Vacuum : LA Technique en 4 Étapes (+3 Super Astuces)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’exercice du vacuum.

Tu trouveras notamment :

• Quels sont les muscles sollicités durant l’exercice
• Les bienfaits de l’exercice
• La technique du vacuum en 4 étapes
• 3 astuces pour optimiser tes résultats avec l’exercice
• Mon avis de coach sur le vacuum
• Les contre-indications et dangers de l’exercice

Si tu veux des renseignement sur le vacuum, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est ce que le vacuum? (définition)

Le vacuum est un exercice d’abdos hypopressifs fondé sur une technique de respiration bien précise.

Il renforce les abdominaux et possède de nombreux bienfaits.

1 – Le vacuum est-il un exercice de musculation ?

Oui, le vacuum est un exercice de musculation hyper important pour renforcer le ventre et les abdominaux.

C’est un exercice que la majorité des gens ne pratiquent pas, que ce soit ceux qui s’entraînent à la maison ou en salle de sport.

Pourtant, d’un point de vue esthétique, il va changer toute ta silhouette.

De plus, il va améliorer ta posture.

C’est donc un exercice fitness/abdos trop négligé.

C’est un exercice doux, qui est aussi pratiqué par les kinés ou dans le yoga. Mais il s’intègre parfaitement à un programme de musculation, y compris pour les bodybuilders !

 

2 – Traduction en français

En français, vacuum désigne le vide.

L’idée est de serrer au maximum les abdominaux en vidant au maximum tes poumons!

 

Vacuum stomach : quels sont les muscles sollicités durant cet exercice de muscu?

Cet exercice travaille principalement le transverse, qui est le muscle profond des abdominaux.

C’est pour cela que le nom original Vacuum Stomach mentionne l’estomac (stomach en anglais).

Très peu d’exercices travaillent ce muscle mais il permet d’obtenir le ventre plat car son rôle est la contention des viscères.

C’est la couche profonde des abdominaux (qu’on ne voit pas sur une photo) qui travaille.

Pour les femmes, le travail sera d’autant plus intéressant que le périnée va bien travailler durant le mouvement du diaphragme (très important à rééduquer après un accouchement).

 

Pourquoi faire l’exercice du vacuum? (bienfaits et utilité)

1 – Renforcer les abdominaux

L’exercice renforce l’intérieur des abdos, qui est une partie très peu sollicitée autant en musculation que dans la vie de tous les jours.

 

2 – Avoir un ventre plat

L’intérieur des abdominaux est un muscle qui permet de rentrer le ventre plus naturellement.

Renforcer le transverse est donc hyper important pour avoir un ventre qui paraît plus plat.

Cela est bien sûr à compléter avec une sèche pour perdre du gras si tu es aujourd’hui en surpoids.

 

3 – Avoir une meilleure posture

La transverse est un muscle, s’il est bien musclé, qui permet d’avoir un meilleur équilibre et une meilleure posture.

Autant dans la vie quotidienne que durant les exercices de musculation!

 

Quelle est la technique pour exécuter le stomach vacuum et bien muscler le transverse ? (+vidéo)

La position de départ est allongé sur le dos. Tu fléchis les jambes et poses tes pieds sur le sol.

Pour la position des mains, tu peux les mettre sur ton ventre ou le long de ton corps sur les côtés. Choisis celle qui est le plus confortable pour toi, en général la sensation est meilleure avec les mains sur le ventre car tu seras en contact avec le muscle sollicité.

1. Le premier mouvement est d’expirer (le maximum d’air que tu pourras!) pour tout vider.
2. Le second est de rentrer le nombril autant que tu peux, en apnée. Ton diaphragme va s’élever et tu auras le ventre le plus creux possible.
3. Le troisième temps est de tenir plusieurs secondes dans cette position (peu confortable au départ mais terriblement efficace pour travailler le transverse).
4. Quatrième temps : tu relâches doucement et reprends ta respiration, pour le faire à nouveau dès que le rythme de ton coeur s’est stabilisé.

L’exercice peut aussi se faire assis ou debout !

 

Quelles sont les astuces pour profiter des bienfaits du vacuum en fitness/musculation ?

1 – Répéter l’exercice

Mon premier conseil est de le faire autant que possible.

Tu peux le faire en te levant le matin (les sensations sont meilleures le ventre vide), durant une séance abdo, après ta séance d’entraînement full body ou dans tous les moments de la vie quotidienne.

Il m’arrive de le faire dans le métro ou dans la file d’attente du supermarché !

 

2 – L’apnée oui mais ne t’étouffe pas !

Le deuxième conseil concerne le temps en apnée durant l’exercice du vacuum.

Ne reste en apnée jusqu’à avoir des vertiges. Cela reste un exercice de détente pour renforcer un muscle.

Le temps d’apnée dépend donc de toi uniquement.

Si tu fais l’exercice depuis un certain temps et a une bonne respiration, tu peux facilement rester 10/15 secondes en apnée. Si tu commences aujourd’hui, essaie 5 secondes avec le nombril bien rentré et vois ton ressenti.

Avant d’être en apnée, il faut bien souffler pour optimiser les résultats et bien renforcer tes abdominaux avec l’exercice.

 

3 – Concentre-toi sur ta respiration

La respiration est la clé.

Bien sûr, il ne faut pas t’étouffer durant l’exercice mais expire le maximum d’air possible avant de contracter et de rester en apnée.

Cela t’aidera à bien rentrer le ventre et solliciter au maximum le muscle du transverse.

Comme pour tous les exercices, tu gagneras en efficacité et en confort avec la pratique.

 

Existe-t-il une variante de l’exercice pour mieux travailler les abdos avec le vacuum?

Pour travailler davantage le transverse, une fois que tu maîtrises bien l’exercice de base au sol, tu peux le faire debout.

Tu dois avoir le dos bien droit et mets tes bras derrière la tête. Fais le même processus que celui du vacuum allongé, en expirant un maximum d’air avant de rentrer le ventre et d’entrer en apnée.

Cette variante debout est plus difficile mais plus efficace.

C’est celle que les bodybuilders font sur scène, à commencer par Arnold Schwarzenegger durant ses défilés de Mister Univers !

 

Quel est mon avis de coach sur le vacuum?

C’est un excellent exercice trop négligé mais qui va te permettre d’avoir une meilleure posture et un ventre naturellement plus plat.

Toutefois, sache que ce n’est pas cet exercice qui va te faire prendre en masse ou gagner en force.

C’est un exercice qui complète tes séances de muscu et que tu dois faire plusieurs fois par semaine!

 

1 – L’efficacité du vacuum en sport et en musculation est-elle réelle?

Oui, à condition de le faire régulièrement.

Je te conseille de le compléter par une sèche si tu es en surpoids, afin d’avoir un ventre beaucoup plus plat en quelques semaines.

En renforçant les abdos profonds, il fait partie des TOP exercices pour perdre du ventre.

 

2 – En combien de temps peut-on avoir des résultats et voir une différence avant après?

Quelques semaines si tu en fais tous les jours.

Comme les résultats ne se voient pas de l’extérieur, il faut être un peu plus patient.

Mais si le muscle est régulièrement sollicité, tu vas le renforcer de façon très efficace!

En 1 mois, tu vas déjà sentir une bonne différence sur ta posture et sur ta capacité à rentrer le ventre plus naturellement.

 

3 – Comment l’intégrer à ta routine d’entraînement?

Je te conseille de le faire à la fin de chacune de tes séances de musculation.

L’exercice est beaucoup plus doux que les exercices avec charge et est idéal pour terminer une séance.

 

4 – L’exercice est-il différent du gainage?

Oui, car le gainage est un exercice plus complet.

Les deux exercices musclent le transverse, mais le gainage muscle aussi l’ensemble des abdominaux, les obliques ainsi que les lombaires.

Il renforce aussi les épaules, ce qui n’est pas le cas du vacuum.

Mais l’un n’empêche pas l’autre, les 2 sont très intéressants pour avoir une meilleure posture!

 

Quelles sont les contre-indications et dangers du stomach vacuum abdominal en musculation ?

Le vacuum en musculation est conseillé pour tous, il n’y a pas de risque pour ta santé.

Il t’aidera à avoir un ventre plat et à tonifier tes abdominaux.

Cela t’aidera à avoir un meilleur équilibre, autant pour marcher que pour tes exercices de musculation.

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