En théorie, prendre du muscle et perdre du gras est facile.
Si tu veux perdre du poids de façon générale, il suffit que ta dépense calorique soit supérieure à ton apport calorique.
On parle alors de déficit calorique qui va donc te permettre de perdre du gras.
Mais si tu te contentes d’un déficit calorie, tu vas aussi perdre du muscle.
Si tu veux te tonifier et prendre du muscle, il faut un grand apport en protéines, entre 1,7 et 2 grammes de protéines et un entraînement de musculation (ou de renforcement musculaire) intensif.
Il va nous falloir accompagner ton déficit calorique de l’alimentation riche en protéines et d’entraînement intensif, que ce soit du cardio à haute intensité qui va t’aider à accélérer ton métabolisme ou des exercices de musculation avec des charges pour construire du muscle.
Sommaire de cet article:
1 – L’entraînement
L’entraînement va se diviser en deux parties.
Que tu sois une femme ou une homme, et quelque soit la quantité de muscles que tu souhaites, je te conseille de faire ces 2 parties.
Si tu veux simplement tonifier ton corps, tu arriveras plus vite au résultat que tu souhaites avec ce programme.
La première partie consiste à faire de la musculation avec des charges assez lourdes car la tension musculaire permet de construire du muscle.
Pour cela, tu peux utiliser un sac de sable. Clique ici si tu ne sais pas comment te faire un sac fait maison.
Je te conseille de te focaliser sur les exercices polyarticulaires qui sont les exercices les plus complets et les plus efficaces.
Parmi les exercices polyarticulaires les plus connus et qui vont te permettre de travailler l’ensemble des muscles du corps, il y a :
- le squat
- le soulevé de terre
- le développé couché
- le développé militaire
- les tractions
- les dips
En fonction des endroits où tu veux prendre du muscle, je te conseille de te concentrer sur les exercices qui ciblent principalement les muscles désirés.
Pour l’échauffement, fais 2-3 séries de l’exercice désiré sans charge.
Puis fais une série avec charge en faisant le maximum de répétitions, puis passe à l’exercice suivant.
2ème partie:
Pour accompagner tes séances de musculation, je te conseille aussi de faire au moins deux fois par semaine des exercices de cardio à haute intensité, par exemple sous forme de hiit.
Cela consiste par exemple à faire quatre séries de plusieurs exercices, en te donnant à fond pendant 45 secondes et en prenant 15 secondes de repos.
Parmi les exercices de cardio les plus efficaces, il y a :
- le jumping jack
- le mountain climber
- les montées de genou
- les talons fesses
- le air squat
- les fentes avant sans poids
2 – L’alimentation
La base pour perdre du poids est le déficit calorique.
Il va donc falloir calculer ton métabolisme de base pour savoir quel est le nombre de calories avec lequel tu n’as ni de perte de poids ni de prise de poids.
On veut perdre du gras mais on veut aussi prendre de la masse musculaire.
Il va donc falloir, en plus d’un déficit calorique, garder un apport suffisant en protéines pour conserver ta masse musculaire.
Pour conserver un déficit calorique tout en prenant du muscle, il faut des aliments riches en protéines et pauvres en calories.
Il va donc falloir favoriser:
- les œufs
- le poulet
- les poissons maigres
De plus, il faut favoriser les aliments riches en fibres qui permettent, avec des petites quantités avalées, d’avoir un effet de satiété pour ne pas avoir envie de grignoter durant la journée.
Les légumes sont parfaits car ils remplissent le ventre et sont très peu caloriques (en plus d’être excellents pour la santé !). Ils seront donc ton allié pour perdre du gras.
Tu peux en manger autant que tu veux si tu as faim, comme pour les soupes de légumes.
Si tu veux rentrer plus dans les détails, je t’expliquerai prochainement comment calculer exactement le nombre de calories dont tu as besoin par jour pour atteindre ton objectif de perte de gras tout en prenant du muscle.
Pour savoir le nombre de calories pour chaque aliment, tu peux télécharger l’application Myfitnesspal sur ton smartphone.
A bientôt, tu auras de nouveaux conseils très vite par email !
Quentin
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