Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le Goblet Squat.
Tu trouveras notamment :
- Quels sont les muscles sollicités durant le goblet squat
- La technique d’exécution de l’exercice
- Toutes les variantes et alternatives pour remplacer l’exercice
- Quelles sont les erreurs à éviter pour bien exécuter le goblet squat
Si tu cherches des conseils pour faire le Goblet Squat, tu vas adorer cet article.
Continue la lecture !
Sommaire de cet article:
- Quels sont les muscles sollicités durant le Goblet squat?
- Pourquoi faire du Goblet squat? (bienfaits)
- Pourquoi faire le Goblet Squat avec un sac de sable et non avec un haltère?
- Quelle est la technique pour réaliser le Goblet squat ?
- Quelles sont les variantes de l’exercice?
- Quelles sont les alternatives de l’exercice?
- Quelles sont les erreurs à éviter?
Quels sont les muscles sollicités durant le Goblet squat?
1 – Quadriceps
Les quadriceps sont hyper sollicités durant le Goblet Squat.
Ce sont pour rappel le plus gros groupe musculaire du corps humain !
2 – Fessier
De façon complémentaire aux quadriceps, les fessiers sont aussi très sollicités durant le mouvement de descente et de montée du squat.
De façon secondaire, l’exercice sollicite les ischio-jambiers, les épaules (pour tenir la charge) et les abdominaux qui restent gainés mais le travail est moindre par rapport aux quadriceps et aux fessiers.
Avec tous les types de Squat qui existent, beaucoup de mes clients me demandent:
« Quentin, pourquoi faire du goblet Squat? »
J’y viens de suite car les bienfaits sont nombreux !
Pourquoi faire du Goblet squat? (bienfaits)
1 – Un exercice excellent pour les muscles sans forcer sur le dos
Le Goblet Squat est très efficace pour travailler les muscles du bas du corps, à savoir les cuisses et les fessiers sans forcer sur le dos.
C’est la grande différence avec le squat classique qui a tendance à mettre beaucoup de pression sur la colonne vertébrale et sur les lombaires.
Je le recommande notamment aux débutants ou aux seniors qui veulent utiliser des charges sans risquer de blessure.
2 – Une meilleure exécution du squat
Faire du globlet squat va te permettre d’avoir une meilleure exécution du squat classique.
Beaucoup de débutants commencent par le squat mais se font vite mal aux genoux ou au dos car ils n’ont pas la bonne technique.
En travaillant le Goblet Squat, tu vas améliorer ta technique d’exécution pour tous les autres squat (back, front, sumo…).
3 – Un exercice adapté à tout type d’entraînement
Le Goblet Squat peut être:
- une alternative pour commencer à te muscler les jambes si tu es débutant
- un exercice pour continuer à travailler les quadriceps et fessiers si tu as déjà un niveau avancé pour bien solliciter les quadriceps tout en améliorant la technique pour les autres mouvements de squat comme le back squat ou le front squat.
Pourquoi faire le Goblet Squat avec un sac de sable et non avec un haltère?
Le Goblet Squat est connu pour se pratiquer avec une barre, mais je trouve que cet exercice est plus efficace avec un sac de sable (je parle de sable, mais cela peut être aussi de la terre ou encore du riz, tout ce que tu as déjà chez toi et qui pèse) !
Pourquoi?
4 avantages.
1 – Une méthode très complète
Tu le verras lors de tes premiers entraînements avec un sac.
Un sac de sable est bien plus instable, la prise est moins facile, tout est bien plus dur et plus efficace !
Tu vas bien plus travailler naturellement tes muscles des mains, ta poigne, tes avant-bras, tes muscles stabilisateurs et tes muscles profonds.
2 – Une méthode très économique
L’autre grand avantage, c’est que tu n’as pas besoin d’acheter une barre ou des haltères pour chez toi, ou de payer un abonnement à la salle de sport.
Se fabriquer son sac ne coûte que quelques euros, comme je le montre ici.
3 – Un gain d’espace
Niveau espace, j’ai longtemps habité dans un petit studio.
Et je n’avais pas la place pour y mettre :
- une barre
- des disques
- des haltères
- un banc de musculation
- une barre de traction
- une kettlebell
Pour ne citer qu’une petite partie de tout le matériel de base en musculation…
Maintenant, pour tes séances de musculation, tu as juste besoin d’un gros sac contenant des sacs de sable de 5kg et de 10kg que tu peux charger ou décharger en quelques secondes.
4 – Un gain de temps
Et puis tu vas gagner beaucoup de temps.
Finis les aller-retours à la salle de sport!
Encore pire quand il pleut…
Tu vas t’entraîner dans ta chambre ou ton salon de façon hyper productive.
Maintenant, je t’explique comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues.
C’est parti !
Quelle est la technique pour réaliser le Goblet squat ?
1 – Explication du mouvement du Gobelet Squat (« gobelet » = goblet en anglais)
Le mouvement commence avec les pieds légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pointes de pied tournées vers l’extérieur.
- Tu vas tenir la charge près de ta poitrine avec tes deux bras pliés.
- Le mouvement de descente se fait en regardant droit devant avec le dos droit et les abdominaux gainés.
- La descente se fait en reculant les fessiers sans avancer les genoux et sans décoller les talons.
- En fin de descente, les coudes passent à l’intérieur des genoux.
Puis tu remontes de façon dynamique en appuyant sur tes talons et non sur tes pointes de pied pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses.
2 – Définition de l’exercice
Le nom Goblet signifie gobelet en anglais.
Cela fait référence au poids que l’on tient comme si l’on tenait un gobelet entre les mains durant l’exercice.
3 – Comment l’intégrer à sa routine?
Trois options:
- Cet exercice s’intègre avant tout à une séance jambes.
- Si tu travailles en full body, tu peux aussi l’intégrer car c’est un exercice polyarticulaire très intéressant pour prendre de la masse musculaire.
- Si tu le fais sans poids (un exercice que l’on peut aussi appeler le Goblet Air Squat), tu peux le faire en échauffement ou durant une séance de cardio sous forme de hiit.
4 – Une progression rapide
L’avantage de cet exercice est que tu vas pouvoir progresser très rapidement.
Tu vas commencer avec un poids léger au départ, mais les quadriceps et les fessiers sont deux groupes musculaires très puissants et tu vas pouvoir augmenter la charge ou le nombre de séries de semaine en semaine.
Et si tu as un apport en protéines suffisant, ta masse musculaire va grossir à vue d’œil.
5 – Un excellent exercice de superset
J’adore travailler les jambes en superset.
Sachant que le Goblet squat met davantage l’accent sur les quadriceps, je fais très souvent du goblet squat et du soulevé de terre en superset.
Cela me permet de travailler les quadriceps et les ischio-jambiers de façon intensive tout en augmentant mon volume d’entraînement.
Quelles sont les variantes de l’exercice?
1 – Le goblet squat avec rotation
Le goblet squat avec rotation consiste à faire le goblet squat en faisant une rotation et en levant les bras en fin de mouvement.
L’exercice permet, en plus de solliciter le bas du corps, de bien travailler les épaules, les obliques et les abdominaux pour un travail hyper complet du corps.
2 – Le goblet squat avec les talons surélevés
Si tu as des raideurs au niveau des chevilles ou/et des hanches, mettre des cales sous tes pieds va te faire gagner en mobilité durant l’exercice.
2 à 3 cm d’épaisseur pour les cales seront suffisantes.
Cela peut être par exemple deux livres à mettre sous tes talons.
Je te conseille d’utiliser cette variante seulement si tu manques de mobilité.
Quand tu es stable, repasse à l’exercice classique durant lequel tu ne lèveras pas les chevilles.
3 – Le goblet sumo
Le goblet Squat sumo est un mix entre le goblet squat et le sumo squat.
Tu vas donc écarter plus les jambes en tournant tes pieds vers l’extérieur, et rentrer les coudes à l’intérieur des genoux durant la descente.
Cette variante permet de mieux solliciter les adducteurs.
4 – Le goblet squat good morning
Cette variante consiste à faire un Goblet Squat puis un Good Morning pour un travail du dos en plus des cuisses et fessiers.
5 – Le goblet squat deadlift
Le Goblet Squat deadlift consiste à faire un goblet squat puis un deadlift jambes tendues (soulevé de terre).
Une combinaison hyper complète pour travailler quadriceps comme ischio-jambiers !
6 – Le goblet squat curl
Cette variante consiste à faire un Goblet Squat puis un curl pour un travail des biceps en plus des cuisses et fessiers.
Selon la prise que tu as sur la charge, tu peux faire :
- Un curl classique si tu as les mains tournées vers le ciel
- Un curl marteau si tu as les paumes de main tournées l’une vers l’autre (comme je le fais sur la photo pour mettre l’accent sur le long supinateur)
Les variantes en vidéo
Si tu veux connaître toutes les variantes du squat en vidéo, j’ai filmé chez moi les meilleures variantes que tu peux faire à la maison.
C’est parfait si tu veux commencer tout de suite.
Je montre exactement comment les faire et donne des conseils précis.
Clique sur la vidéo ci-dessous pour découvrir ces variantes.
Quelles sont les alternatives de l’exercice?
Parlons maintenant des alternatives au Goblet Squat, qui ne sont pas des variantes mais des exercices complémentaires pour bien travailler les muscles du bas du corps.
1 – Goblet squat vs squat
Si l’on prend le front squat que je préfère au back squat car il met moins de pression sur le dos, les deux exercices reste très similaires.
Le Goblet squat sollicite un peu plus les épaules dans la façon dont tu vas tenir la charge alors que le front squat met plus de pression sur les fessiers et les cuisses.
Je préfère personnellement le front squat pour travailler les jambes, mais à toi de faire le test pour voir l’exercice avec lequel tu as les meilleures sensations.
2 – Goblet squat vs sumo
L’exercice est très similaire !
Le sumo squat se fait avec les jambes un peu plus écartées, ce qui met un peu plus de pression sur les adducteurs.
Mais pour les fessiers et les quadriceps, on reste sur un exercice très proche.
3 – Goblet squat vs sumo deadlift
Le sumo deadlift travaille davantage les ischio-jambiers et le dos alors que le goblet squat met davantage de pression sur les quadriceps et sur les épaules.
Ce sont deux exercices complémentaires que je te conseille d’intégrer à ta routine d’entraînement.
4 – Goblet squat vs kettlebell swing
J’ai déjà reçu la question d’un abonné :
« Quentin, quel est le meilleur exercice entre le goblet squat et le kettlebell swing? »
Les deux exercices sont très différents !
Si le goblet squat met l’accent sur les quadriceps et les fessiers, le kettlebell swing travaille certes les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers, les lombaires et les épaules de façon intense.
Je te conseille donc de faire les deux exercices qui sont deux excellents exercices de musculation, mais aussi de hit pour brûler du gras.
5 – Goblet squat vs deadlift
Le deadlift est plus complet que le Goblet Squat en terme de recrutement musculaire, mais les 2 sont hyper efficaces.
Polyarticulaires et boost de la testostérone, les 2 exercices doivent faire partie de ton programme d’entraînement !
Quelles sont les erreurs à éviter?
1 – Négliger la position.
Tous les exercices de squat sont hyper intéressants et polyarticulaires, mais la position est essentielle pour ne pas te faire mal.
Il va falloir garder le dos droit et les abdominaux gainés durant tout l’exercice, et reculer les fesses durant la descente tout en gardant les genoux dans la même ligne sans les avancer.
Pour avoir une bonne position naturellement, je te conseille de regarder vers l’avant durant la descente comme durant la montée.
2 – Éloigner le sac de sable de ton torse.
La charge doit toujours rester proche de toi durant tout l’exercice.
Le but est que la charge mette un maximum de poids pour solliciter les cuisses et les fessiers.
Si tu tiens la charge trop loin de toi, tu vas davantage solliciter les bras, à commencer par les biceps et moins le bas du corps.
Cela nous intéresse pas car on est sur un exercice de quadriceps et de fessier.
3 – Décoller les talons durant l’exercice.
Décoller le talon durant l’exercice va te faire perdre en stabilité.
Surtout, si tu veux optimiser le travail des fessiers et les cuisses, il faut absolument pousser sur les talons durant la descente comme durant la montée.
C’est de cette façon que le travail musculaire sera optimal, et que tu mettras peu de pression sur l’articulation des genoux.
La seule exception est la variante du gobelet squat avec les talons surélevés qui se fait avec des cales si tu manques de mobilité au niveau des chevilles au niveau des hanches.
Mais en aucun cas les chevilles levées de façon hasardeuse !
Et maintenant, que dois-je faire ?
Si tu es motivé pour prendre du muscle, je te conseille de suivre les 4 étapes suivantes:1) Recevoir la méthode pour prendre entre 5 et 15 kilos de muscle à la maison.
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