut consiste à sauter en écartant les jambes et en remontant les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au-dessus de toi.
• Le deuxième mouvement consiste à sauter en resserrant les pieds pour revenir à la position initiale avec les bras tendus le long du corps.

Durant tout l’exercice, tu garde le dos droit en regardant devant toi et les abdominaux gainés.

 

3 – Montée de genoux

• Cet exercice de montée de genoux consiste à relever les genoux l’un après l’autre.
• L’exercice se fait debout, avec des sauts sur la pointe des pieds pour ne pas mettre trop de pression sur l’articulation du genou.

Et les abdominaux sont gainés durant tout l’exercice avec le dos droit.

Pour garder le dos bien droit, je te conseille de regarder droit devant toi.

 

4 – Talons-fesses

L’exercice consiste à ramener un talon après l’autre vers les fessiers en étant debout, avec le dos droit et les abdominaux gainés.

 

Exemples de routines d’échauffement

1 – Échauffement du haut du corps avant une séance de musculation

Si tu fais une séance en full body, tu peux faire:

• 10 répétitions Rowing Yates
• 10 pompes sur les genoux
• 10 répétitions développé militaire
• 10 répétitions Curl biceps

Enchaîne ces 4 séries sans temps de repos, puis fais un deuxième cycle.

Rappelle-toi que tu dois toujours utiliser une charge très légère pour l’échauffement.

Le but est de chauffer et non de se fatiguer !

 

2 – Échauffement en full body pour un échauffement général de tous les muscles

Si tu fais une séance en full body, tu peux faire:

• 15 secondes montée de genoux
• 10 répétitions Air Squat
• 8 pompes sur les genoux
• 8 répétitions développé militaire
• 8 répétitions Curl biceps

Enchaîne ces 5 séries sans temps de repos, puis fais un deuxième cycle.

 

3 – Exemple de routine d’échauffement au poids du corps

• Jumping jack 15 secondes 
• Talons fesses 15 secondes
• Montée de genoux 15 secondes
• Pompes sur les genoux 15 secondes
• Air squat (sans poids) 10 répétitions
• Mountain Climber 15 secondes

Si tu veux d’ailleurs connaître les meilleurs exos de musculation au poids du corps en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleurs exercices que tu peux faire à la maison.

Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces exercices.

 

Échauffement articulaire

Échauffer les muscles est une chose importante, mais échauffer les articulations l’est tout autant !

Voici 3 exercices pour échauffer les articulations hyper sollicités durant une séance de musculation.

1 – Échauffement des poignets

Pour échauffer les poignets, tu attrapes tes mains l’une dans l’autre, puis tu fais des rotations dans un sens 10 fois, puis dans l’autre.

 

2 – Échauffement des genoux

Tu vas joindre les deux genoux ensemble, plier les jambes et mettre tes mains sur tes genoux.

L’échauffement consiste faire des rotations avec tes deux genoux, 10 fois dans un sens puis 10 fois dans l’autre sens.

 

3 – Échauffement des coudes

L’échauffement des coudes se fait de façon unilatérale.

Le mouvement consiste à déplier le coude puis à le replier, une fois le coude tourné vers le ciel, l’autre fois le coude tourné vers le sol.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur l’échauffement pour la musculation

1 – L’échauffement russe est-il un bon échauffement?

L’échauffement russe consiste à augmenter la vascularisation des muscles.

C’est en fait un circuit qui consiste à faire de nombreux exercices pour échauffer tous les muscles du corps et faire monter la température corporelle.

Il met notamment l’accent sur les muscles du bas du corps et est beaucoup utilisé dans le football.

C’est une méthode d’échauffement qui peut être très intéressante et que tu peux utiliser si tu aimes bien le concept.

Mais je te conseille avant tout de chauffer les muscles que tu vas travailler durant ta séance.

 

2 – L’échauffement pour un circuit training est-il différent de l’échauffement en musculation?

Le circuit training est basé sur des exercices plus légers afin de mélanger musculation et endurance.

Tu peux donc faire un échauffement plus rapide si tu fais un circuit training que si tu travailles ta force ou l’hypertrophie.

Mais prends tout de même deux ou trois minutes pour sautiller, faire quelques montées de genoux, quelques squats sans poids et quelques jumping jacks pour bien chauffer tout ton corps.

 

3 – Comment faire un échauffement ludique?

En variant ton échauffement !

Comme pour l’entraînement, si tu fais toujours la même chose, tu vas t’en lasser.

Mais si tu varies tes exercices en faisant par exemple plus de cardio le lundi pour ton échauffement et plus d’exercices de musculation avec des charges légères le mercredi, c’est comme cela qu’il sera plus agréable de s’entraîner et que tu garderas la motivation.

 

4 – Quel échauffement suivre pour un entraînement visant la prise de masse?

Une fois les quelques exercices de base faits une charge très légère, je te conseille de choisir 2 exercices complets que tu vas faire durant ta séance et  faire une série de 20 répétitions avec une charge de 25% de la charge maximale que tu vas soulever, puis une série de 10 répétitions de 40% de la charge maximale.

 

5 – Comment s’échauffer pour un entraînement pour le volume?

Même chose que pour l’échauffement pour un entraînement de prise de masse !

 

6 – Comment s’échauffer pour un entraînement de force?

S’échauffer avant un entraînement visant la force est hyper important.

La raison est que tu vas soulever des charges très lourdes avec peu de répétitions, et c’est là que le risque de blessure est le plus important si tu es mal échauffé.

À ne surtout pas négliger !

Une fois les quelques exercices de base faits une charge très légère ET les échauffements articulaires, je te conseille de choisir 2 exercices complets que tu vas faire durant ta séance et faire 2 séries de 20 répétitions avec une charge de 25% de la charge maximale que tu vas soulever, puis une série de 10 répétitions de 40% de la charge maximale.

 

7 – L’échauffement pour les débutants est-il différent?

L’échauffement reste similaire pour tout le monde, mais il doit être encore moins négligé par les débutants car ces derniers ont une masse musculaire beaucoup plus faible que les niveaux intermédiaires et avancés.

Le risque de blessure est donc plus grand et pour lutter contre ce risque, il faut bien échauffer tous les muscles.

La seule vraie différence sera sur la charge que tu vas utiliser durant l’échauffement puisqu’un débutant va utiliser une charge très légère alors qu’un niveau avancé peut utiliser une charge un peu plus lourde pour s’échauffer car il a déjà les muscles bien renforcés.

 

8 – L’échauffement pour la musculation est-il spécifique?

Pas spécialement, il faut simplement faire des exercices de musculation sollicitant les muscles que tu vas travailler, mais avec des charges très légères.

 

9 – Le cardio est-il bon pour l’échauffement en musculation?

Oui, mais je te conseille de le compléter avec des exercices de musculation en utilisant des charges légères pour bien chauffer les muscles que tu vas solliciter durant ta séance.

 

10 – Les pompes sont-elles efficaces pour s’échauffer?

Oui, si elles sont faites sur les genoux.

Si tu fais de vrais pompes, à moins d’avoir un niveau très avancé, tu restes sur un exercice de musculation qui met beaucoup de pression sur les triceps, les pectoraux et les épaules et il faut s’échauffer avant de faire de vrais pompes.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour l’échauffement en musculation?

1 – Ne pas faire un échauffement dynamique.

Le but de l’échauffement est d’augmenter ton rythme cardiaque et de faire monter la température du corps tout en échauffement les muscles.

Une grosse erreur serait donc de faire des exercices statiques que tu fasses des exercice de musculation ou encore pire, des étirements statiques.

Le but n’est pas de se relaxer mais au contraire de se mettre en condition pour pouvoir tout donner durant ton entraînement !

 

2 – Ne pas suivre un échauffement rapide.

Il est essentiel de faire un échauffement, mais cela doit rester rapide, quelques minutes seulement.

Le but est de te mettre dans les meilleures conditions mais surtout pas de te fatiguer, ce qui diminuerait tes performances en musculation.

 

3 – Chercher le meilleur échauffement pour la musculation.

Autant les méthodes à suivre pour prendre de la masse musculaire ou prendre de la force sont bien précises, autant l’échauffement reste relativement libre.

À toi de trouver les exercices que tu trouves les plus efficaces pour t’échauffer, mais tant que tu sollicite les muscles que tu vas travailler et que tu chauffes bien ton corps dans ton ensemble, tu fais un bon échauffement.

 

4 – Trop insister sur l’échauffement des abdominaux.

Beaucoup de pratiquants ont très envie de muscler leurs abdominaux.

Et pour cela, il cherchent des exercices spécifiques pour échauffer les abdominaux.

Mais quelque soit l’échauffement que tu fais, que ce soit des exercices de cardio ou des exercices de musculation avec des charges légères, les abdominaux seront indirectement bien échauffés car la plupart des exercices se font avec les abdominaux contractés.

Tu peux donc tout à fait échauffer tes abdominaux en faisant des exercices de cardio comme des montées de genoux ou des exercices de musculation comme du squat, sans viser un exercice spécifique pour les abdos.

Et maintenant, que dois-je faire ?

Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:
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