Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les exercices d’ischio.
Tu trouveras notamment :
- Qu’est-ce que les ischios-jambiers
- Pourquoi les travailler avec un sac de sable est plus intéressant qu’avec une barre
- Les meilleures exercices pour les travailler au sac ou sans matériel
- Les meilleures exercices d’étirement et d’assouplissement des ischios-jambiers
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Sommaire de cet article:
- Que sont les ischio-jambiers?
- Pourquoi faire les exercices d’ischio avec un sac de sable et non une barre/machine ?
- 1 – Le soulevé de terre : le TOP des exercices pour ischio à la maison
- 2 – Le Good Morning : Un exercice de base en musculation pour ischio jambiers
- 3 – L’exercice ischio avec une chaise à la maison
- A – Pourquoi exécuter cet exercice sans matériel au poids du corps?
- B – Les étapes de cet exercice isométrique
- C – Pourquoi ce mouvement au sol est intéressant en musculation ?
- D – Puis-je utiliser le sac de sable pour faire cette exercice à la maison?
- E – Un exercice qui existe aussi en version dynamique
- 4 – L’exercice ischio excentrique: un très bon renforcement des ischio-jambiers
- 5 – Les fentes sautées : un exercice pliométrique
- Quel est le meilleur exercice d’échauffement de l’ischio?
- Quel est le meilleur exercice d’assouplissement/étirement de l’ischio?
Que sont les ischio-jambiers?
Les ischio-jambiers sont les muscles à l’arrière des cuisses.
Ils sont très utiles pour de nombreux mouvements de la vie quotidienne.
Pourtant, ils sont peu travaillés par la plupart des personnes qui font de la musculation.
Les ischio-jambiers regroupent 3 muscles:
- le biceps fémoral
- le semi tendineux
- le semi membraneux
Ces 3 muscles recouvrent toute la partie arrière de la cuisse soit la partie musculaire postérieure de celle-ci.
Leur rôle est notamment de plier le genou.
C’est pourquoi ils sont aussi importants en course et en sprint.
Qui fait du fractionné (entraînement à haute intensité) en sprint comme moi doit bien les ressentir après la séance.
Aujourd’hui mes ischios sont bien renforcés mais je te raconte pas les courbatures que j’ai eu le lendemain de ma première séance de fractionné en sprint 🙂
Aujourd’hui encore, j’ai toujours l’arrière des cuisses hyper congestionnés après ce genre de séance !
Pour les travailler, il existe des exercices concentriques et excentriques que je vais te dévoiler dans cet article.
Pourquoi faire les exercices d’ischio avec un sac de sable et non une barre/machine ?
Les exercices pour ischios sont connus pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que ces exercices sont plus efficaces avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Pour savoir comment fabriquer ton sac de musculation fait maison en 30 secondes pour quelques euros seulement, consulte cet article.
Maintenant, je t’explique comment exécuter les exercices.
C’est parti !
1 – Le soulevé de terre : le TOP des exercices pour ischio à la maison
A – Pourquoi le soulevé de terre (deadlift) est le meilleure exercice pour les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps?
Le travail des ischio et des fessiers est hyper intense (je te conseille de l’essayer dès aujourd’hui si tu ne l’as jamais fait!).
De plus, il renforce les lombaires ce qui est essentiel pour se tenir droit.
Il va te donner de la puissance que peu d’exercices peuvent te donner.
Il peut se faire en pliant les jambes pour poser la charge au sol (comme sur la vidéo suivante) ou en gardant les jambes tendues ce qui donne moins d’amplitude.
Finalement, c’est un exercice polyarticulaire que tout sportif doit régulièrement pratiquer.
Tu es toujours avec moi ?
Parfait.
Je t’explique maintenant comment faire le mouvement.
B – Comment exécuter le soulevé de terre sans matériel de musculation?
Tu as simplement besoin de ton sac de sable que tu peux préparer suivant mes conseils (cf partie précédente).
Voici les étapes :
- En position debout avec des jambes tendues et les pieds à la hauteur des épaules le sac de sable.
- Penche toi vers l’avant en gardant le droit. Si tu es souple, tu peux garder les jambes tendues comme le veut le mouvement traditionnel. Mais pour plus de stabilité, tu peux aussi les fléchir durant la descente comme le propose la variante du soulevé de terre roumain. Les abdominaux sont toujours gainés et le sac doit descendre tout au long de tes jambes.
- Une fois que le sac touche le sol, fais le mouvement de montée en contractant les ischio-jambiers ainsi que les muscles des fessiers. Tu dois les sentir chauffer !
2 – Le Good Morning : Un exercice de base en musculation pour ischio jambiers
A – Quels sont les muscles sollicités par le Good Morning?
Le travail est très similaire aux soulevé de terre.
Le travail est principalement sur :
- les ischio jambiers
- les fessiers
- les quadriceps
B – Comment exécuter le Good Morning sans matériel de musculation?
Tu as simplement besoin de ton sac de sable que tu peux préparer suivant mes conseils (cf partie précédente).
- L’exercice commence en position debout avec le sac placé derrière la nuque et les mains agrippées au sac de sable de façon à avoir de la stabilité.
- Le mouvement consiste à te pencher vers l’avant jusqu’à arriver au niveau horizontal. Tu dois toujours garder le droit et les abdominaux contractés durant l’exercice.
- Tu reviens ensuite en position de départ debout.
- Pour la position des jambes, je te conseille de commencer l’exercice avec des jambes tendues et de fléchir légèrement durant la descente. Durant la remontée, tu vas les tendre à nouveau.
Impeccable.
Mais je dois te parler de quelque chose…
Au moins aussi important que l’exercice en lui-même !
C – Attention aux lombaires
Si tu ne gardes pas bien le dos droit et les abdominaux gainés (ne serait-ce qu’une seconde), tu peux te faire mal aux lombaires et ressentir des douleurs en bas du dos pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines.
Cet exercice est donc très efficace pour les ischio-jambiers mais tu dois toujours bien garder le droit et les abdominaux contractés. Je crois que je l’ai assez dit maintenant ! 🙂
3 – L’exercice ischio avec une chaise à la maison
A – Pourquoi exécuter cet exercice sans matériel au poids du corps?
Il existe un exercice efficace que tu peux faire à la maison, sans aucun matériel. Il se fait au poids du corps.
Pour cet exercice, tu auras besoin d’un support, par exemple ton canapé ou une chaise.
Il ne force pas du tout sur les articulations. Il est donc adapté à tous les niveaux !
B – Les étapes de cet exercice isométrique
- La première étape est t’allonger devant ton support en appuyant une jambe sur la chaise avec le talon. L’autre jambe se trouve un peu plus vers toi, les genoux sont fléchis de manier de manière à former plus ou moins un angle droit.
- Le mouvement consiste à relever ton bassin avec la force de la jambe qui est en appui sur la chaise. Retiens alors cette position lorsque ton bassin est en hauteur durant 10 secondes de chaque côté.
- Puis repose ton bassin au sol de façon contrôlée. Répète ce mouvement 10 fois et fais 3 séries.
L’intérêt de l’exercice est d’être isométrique : il repose sur la contraction « statique ».
Cela est hyper efficace pour tonifier un muscle.
C – Pourquoi ce mouvement au sol est intéressant en musculation ?
Non seulement il est pratique car tu n’as besoin d’aucun matériel.
Il se fait au poids du corps et est donc recommandé à tous.
C’est un exercice d’isolation des ischios qui permet de centrer le travail sur l’arrière des cuisses.
D – Puis-je utiliser le sac de sable pour faire cette exercice à la maison?
Si tu as un niveau avancé, tu peux le faire avec un sac de sable que tu peux préparer chez toi.
Et tu poses le sac sur ton bassin durant l’exercice.
E – Un exercice qui existe aussi en version dynamique
Tu peux aussi faire cet exercice en version dynamique.
Par exemple 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Très efficace également !
4 – L’exercice ischio excentrique: un très bon renforcement des ischio-jambiers
A – Comment exécuter le mouvement sans machine ?
Pour cet exercice, tu auras besoin d’un partenaire ou d’un support suffisamment lourd pour que tu puisses y caler tes pieds en bas. Cela peut être par exemple une grande armoire.
Ta cale ou ton partenaire se trouvera derrière toi, pour tenir tes pieds qui sont joints.
Avec le dos droits et les abdominaux gainés, descends très lentement vers l’avant.
Relâche quand tu te trouves à 45 degrés du sol et retiens toi durant la chute avec tes mains.
L’intérêt de l’exercice est au début de la descente, qui va beaucoup renforcer tes muscles des ischio-jambiers.
B – Pourquoi ce mouvement est intéressant en foot ou après déchirure/claquage ?
Si tu fais du foot (et c’est mon cas!), je te le conseille.
Je le conseille donc autant pour l’échauffement que pour prévenir une blessure ou revenir d’une blessure.
Il ne force pas sur l’articulation mais permet clairement de gagner en puissance et explosivité.
5 – Les fentes sautées : un exercice pliométrique
A – L’exécution de cet exercice sans machine
C’est la version dynamique de l’exercice de la fente avant.
La pliométrie consiste à faire des mouvements dynamique sans rester longtemps en appui au sol.
Cela permet de combiner un travail de musculation et un travail de cardio.
Pour la fente sautée:
- Tu dois garder le buste et le dos toujours bien droit
- Le genou doit être fléchi à 90° en mouvement
- Et la retombée se fait sur la pointe des pieds pour bien amortir et éviter le choc pour le genou.
Il faut donc rester le moins de temps possible au sol, environ une demi seconde.
B – Puis-je utiliser le sac de sable pour les fentes tout en gardant les bienfaits de la pliométrie?
En théorie, la pliométrie se fait au poids du corps pour garder des mouvements hyper dynamiques.
Mais si tu arrives à faire les fentes sautées de façon rapide et efficace, tu peux prendre un petit sac de sable que tu tiens avec le dessus de tes épaules devant toi.
L’exercice sollicitera davantage tes ischio-jambiers, mais attention à rester dans un mouvement très dynamique !
Quel est le meilleur exercice d’échauffement de l’ischio?
Le mouvement le plus simple que tu peux faire à la maison sans aucun matériel est le talon-fesses.
Le mouvement consiste à sauter en ramenant le talon derrière toi au niveau des fesses.
Comme son nom l’indique !
C’est la base de la base, je l’utilise toujours pour m’échauffer.
Tu peux aussi faire les exercices d’assouplissement que je décris dans le prochain paragraphe, avec des durées plus courtes (pas plus de 10 secondes, le but est de s’échauffer!).
Quel est le meilleur exercice d’assouplissement/étirement de l’ischio?
C’est simple, 2 alternatives que tu peux faire à la maison.
1 – L’étirement debout
L’assouplissement des ischio-jambiers peut se faire debout, idéalement avec un support stable comme une chaise ou un canapé.
Tu écartes les jambes en mettant une devant sur le support (sur le talon) et une derrière toi (le pied de la jambe arrière reste collé au sol).
Descends vers l’avant en gardant bien la pointe du pied avant vers le haut et le dos reste droit.
Pose tes mains en appui sur le genou sans faire de pression (simplement pour l’équilibre).
Reste dans cette position au moins 30 secondes et remonte doucement en pliant la jambe avant.
Répète le mouvement 3 fois.
2 – L’assouplissement assis
L’assouplissement peut aussi se faire assis. L’exercice est similaire, tu t’assois avec une jambe pliée et une jambe tendue.
Et tu te penches vers l’avant avec les deux bras vers l’avant pour essayer de toucher au maximum tes orteils.
Reste dans cette position au moins 20 secondes et répète le mouvement 3 fois.
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