Objectif 100 Pompes: LE Guide Complet pour Réussir (+2 Erreurs)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur l’objectif 100 pompes.

Tu trouveras notamment :

• Qu’est-ce que l’objectif de 100 pompes
• Quels sont les bienfaits des pompes
• Comment faire des pompes
• Mon programme pour atteindre l’objectif de 100 pompes
• Les questions les plus posées par mes clients
• Quelles sont les erreurs à éviter pour atteindre ton objectif

Si tu cherches des conseils pour atteindre l’objectif 100 pompes, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Qu’est-ce que l’objectif 100 pompes par jour?

1 – Définition

Il existe par définition deux objectifs de 100 pompes, sur les pieds et sans sac à dos.

1. Le premier objectif est de faire 100 pompes par jour, un objectif que la plupart des gens se donnent sur 30 jours. Cela signifie que tu peux faire plusieurs séries, par exemple cinq séries de 20 pompes.
2. Le deuxième objectif est de réussir à faire 100 pompes d’affilée.

 

2 – Est-il bon de faire 100 pompes par jour?

Oui, tu vas renforcer plusieurs groupes musculaires et tu vas aussi bien améliorer ta condition physique.

C’est un exercice qui brûle beaucoup de calories.

Il va donc t’aider à perdre du gras si tu veux maigrir.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique combien de pompes faire par jour pour se muscler. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

3 – Comment faire 100 pompes par jour?

Si tu es débutant, il va falloir y aller progressivement.

Je te conseille de faire des séries de 5 à 10 pompes sur les genoux.

Une fois que tu arrives à faire une série de 20 pompes à la suite sur les genoux, tu peux commencer à faire des séries de 5 sur les pieds puis 10 sur les pieds également.

Il ne te reste plus qu’à faire 10 séries de 10 pompes ou 5 séries de 20 pompes pour atteindre ton objectif chaque jour.

 

4 – Comment faire 100 pompes d’affilée?

Si tu te donnes le deuxième objectif d’être capable de faire 100 pompes d’affilée, le processus sera un peu plus long pour arriver à tes fins.

En suivant le même programme indiqué dans la question précédente, mais en augmentant petit à petit des séries.

Tu vas arriver en faire 20 à la suite, puis 30, puis 40 etc…

Garde toujours un bon volume d’entraînement, même si tu arrives à en faire 40 durant la première série puis seulement 30 durant le deuxième série, continue pour atteindre au moins le chiffre de 100 par jour pour bien renforcer au maximum tes muscles.

Il n’y a pas de secret, c’est en forgeant qu’on devient forgeron !

 

5 – La différence physique avant-après savoir faire 100 pompes sera-elle marquante?

Oui évidemment !

Faire 100 pompes par jour durant un mois va bien renforcer tous tes muscles et ils vont forcément se dessiner.

Pour prendre la masse musculaire et du volume, il va en revanche falloir également un programme alimentaire riche en protéines qui va te permettre de reconstruire toutes les fibres musculaires.

 

Quels sont les bienfaits des pompes?

1 – Quels sont les muscle sollicités par les pompes?

Les pompes travaillent :

• les pectoraux
• les triceps
• la partie antérieure des deltoïdes

 

2 – Comment optimiser le recrutement musculaire avec la position des mains?

• Plus tu rapproches les mains au sol, plus les triceps sont sollicités.
• Plus tu écarte les bras, plus les pectoraux sont sollicités.

 

3 – Pourquoi faire des pompes tous les jours?

Oui, c’est un exercice d’un polyarticulaire complet qui ne nécessite aucun matériel.

Si tu aimes bien l’exercice, tu peux en faire tous les jours sans aucun problème.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle je partage un entraînement pour doubler le volume de tes pectoraux et de tes triceps, et les pompes en font partie! Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

Comment bien faire des pompes pour se muscler?

A – Exécution de l’exercice

Pour faire l’exercice, tu vas placer tes mains un peu plus large que la largeur des épaules (pour mettre l’accent sur les pectoraux) et garder les pieds joints.

• Le mouvement consiste à fléchir les bras pour coller ton corps au sol sans prendre appui !
• Garde toujours les abdominaux gainés et le dos droit.
• La tête reste dans l’alignement du corps.

Je te conseille de garder les coudes près du corps, non seulement pour solliciter davantage les triceps que les pectoraux, mais aussi pour mettre moins de pression sur l’articulation de l’épaule et diminuer le risque de blessure.

Sois explosif durant la montée, et contrôle la descente en descendant lentement.

Pour la respiration, inspire durant la descente et expire durant la montée.

 

B – Un exercice pour les pectoraux et triceps facilement réalisable à la maison sans banc

Les pompes mettent avant tout l’accent sur les muscles du triceps et les pectoraux.

Mais dans le mouvement, tu dois avoir les abdominaux bien gainés ce qui fait travailler la ceinture abdominale.

De plus, les muscles stabilisateurs du dos sont aussi sollicités de façon à garder une posture bien stable durant tout l’exercice.

C – Un renforcement des abdos et du dos

En plus de mettre l’accent sur les pectoraux et aussi sur les triceps, cet exercice va te renforcer les abdominaux car tu dois avoir le dos droit et les abdominaux gainés durant tout l’exercice.

L’exercice va également renforcer les muscles du dos pour garder une bonne posture.

En aucun cas il va te faire prendre de la masse dans les dorsaux, mais il va déjà te renforcer les muscles du dos si tu n’as pas l’habitude de faire du sport.

 

D – Un exercice de muscu au sol, rapide et efficace à faire au quotidien

Cet exercice est le plus simple de tous en logistique !

Il se fait au sol, sans matériel.

C’est rapide et les résultats vont vite arriver !

E – Un exercice naturel au poids du corps

Autant le développé couché peut potentiellement mettre de la pression sur les articulations si tu travailles avec une charge lourde.

Autant les pompes sont un exercice hyper naturel au poids du corps qui est beaucoup moins traumatisant pour tes articulations.

 

F – Les pompes pied surélevés: une variante à la maison visant le faisceau claviculaire et la partie supérieure des pectoraux (pectoraux du haut)

Une fois que le niveau de difficulté de ces pompes avec les pieds au sol devient trop simple, tu vas surélever tes pieds en les mettant sur une chaise.

En plus de rendre l’exercice plus difficile, tu vas mettre l’accent sur la partie supérieure des pectoraux qui est plus difficile à travailler.

Tu peux donc facilement combiner les deux types de pompes.

Tu peux faire cet exercice pour les triceps sans matériel, il te faut juste un support pour y poser tes pieds.

Le travail des triceps sera intensifié et tu mettras davantage l’accent sur le travail du haut des pectoraux.

Comme toujours, ne creuse pas le bas du dos.

 

G – Les pompes sur les genoux: une variante simple

Si tu es débutant ou que tu cherches plus à faire du fitness que de la musculation pour affiner tes muscles, tu peux très bien faire des pompes sur les genoux.

Le mouvement est le même sauf que l’appui arrière ne se fait pas sur les pieds mais sur les genoux.

Les abdominaux sont bien gainés et garde le dos droit.

Je te conseille de relever légèrement les fesses pour avoir un peu plus d’amplitude durant le mouvement et bien solliciter tes triceps.

Pour résumer, voici les 3 niveaux de difficulté :

1. Les pompes sur les genoux
2. Pompes classiques, pieds au sol et genoux surélevés
3. Pompes avec pieds surélevés sur une chaise (travail plus intensif pour les triceps et le haut des pectoraux)

 

H – Les pompes contre un mur : une variante debout pour les débutants à la maison

Si les pompes classiques sont trop difficiles, tu peux les faire soit sur les genoux soit contre un mur.

• Tu vas te placer contre un mur en mettant les deux paumes de main face au mur et en reculant les pieds légèrement.
• Plus tu es loin de tes pieds, plus exercice sera difficile.
• Et l’exercice consiste à rapprocher tes épaules lentement vers le mur grâce à la résistance de tes triceps et de tes pectoraux.
• Le mouvement est le même que contre le sol, mais comme tu es à la verticale et non à l’horizontale, le poids à supporter est beaucoup moins important.

N’oublie pas de garder les abdominaux gainés et le dos droit durant tout l’exercice.

 

I – Les pompes contre un mur : une variante debout pour les débutants à la maison

Pour travailler les épaules comme contre le mur mais avec moins de tension, les pompes piquées sont aussi une variante que tu peux facilement faire à la maison.

Rapproche tes pieds un maximum de tes mains, lève les fesses et fléchis les bras !

 

J – Les pompes avec un sac à dos: la variante au sol pour faire grossir les pectoraux

Si tu as un niveau avancé, tu peux faire des pompes classiques avec un sac à dos.

L’exercice est le même qu’une pompe classique, sauf que tu vas mettre un sac à dos avec des charges dans le sac.

Attention à bien garder les abdominaux hyper gainés durant tout l’exercice pour ne pas creuser le dos.

Tu verras que cet exercice est hyper efficace pour faire grossir les pectoraux et prendre de la masse musculaire.

 

Quel programme suivre pour réussir à faire 100 pompes?

Le but va d’être d’augmenter le volume d’entraînement petit à petit.

En admettant que tu saches déjà faire des pompes sur les pieds, voici comment tu vas faire:

• Semaine 1 : 5 séries de 10 pompes
• Semaine 2 : 5 séries de 12 pompes
• Semaine 3 : 5 séries de 15 pompes
• Semaine 4 : 5 séries de 20 pompes
• Semaine 5 : 5 séries de 25 pompes
• Semaine 6 : 5 séries de 30 pompes

Prends 2 jours de repos par semaine (si tu sens en forme sans aucune courbature, tu peux ne prendre qu’un jour de repos par semaine). Ces 2 jours doivent être espacés et non consécutifs.

Avec ce programme, en 4 semaines, tu es déjà à 100 pompes par jour !

Et en 6 semaines, tente à la fin de la sixième semaine de faire 100 pompes d’affilée.

Je suis sûr que tu en seras capable 🙂

 

Quel est l’avis du coach sur ce programme et cet objectif 100 pompes?

1 – Un excellent challenge de musculation

J’adore les défis et je pense que tu as donné le défi de faire 100 pompes par jour durant 30 jours ou réussir à faire 100 pompes d’affilée est un très bon défi que tu peux te donner.

C’est grâce aux défis que tu peux garder la motivation et ne pas devoir faire toujours la même chose.

 

2 – À compléter avec d’autres exercices polyarticulaires

Attention toutefois à compléter les pompes avec d’autres exercices pour renforcer les muscles non sollicités avec les pompes.

Je pense notamment aux jambes, mais surtout au dos et aux biceps qui vont t’aider à améliorer tes performances aux pompes même si les muscles ne sont pas directement sollicités.

N’oublie aussi jamais que des déséquilibres entre les groupes musculaires peuvent entraîner des blessures durant certains mouvements car tu auras plus de force dans certains endroits du corps et moins dans d’autres.

 

3 – Quel programme suivre pour réussir à faire 50 tractions 100 pompes?

Si tu as une barre de traction, tu peux faire des tractions classiques mais je te conseille les tractions australiennes qui peuvent facilement se faire avec une table (tu peux connaître comment exécuter les tractions australiennes dans mon article complet sur les exercices du dos).

• Semaine 1 : 5 séries de 10 pompes et 5 séries de 5 tractions
• Semaine 2 : 5 séries de 12 pompes et 5 séries de 6 tractions
• Semaine 3 : 5 séries de 15 pompes et 5 séries de 7 tractions
• Semaine 4 : 5 séries de 20 pompes et 5 séries de 10 tractions

Autant il est possible de faire 100 pompes d’affilée, autant 50 tractions est juste hyper difficile !

Je te conseille donc de rester sur l’objectif de 100 pompes et 50 tractions par jour, en faisant des séries et non l’objectif de les faire d’affilée sans pause si tu intègres les tractions à ton programme d’entraînement.

 

Les questions les plus posées par mes clients sur l’objectif 100 pompes

1 – Est-ce que faire des pompes muscle?

Oui évidemment !

Cet exercice muscle avant tout les pectoraux et les triceps.

 

2 – Est-ce que faire des pompes fait maigrir?

Cet exercice peut t’aider à maigrir dans la mesure où il va augmenter la dépense calorique.

Mais maigrir passe d’abord et avant tout par un déficit calorique, c’est-à-dire une dépense calorique supérieure à l’apport calorique.

C’est pourquoi, en plus d’avoir un entraînement intensif, je te conseille d’avoir un programme alimentaire bien défini.

 

3 – Est-il possible de réussir à faire 100 tractions 100 pompes par jour?

Oui !

Mais 100 tractions est un niveau très avancé.

Si tu veux atteindre un très bon niveau et que tu es débutant aujourd’hui, je te conseille de rester sur l’objectif 100 pompes 50 tractions par jour.

C’est déjà un énorme objectif bien ambitieux !

 

4 – Quelles sont les pompes les plus efficaces?

Toutes les pompes sont différentes !

• Les pompes classiques mettent l’accent sur le grand pectoral.
• Les pompes avec les pieds sur les maths accent sur le haut des pectoraux, sur les épaules et un peu plus de pression sur les triceps que les pompes classique.
• Enfin, il y a les pompes « pike push up » qui mettent avant tout l’accent sur les épaules. L’exercice renforce également les triceps et un peu le haut des pectoraux.

Les plus efficaces dépendent donc uniquement de ton objectif et quel est le groupe musculaire que tu veux davantage renforcer.

 

5 – Est-ce que les pompes travaillent les abdos?

Oui, les abdominaux doivent être contractés durant tout le mouvement des pompes.

Mais je précise que le travail est limité.

On est plus sur du renforcement des abdominaux que sur de la vraie musculation.

L’idée est donc de compléter tes séances de muscu par des séances abdo.

 

6 – Comment faire des pompes pour travailler les pectoraux?

Il faut écarter les mains pour mettre l’accent sur les pectoraux.

Les pompes classiques vont travailler le grand pectoral de façon équilibrée alors que les pompes avec les pieds surélevés vont mettre l’accent sur le haut des pectoraux qui est souvent en retard pour la plupart des pratiquants.

 

7 – Comment faire des pompes plus facilement?

Premièrement en t’entraînant!

Plus tu vas t’entraîner, plus tu renforces tes muscles, plus tu vas en faire facilement.

La seconde étape est l’alimentation.

Les pompes se font au poids du corps et plus tu es sec, plus tu en feras facilement.

 

8 – Est-ce que les pompes musclent les bras?

Oui, principalement les triceps!

Les avant-bras et surtout les biceps doivent être travaillés avec d’autres exercices.

 

9 – Quelle est la meilleure façon de faire des pompes?

En gardant le dos bien droit avec les abdominaux gainés.

Rentre légèrement les coudes pour ne pas traumatiser l’articulation de l’épaule.

Concernant le type de pompe que tu dois faire, je te conseille tout simplement de varier pour diversifier le travail des groupes musculaires.

 

10 – Comment faire des pompes sans se faire mal?

Faut d’abord bien t’échauffer.

Ensuite, garde bien les coudes vers l’intérieur car les écarter met beaucoup de pression sur l’épaule.

Ensuite, il est essentiel de faire d’autres exercices comme des tractions pour bien renforcer tous les autres groupes musculaires car des déséquilibres musculaires peuvent rapidement conduire à des blessures.

 

11 – Comment faire de plus en plus de pompes?

En pratiquant tout simplement !

Ce mouvement est accessible à tous, à condition d’être renforcé musculairement et d’être le plus sec possible.

J’ai d’ailleurs fait une vidéo complète dans laquelle j’explique les 4 secrets pour être sec et musclé. Tu peux la découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous.

 

12 – Comment se muscler les pectoraux facilement?

Les pompes sont un très bon exercice, mais tu peux le compléter avec :

• des dips bras écartés
• du développé couché avec un sac de sable

Diversifier son entraînement est hyper important pour continuer à faire des progrès et ces trois exercices sont géniaux pour les pectoraux.

 

13 – Faire 100 pompes tous les 2 jours est-il plus efficace que tous les jours?

Tout dépend de ton objectif, mais il est judicieux de laisser reposer tes triceps et tes pectoraux de façon régulière.

Donc oui, tu peux en faire tous les 2 jours, pour soit te reposer durant l’autre jour, soit entraîner d’autres groupes musculaire avec les tractions, le squat ou les abdos.

Rappelle-toi toujours qu’avoir des groupes musculaires équilibrés est bien non seulement pour l’esthétique, mais aussi pour réduire les risques de blessure.

 

Quelles sont les erreurs à éviter pour atteindre l’objectif 100 pompes?

1 – Faire des pompes sans muscler la chaîne postérieure du corps ni les biceps.

Une grosse erreur que beaucoup de débutants font lorsqu’ils s’entraînent à la maison est de ne faire que des pompes pour se muscler.

Le problème est que les pompes ne musclent que très peu le dos, les biceps, la partie arrière de l’épaule ainsi que les jambes.

Il faut donc diversifier ton entraînement pour avoir une musculature plus complète.

Cela te rendra plus performant pendant tes entraînements et sera beaucoup mieux esthétiquement.

 

2 – Avoir une mauvaise alimentation

Avoir une mauvaise alimentation va potentiellement te faire prendre du poids et te ralentir dans tes progressions aux pompes.

Plus tu as du gras, plus tu es lourd à soulever et plus les pompes seront difficiles.

La deuxième raison est qu’une mauvaise alimentation, notamment pauvres en fruits et légumes, est très acidifiante pour l’organisme et cela augmente considérablement le risque de blessures et de douleurs articulaires, en particulier durant tes séances de sport.

Et maintenant, que dois-je faire ?

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