Carré des Lombes: Musculation et Étirement (+Anatomie)

Je t’explique dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur le carré des lombes.

Tu trouveras notamment :

• L’anatomie du carré des lombes
• Quelle est sa fonction pour l’organisme et son action sur ton équilibre
• L’origine et la terminaison du muscle
• Les meilleurs exercices pour renforcer le carré des lombes
• Un programme d’entraînement
• Les meilleurs étirements
• Les questions les plus posées par mes clients
• Les erreurs à éviter

Si tu veux des renseignement sur le carré des lombes, tu vas adorer cet article.

Continue la lecture !

Anatomie du muscle du carré des lombes (+image)

1 – Définition

Le carré des lombes est par définition un muscle profond de l’abdomen, que l’on retrouve de chaque côté de la colonne vertébrale.

 

2 – Où se trouve le carré des lombes?

Le carré des lombes est un muscle quadrilatère qui lie le bassin aux côtes, près des lombaires en bas du dos.

 

3 – Traduction en anglais (signification)

Certaines sources utilisent parfois le terme en anglais, d’où l’importance de connaître la traduction.

Le carré des lombes se dit « quadratus lumborum muscle« .

 

Quelle est l’origine, l’insertion et la terminaison du muscle du carré des lombes?

1 – Les 3 faisceaux (origine)

Le carré se constitue de 3 principaux faisceaux :

1. Le faisceau costo-transversaire ayant pour origine le bas de la dernière côte (qui est la douxième)
2. Le faisceau ilio-transversaire qui regroupe des faisceaux obliques horizontaux et qui se situe sur le bassin (partie postérieur de la crête iliaque)
3. Le faisceau ilio-costal, qui sont des faisceaux verticaux et que l’on retrouve de l’ilion à la deuxième côte

2 – Insertion

Le muscle s’insère au niveau de la dernière côte et les 5 vertèbres des lombaires.

3 – Terminaison

La terminaison du carré est sur la crête iliaque.

4 – Innervation

L’innervation du muscle est par le douzième nerf intercostal.

 

À quoi sert le carré des lombes?

1 – Le carré des lombes et les lombaires sont-ils la même chose? (autre nom)

Il y a quelques différences mais le carré des lombes est vulgairement appelé lombaires en musculation.

Nous garderons donc ce terme pour les exercices de muscu et d’étirement!

 

2 – Quel est la fonction du muscle? (Rôle et action)

Le muscle permet l’inclination homolatérale du tronc sur le bassin.

Quand tu marches, il aide à élever le bassin.

 

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour le carré des lombes?

1 – Le meilleur exercice de renforcement

Le meilleur exercice est le gainage superman.

 

2 – L’exercice pour muscler le carré et le transverse

Si tu veux muscler le carré ainsi que le transverse (intérieur des abdominaux), tu dois faire du gainage.

 

3 – L’exercice pour muscler le carré et les obliques

Si tu veux muscler le carré ainsi que les obliques (abdominaux latéraux), tu dois faire du gainage latéral.

 

Comment renforcer les lombaires avec un programme de muscu?

• 2*20 secondes gainage superman statique
• 2*30 secondes gainage latéral (à faire de chaque côté)
• 2*30 secondes gainage classique

Prends 20 secondes de repos entre chaque série.

Un programme rapide et efficace !

 

Quels sont les meilleurs exercices d’étirements et d’assouplissement pour le carré des lombes?

1 – L’étirement du carré et du muscle psoas iliaque

Le mouvement consiste à se pencher sur le côté en levant le bras du côté opposé.

Tu peux soit le faire assis, soit debout en prenant appui avec l’autre bras sur un support (par exemple une chaise).

 

2 – Comment étirer le carré des lombes assis?

Assis sur une chaise, tu vas tendre un bras vers le plafond et te pencher légèrement du côté opposé.

Maintiens cette position 10 secondes et fais la même chose de l’autre côté.

 

Les questions les plus posées par mes clients

1 – Mon muscle du carré des lombes est tendu, que faire?

Oui, cela peut arriver quand tu as tendance à mettre trop de pression dans la vie de tous les jours sur les lombaires.

Il faut dans ce cas là faire des étirements tous les jours, soit après tes séances d’entraînement soit en dehors des séances d’entraînement.

 

2 – Mon muscle du carré des lombes est bloqué, que faire?

La première chose à faire est de prendre du repos.

Tu peux aussi placer une bouillotte chaude ou prendre une douche chaude pour détendre les muscles, ce qui va t’aider le jour où la douleur arrive.

Dans beaucoup de cas, le fait de simplement prendre du repos sans forcer sur les lombaires pendant quelques jours est suffisant pour faire partir une partie de la douleur.

Une fois que tu commences à pouvoir bouger, il faut faire des petits exercices et non rester immobile.

Cela peut être de la marche ou des étirements.

Si la douleur continue, il faudra alors consulter un médecin.

 

3 – Que faire en cas d’inflammation du carré des lombes?

Cela est souvent lié à un faux mouvement.

Cela peut être durant une séance de musculation durant le squat ou le soulevé de terre, ou dans la vie de tous les jours par exemple si tu as soulevé une charge en te penchant et en arrondissant le dos sans contracter les abdominaux.

Il faut simplement prendre quelques jours de repos sans forcer sur les lombaires.

Sache que rester inactif n’est pas la solution, à moins que la douleur soit insupportable.

Je te conseille notamment de faire de la marche qui fait beaucoup de bien lors de la récupération.

 

4 – J’ai les lombaires douloureux depuis plusieurs semaines, dois-je suivre un traitement?

Si malgré une période de repos, tu as les lombaires qui continuent à te faire mal, cela peut être grave.

Cela peut être une hernie discale ou un disque qui s’est déplacé le long de la colonne vertébrale.

Il faut dans ce cas là consulter un médecin.

Malheureusement, certains problèmes qui arrivent en bas du dos peuvent parfois rester à vie si le problème est grave.

Cela arrive notamment lors des séances de squat ou de soulevé de terre lorsque la charge est très lourde et l’exécution n’est pas bien maîtrisée.

 

5 – Comment soulager le carré des lombes et les douleurs lombaires?

Prendre une douche chaude ou mettre une bouillotte chaude les premiers jours ont peut-être une solution pour relâcher les muscles et faire passer une partie de la douleur.

Ensuite, il faudra prendre du repos et surtout ne pas forcer sur les lombaires jusqu’à ce que tu aies bien récupéré.

Concernant les étirements, je te conseille de le faire seulement sur des muscles qui ne sont pas douloureux.

Les étirements sont un très bon moyen pour prévenir des douleurs, mais ils ne peuvent malheureusement pas soigner des problèmes déjà apparus.

 

6 – Comment détendre les muscles lombaires?

Avec des étirements !

C’est le moyen le plus simple est le plus rapide pour détendre et assouplir le muscle.

Tu peux éventuellement voir un kiné pour recevoir des massages afin de les détendre davantage.

 

Quelles sont les erreurs à éviter?

1 – Forcer sur le muscle en cas de sciatique

En cas de sciatique, tu vas généralement ressentir la douleur le long d’une jambe, d’une fesse, mais aussi en bas du dos.

Il ne faut donc surtout pas forcer sur le carré des lombes car cela peut ralentir ta guérison.

Je sais que le sport est addictif et que beaucoup de pratiquants souhaitent continuer à s’entraîner même quand des douleurs apparaissent, mais la priorité est dû récupérer et de reprendre l’entraînement quand la douleur a disparu.

 

2 – Forcer sur le muscle en cas de problème, de douleur ou de blessure au carré des lombes (gauche ou droit)

Quelque soit le problème, le carré des lombes est un muscle très fragile.

Il ne faut jamais forcer sur une douleur.

La priorité est de prendre du repos, même si le problème n’est pas grave.

L’entraînement, en particulier la musculation avec des charges, ne pourra reprendre que lorsque la douleur aura disparu.

 

3 – Négliger le renforcement musculaire du muscle

Beaucoup de pratiquants musclent les pectoraux et les bras, mais pas les abdominaux et encore moins les lombaires.

C’est une grosse erreur car c’est un muscle qui va te permettre de gagner en équilibre et de bien stabiliser le bas du dos lors des exercices qui utilisent de grosses charges.

Si tes lombaires ne sont pas bien renforcés, tu risques de grosses blessures au soulevé de terre et au squat, et durant d’autres exercices.

À la fin de tes séances, fais régulièrement des exercices pour renforcer tes lombaires, ainsi que tes abdominaux.

 

4 – Ne pas avoir le muscle contracté lors du squat et du soulevé de terre

Le squat et le soulevé de terre sont deux exercices polyarticulaires hyper efficaces pour prendre du muscle.

Mais ce sont ces deux exercices très dangereux si l’exécution n’est pas bien maîtrisée.

Et parmi les consignes à toujours respecter, il faut absolument avoir les abdominaux et les lombaires bien contractés durant les deux mouvements.

Fais très attention car il suffit de les relâcher une seconde et tu peux potentiellement te faire très mal.

Durant un entraînement de jambes pendant mes premières années de muscu, lorsque j’ai commencé à mettre des poids lourds au squat, j’ai relâché les lombaires et les abdominaux pendant une seconde durant la montée et j’ai eu de grosses douleurs en bas du dos pendant un mois…

Je ne te le souhaite pas!

Et maintenant, que dois-je faire ?

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